1. Многие люди мыслят стереотипами о бодибилдинге и ничего не знают о пользе тренажерного зала
Когда мне было 19 лет я совершенно не хотел тренироваться в зале и негативно относился к бодибилдингу! Качки с раздутыми мышцами и огромными венами казались мне какими-то больными людьми или инопланетянами! Я не завидовал им, а просто боялся, что подобные тренировки нанесут вред моему здоровью.
Многие люди мыслят стереотипами о бодибилдинге и ничего не знают о пользе тренажерного зала
Словно девушка я на полном серьезе опасался, что стоит мне зайти в зал, как мои мышцы сразу раздуются как шары, а вены вообще лопнут! Когда мой друг детства Андрей «Прихман» предложил мне записаться в качалку за компанию с ним и другими нашими приятелями, я поделился с ним этими опасениями. Как-же он начал смеяться над моими мыслями!
Мы договорились что пойдем в зал «только укрепить пресс». Когда мы пришли в тренажерный зал, оказалось, что мышцы невероятно сложно накачать, даже небольшие. Я тренировался, но не видел никакого нормального прогресса!
Со временем я понял, что натуральный бодибилдинг и качки на плакатах — это вообще разные вселенные, а раздутые вены есть у каждого тренированного человека, просто их не видно под слоем жира. Поэтому венозность – это крутой показатель, демонстрирующий низкий процент подкожного жира.
Почему неспортивные мужчины терпеть не могут бодибилдеров
2. Огромное количество людей ненавидят более успешных личностей чем они сами
Как ни крути, обладание мускулистым телом это круто. Глупо с этим спорить, возьмем даже пример киногероев: все актеры стараются подкачать мышцы для мужественных ролей (Арнольд, Скала Джонсон, Бред Пит в фильме «Троя», Хью Джекман для роли «Росомахи», Тор и др.).
Если же подкачаться не удалось, героям одевают костюмы, подчеркивающие их пресс и могучие плечи (тот же костюм Бэтмена чего стоит). Поэтому сколько бы узкоплечий пузатик не ныл о ничтожности спортивного тела, он сам сразу же оденет маечку и гордо «светанет бицухой», стоит ему приобрести достойную форму.
Завидуют не только мышцам, завидуют мужикам, у которых более дорогая машина, более красивая и молодая жена, более высокая зарплата и все что угодно «более».
Однако причины этой ненависти, кроются не просто в примитивной зависти. Для достижения успеха будь то рельефный пресс или налаженный бизнес нужны целеустремленность и дисциплина, сила воли и трудолюбие. Скажите какой мужчина может признать, что у него нет этих качеств? Это равноценно поставить на себе крест! Поэтому подсознательно любой «завистник-ненавистник» бодибилдинга будет хвататься за любую соломинку.
Почему неспортивные мужчины терпеть не могут бодибилдеров
«Все богатые люди – воры»! «Все качки – бессильны с девушками и у них микроскопические размеры самой главной мышцы!» Это типичные слоганы для спасения своей самооценки и оправдания пассивной жизненной позиции.
Как доказывается такая теория? Почему-то я никогда не вызывал гневную реакцию у мускулистых или даже у худых, но целеустремленных людей. В свою очередь меня никак не ущемляют мышцы качков, гораздо более высокого уровня чем я, например я питаю уважение и восхищения к «мистерам Олимпия» и успешным фитнес блогерам.
Почему появляется галифе на бёдрах
Замечательный способ восстановления и укрепления голоса.
Арнольд Шварценеггер
Человек-экшн стоимостью в 300 млн долларов – обладатель самого красивого тела в мире. Однако мало кто знает, что успешный киноактёр, семикратный «Мистер Олимпия», любимец женщин и прессы, с ранней юности был невероятно неуверен в себе.
Комплекс несовершенства заставлял Арни добиваться фантастических успехов и он же становился причиной многочисленных травм. Атлет тренировался до изнеможения: он приседал, пока не падал в обморок, постоянно наращивал вес снарядов, работал на износ, превозмогая мучительную боль.
