Подъем на носки осликом

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

• Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс — находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий. Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
• Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
• Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 26 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 5695.

Категории: Фитнес

English:Do Calf Raises

Italiano:Esercitare i Polpacci

Español:hacer elevación de talones

Deutsch:Die Wadenmuskulatur kräftigen

Português:Exercitar as Panturrilhas

Français:faire des extensions de mollets

Bahasa Indonesia:Melakukan Latihan “Calf Raises”

Nederlands:Kuitheffingen doen

Čeština:Jak cvičit výpony

中文:提踵

العربية:أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة

Печать

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
• Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
• Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
• Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
• Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
• Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Форсированные» и резкие подъемы.
• Неполная амплитуда движения.
• Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
• Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
• Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
• Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
• Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
• В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
• При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
• Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Упражнение

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому – упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить.

Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это – мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы).

Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров.

Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо – либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей.

Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс)

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении

Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):. Работа мышц в самом упражнении:

Работа мышц в самом упражнении:

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры.

В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь – все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера – ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение.

Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка (3).

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

• Камбаловидные;
• Икроножные;
• Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди

В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

• Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
• Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
• Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
• В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
• Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Подъем на носки сидя

Watch this video on YouTube

Ошибки

1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Упражнение ослик: техника выполнения

Упражнение может выполнять в двух вариациях, первое не требующее спец.тренажера (классика):

P.s. на начальном этапе ассистенты (партнеры) могут и не потребоваться, но вскоре они вам однозначно потребуются, и единственным вариантом доп.отягощения — размещение «увесистых» на спине и пояснице.

Вторая вариация требует наличие спец.тренажера (который, кстати говоря, редко встретишь):

Ну, здесь, все проще. Доп.отягощение выставляется в тренажере и ассистенты (партнеры) не требуются.

Найдите какую-нибудь возвышенность, на которую вы будете становиться носками ног. Выполнять упражнение просто стоя на полу не имеет смысла. Обязательно нужна возвышенность. См. фото:

P.s. в качестве возвышенности могут быть обычные БЛИНЫ (которые есть в любом зале). Я например, беру по 3 блина (5 кг) под одну ногу и под вторую, и вуаля, возвышенность обеспечена. Либо это может быть какая-то подставка, крепкая деревянная платформа, в общем, думайте…

Помимо возвышенности, вам понадобится ещё и точка опоры для ваших рук или локтей (кому как удобно выполнять) (в общем, какая-то горизонтальная поверхность):

После подготовки «рабочего места» можно начинать выполнять упражнения. Если же вы делаете упражнение в тренажере, вам всего сказанного ранее не требуется, т.к. в конструкции все предусмотрено.

• Становитесь носками на возвышенность (чтобы пятки свободны двигались вниз до пола) и наклоняетесь вперед (торс должен быть наклонен до параллели с полом).
• Упираетесь (облокачиваетесь) в точку опоры (рама, скамья, стол или что там у вас).
• Если требуется доп.отягощение ищите ассистента (друг, тренер, девушка или все сразу). Ассистент должен оседлать Вас)) т.е. взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Ваша задача при этом убедиться, что ваше доп.отягощение приходится вам на бедра (ноги), а не на поясницу.

• После всего этого, ваша задача медленно, под контролем, опуститься пятками вниз, как можно ниже, максимально растянув икры, а после вернуться обратно вверх (т.е. сделать подъем).
• В верхней позиции, поднимайтесь как можно выше, полностью сокращая икры, и ещё я рекомендую вам делать там пиковое сокращение (т.е. задерживаться на 1-2сек).
• И по накатанной нужное кол-во повторений.
• Следите за дыханием, опускаетесь — делаете ВДОХ, поднимаетесь = ВЫДОХ.

В общем, как-то так. Напоследок рекомендую изучить статью по теме: «Как быстро накачать икры».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Хоро­шие и пло­хие жиры

Мы разо­бра­лись, что жиры полезны для здо­ро­вья и выяс­нили еже­днев­ную норму

Важно пони­мать, что жиры бывают раз­ные. К «хоро­шим» отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные

«Вред­ными» счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. ВОЗ реко­мен­дует, чтобы доля насы­щен­ных жиров не пре­вы­шала 10% от общей кало­рий­но­сти, а доля тран­сжи­ров состав­ляла менее 1%. Доля моно­не­на­сы­щен­ных и поли­не­на­сы­щен­ных должна состав­лять 25–30%.

