Подобрать эллиптический тренажер по параметрам
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях
Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!
Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Молотки для бицепса | 3 | 10 |
| Подъем гантелей стоя | 3 | 10 |
| Попеременные подъёмы боковые | 3 | x2 по 10 |
| Сидя попеременные сгибания рук | 3 | x2 по 10 |
| Концентрированные сгибания сидя | 3 | 10 x2 |
| Концентрированные сгибания гантелей стоя | 3 | 10 x2 |
| Подъем гантелей стоя в упоре | 3 | 10 |
Подъем гантелей хватом молоток
- Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
- Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.
Подъем гантелей хватом молоток
Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
- Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Подъем гантелей на бицепс стоя
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
- Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
- Выполните 10-12 повторений в 3 сета.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Попеременные боковые подъёмы гантелей
Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Подъем гантелей сидя попеременно
- Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
- Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
- Опустите гантель в исходное положение.
- Повторите движение второй рукой.
- Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.
Подъем гантелей сидя попеременно
Концентрированные сгибания сидя
Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.
Как выполнять?
- Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
- Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.
Читать: Программы тренировок для рук
Концентрированные сгибания стоя
Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.
Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену
Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.
Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.
Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.
Watch this video on YouTube
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.
Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.
Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.
Watch this video on YouTube
Как тренироваться дома с легкими гантелями или гирями
Привет, друзья. Давайте сегодня обсудим важный (особенно для тренировок вне зала) вопрос: «Что делать и как тренироваться, если у вас в наличии всего лишь пара легких гантелей или гирь?».
Вам, наверное, уже не раз доводилось слышать, что нельзя накачать приличную мускулатуру и развить большую силу, используя слишком легкие свободные веса. И это утверждение абсолютно справедливо, если подразумевать, что вы будете заниматься с маленькими отягощениями постоянно.
Однако если речь идет о начальной физ. подготовке, либо случаях, когда у вас по каким-либо причинам временно отсутствует возможность посещать зал или, например, из-за травмы использовать большие отягощения, то и легкие веса можно использовать со 100 % эффективностью.
Существует множество способов, которые помогут вам повысить сложность ваших любимых упражнений даже при работе с весом на 40-50 % меньше от вашего максимального.
Давайте же перечислим самые эффективные из них.
Пример программы тренировок с гантелями
Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.
Понедельник
- Становая тяга с гантелями 4х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8
Среда
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8
Пятница
- Становая тяга с гантелями 5х6
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
- Выпады с гантелями 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.
Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.
Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.
Пример программы тренировок с гантелями
?️♀️Лучшие упражнения с гантелями.
В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.
Приседания плие с гантелей.
Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).
Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе
Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.
Выпады с гантелями.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте
Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.
Тяга гантели в наклоне.
Это одно из лучших упражнений для мышц спины.
Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок.
Подъем гантелей на бицепс.
Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.
Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений.
Французский жим с гантелей.
Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.
Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.
Махи с гантелями стоя.
Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».
Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.
Жим гантель сидя.
Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.
Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.
Жим гантель лежа.
Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.
Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.
Разведение гантель лежа.
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.
Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
7. Приседания с гантелями на плечах
Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.
8. Приседания пистолетиком
Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
9. Болгарский сплит-присед с гантелями
Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
10. Боковые выпады с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.
11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад
Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.
12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов
Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.
13. Жим гантелей лежа на полу
Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.
14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье
Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.
15. Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.
16. Махи гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
17. Тяга гантелей лежа на скамье
https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI
Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.
Как выбрать гантели для ребенка. Выбираем гантели для взрослых и детей
Физические нагрузки – это то, что нужно каждому. Для чего они нам нужны? Во-первых, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Во-вторых, чтобы вылечить различного рода болезни – на всё это и направлены физические нагрузки. Можно посещать различные спортивные залы, но не каждый может себе это позволить либо из-за цены, либо залов просто нет в городе. Тогда на помощь приходят гантели. Каких только упражнений нет для гантелей. Это и приседания, различные выпады, наклоны и много чего ещё. В этой статье говориться о том, как выбрать гантели правильно и не навредить. Приступим.
Гантели для мужчин
Что главное для мужчины? Конечно же, красивое рельефное тело. И на себя приятно смотреть, и любимая жена или девушка в восторге. Гантели для ваших первых тренировок лучше всего использовать весом от 2 кг до 7 кг. Определяется правильность веса по количеству повторений. Ориентироваться нужно на 20 повторений, их вы должны сделать с напряжением, но без надрыва
Важно помнить, что выбранный вес должен позволять человеку соблюдать ту технику упражнений, которую он выбрал. Ощущение лёгкости в мышцах после занятий, является сигналом для увеличения веса
Гантели для женщин
Женщин пусть и считают слабыми, но фору при желании могут дать любому мужчине. Девушкам подойдут гантели весом от 0,2 кг до 10 кг. Лёгкие гантели подойдут тем женщинам, которые занимаются аэробными нагрузками. От 7 кг и выше подойдут для выполнения выпадов. Вес от 3 кг до 7 кг подойдёт для поддержания груди, спины и плеч. Лучше всего при их выборе, отдать предпочтение сборным гантелям.
