Разминка и растяжка
Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм
Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.
При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:
- Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
- Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.
В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.
Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз
Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.
Зачем качать пресс
Например:
- Чтобы живот был плоским, а не круглым.
- Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
- Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.
Когда
Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.
Упражнения
Скручивания лежа
Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии правильного выполнения.
Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не нужно, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко
Обратить внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом
Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.
Ситап
Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.
Выполнение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть в сторону головы.
Энергично поднимать руки и быстро подтянуть за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя. Делать подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернуться в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.
Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.
Комбинированные скручивания
Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
Выполнение: лечь на коврик, руки за голову.
Начать выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополнить их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касаться его левым локтем.
Источники информации:
1. Карпей Э. Энциклопедия фитнеса / Э. Карпей; пер. с англ. М. Котельниковой. – М.: ФАИР – ПРЕСС, 2003.
2. Обретение формы: шейпинг и тонинг / Пер. с англ. М. Агаева. – М.: ТЕРРА – Книжный клуб, 2008.
3. Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса / Л.З. Погодина. – М.: МИРЭиА, 2004.
4. Э.Н. Вайнер, “Валеология” (Учебный практикум) Москва, 2002.
Подъем разгибом с пола
Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом
. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.
Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.
К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед
Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Силовые упражнения
Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?
Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину
Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями. Тяга нижнего блока
Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
- Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
- Напрягите пресс, выпрямите спину.
- Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
- Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
Горизонтальная тяга
Техника исполнения
Техника исполнения
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
- Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
- Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
- Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
- Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
Варианты выполнения
Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
- Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
- Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
- Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
- Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
Разведение рук
Техника выполнения в тренажёре
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
- Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
- Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
- Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
- Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
- Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
Тяга из позиции стоя
Работающие мыщцы
Работающие мышцы
Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)
Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.
Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.
Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.
В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.
А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.
Зачем качать его
Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:
- Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
- Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
- Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот
Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;
Когда
Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.
Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.
Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний
Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.
Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.
Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:
- Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Вариант 2 (посложнее)
Ложимся на коврик:
- Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
Стелем коврик:
- Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.
Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.
Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:
- Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
- Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
- Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
- Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье
Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:
- Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
- Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
- Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.
Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.
Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.
Описание упражнения
Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких движений. В этом заключается отличие данного упражнения от подъема корпуса, где движения осуществляются в пояснице и тазобедренных суставах.
Сопротивление. Вы можете усложнить данные упражнение, сведя руки в замок на затылке или подняв ноги на скамью.
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Лягте спиной на скамью, скрестив руки на груди.
- Поднимите туловище и сядьте прямо.
- При подъеме старайтесь локтями коснуться бедер.
- Опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
- Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.
Подъем туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы
Прямая живота; Подвздошно-поясничная
Подъем туловища в сед (на скамье): описание упражнения
Любая тренировка по бодибилдингу включает в себя несколько упражнений для мышц пресса. Подъем туловища на скамье – один из наиболее популярных вариантов. Упражнение задействует прямую мышцу живота – те самые «кубики», столь ценимые в эстетическом отношении.
Техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью
Однако на некоторые моменты стоит обратить внимание:. 1
Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить
1. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Это оберегает поясницу спортсмена от повреждений. Особенно это касается атлетов, перенесших травмы поясницы. При возникновении болей выполнение упражнения лучше всего прекратить.
2. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на спортсмена. Не следует расслаблять пресс в верхней и нижней точке движения – мышцы пресса получают небольшой отдых, и эффективность упражнения падает.
3. Подъем выполняется с максимально возможной амплитудой, при этом работа идет за счет мышц пресса, а не бедер.
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз. Руки не должны свисать, держите их у груди. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина». Медленно опуститесь, и повторите упражнение
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
- Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
- Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
- Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
- Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
- Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
- Ноги держите натянуто.
- Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем! Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
- Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
- Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
- Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
- Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
- Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
- В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
- Ноги согните в коленях.
- Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
- Поднимайте корпус максимально вверх.
- Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
- Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
Варианты выполнения подъема
Подъем дома на полу
Новичкам – вариант 1
- Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
- Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
- Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2
- Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
- Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
- Удерживать ноги на весу;
- Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
- Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
- Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3
Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:
- Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
- Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
- Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
- Выполнить необходимое количество повторений;
- Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу
Варианты для зала
Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.
Движение выполняется так:
- Стопы располагаются в фиксаторах;
- Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
- Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
- Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
- Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
- Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
- Захват головы замком из пальцев запрещается
Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.
Подъем на наклонной скамье
Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.
Подъем технически выглядит так:
- Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
- Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
- Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
- Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.
Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов
Комплекс упражнений для пресса на турнике
широкого хвата
Поднимаем корпус из положения в висе вниз головой
Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса – слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:
- скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
- подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.
В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.
Первая фаза. muscleandmotion.com
Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.
Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.
Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.
В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:
Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.
Последствия, к которым приводит неправильная осанка
Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно
Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:
- Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
- Значительное уменьшение объема легких.
- Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
- Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
- Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
- Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
- Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.
Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.
В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.
Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.
Боковая и обычная планка
Как исправить осанку с помощью планки?
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
- Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
- Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
- Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
Скручивания в блочном тренажере
Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.
Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник – под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.
Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.
Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива – традиционные скручивания на полу или на фитболе.