По мнению Шварценеггера, право на победу имел только тот, кто не щадит себя. Итоги не заставили себя ждать. Правда, врачи считают, что Арнольду просто повезло: другие атлеты, подвергавшие себя подобным нагрузкам, погибали на пике карьеры.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Как похудеть и накачать мышцы?
Чем заменить
Какая польза от бега: разбираем преимущества
● Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
● Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
● Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
● Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
● Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
● Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
● Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
● Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
● Здоровье в целом
Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта
Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
БУДУЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ НЕОБХОДИМО СПАТЬ МИНИМУМ 8 ЧАСОВ В СУТКИ.
Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер. Оптимальная длительность тренировки — 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным — мышцы только истощатся. Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры. Хорошо заниматься с партнером — во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения. Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна — обязательно. Оптимальная регулярность занятий — 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю. При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с какого веса начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.
Преимущества занятий бодибилдингом
1. Замедление процессов старения
Известно, что человек начинает стареть приблизительно с 20 лет. Исследования, проведенные в университете Тафта, показали, что регулярные силовые тренировки дают ярко выраженный эффект омоложения. Бодибилдинг помогает затормаживать уменьшение скорости процессов обмена, особенно если нагрузка сочетается с диетой, которая ограничивает потребление жирной пищи. В эксперименте участвовали люди в возрасте 60-96 лет, которые никогда не занимались бодибилдингом. Их мышечная масса увеличилась на 15%, а физическая сила – на 180-200%!
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Из-за регулярных тренировок увеличивается сила и объем сердца, увеличивается эластичность сосудов, оживают мелкие капилляры, угасающие с возрастом.
3. Нормализация давления
Занятия бодибилдингом можно рекомендовать тем, у кого время от времени без видимых причин повышается давление. Несмотря на огромные нагрузки, перепады давления бодибилдерам не грозят, поскольку в процессе тренировки вымываются излишки холестерина из сосудов. До преклонного возраста бодибилдер может похвастаться стабильным артериальным давлением и низким пульсом.
4. Здоровая психика
Как упоминалось выше, силовые тренировки, а также бег на длинные дистанции, позволяют быстрее справиться с депрессией. Исследователи отметили, что во время физической нагрузки выделяются вещества-антидепрессанты. Кроме того, занятия сами по себе несут человеку положительные эмоции, поскольку они помогают достичь цели. Накаченное тело позволяет избавиться человеку от комплексов, неуверенности в себе, дарит спокойствие и самоуважение.
5. Нормализация мышечно-жирового коэффициента.
Занятия бодибилдингом помогают в борьбе с лишним весом. Тренировки с отягощением дают положительные результаты, даже если у человека отмечается генетическая предрасположенность к полноте. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и обрести привлекательные сексуальные контуры тела.
6. Укрепление костей
Как известно, с возрастом прочность костей значительно снижается, однако бодибилдеры среднего и пожилого возраста благодаря регулярным тренировкам сохраняют одинаковую толщину, прочность и здоровье костей. Те, кто занимается бодибилдингом, в старости не узнают, что такое артрит – мучительная болезнь, возникающая в результате отложения солей в суставах.
Скалолаз
Упражнения на выносливость рук
Победа над Шварценеггером
Последующие два года Олива вновь увозил с собой статуэтку Сандова. Особенно была примечательна его победа в 1969 году, ведь Серхио одолел самого Шварценеггера. В своей автобиографии Арнольд вспоминал, что Олива просто «уничтожил» его на сцене. Будущий актёр и политик взял реванш через год. Хотя перевес по баллам был минимальным. Серхио так и не удалось «отыграться». В 1970 и 1972 годах на первом месте пьедестала вновь был Арнольд. Многие считали подобное решение нечестным судейством, так как Олива был на пике формы и заслуживал только победы.
Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода
Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.
Напомним, в прошлый раз мы уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих, тех, кто только пришел в спортивный зал, и еще даже не знает каким боком подходить к спортивным снарядам и тренажерам.
Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.
Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.
Программа тренировок для новичков после первого месяца
Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.
Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.
Так как вы теперь уже сможете работать с большими весами чем в первый месяц, когда основной упор вы делали не на силу а на технику, то теперь ваше тело начнут уставать физически и вам снова не будет хватать времени для восстановления к следующей тренировке.
Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов
Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.
В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).
Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.
То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.
Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.
Как начать заниматься бодибилдингом
Только не думайте что это сильно просто и пустая трата времени и надо начинать сразу с очень сложной программы бодибилдинга для профи, нет чтобы начать заниматься бодибилдингом и получить свои первые реальные видимые результаты и накаченные мышцы этого вполне достаточно.
Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.
Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.
И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.
Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.
И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.
Отсутствие мотивации
Чтобы добиться успеха, вы должны быть человеком, который способен выполнять тяжелую работу неоднократно на протяжении длительного периода времени. Настойчивость — это то, чему учит бодибилдинг. Т.е. при попадании в спортзал внутри вас должен происходить взрыв эмоций, вас должно распирать, а не как бывает у некоторых: «как будто в спортзал их притащили за волосы»
Вы должны четко определить свои цели на которые в первую очередь будит направлена напряженная работа в спортзале. И давайте посмотрим правде в глаза, диета, необходимая для поддержки ваших тренировок не является легким и пустяковым делом. Она требует приверженности дисциплине, времени, энергии и усилий. Мотивация может быть построена, как и мышцы, но это требует четкого представление о том, почему вы делаете это, а также постоянное укрепление этой идеи.
На пределе возможностей
Чтобы достичь чемпионских результатов, он употреблял допинг, поглощая львиные дозы анаболиков (по 50 штук), пачки мочевыводящих таблеток. В списке препаратов: тироидный гормон, параболан, гормон роста, валиус, стромба и ряд других, кроме синтола. Для восстановления минерального баланса растворял в воде магний, цинк, принимал витаминные драже.
Чтобы тренироваться по 6 часов ежедневно, нужны силы, но откуда их взять, если не из баночек и аптечных упаковок? Но большие дозы требовали материальных затрат, и спортсмену приходилось выступать по 40 раз за год. Он усиленно качался, придерживался диеты и не давал организму ни малейшей передышки.
Трагедии не случилось бы, если культурист занимал последние места — со временем исчезла надежда войти в тройку лидеров. Но он всегда попадал в топ сильнейших и был в двух шагах от победы.
«Некоторые называют меня безумцем и говорят, что я мучаю себя жесткой дисциплиной. Возможно, они правы, но я добровольно выбрал такой путь самосовершенствования».
- В 90-м взял бронзу на Гран-при в Европе и «Арнольде Классик», показал 9-й результат на Олимпии.
- В 93-м — серебро на «Ночи Чемпионов» и 9-й на Олимпии.
- В 94–м – 5-я позиция на «Арнольде Классик» и тот же результат на «Ночи Чемпионов».
- В 95 — 96 — 4 и 5 показатели, попадание в 10-ку на «Сан Хосе», «Сан-Франциско».
| Год | Соревнования | Место |
| 1987 | Чемпионат Мира любительский | 3 в категории Полутяжёлый вес |
| 1988 | Чемпионат Мира любительский | 3 в категории Полутяжёлый вес |
| 1989 | Мистер Олимпия | 13 |
| 1990 | Гран При Германия | 3 |
| 1990 | Арнольд Классик | 3 |
| 1990 | Мистер Олимпия | 9 |
| 1991 | Айронмен Про | 3 |
| 1991 | Арнольд Классик | 9 |
| 1991 | Питтсбург Про | 4 |
| 1991 | Мистер Олимпия | — |
| 1993 | Гран При Германия | 2 |
| 1993 | Арнольд Классик | 7 |
| 1993 | Ночь чемпионов | 2 |
| 1993 | Гран При Германия | 4 |
| 1993 | Мистер Олимпия | 9 |
| 1994 | Гран При Германия | 5 |
| 1994 | Арнольд Классик | 5 |
| 1994 | Мистер Олимпия | 9 |
| 1994 | Гран При Франция | 8 |
| 1995 | Арнольд Классик | 4 |
| 1996 | Сан-Хосе Про | 7 |
| 1996 | Арнольд Классик | 6 |
| 1996 | Сан-Франциско Про | 7 |
Дориан Йейтс
Дориан занимает 5 место в бодибилдинге по количеству чемпионских титулов. Детство спортсмена было тяжелым, он рано потерял отца. Решив реализоваться в бодибилдинге, парень добился впечатляющих успехов. Сегодня он считается одним из топовых культуристов в истории.
