Склепка на турнике – базовый элемент гимнастики и уличного воркаута

Воркаут упражнения

Воркаут упражнения довольно опасны, поэтому лучше выполнять комплекс с более опытными спортсменами. В любом случае, мы расскажем вам базовые тренировки, с которых следует начинать, потому что акробатические элементы сразу делать никто вам не позволит. Благодаря этим упражнениям, вы уже завтра сможете начать тренироваться, и получать результаты.

Разминка

Конечно, первое правило любого спортсмена – это хорошо размяться перед тренировкой. Если ваши мышцы не будут в тонусе, если они не будут разогреты, то вы получите травму с большой вероятностью, и желание заниматься у вас напрочь отпадет.

Если вы не знаете, с чего начать, то сделайте упражнения 5-ти минут. Вам потребуется минимум времени, но вы получите хорошую разминку и результат. Вы можете сделать элементарную зарядку, которая тоже разогреет ваши мышцы.

Но следует помнить об одном: так как нагрузка будет на все группы мышц во время тренировки, то и разогревать их стоит все. К примеру, обычный бег не слишком хорошо разогреет мышцы спины, или же шеи. Поэтому подбирайте правильные и эффективные упражнения для разминки.

Базовый комплекс тренировки

Этот базовый комплекс тренировки следует делать каждый день в течение двух недель, и только потом дополнять его можно более сложными упражнениями. Не стоит сразу хвататься за сложные тренировки, в противном случае, вы только навредите себе. Итак. Приступаем к базовому комплексу упражнений воркаут:

1. Сначала следует просто повиснуть на турнике, и провисеть как можно дольше. Оптимально, чтобы вы смогли провисеть хотя бы 2-3 минуты, но сразу вам будет слишком сложно это сделать. Поэтому начните с 30 секунд.
2. Подтягивания. Подтянитесь на турнике 5-30 раз, в зависимости от возможностей. Если вы не можете сразу подтянуться 30 раз, то должны достичь этого результата уже через 2 недели, а соответственно, увеличивайте кол-во подтягиваний каждый день на несколько раз.
3. Провисите на одной руке 60 секунд, а потом – смените руку, и повторите упражнение.
4. Упражнение – раскатка. Возьмитесь за турник двумя руками, и начините раскачиваться, как на качели. Вы получите не только хорошую нагрузку, но и позитивное настроение. Постепенно старайтесь увеличивать амплитуду, но будьте аккуратней, упражнение не безопасное.
5. Сделайте упражнение на пресс – 50 раз, а также сделайте упражнения на скручивания.
6. Вам следует сделать приседания – 100 раз. Старайтесь приседать как можно ниже, если сложно сразу сделать такое количество, то делайте – сколько сможете, постепенно увеличивая.
7. Учитесь подтягиваться на одной руке. Мы не будем говорить, сколько раз это следует делать. Опытный спортсмен, который давно освоил упражнения воркаут, делает более 100 подтягиваний на одной руке. Старайтесь сделать хотя бы одно – два, и постепенно увеличивайте нагрузки.

Собственно говоря, это база, которую следует делать. Через 5-7 дней делайте базу несколько раз в день, и получите хорошие результаты. Тогда можно будет приступить к более сложным упражнениям. Некоторые из них мы сейчас расскажем.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8uVW6WXB5ps

Сложные упражнения воркаут

Сложные упражнения воркаут можно делать только после того, как полностью освоите базу. Кроме того, их лучше делать в присутствии других спортсменов, или хотя бы поддержки, которая сможет подстраховать. Давайте разберем несколько основных упражнений:

1. Широкое подтягивание. Возьмитесь за турник не так, как удобно, а поставьте руки как можно шире. И с такого положения начинайте подтягиваться. Кол-во раз регулируйте по своим силам, оптимально – делать 25 подтягиваний.
2. Вам потребуется 2 параллельных турника. Задача – перепрыгивать с одного на другой.
3. Перевороты «Солнышко». Ваша задача – сделать «колесо», для этого следует раскачаться, как можно сильнее, и амплитуда вашего полета должна быть 360 градусов, то есть, вы должны делать телом полный оборот вокруг турника. Но, выполняя эти упражнения, будьте осторожны, руки могут устать, и вы можете сорваться.

