Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку
Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук
При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Работа мышц при подтягивании
Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:
- Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
- При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
- Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
- Бицепсы;
- Мышцы предплечья;
- Мышцы груди;
- Частично мышцы пресса.
Рекомендации по началу занятий
Многие в настоящее время не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Причем касается это не только женской половины, но и даже части мужчин. Всему виной то большое количество расслабляющих нас факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: пользование лифтом и транспортом, сидячий образ жизни, нежелание активного проведения времени, злоупотребление вредными привычками.
Что надо знать для начала занятий на перекладине?
В первую очередь следует привести себя в хорошую спортивную форму. Развитие выносливости, гибкости и силы помогут вам научиться подтягиваться. Для этого можно порекомендовать начать заниматься в тренажерном зале и при помощи гантелей и штанги и подготовить свое тело, зная, какие мышцы работают при подтягивании.
После такой подготовки своего тела у вас скорее получится освоить турник. Комплекс упражнений на турнике для начинающих позволит научиться подтягиваться, как говорится, с нуля.
Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно подобрать те упражнения, которые позволят больше загрузить нужные вам мышцы.
Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника
- Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
- Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
- Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
- Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.
Варианты комплексов упражнений на перекладине
Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.
Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.
Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.
Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.
https://youtube.com/watch?v=r5WoDAamDMU
Схема выполнения плие
Полезные советы
Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:
- Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
- Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
- Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
- Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
- Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.
Вы также должны следовать некоторым правилам:
Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного
Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.
Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.
Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше
Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю
Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.
Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.
Кроссфит комплексы c подтягиванием
| Jared | Выполнить 4 раунда, каждый из которых состоих из следующих упражнений:
|
| Justin | Выполнить 5 раундов, каждый из которых состоит из следующих упражнений:
|
| Don | Выполнить следующие упражнения:
|
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
Увеличение силы и массы
Увеличение выносливости
Укрепление кистей
Повышение крепости хвата
Придание мышцам рельефа
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
Движения не должны осуществляться рывками.
В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
Положения корпуса должно быть строго вертикальным
Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Техника выполнения
Перед началом упражнения необходимо обязательно размяться. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер. Дальше делаем суставную гимнастику, чтобы «раскрепостить» все наши мышцы, связки и суставы. А теперь можно преступать непосредственно к нашей тяге.
Для начала нужно найти, на что опереться. Для этого идеальной будет лавка. Одну ногу сгибаем и ставим колено на ее. Вторая в это время стоит на полу, прямая, чуть сзади и сбоку от лавки. Далее мы наклоняем туловище вперед, одной рукой упираясь в лавку. Рука должна быть та же, что и колено.
Например, если правая нога на полу, то левой рукой мы упираемся и наоборот. При этом левая, в данном случае, рука «стоит» на ладони, удобно и устойчиво – поместите ее так, чтобы она была прямо под плечом. Все, в таком положении мы застыли всем телом, только вторая рука будет рабочая, то есть, будет двигаться. Следовательно, при таком раскладе работать будет правая сторона спины.
Тяга гантели в наклоне тем и хороша, что максимально прицельно «работает» над вашей спиной, поочередно разрывая мышечные волокна то с правой, то с левой стороны от позвоночника.
В рабочую руку берется гантель. Исходное положение – рука прямая и направлена вниз. Следите за тем, чтобы она была в строго вертикальном положении. Далее она постепенно сгибается в локте и соответственно поднимается наверх. До горизонтального положения и должна «дойти» лишь верхняя часть руки, выше локтя. Остальная же – ведомая часть, служит лишь как крючок для держания гантели.
Помните, что рука поднимается с помощью мышц спины и немного задней части плеча. При этом, опуская ее, старайтесь максимально растянуть плечевую часть и продольные мышцы спины, доставая гантелью максимально низко.
Кстати, вес гантели должен быть большим, но адекватным вашей физической форме. Если вы новичок или пропустили много тренировок, то не стоит сразу «рвать» — начните с меньшего, и постепенно увеличивайте вес. Вообще, гантель стоит брать такую, чтобы вы смогли сделать не более десяти раз. Тогда от такого упражнения спина будет расти
При этом важно со временем постоянно докидывать себе килограммы, чтобы был непрерывный прогресс
Важно также и дыхание. Когда гантель тянется к полу, мы делаем вдох. А вот при ее поднятии, наоборот, выдох
Не стесняйтесь дышать «громко». В идеале вдох делается носом, а выдох – ртом
А вот при ее поднятии, наоборот, выдох. Не стесняйтесь дышать «громко». В идеале вдох делается носом, а выдох – ртом.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике и как их накачать: техника ^
Противопоказания
- Существенных противопоказаний к такому упражнению нет, однако нужно учитывать, что его запрещается выполнять при грыже межпозвоночных дисков.
- Кроме того, даже при полном отсутствии болезней необходимо соблюдать технику выполнения, в противном случае можно повредить суставы или связки.
Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом, узким и другими способами
При включении подтягиваний в программу тренировок стоит рассмотреть варианты их выполнения разными хватами, т.к. от этого зависит то, на какие мышцы будет приходиться наибольшая нагрузка:
- Прямым хватом (средним): прорабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы, плечи и предплечья. Ладони при этом обращены от себя;
- Обратным хватом: в отличие от прямого хвата, здесь ладони повернуты к спортсмену, а воздействие приходится преимущественно на бицепсы;
- Узким хватом: расстояние между руками небольшое, ладони сплетаются в замок. Нагружается в основном широчайшая мышца спины снизу. Во время упражнения смыкаются лопатки, отводятся плечи;
- Широким хватом. Является наиболее сложным вариантом, нагрузка приходится на все мышцы, но лучше всего прорабатываются плечи, руки и спина. Хват здесь шире обычного, ладони располагаются далеко друг от друга. Можно усложнить тренировку и подтягиваться с отведением перекладины за голову;
Вдоль турника. Спортсмен обхватывает перекладину двумя примыкающими друг к другу ладонями, во время подтягивания голова поднимается с разных сторон турника. Задействуются широчайшие, зубчатые и плечевые мышцы.