Гантели для ребенка
Здоровое тело — это здоровый дух!! Многие с этим согласятся. Поэтому всегда, если ребёнок тянется к физическим нагрузкам, не стоит запрещать ему их выполнять. Просто делать это необходимо с умом, тогда проблем не будет. Вес гантели должен составлять 10% от веса ребёнка. Если ребёнок дошкольного возраста, то можно приобрести гантели весом 1 кг. Когда придёт время добавлять вес, то нужно делать это аккуратно, постепенно. Эксперты советуют не заниматься детям больше от 30 до 40 минут в день. Самое главное перед упражнениями заняться разминкой. Психологи советуют во время занятий включать любимые песни ребёнка. Под них вашему ребёнку будет заниматься гораздо веселее.
Рукоятка
Ни в коем случае не нужно приобретать гантели с гладкой рукояткой. Это может привести к травме т.к. во время занятий руки потеют и гантель может просто выпасть из рук. Идеальная основа – проризиненая рукоятка.
Самый лучший вариант выбора блинов – это обрезиненные. После идут чугунные и стальные.
Внешний вид гантелей
Бывает несколько внешних видов гантелей: чёрный чугун, хромированная сталь или матовое железо, Последний вариант стоит довольно дорого по сравнению с другими видами гантелей.
Хранение
Что касается хранения, то тут будет лучше использование специальной подставки. Стоит согласиться, не очень приятно, когда купленные гантели разбросаны по всему дому или что ещё хуже, вот-вот упадут с верхней полки шкафа. Поэтому стоит потратиться на подставку. Это красиво, надёжно и безопасно.
Цена
В магазине часто можно увидеть одинаковые гантели с разными ценами. Так отчего же зависит цена на гантели? Цена зависит от производителя. Чем известнее бренд, тем выше стоимость. Высокая цена – это качество. Бывали случаи, когда гантели со временем просто ломались. Поэтому сто раз нужно подумать о своём выборе, прежде чем покупать дешёвые гантели.
Вот и всё, что можно сказать про гантели. Далее выбор за покупателем. Самое главное нужно помнить, что упражнения должны приносить человеку не только удовольствие, но и пользу его здоровью и здоровью его близких.
Программы занятий
Чтобы определиться со своими целями, иметь ориентир и двигаться к успеху, необходима программа занятий. Идеальная программа должна в себя вмещать:
- Конечную цель тренировок.
- Упражнения для различных групп мускулатуры.
- Количество подходов и сколько следует делать в одном подходе.
- Скорость выполнения упражнений.
- Порядок, в котором следует делать упражнения.
- Размер временного промежутка, выделяемого на отдых между разными упражнениями или между подходами.
- Оптимальное время продолжения тренировок.
- Время между тренировками.
- Лучшее время, когда следует делать упражнения.
Программа тренировок дома с гантелями. Программа тренировок с гантелями дома.
Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес – центр с горой дорогостоящего оборудования. Все, что вам нужно, это гантели и желание действовать!Абонемент в крутой фитнес – центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов, – в отличие от этой программы тренировок с гантелями дома, которая не займет у вас много времени, а уж во сколько раз дешевле вам обойдется пара гантель, можете себе представить
.Не хватает оборудования? Не беспокойтесь! Эту тренировку с гантелями вы можете выполнять дома, на улице или на даче – везде, где вы сможете найти свободные веса. Благодаря этим универсальным весам вы можете выполнять десятки отличнейших упражнений на все тело.Вы не станете хранить дома гакк – тренажер или машину Смита, а гантели легко убираются в чулан или даже под кровать. Но лучше всего гордо держать их на виду, ведь именно благодаря им вы накачаете себе восхитительное тело. Звучит заманчиво, так ведь? Тогда чего же вы ждете?
Тренировка с гантелями в домашних условиях.
Наша цель – минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. Вы проработаете все тело, что создаст вам базу для дальнейшего развития и более точечной проработки мышц. Даже если вы используете в своей подготовке тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю, используя вес собственного тела и гантели. Понедельник, среда и пятница – вот дни вашей работы. Не добавляйте дополнительные упражнения к этой домашней тренировке. Таким образом, если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Эту домашнюю тренировку с гантелями можно выполнять в течение длительного периода времени. Пока у вас наблюдается прирост силы и мышц, придерживайтесь этой программы!Чтобы ваши мышцы постоянно находились в правильном развитии, запомните эти простые советы.Прогрессия или никогда не бросайте выполнение подходов.Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца.