Если вы будете делать воркаут упражнения, то всегда будете здоровы и молоды, в хорошей физической форме. Но не стоит забывать и о том, что бывают и вредные упражнения, которые могут нанести вред. Будьте счастливы и здоровы!

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Период	Периодизация	Входящие упражнения	План тренировок	Цель
Базовая предподготовка	1-4 недели	Подтягивания на турнике обратным узким хватом; Приседания с широкой постановкой ног; Отжимания в стиле кузнечик; Отжимания на брусьях; Выход силой на 1 руку; Негативные подтягивания; Прыжковые подтягивания.	Негативные подтягивания 5*макс; Отжимания на брусьях 5*макс; Прыжковые подтягивания 3*макс; Приседания с широкой постановкой ног 3*макс.	На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации.
Основная работа	4-30 недели	Подтягивания на турнике широким хватом; Приседания с грузом; Отжимания с узкой постановкой рук; Отжимания на широких брусьях; Выход силой на 2 руки.	Подтягивания – 100 раз (делится на подходы до полного выполнения); Отжимания на широких брусьях – 50 раз. (делится на подходы до полного выполнения); Отжимания на узких брусьях – 100 раз. (делится на подходы до полного выполнения); Приседания – максимальное количество подходов.	Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам.
Периоды профильных тренировок	30-52 недели	В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы.	Для турника – разные виды подтягиваний; Для развития сил трицепсов при невозможности выполнить силовой выход на 2 руки – отжимания на широких и узких брусьях; Проработка мышц пресса; Выходы силой; Подъемы ног в висе к перекладине.	Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы.
Гимнастические тренировки	После 4-ой недели при необходимости	В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений: Подъем с переворотом; Иголочка; Гробик; Выход на одну; Выход на две; Попугайчик; Склепка; Прищепка; Дембель; Крабик; Замок; Склепка на брусьях; Прищепка на брусьях; Кирдык; Стойка на брусьях.	Вис на двух руках 2*МАКС; Перехваты в висе 3*МАКС; Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС; Пальцевые подтягивания 2*МАКС; Циркуль 3*МАКС; Вис на одной руке 2*МАКС; Набор упражнений из списка.	Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях.

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

• Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично

Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем переворотом на перекладине

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Что это такое

Workout (воркаут) — это направление с акцентом на силовых и скоростно-силовых нагрузках, выполняемых на уличных спортивных площадках без использования утяжелителей. В нём много заимствований из калистеники. В последнее время проводятся чемпионаты различного уровня, присваиваются разряды, поэтому можно уже говорить, что это вид спорта, а не просто направление фитнеса.

Часто новички стоят на перепутье и не могут выбрать между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом. Таблица продемонстрирует основные отличия этих направлений и поможет определиться, по какому пути пойти.

Воркаут следует выбирать прежде всего тем, кто не привязан к залу, любит относительную свободу в тренировках, много времени проводит на улице и не стесняется толпы.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

1. Подтягивания. Подтягивания полезны для любого элемента стрит воркаута. В любую программу тренировок стоит включать подтягивания.
2. Подъем ног к перекладине. Это движение можно разучивать отдельно. Тренируется пресс и немного плечи.
3. «Замок». Это будет хорошим подводящим упражнением, если вы решите выполнять гимнастическую склепку. Замок поможет понять принцип действия элемента.

Видео по теме:

Как делать склепку на турнике

Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:

1. Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – прямым хватом. Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
2. Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
3. Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
4. Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.

Склепка с прогибом

Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:

• Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
• В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
• Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
• Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.

Гимнастическая склепка на перекладине

Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:

• Большая амплитуда раскачки.
• Полностью прямое тело во время раскачки.
• После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
• Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).

Обучение «склепке» или подъемом разгибом

Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:

