Подъем штанги на бицепс: техника и варианты

Как выбрать, легкий или тяжелый?

Перед тем как выбрать обруч для похудения, стоит уточнить: более лёгкий позволяет затрачивать больше энергии, а тяжелый подключает в работу мышцы живота и стимулирует приток крови к тканям.

Если необходимо поддерживать физическую форму или скинуть 1-2 лишних килограмма – подойдёт легкий без утяжелителей. Для прорисовки рельефа и контуров тела, более эффективным будет тяжелый обруч.

Ассортимент обручей очень велик и разнообразен.

По материалу:

• пластмассовый;
• металлический;
• резиновый.

По назначению:

• гимнастический или спортивный;
• массажный;
• магнитный.

По конструкции:

• с песком или без;
• с разъемами для утяжелителей;
• с шипами;
• складной;
• гибкий;
• мягкий и твердый.

Видов и вариаций много, выбрать сложно, запутаться легко. Мы поможем разобраться и выбрать наиболее приемлемый для занятий вариант.

Простой

Выполнен из металла или пластика, легкий и не дорогой. Обруч, которым чаще всего пользуются девочки с малых лет.

Массажный

Стимулирует мышцы, помогает убирать жировые отложения, способствует лучшему кровоснабжению. Отличный друг для кишечника, помогает людям с проблемами этого органа.

С магнитами

Способствуют лучшему снабжению кислородом, отлично питают органы. Обладают массажным эффектом. При этом, не забывая выполнять свою основную функцию по уменьшению объёмов тела.

Гибкие, разборные (можно регулировать диаметр обруча)

Чем меньше он в диаметре, тем сложнее удержать его на талии, и тем эффективнее будет тренировка. Очень удобны при переездах, за счет своего веса хорошо сжигают жир на боках. Недорогие и эффективные.

Мягкий

Можно использовать не только на животе и боках, но и на руках, ногах.

Пластиковый с массажными шариками или с песком

Считаются наиболее распространёнными. Эффективны для похудения и легкой прорисовки рельефа, весят около 1,5 килограммов.

Оптимальный вес обруча

Особенности строения замков

Прочность и надежность креплений, фиксаторов является свидетельством хорошей штанги. Замки могут называться по-разному или иметь разную маркировку, но выбор осуществляется из трех видов:

Гладкая втулка – распространенный и надежный способ фиксации. Она быстро одевается и фиксируется, закрепляя диски на грифе. Профессионалы выбирают этот вариант крепления из-за его простоты и прочности.

Пружина – легко надевается, для крепления блина требуется сжать ее и надеть на гриф. Но крепление недостаточно прочное, оно не обеспечит фиксацию, если штанга перевернется. Поэтому рекомендуется такой тип замка использовать только при работе с малым весом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Воздействие на мышцы: Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Предплечье : Плечелучевая

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

• Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
• Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
• Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Основные задействованные мышцы

Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе

Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь

Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
Работает только локтевой сустав!
Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
Следите за дыханием!
Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.

Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки

Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Упражнение и его преимущества

Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

• комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
• протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
• многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
• конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
• запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы
• Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ)

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения)
2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода.ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙЛечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс
• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• Французские жими штанги
• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым)

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• Базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• Базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• Базовое на бицепс 4х6-12
• Базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• Французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Также читайте, как делать жим на скамье Скотта →

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг

Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

• вес — 20 кг
• габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

• вес — 15 кг
• габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

• вес — 6.5 кг
• габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.

Сгибания рук со штангой стоя.

Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:

1. Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
2. Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.

До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).

Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь). Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.

Детали техники можете узнать из нашего видео:

Источник

Отжимания для бицепсов эффективное упражнение или пустая трата времени

Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча.

Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

1. Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
2. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
3. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Упражнения для бицепсов

Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.

Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:

• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• концентрированные подъемы на бицепс;
• сгибания рук на верхнем блоке;
• подъемы на блоке (нижнем);
• подъем гантелей на бицепс;
• подтягивания узким хватом;

Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.

Можно использовать:

• Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
• Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
• Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.

Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.

Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.

Продукты содержащие больше всего белка

Базовые упражнения на бицепс со штангой.

Тяга штанги в наклоне.

Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже. Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!

1. Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
2. Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.

О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

БУЧ диета (Белково-углеводное чередование)