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры 

Помо­гают сни­жать пло­хой холе­сте­рин в крови. За счет своей струк­туры оста­ются жид­кими при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре, а при пони­жен­ной замер­зают. Уче­ные обна­ру­жили полез­ные свой­ства моно­не­на­сы­щен­ных жиров еще в 1960‑е годы. Выяс­ни­лось, что жители Гре­ции и дру­гих стран сре­ди­зем­но­мо­рья зна­чи­тельно реже стра­дали сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. При­чина — пре­об­ла­да­ние моно­не­на­сы­щен­ных жиров, а именно, олив­ко­вого масла. Насы­щен­ные жиры состав­ляли лишь неболь­шую долю рациона.

В каких про­дук­тах содер­жатся моно­не­на­сы­щен­ные жиры: в олив­ко­вом, под­сол­неч­ном, кун­жут­ном и рап­со­вом мас­лах, мин­дале, кешью и ара­хисе, авокадо.

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры неза­ме­нимы для орга­низма, но полу­чить их можно только из продуктов

Поли­не­на­сы­щен­ные жиры 

Отно­сятся к неза­ме­ни­мым жирам и известны, как жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6. Орга­низм сам не выра­ба­ты­вает этот вид жиров, поэтому для под­дер­жа­ния здо­ро­вья мы должны полу­чать их из про­дук­тов. Поли­не­на­сы­щен­ные жиры участ­вуют в про­цессе свер­ты­ва­ния крови и в стро­и­тель­стве кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек, сни­жают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина и триг­ли­це­ри­дов. Регу­ляр­ное потреб­ле­ние омега‑3 улуч­шает состо­я­ние при рев­ма­то­ид­ном арт­рите и сни­жает риск демен­ции. Омега‑6 жир­ные кис­лоты защи­щают от раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний. 

Дие­то­логи и врачи реко­мен­дуют соблю­дать баланс в потреб­ле­нии омега‑3 и омега‑6 жир­ных кис­лот, не делая пере­вес в одну или дру­гую сто­роны. Как пра­вило, еже­дневно пре­вы­шаем коли­че­ство омега‑6. Для баланса, не умень­шайте этот вид жиров, про­сто добавьте побольше омега‑3.

Еже­днев­ный рацион дол­жен содер­жать 5–10% омега‑6 жир­ных кис­лот. Если ваша днев­ная норма состав­ляет 2000 кало­рий, то это 11–22 г. Напри­мер, 30 г семе­чек под­сол­нуха содер­жит 9 г жиров, а грец­ких оре­хов — 11 г.

Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: жир­ная рыба (лосось, скум­брия, сар­дины), льня­ное семя, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и негид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло, семена чиа.

Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, масло грец­ких оре­хов, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

Насы­щен­ные жиры не должны пре­вы­шать 10% от общей кало­рий­но­сти рациона

Насы­щен­ные жиры

Содер­жатся в живот­ных и молоч­ных про­дук­тах. Эти жиры оста­ются твер­дыми при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре. При чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина в крови, уве­ли­чи­вая риск инсульта и инфаркта. 

По реко­мен­да­циям ВОЗ доля насы­щен­ных жиров не должна пре­вы­шать 10% от кало­рий­но­сти раци­она. Это озна­чает, что жен­щи­нам можно съе­дать не более 20 г в день — при­мерно 2,5 сто­ло­вых ложки сли­воч­ного масла или четыре сосиски, а муж­чи­нам — 30 г, что рав­ня­ется гам­бур­геру с сыром и четы­рем сто­ло­вым лож­кам взби­тых сливок.

Дие­то­логи реко­мен­дуют сни­жать еже­днев­ное потреб­ле­ние насы­щен­ных жиров и заме­нять их кало­рий­ность нена­сы­щен­ными. Австра­лий­ские уче­ные про­вели мета-ана­лиз иссле­до­ва­ний и при­шли к выводу: если заме­нить 5% кало­рий из насы­щен­ных жиров таким же коли­че­ством кало­рий из поли­не­на­сы­щен­ных или моно­не­на­сы­щен­ных, то риск смерти сни­жа­ется на 19% и 11% соот­вет­ственно.

Читайте инфор­ма­цию на эти­кетке, чтобы опре­де­лить без­опа­сен ли про­дукт для здоровья:

• Высо­кое содер­жа­ние насы­щен­ных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
• Низ­кое содер­жа­ние: 1,5 г на 100 г про­дукта или 0,75 г на 100 мл, если жидкость.

В каких про­дук­тах содер­жатся насы­щен­ные жиры: крас­ное мясо (говя­дина, сви­нина), цель­ное молоко, сли­воч­ное масло, паль­мо­вое и коко­со­вое масла, сливки, сыр, масло гхи и сви­ное сало. А также в выпечке, пече­нье и полуфабрикатах.