1. Мах плечами. Выполнять его следует с места без раскачки, работать при этом должны только дельтовидные мышцы, рука не должна сгибаться и рекомендуется выполнять верхним хватом, чтобы локти смотрели в стороны и при выходе в упор вы смогли развести руки в стороны. Пытаться вынести себя нужно как можно выше, очень хорошо если вы выполняя этот этап можете заглянуть за перекладину.
2. Как и когда закидывать ноги. Забрасывать ноги нужно в самый последний момент — когда корпус идет назад тогда вы поднимаете ноги т. е. когда стопы будут находится у перекладины, вы должны находиться уже по другую сторону. Мах ногами следует делать для того, чтобы придать движению назад большую силу, что сделает более простым ваш дальнейший выход на перекладину. Заметьте что делая мах ногами необходимо подносить к перекладине именно стопы.
3. Далее объединяем первые два этапа. А именно, когда подносите ноги к перекладине, вас по инерции отбрасывает назад и так, как в первом этапе ждете пока дойдете пиковой точки и тогда помогаете себе плечами. Важным моментом здесь будет, чтобы ноги оставались наверху. Желательно, чтобы при выполнении руки стали параллельно земле.
4. Толчок ногами вверх и от себя. Это делается для того, что в момент толчка вы вытаскиваете свой таз к перекладине и если при этом вы выполняете правильное движение плечами, вы просто вытянетесь в как струна параллельно земле и дальше все пойдет очень просто, вы себя перевесите выйдя тем самым в верхний упор. Толчок должен быть сильным, чтобы ваш таз даже ударился об перекладину не очень сильно.
5. Мах ногами с места. Его нужно выполнять для того, чтобы лучше понять механику действия самого элемента.

Ошибки

1. Самая распространенная проблема в, что люди не знают когда закидывать ноги и делают это слишком рано либо слишком поздно. Если вы неправильно выбираете время когда делать мах, то вы можете либо потерять скорость вообще либо просто сбиться.

1. Еще одной ошибкой является то, что люди поднимают таз и у прекладины вместо стоп оказываются колени, что естественно не даст вам выполнить правильно или вообще выполнить элемент.

1. Если толчок ногами будет недостаточно сильным, то при переходе в вертикальное положение вас просто унесет от перекладины и в упоре вы остаться не сможете.

Советы

1. Хорошо, если вы умеете держать ноги у перекладины не просто поднимая но и удерживая. Это не главное при изучении упражнения, но задачу вам значительно упростит.

1. Очень хорошо будет, если вы будете снимать свои попытки на видео, тогда вы сможете просматривать свои попытки и увидеть свои ошибки, а также понять их.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
3. Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
5. Низкий риск перетренированности.
6. Помогает получить лучшую растяжку.

evgeniykleymenov — stock.adobe.com

Кто занимается

Все кто занимается до крайней тренировки, по окончанию отмечают один и тот же результат: тело подтянуто, физическое состояние на уровне 5 баллов, а окружающие так и заваливают комплиментами. Молодые люди с гордостью собирают женские взгляды, а девушки получают неподдельный интерес со стороны куда более завидных женихов. И так изо дня в день, меняя образ жизни по кирпичику, вокруг выстраивается всё только самое лучшее.

Да, численность пока в разы меньше. Но без спроса вряд ли бы был разработан адаптированный на девушек план занятий. Его цель – развитие гибкости, что куда более актуально для женской половины человечества.

В результате тренировок также повышается выносливость, а вместе с гибкостью это верный путь к изящной фигуре. Однако если девушка захочет всё-таки заняться обычным воркаут, то всё возможно, просто ей понадобиться чуть больше усилий и терпения на пути к достижению цели.

Рекомендации по внедрению в тренировку

В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).

Основные рекомендации:

В этом упражнении важна только техника и результат

Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема.
Переходить к движению следует только после тщательной разминки. Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса.
В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира

Это повысит соотношение массы тела и силы.

Подробнее о тренировке для сжигания жира для мужчин →

https://youtube.com/watch?v=m88mdx5U9Z8

https://youtube.com/watch?v=6bcXPxjbaq4

https://youtube.com/watch?v=zW2577IlUJQ

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта. Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить. Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

• ГВС — горизонтальный вис сзади;
• ПС — полотенце спереди;
• П — элемент выполняется плавно, без рывков;
• ПТ — под турником;
• сУ — с уголком;
• ХУ — хват узкий;
• РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
• ХН — хват нижний;
• ХШ — хват широкий;
• * — ноги вместе;
• ** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

• I разряд — новичок;
• II разряд — физкультурник;
• III разряд — турникмен;
• IV разряд — спортсмен;
• V разряд — атлет;
• VI разряд — олимпиец;
• VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

• Школа Workout Артёма Морозова;
• «Пульс»;
• Школа воркаута Максима Рудько;
• «Импоссибл»;
• онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
• Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
• курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;
• бег.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

https://youtube.com/watch?v=Sa28hTvGuTc

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео