Разбор упражнения
Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.
Какие мышцы работают
С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:
- Ягодичные;
- Икроножные;
- Бицепс бедра;
- Квадрицепс;
- Трапециевидные;
- Брюшной пресс;
- Мышцы-выпрямители позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение
- Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
- Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
- Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
- Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
- Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
- В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.
Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь
Ошибки
- Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
- Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
- Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
- В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
- Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
- При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.
Программа тренировок грудных мышц
С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х15 |
Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.
Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 5х8-10 |
| Отжимания вниз головой | 4х15-20 |
| Отжимания с хлопком | 4х10-12 |
| Пуловер со штангой | 4х10-12 |
При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа | 5х8-10 |
| Отжимания вниз головой | 4х15-20 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 4х12-15 |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 |
Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.
На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х10-12 |
В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.
Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.
Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4х10-12 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х15-20 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15-20 |
Автор
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Основные моменты техники жима стоя
Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.
Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.
Отличительные черты настоящего армейского следующие:
- В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
- Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
- При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад
Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.
В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:
- Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
- Используется хват немного шире плеч
- А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется
С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.
При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.
Программа тренировок грудных мышц
С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х15 |
Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.
Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 5х8-10 |
| Отжимания вниз головой | 4х15-20 |
| Отжимания с хлопком | 4х10-12 |
| Пуловер со штангой | 4х10-12 |
При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа | 5х8-10 |
| Отжимания вниз головой | 4х15-20 |
| Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях | 4х12-15 |
| Пуловер с гантелью | 3х10-12 |
Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.
На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным весом | 3х10-12 |
| Жим в тренажере | 3х10-12 |
В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.
Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.
Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х10-12 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4х10-12 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х15-20 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15-20 |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Польза упражнения
- Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
- Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
- Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.
Предлагаем ознакомиться Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.
Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.
Анатомия бицепса
Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.
В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.
Вот так выглядит анатомия бицепса:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).
- Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
- Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.
Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.
Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.
Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!
Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.
Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.
Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.
- Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
- Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.
Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.
Это очень удобно.
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
- Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда: отдых.
- Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Как накачать грудь гантелями
Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.
Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.
Качаем грудь: варианты упражнений
Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.
Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!
На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.
Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.
Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.
С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.
Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.
И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс
| Мужчины | ||||||||
| кат. | ЗМС РОССИИ | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 140,0 | 135,0 | 122,5 | 105,0 | 87,5 | 77,5 | 70,0 | 57,5 |
| 56 | 150,0 | 145,0 | 135,0 | 112,5 | 97,5 | 90,0 | 77,5 | 67,5 |
| 60 | 162,5 | 157,5 | 142,5 | 127,5 | 105,0 | 97,5 | 87,5 | 80,0 |
| 67.5 | 172,5 | 167,5 | 155,0 | 137,5 | 120,0 | 107,5 | 100,0 | 87,5 |
| 75 | 190,0 | 185,0 | 170,0 | 147,5 | 127,5 | 115,0 | 107,5 | 92,5 |
| 82.5 | 205,0 | 200,0 | 177,5 | 160,0 | 135,0 | 122,5 | 112,5 | 97,5 |
| 90 | 222,5 | 217,5 | 195,0 | 172,5 | 147,5 | 130,0 | 117,5 | 105,0 |
| 100 | 247,5 | 242,5 | 217,5 | 185,0 | 162,5 | 137,5 | 127,5 | 112,5 |
| 110 | 257,5 | 252,5 | 235,0 | 202,5 | 175,0 | 157,5 | 145,0 | 127,5 |
| 125 | 277,5 | 272,5 | 250,0 | 217,5 | 187,5 | 175,0 | 157,5 | 140,0 |
| 140 | 295,0 | 290,0 | 262,5 | 235,0 | 202,5 | 190,0 | 167,5 | 152,5 |
| св.140 | 307,5 | 302,5 | 275,0 | 247,5 | 220,0 | 202,5 | 185,0 | 162,5 |
| Женщины | ||||||||
| кат. | ЗМС РОССИИ | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 115,0 | 110,0 | 92,5 | 82,5 | 67,5 | 57,5 | 52,5 | 45,0 |
| 60 | 125,0 | 120,0 | 102,5 | 95,0 | 77,5 | 65,0 | 57,5 | 52,5 |
| 67.5 | 135,0 | 127,5 | 115,0 | 102,5 | 90,0 | 72,5 | 65,0 | 60,0 |
| 75 | 157,5 | 150,0 | 122,5 | 115,0 | 97,5 | 85,0 | 77,5 | 72,5 |
| св.75 | 180,0 | 172,5 | 147,5 | 122,5 | 107,5 | 97,5 | 90,0 | 82,5 |
Техника выполнения
Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:
- Средний хват. Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт.
- Широкий хват. Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
- Пронированный хват. Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
- Супинированный хват. Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
- Параллельный хват. Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.
Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.
Исходное положение:
- Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
- Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
- Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
- Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
- Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
- Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.
Выполнение:
- На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
- Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
- Далее на выдохе опускаем штангу вниз.
Взятие гирь на грудь
Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение – гири находятся между ног.
Делаем небольшой мах гирями
За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше
Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.
Встаем вверх до полного выпрямления суставов.
Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь
Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.
Программы тренировок
