Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии
Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.
Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.
- Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
- Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
- Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.
Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.
Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.
С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног
Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.
Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3
При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха
Техника выполнения
Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
- Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
- Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
- Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
- Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.
Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.
Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен
Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи
Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься
Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
Статья из журнала Muscle and Fitness
Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом
Слово науки
Плиометрика. К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика – это новое слово в бодибилдинге.
Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.
Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.
Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.
ПЛИОМЕТРИКА – ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!
Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20 Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20 Рывок с мячом 4х10-20 Присед с броском 4х10-20
» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза. » Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты. » Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов». » Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.
Больше информации по теме: http://sportwiki.to
Отжимания от турника
Польза упражнения и противопоказания
Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:
- Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
- Улучшение координации и баланса;
- Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
- Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.
Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.
Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:
- болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
- повреждение ротаторной манжеты плеча;
- воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
- повреждения сухожилий кистей рук.
Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.
Взрывные отжимания
Какие мышцы работают?
Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:
- грудные мышцы;
- латеральная головка трицепса;
- передние пучки дельтовидных мышц.
В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
1.Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
2.Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
3.Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
4.Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
5.Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet
Отжимания с хлопком: осваиваем сложный элемент
Удивить сверстников и друзей по тренировкам не так уж и тяжело. Согласитесь, что будет очень эффектно выглядеть, когда в очередной «зарубе», с другом на отжимания вы сможете сделать не просто 40 повторений. Вы сделаете 40 отжиманий с хлопком и удивите всех своей силой, ловкостью и умениями!
После прочтения данной статьи каждый из нас может приступать к тренировкам. Начнём с самого простого и за всего 4 этапа научимся делать отжимания с хлопком.
Данное упражнение практически ничем не отличается от стандартного способа выполнения, но оно подготовит связки и сухожилия для «взрыва». Впоследствии они с лёгкостью смогут отрывать тело от пола.
Исходное положение: принимаем упор лёжа на ладонях, руки и ноги на ширине плеч. Из данной позиции выполняем отжимание до касания грудью пола и фазе подъёма стараемся максимально сильно и резко вытолкнуть тело. Должен произойти отрыв ладоней от пола на самую высокую дистанцию. После этого стараемся сразу выполнить следующие повторение.
Важно помнить: нельзя сгибать таз или осуществлять толчок за счёт волнообразного движения телом. Оно должно оставаться на прямой линии
5 подходов по 8 повторений с отдыхом в 1 минуту.
Как только получится легко выполнить 40 отжиманий с отрывом рук, можно изучать следующий этап.
С касанием груди
Данное упражнение не даёт такой же мощный толчок, но помогает ощутить и скоординировать тело (что очень важно для отжиманий с хлопком). Исходное положение: упор лёжа на ладонях, руки и ноги на ширине плеч, спина, таз и ноги находятся на одной прямой линии
Спустившись вниз до касания грудью выполняем подъём вверх. В это время нужно коснутся груди одной рукой и повторить отжимание, но уже коснуться другой ладонью
Исходное положение: упор лёжа на ладонях, руки и ноги на ширине плеч, спина, таз и ноги находятся на одной прямой линии. Спустившись вниз до касания грудью выполняем подъём вверх. В это время нужно коснутся груди одной рукой и повторить отжимание, но уже коснуться другой ладонью.
Важно помнить: в этом упражнении все движения должны быть максимально быстрыми ведь оно нацелено тренировать именно резкость тела. 5 подходов по 4 повторения на каждую руку с отдыхом в 1 минуту
5 подходов по 4 повторения на каждую руку с отдыхом в 1 минуту.
Совсем скоро 40 повторений в этом упражнении станут смешными, и вы смело перейдёте к следующему этапу!
С полным отрывом рук
Это упражнение является продолжением первом и дарит телу невероятную взрывную силу и скорость.
Исходное положение и начало такое же, но теперь руки нужно не просто оторвать от пола. Мы их будем сгибать в локтях. То есть, спускаемся, мощно выталкиваем всё тело вверх и в момент отрыва сгибаем руки в локтях (будто снова отжимаемся в воздухе). Повторяем упражнение с самого начала.
Важно помнить: руки должны быть сильными и крепкими, но и мягкими. Чтобы не навредить суставам в обратной фазе делаем всё мягко
4 подхода по 8 повторений с перерывом в 1 минуту.
Если получится сделать 40 таких отжиманий, то можно только позавидовать ведь вы смело переходите к последнему этапу!
Отжимания с хлопком
После предыдущих 3 упражнений и объяснять больше нечего. Просто берёте и делаете эти чёртовы отжимания и заставляете всех вокруг — вам завидовать!
Источник
Отжимания на опорах
Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.
Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул
Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.
Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание – на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.
Т-отжимания. Что, к чему и почему?
Уж какое количество видов отжиманий мы только ни разбирали на АБ: и классические, и узким и широким хватами, алмазные, под разными углами. А вот про Т-отжимания не сказали ни слова. Что же, исправляемся! И как раз сегодня поговорим про них. Стоит отметить, что это упражнение – одно из самых редко используемых из-за сложности его выполнения. Другими словами, до этого упражнения еще нужно физически дорасти. Пройдете ли Вы на него “кастинг”, узнаем далее по тексту. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение Т-отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы грудных мышц и трицепса;
- увеличение мышечной массы груди;
- улучшение формы груди;
- укрепление/усиление мышц кора;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- похудение;
- улучшение осанки;
- возможность выполнять в любых условиях.
Техника выполнения
Т-отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение упор лежа на вытянутых руках на полу. Руки чуть шире плеч. Статически напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе, возвращаясь в исходное положение, оторвите одну руку от пола, поднимая ее к потолку, одновременно поворачивая туловище в эту же сторону. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в позиции боковая планка с раскрытыми руками и повторите комплекс движений для другой стороны. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта Т-отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:
- отжимания от стены;
- отжимания с гантелями;
- статика, удержание Т-позиции.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- сожмите ягодицы и напрягите пресс до начала выполнения упражнения;
- в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
- на протяжении всего движения держите позвоночник ровным, как струнка;
- опустившись вниз, коснитесь грудью пола;
- отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
- следите за своим положением тела в позиции раскрытия: оно должно образовывать букву Т;
- для устойчивости в Т-позиции ставьте ступню одной ноги боком, а другую располагайте на подъеме;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх и раскрытии рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20-25 (на каждую сторону).
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Т-отжимания эффективное упражнение?
Т-отжимания совмещают в себе сразу два движения: отжимания и боковая планка. Оно одновременно хорошо развивает грудные и укрепляет мышцы кора. Кроме того, выполняя упражнение в быстром темпе, можно рассчитывать на повышенный расход калорий и похудение.
Как накачаться дома одними отжиманиями?
Накачаться дома – возможно ли это? До определенной степени да. Но чтобы увидеть визуальный прирост мышечной массы, только собственного веса недостаточно
Если Вы новичок и хотите использовать в своей программе исключительно отжимания, обратите внимание на следующую программу тренировок:
- длительность работы: 4 месяца;
- дни недели: с понедельника по пятницу;
- количество подходов/повторений: 3-4 х 20-25;
- отдых м/у подходами: 60 сек;
- упражнения: 1) отжимания широким хватом; 2) Т-отжимания; 3) планка на вытянутых руках, 60 сек; 4) алмазные отжимания; 5) классические отжимания.
Собственно, это все по содержательной части. Переходим к PS.
Послесловие
Последней технической заметкой в уходящем году разобрали Т-отжимания. Наверняка Вы их никогда не делали. Или мы не правы? В любом случае, у Вас еще есть время в 2018 году, чтобы сделать хотя бы один подход. Делаем!
PS: а Вы любите отжимания? Какие больше всего?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Кому подойдет плиометрическая тренировка
- В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
- Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
- Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.