Таким образом, если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес. То есть, если в упражнении требуется выполнить 3 подхода по 6-12 повторений, и во время первого подхода вы смогли выполнить все 12 повторений, добавьте вес в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение.Мышечный отказ.Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.Питание.Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Таким образом, если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.
Полная тренировка тела гантелями.День 1.Понедельник.
– Приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений.Мышца: квадрицепс тип механики: составное.
– Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 6-12 повторений.Мышца: грудь тип механики: составное.
– Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 6-12 повторений.Мышца: средняя часть спины тип механики: составное.
– Подъем гантелей пронированным хватом стоя 3 подхода по 6-12 повторений.Мышца: бицепс тип механики: изолирующее.
– Разгибание двумя руками на трицепс 3 подхода по 6-12 повторений.Мышца: трицепс тип механики: изолирующее.
– Подъемы тела по методу янда 3 подхода по 10-25 повторений.Мышца: пресс тип механики: изолирующее.
День 2.Вторник.Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты – отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму нужны не менее 8 часов.Чем можно заняться в день отдыха?Сделать растяжку или выполнить комплекс упражнений из йоги поплавать в бассейне приготовить себе еду на несколько тренировочных дней проанализировать свои успехи в дневнике достижений.
Тренируем трицепс в домашних условиях
Красивые руки – это гармонично развитые мышцы трицепса и бицепса, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Существует множество упражнений для трицепса, в которых фигурирует одна гантель. Ниже представлены самые популярные из них.
Упражнение №1
Встаньте прямо с зажатой в руке одной гантелью. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Руку со снарядом поднимите вверх, второй обхватите себя за пояс. Ладонь, которая держит снаряд, нужно повернуть вперед. Далее начинайте совершать сгибы так, чтобы снаряд оказался за головой. Все движения делайте плавно, локоть при выполнении фиксируется и не двигается – работает только трицепс.
Упражнение №2
Встаньте прямо и зафиксируйте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель сразу двумя руками, затем поднимите над головой. Теперь начинайте их сгибать, уводя снаряд за голову. Зафиксируете это положение, чувствуя, как растягивается трицепс.
Упражнение №3
Примите положение лежа. Голову и ноги прижмите плотно к полу, а руки зафиксируйте над головой. Если вы делаете подход с одной гантелью, то поднимите только одну. Сделайте небольшой наклон гантели по направлению к лицу. На вдохе аккуратно опускайте руки по обе стороны головы, на выдохе стремительно верните гантели в исходное положение. Локти также не должны двигаться.
Упражнение №4
Встаньте прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, колени немного согните, а спину распрямите. Одной рукой упритесь в колено, второй сожмите гантель и согните конечность в локте, причем, угол сгиба должен составить 90 градусов. Прижмите рабочую руку к корпусу и на вдохе выпрямляйте, отводя ее назад. Разведение и сведение гантелей в наклоне отлично прокачивает трицепс.
Тренируем мышцы плеч
Так как руки тесно связаны с плечами, то проработка ручных мышц не обходится без тренировки плечевого комплекса. Одновременно тренируются и мышцы спины.
Упражнение №1
Если хотите, чтобы плечи стали сильными, тренируйте их следующим образом. Устройтесь на стул так, чтобы ваша спина плотно прижималась к его спинке. Возьмите снаряды и согните руки в локтях, направив ладони к потолку. Руки с гантелями поднимите вверху и опустите в исходное положение.
Упражнение №2
Встаньте прямо, возьмите снаряды и сделайте совсем небольшой сгиб руки в локтях. Потом разводите снаряды в стороны и поднимайте не выше головы. Во время данной тренировки прокачиваются и мышцы плеч, и трицепс. Разведение гантели в сторону также делают каждой рукой поочередно.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов
Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара – возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен – то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Основные правила тренировок
Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.
Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.
Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.
Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.
Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей – снять усталость и восстановить силы.
Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок
Как накачаться дома?
Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.
По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.
Базовые упражнения дома
Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.
Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.
Тренировка 2: Руки
1А Подъем на бицепс
Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.
Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.
1В Разгибание рук из-за головы
Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.
Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.
2А Подъем снаряда хватом «молот»
Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.
Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.
2В Разгибание рук назад в наклоне
Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.
Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей
3А Сгибание конечности в приседе
Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).
Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.
3В Отжимания с узкой постановкой рук
Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.
