Планка прямая классическая
Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.
Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.
Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.
В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.
Облегчение позиции
Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.
Усложнение позиции
Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.
Длительность тренировок
Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.
Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.
Совет! После силовых статических нагрузок выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает снять напряжение, полноценно расслабить мышцы.
Можно ли делать планку во время месячных?
Да, это замечательное и доступное упражнение, которое может решить сразу несколько женских проблем. Но можно ли делать планку при месячных? Ведь за 5 дней (а у кого-то менструация длится дольше) мышечный тонус снизится, и придется снова начинать с меньшего времени или упрощенных модификаций планки.
Что происходит с телом во время месячных?
Женский организм так устроен, что он тщательно готовится к оплодотворению каждый месяц, наращивая слизистую матки и подготавливая ее к вынашиванию плода. Если этого не происходит, уровень гормонов падает, и эндометрий начинает отслаиваться, выходя вместе с кровью. Это сопровождается маточными сокращениями, которые могут вызывать тянущие ощущения и даже боли. Поэтому женщина может плохо себя чувствовать в первые дни месячных. Плюс гормональная перестройка – отсюда слабость и апатия.
Менструация – это в любом случае стресс для организма. Но каждая женщина переживает его по-своему, в зависимости от особенностей строения тела. Поэтому ориентироваться надо на собственные ощущения. Девушкам, которые занимаются физической культурой, делать планку будет проще, и месячные вряд ли станут помехой. А те, кто только-только решил заниматься своим телом, должны особенно внимательно прислушиваться к себе и организму.
Как месячные могут повлиять на выполнение планки?
Стойка в планке подразумевает напряжение мышц пресса, а некоторые женщины во время менструации даже не могут носить ремни и плотные колготки, потому что они давят на живот. В этом случае об упражнении не может быть и речи. Если же при месячных ваше самочувствие не ухудшается, можно поделать планку, почему бы и нет?
Провоцирование гипертонии
Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.
Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.
Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.
Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.
Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.
Суставы восстанавливаются
Заболеваемость остеоартрозом в России растёт стремительными темпами: армия пациентов с этим диагнозом ежегодно пополняется на 20%. Ведущим фактором плачевной статистики считается ожирение. И вот по каким причинам:
- во-первых, избыточная масса нещадно «давит» на коленные суставы, и хрящи в между костями истончаются, поскольку вынуждены переносить куда больший вес, чем задумано природой;
- во-вторых, жировые клетки, которые активно участвуют в метаболическом и эндокринном обмене организма, продуцируют специфические вещества, вызывающие воспаление и распад хрящевой и костной ткани.
Итогом становится разрушение суставных хрящей, сильные боли и невозможность перемещаться без вспомогательных средств. Даже операция не поможет восстановить сустав, загубленный чрезмерной нагрузкой, поэтому пациент лишается возможности полноценно двигаться и теряет трудоспособность навсегда. К сожалению, вынужденная гиподинамия ведёт к ещё большей «накрутке» лишних килограммов — порочный круг замыкается. Но появляется всё больше научных доказательств, что вероятность развития остеоартроза снижается в 2-3 раза, а прогноз болезни становится значительно благоприятней, если пациент худеет с пользой для здоровья.
Советы диетологов и тренеров
Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом
Обратите внимание! Специалисты советуют строго придерживаться диеты, чередовать продукты, рассчитывать количество употребляемых и потраченных калорий. Не стоит употреблять какие-либо другие продукты и пить не меньше 2 литров чистой воды в день, это позволит укорить метаболизм
Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом. Физические нагрузки позволят быстрее избавиться от запасов жира, подтянуть мышцы и привести в тонус обвисшую кожу. Также тренировки усиливают кровообращение, насыщая ткани кислородом. При соблюдении всех условий белково-углеводное чередование для похудения может принести ошеломляющий эффект.
Программа тренировки на 30 дней: таблица
Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.
Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений
Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины
Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.
Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.
| День | Вариация планки | Время стойки и отдыха, в секундах |
| 1 | Классическая (на локтях) | 20 |
| 2 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой | 20 |
| 3 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 4 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой | 30 |
| 5 | Боковая | по 20 на каждую сторону |
| 6 | Отдых | — |
| 7 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 8 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой | 30 |
| 9 | Классическая | 30 |
| 10 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 11 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 12 | Отдых | — |
| 13 | Классическая (на локтях) | 45 |
| 14 | Классическая с вытянутой рукой | 45 |
| 15 | Классическая | 30 |
| 16 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 17 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 18 | Отдых | — |
| 19 | Классическая с вытянутой рукой и ногой | 60 |
| 20 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 21 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 22 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 23 | Отдых | — |
| 24 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 25 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 26 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 27 | Отдых | — |
| 28 | Классическая (на локтях) | 60 |
| 29 | Планка супермена | 60 |
| 30 | Планка супермена | 60 |
Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность
Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения
Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины. Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий
Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.
Сколько раз в день можно делать планку
Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.
Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно
Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.
Время действовать!
Теперь между Вами и планкой не стоит совершенно ничего! Нет каремата? Постелите на пол что-то мягкое и сделайте упражнение прямо сейчас! Устали? Простойте в каждой позиции хотя бы по 10-15 секунд
Неважно себя чувствуете? Просто разомнитесь и продержитесь по 5 секунд в любой позе, которая Вам понравится
Вам не нужно уговаривать себя идти в спортзал, даже если он прямо за углом. Вам необходимо упасть на пол и замереть в одной позе на минуту, не более. Разве Вы настолько обречены, что не сможете сделать такую малость? Бросьте себе вызов, покажите, на что способны, мы верим в Ваш успех и в Вашу победу!
Команда Фаза Роста, Фаза Роста
По материалам: dailypositiveinfo.com, lifehacker.ru, edinstvennaya.ua
Что можно есть?
Продукты для приготовления блюд при белковом похудении следует брать из рекомендованного списка:
- нежирное мясо: говядина, крольчатина, телятина;
- нежирная птица: курица, индейка;
- нежирные сорта рыбы: горбуша, кета, треска, хек, минтай, путассу, щука, камбала;
- морепродукты: кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
- овощи: кроме картофеля, свёклы;
- фрукты преимущественно кислые: киви, апельсин, лимон, грейпфрут, яблоки, ананасы;
- грибы;
- бобовые культуры: фасоль, чечевица, нут, соя;
- молочная продукция с низким процентом жирности: сметана, кефир, ряженка, молоко, творог, бифидок, сыр, йогурт — в них также не должно быть сахара и посторонних добавок;
- яйца;
- несладкие чаи (зелёный, чёрный, травяной), кофе, вода без газа.
Можно ли делать планку во время месячных?
Да, это замечательное и доступное упражнение, которое может решить сразу несколько женских проблем. Но можно ли делать планку при месячных? Ведь за 5 дней (а у кого-то менструация длится дольше) мышечный тонус снизится, и придется снова начинать с меньшего времени или упрощенных модификаций планки.
Что происходит с телом во время месячных?
Женский организм так устроен, что он тщательно готовится к оплодотворению каждый месяц, наращивая слизистую матки и подготавливая ее к вынашиванию плода. Если этого не происходит, уровень гормонов падает, и эндометрий начинает отслаиваться, выходя вместе с кровью. Это сопровождается маточными сокращениями, которые могут вызывать тянущие ощущения и даже боли. Поэтому женщина может плохо себя чувствовать в первые дни месячных. Плюс гормональная перестройка – отсюда слабость и апатия.
Менструация – это в любом случае стресс для организма. Но каждая женщина переживает его по-своему, в зависимости от особенностей строения тела. Поэтому ориентироваться надо на собственные ощущения. Девушкам, которые занимаются физической культурой, делать планку будет проще, и месячные вряд ли станут помехой. А те, кто только-только решил заниматься своим телом, должны особенно внимательно прислушиваться к себе и организму.
Как месячные могут повлиять на выполнение планки?
Стойка в планке подразумевает напряжение мышц пресса, а некоторые женщины во время менструации даже не могут носить ремни и плотные колготки, потому что они давят на живот. В этом случае об упражнении не может быть и речи. Если же при месячных ваше самочувствие не ухудшается, можно поделать планку, почему бы и нет?
Эффективность планки
Изначально упражнение было придумана в качестве статического упражнения для создания жесткого мышечного корсета живота и укрепления мускулатуры кора. По какой-то странной причине планка считается упражнением для дилетантов и любителей фитнеса, а профессионалы предпочитают качать пресс другими, более изощренными, способами. Это — заблуждение, притом довольно глупое, поскольку неподготовленный человек вряд ли сумеет продержаться без движения, вытянувшись в струну, дольше полминуты. Упражнение действительно великолепно укрепляет мышцы живота и пресса, если делать его правильно, но это далеко не единственное его достоинство. Что же будет происходить с телом, если заниматься таким образом ежедневно?
7 неожиданных эффектов, если делать планку каждый день
Механика выполнения упражнения очень простая – вам просто нужно занять правильное положение тела. Приседать, делать выпады или отжиматься не нужно, но поддерживать такое положение тела на протяжении длительного времени очень сложно. Это и обеспечивает прекрасную нагрузку на абдоминальные мышцы, грудь, плечи, поясницу, заднюю поверхность бедра. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие изменения:
- Укрепите пресс. Во время упражнения напрягаются все отделы абдоминальных мышц, при этом волокна не просто увеличиваются, но и укрепляются, что помогает поддерживать тонус живота и не давать ему выпячиваться.