Однако своими успехами Дориан обязан не только тренировкам: доказано, что он активно использовал стероиды. Увлечение препаратами фатально сказалось на здоровье спортсмена: после одного из выступлений его пришлось срочно госпитализировать с внутренним кровотечением. Вскоре после этого ему пришлось уйти из спорта, сегодня он тренирует бодибилдеров и ведёт семинары.
Гэри Риджуэй. 49 убийств
Нассер Эль Сонбати
Египтянин из Сербии начал заниматься бодибилдингом в 1993 году. Его первым достижением стало 7 место на чемпионате «Мистер Олимпия-94». Нассер принял участие в 13 любительских и 53 профессиональных соревнованиях и 10 раз получал квалификацию на «Мистере Олимпия».
Жизнь перспективного атлета оказалась короткой. Он ушёл на 47 году жизни во сне по причине сердечной и почечной недостаточности. После смерти Насера стало ясно: на протяжении всей карьеры он активно употреблял анаболические стероиды. Доказательство – одно из интервью, в котором «Профессор» прямо намекал на роль препаратов в его жизни.
Режим питания
Немаловажная составляющая – правильное питание. Некоторые сразу кидаются покупать специальные препараты, но это неверно. Спортивные добавки – это составляющая здоровой пищи, которую можно приготовить в домашних условиях.
Ни для кого не секрет, что мышечная масса растет при наличии в пище большого количества белка. Он содержится в куриных яйцах, твороге, морепродуктах, телятине, бобовых культурах, курином филе. Дневное питание спортсмена должно состоять наполовину из белков, 30% углеводов, 20% жиров. Углеводы присутствуют в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, кабачках, помидорах, огурцах, яблоках, хлебе, изготовленного из муки грубого помола. Жиры содержатся в растительном масле, орехах, рыбе.
Блюда не должны быть жаренными, так как в жареных продуктах содержится большое количество жиров. Пищу лучше готовить на гриле, в духовке или на пару. Не стоит приобретать в магазинах продукты, запеченные на гриле. Лучше их приготовить дома самостоятельно. Они получатся полезнее и вкуснее.
– Что дают занятия бодибилдингом? Какие качества он формирует?
– Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться.
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
– сила;
– сила воли;
– выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален.
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.
Полезно знать новичкам
Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.
Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.
Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.
Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.
Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.
Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки
Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье
Порядок приема
Правила приема комплекса ZMA отличаются для мужчин и женщин:
- суточная норма для мужчин – 3 капсулы;
- для женщин – 2 капсулы.
Производитель рекомендует принимать препарат единоразово, желательно незадолго до отхода ко сну и на пустой желудок. Магний, присутствующий в составе комплекса, отлично влияет на сон, помогает выспаться и восстановить силы после тренировки и просто тяжелого дня.
Крайне не рекомендуется превышать дозировку препарата во избежание возникновения переизбытка активных веществ (в частности, цинка). Это может привести к возникновению аллергических реакций и ухудшению усвояемости ряда других минералов и витаминов. Кроме того, переизбыток магния нередко вызывает чрезмерную утомляемость, вялость.
Длительность приема составляет 1 месяц. Производитель не советует принимать препарат дольше положенного срока во избежание передозировки. Между курсами рекомендуется сделать перерыв не меньше месяца.
Упражнение мельница
Выводы
Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:
- Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
- Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
- Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
- Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
- Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
- Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.
Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс. Всего вам доброго!. Всего вам доброго!
Всего вам доброго!
Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperComments
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