Как правильно подтягиваться
От подтягиваний можно добиться максимального эффекта только тогда, когда они выполняются правильно:
- Необходимо избегать резких рывков и раскачиваний: движение вверх производится только за счет мышц;
- Достигнув верхней точки, нужно зафиксировать подбородок над перекладиной;
- При спуске вниз нельзя допускать резкости, а его продолжительность должна быть равна длительности подъема;
- Дыхание играет важную роль: при подъеме нужно делать выдохи, а при спусках – вдохи;
- Расположение корпуса должно быть вертикальным.
Как научиться подтягиваться: рекомендации
Считается, что если человек способен подтянуться 6 раз, его тело находится в нормальной форме, однако для спортсменов и людей, желающих заняться спортом профессионально, это не показатель
Многие начинают заниматься слишком интенсивно, что приводит к травмам и перетренированности, поэтому очень важно на начальном этапе соблюдать простые правила:
- Увеличивать нагрузку постепенно: если сегодня удается подтянуться 7 раз, то завтра количество должно быть равно 8-9, не больше;
- Упражнение необходимо выполнять медленно: так лучше прорабатываются мышцы;
- Начинать лучше всего со среднего хвата: руки должны располагаться по ширине плеч.
Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Как быстро восстановить мышцы после тренировки.
Продукты содержащие больше всего белка
Когда выполняется упражнение
Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:
- Становая тяга.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания нейтральным хватом.
- Тяга штанги к поясу.
- Гиперэкстензия.
Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.
Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.
Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.
В тренажерном зале
В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.
В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.
В домашних условиях
Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата
При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно
Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.
В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.
Техника выполнения
Приступая к подтягиванию, следует изучить имеющийся опыт других спортсменов, провести теоретическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы понимать, с какой целью выполняется упражнение, что качает подтягивание за голову и какой результат необходим в итоге. Бездумные подъемы вверх-вниз не принесут пользы. При выполнении подхода спортсмен должен чувствовать, какие мышцы работают при подтягивании за голову, и по ходу корректировать выполнение упражнения.
Техника исполнения проста, но от ее соблюдения зависит результат:
- Принять исходное положение, то есть повиснуть на перекладине. Руки расслаблены, разведены чуть более ширины плеч. Мышечное напряжение фиксируется исключительно в области предплечий.
- Глубоко вдохнуть.
- На выдохе подтянуть торс вперед и вверх до верхней позиции – середины затылочной части головы.
- На вдохе мягко вернуться на исходную позицию.
В процессе выполнения подтягивания за голову следует следить за положением локтей: они не должны прижиматься к корпусу, иначе уменьшится амплитуда подъема, эффективность упражнения снизится многократно.
При правильном выполнении элемента подбородок прижат к груди, грудь максимально расправлена, лопатки сводятся вместе. Упражнение выполняется без раскачивания корпуса, так как в этом случае подтягивание идет за счет инерции, а не напряжения мышц.
При выполнении упражнения подниматься и опускаться следует неторопливо и плавно, без рывков, правильно чередуя дыхание: подъем – на выдохе, спуск – на вдохе. В нижней точке руки максимально расправлены, мышцы растянуты.
Спортсмены, имеющие некоторый опыт занятий, могут задержать корпус в наивысшей точке подъема, сделать дополнительный вдох и на выдохе опуститься вниз. Этот вариант считается более продвинутым и под силу не каждому посетителю спортивных залов.
Польза подтягиваний широким хватом
Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:
- плечевой пояс визуально будет казаться шире;
- фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
- улучшается осанка;
- создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.
С чем комбинировать?
Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос – чем можно заменить подтягивания широким хватом – можно так: только комплексом из трех упражнений:
- Становая тяга с большим весом;
- Тяга штанги в наклоне;
- Шраги штанги за спиной.
При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:
- подтягивания широким хватом к груди;
- Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
- шраги гантелей вдоль корпуса;
- подъем штанги на бицепс.
Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.
Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:
- подтягивания широким хватом за голову;
- тяга вертикального блока обратным хватом;
- тяга горизонтального блока прямым хватом;
- тяга кроссовера к груди;
- подъем штанги в скамье скотта;
- шраги;
- гиперэкстензия с большим весом;
Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.
Последовательные упражнения на горизонтальную тягу[править | править код]
Упражнения на горизонтальную тягу
часто рассматривают как подводящие последовательные упражнения перед переходом к вертикальной тяге. Однако они также по праву являются отдельными самостоятельными упражнениями. Поскольку вы двигаетесь в разных плоскостях, траектория вашего движения заставляет ваши мышцы работать под разными углами. Представленные ниже австралийские подтягивания есть в программе любого тренирующегося, даже если он способен, сейчас или впоследствии, выполнять вертикальные подтягивания, вися на турнике.
Австралийские подтягивания с уклоном вниз
Основная статья: Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания
— это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям в воркауте, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.
Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.
Примеры тренировки
Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.
Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.
Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.
Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.
Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.
Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.
По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.
На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.
Итог
Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:
- жимовыми упражнениями;
- упражнениями на нижнюю часть ног;
- становой тягой.
Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!
- Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