- Уменьшается риск травмы позвоночника или спины. Крепкая мускулатура помогает избавиться от болей в пояснице, обеспечить надежную поддержку. Это значительно понижает риск получения травмы.
- Ускорение метаболизма. При выполнении планки каждый день вы заставляете работать большую часть мышц вашего тела. Это повышает энергозатраты, значит и скорость обмена веществ в организме. Это благоприятно влияет на процесс похудения.
- Улучшение осанки. Крепкие мышцы будут обеспечивать необходимую поддержку позвоночнику, что улучшит вашу осанку.
- Улучшение равновесия. Крепкий мышечный корсет поможет вам лучше удерживать себя в шатких положениях.
- Повышение выносливости. Если делать каждый день планку, то вам придется каждый раз увеличивать длительность удержания позиции. Благодаря этому произойдет увеличение запаса выносливости ваших мышц.
- Психологический фактор. Любые тренировки помогают избавиться от стресса, тревожности, вернуть эмоциональное спокойствие.
Эффективность и положительное влияние на организм
Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.
Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.
Упражнение благотворно влияет на организм:
- укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
- предотвращает развитие остеохондроза;
- избавляет от болей в спине, плечах, шее;
- укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
- сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
- повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
- помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
- улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.
Как правильно делать планку?
Планка выполнятся в разнообразных модификациях. Наиболее распространенный – традиционный вариант. Может делаться на выпрямленных руках, либо на локтевых суставах. Начинающим стоит держаться в стойке около половины минуты, постепенно увеличивая длительность.
Техника на выпрямленных руках:
- Встаньте, как будто вы собираетесь отжиматься. Кисти рук находятся вровень с плечами, под ними. Выпрямите спину, слегка подкрутив таз. Ноги прямые, продолжают единую линию с позвоночником. Со стороны должно быть впечатление, что вы проглотили длинную палку. Шея продолжает линию спины. Смотрите вниз, не задирайте голову.
- Замрите на определенный период времени, насколько хватит сил. Держите в тонусе ягодицы, напрягите живот. Стойте неподвижно, пока не ощутите дрожание мускулов, усталость. Как только придет ощущение невозможности продолжения стойки, сделайте короткий перерыв, затем выполните повтор.
Техника выполнения на локтях осуществляется практически идентично. Разница в первоначальном положении – упор идет на предплечья.
Помимо вышеперечисленных вариаций, возможно делать сложные варианты планок:
Боковую. Лягте на бок, поднимите прямую руку. Поднимитесь, живот с тазом напряжены. Ладонь опорной руки находится четко под плечевым суставом. Ноги выпрямлены. Возможно опираться на локтевой сустав.
С поднятой ногой. Начальное положение – как при традиционной стойке, упор на локти, ладони. Зафиксируйте прямую поясницу, спину. Плавно поднимите вверх одну ногу, удерживайте ее выпрямленной. Замрите на половину минуты. Повторите процесс, поднимая другую ногу, и так поочередно. При таком варианте выполнения добавляется нагрузка на ягодицы, бедра.
С отжиманиями. Встаньте в исходную стойку на прямых руках. Сохраняйте ровный корпус. Опуститесь сначала одной рукой, потом другой на предплечья, сделав переход в стойку на локтевых суставах. Вернитесь в первоначальную стойку, распрямляя руки поочередно. Добавление работы в динамике дополнительно нагружает трицепс.
Планка со скручиванием. Исходная стойка – на выпрямленных руках. Поднимите одну руку вверх, скручивая корпус. Рука вытягивается строго вертикально. Затем опустите плечи в горизонтальное положение, протяните руку под собой, тянитесь в другую сторону. Сделайте несколько повторов. Этот вид планки помогает эффективно качать косые мышцы.
С подтягиванием коленей. Исходная стойка – с упором на предплечья или ладони. Притяните правое колено через сторону к правому плечу. Затем повторите действие с левым коленом. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.
Обратная планка. Отличается от классической планки исключительно положением тела – лицом вверх. Сядьте, ноги в прямом положении вытяните перед собой. Опираясь на заведенные назад руки, поднимитесь и вытянитесь в ровную линию. Зафиксируйте стойку, оставайтесь в ней максимально возможное время. Затем сядьте на пол, отдохните. Повторите несколько раз.
Что будет, если держать планку каждый день
Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.
Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.
А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.
Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:
- Используй часы с секундной стрелкой или таймер Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
- Включи классную музыку Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.
- Загадай желание Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: «Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни». Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.
Планка в динамике
Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.
Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.