Тран­сжиры

Это самый вред­ный для здо­ро­вья тип жиров. Тран­сжиры обра­зу­ются в про­цессе гид­ри­ро­ва­ния, когда полез­ные масла пре­вра­щают в твер­дое веще­ство для дли­тель­ного хра­не­ния. Самый рас­про­стра­нен­ный про­дукт с тран­сжи­рами — мар­га­рин, кото­рый исполь­зуют про­из­во­ди­тели для выпечки, пече­нья и даже кар­тошки-фри. Тран­сжиры вредны для здо­ро­вья и не суще­ствует без­опас­ного коли­че­ства для потреб­ле­ния. В США и неко­то­рых евро­пей­ских стра­нах тран­сжиры запре­щены.

Тран­сжиры ока­зы­вают нега­тив­ное воз­дей­ствие на орга­низм и повы­шают «пло­хой» холе­сте­рин, кото­рый в свою оче­редь вызы­вает раз­ви­тие ате­ро­скле­роза, про­во­ци­рует инфаркты, почеч­ную недо­ста­точ­ность, цир­роз печени и болезнь Альцгеймера. 

Даже неболь­шого коли­че­ства тран­сжи­ров доста­точно, чтобы нане­сти вред здо­ро­вью: если еже­дневно полу­чать 2% кало­рий от тран­сжи­ров, то риск болез­ней сердца уве­ли­чи­ва­ется на 23%. Поэтому обя­за­тельно читайте эти­кетки с соста­вом про­дук­тов. Если ука­зано, что про­дукт содер­жит гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры, то лучше отка­заться от покупки.

Ино­гда про­из­во­ди­тели выпечки, чип­сов, пече­нья и тор­тов ука­зы­вают — «не содер­жит холе­сте­рин». Это только реклам­ный ход. На самом деле, про­дукты могут содер­жать тран­сжиры, кото­рые повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, и сни­жают уро­вень «хоро­шего».

В каких про­дук­тах содер­жатся тран­сжиры: запе­чен­ные и жаре­ные про­дукты, замо­ро­жен­ные пиццы, пироги, пече­нье, вафли, кули­нар­ные жиры.

Правила диеты

Основная предпосылка диеты – исключить глютен. Его источником пищи являются зерна, такие как пшеница, рожь, тритикале, полба и ячмень. Овес, естественно, не содержит глютена, но легко загрязняется как во время выращивания, так и во время обработки.

При безглютеновой диете следует исключить все блюда на основе вышеупомянутых злаков или заменить их натуральными продуктами без глютена. К безглютеновым продуктам относятся овощи, фрукты, продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, натуральные молочные продукты), орехи, семена, рис и крупы, то есть просо, гречка, киноа и амарант.

Однако есть одна загвоздка. Продукты, которые кажутся безглютеновыми, могут содержать глютен. В эту группу входят сушеные фрукты и овощи, специи, некоторые лекарства, молочные продукты (например, фруктовый йогурт, сыр с плесенью) и мясные продукты (колбасы, ветчина) и сладости.

Правильная техника

Упражнение «осел» по своей сути является достаточно сложным. Без нормальной физической подготовки его практически невозможно выполнить. Однако новички могут заменить «отягощающего» партнера на удобные гантели или гири, расположенные на спине. При этом их должен держать помощник, чтобы они не скатились вниз.

Классический «осел» выполняется следующим образом:

1. Для правильно выполнения данного упражнения понадобится ровная твердая поверхность, на которой будет установлено возвышение. Для этих целей хорошо подойдет прочная платформа из дерева, имеющая 15-20 см в высоту. В качестве точки опоры используется рама под наклоном.
2. Носки ставятся на платформу, а корпус наклоняется до тех пор, пока не ляжет на раму или стол, используемые в качестве горизонтальной поверхности. Однако нужно точно убедиться, что тазобедренные суставы находятся точно над носками.
3. Нужно попросить друга, тренера или девушку из зала сесть на спину. Партнер должен крепко держаться за того, кто выполняет упражнение, так как велик риск упасть. В этом случае вес отягощения должен приходиться исключительно на ноги, а не на поясницу.
4. Пятки опускаются вниз, и в этот момент можно почувствовать растяжение икроножной мышцы.
5. Нужно сделать мощный подъем до полного сокращения мышцы. Желательно задержаться в верхней точке амплитуды на 2 секунды.

Повышение эффективности

• Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
• В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
• Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
• Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
• Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
• Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
• Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
• Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко