Подтягивания параллельным хватом – плюсы и минусы, какие мышцы работают

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

• Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
• Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
• Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
• Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
• После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
• Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Источник

Техника выполнения

Упражнение выполняется так:

• Для начала определяется индивидуальная ширина хвата. Термин «узкий» хват очень условный. Большинству людей нужно начинать осваивать это подтягивание исключительно в технике «руки на ширине плеч, можно отступить на 5-6 см в ту или иную сторону от проекции головки плеча на турник». Целью должен быть максимально комфортный вис, при котором на старте дискомфорта и боли в плечах нет;
• Новичкам лучше избегать обезьяньего хвата, при котором большие пальцы лежат сверху на турнике. Они должны использовать обычный закрытый хват как более стабильный. Принять вис на турнике можно как с прыжка, так и использовав какую-либо скамью или опору;
• Перекладина должна лежать на середине ладони, пальцы – обхватывать ее полностью, ладонь при этом не должна напрягаться, то есть не нужно толкать мизинец к большому пальцу. Такой хват поможет избежать мозолей;
• Следует напрячь пресс и прогнуть грудную клетку вверх в висе, а также зафиксировать ноги, чтобы их раскачка не мешала концентрироваться на рабочих мышцах;
• Затем выполняется подтягивание за счет сгибания рук в локтевых суставах, и одновременного приведения лопаток к позвоночнику;
• В ряде случаев имеет смысл подтягивать лопатки к позвоночнику исключительно на старте, и выполнять далее движение за счет сгибания – это когда подтягиваются обратным хватом и бицепсы в приоритете;
• При подтягивании средним хватом есть большой риск, что атлет будет как бы «соскальзывать» на пальцы, особенно если он только учится выполнять упражнение. Это можно решить при помощи лямок, магнезии, либо использовав более жесткий хват и короткие сето-повторные схемы;
• Технической ошибкой является раскачка корпуса, и подтягивание за счет подъема бедер к животу. Лучше избегать лишних движений в этом варианте упражнения

Подтягивания узким хватом

Watch this video on YouTube

Если речь идет об обучении новичка, следует сначала подтягиваться с компенсацией, затем – в негативном варианте, и затем – пробовать подтянуться без помощи. Идеальное подтягивание с компенсацией – это не «гравитрон», а резина. Так движение будет биомеханически идентичным обычному подтягиванию, и не будет никаких препятствий для включения в работу всех мышц, включая стабилизаторы

Это важно, чтобы получить навык

В женском тренинге упражнение также может применяться. Следует понимать, что разделение на «толщину и ширину» спины очень условно. Женщины в силу своего гормонального фона не могут построить толстые мышцы, поэтому опасаться каких-то страшных изменений фигуры по мужскому типу не стоит.

Для хорошей проработки мышц спины в фитнесе достаточно подтягиваться 8-12 раз в подходе, выполняя упражнение в «чистой» технике без киппинга. Вопрос включения в планы очень индивидуален, обычно делают 3-4 рабочих подхода, применяя по мере необходимости утяжеленные жилеты или отягощения на пояс.

Работа мышц

Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.

Разберемся, какие мышцы в первую очередь работают при выполнении:

• бицепсы (двуглавая мышца плеча);
• плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также «брахиалис»);
• широчайшая;
• большая круглая мышца.

Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом повторений.

Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).

Какие мышцы работают

Избыток витамина B12

Витамин B12 вырабатывается в организме и поступает с пищей, поэтому его накопление возможно

Чтобы точно знать побочные эффекты определенных добавок и препаратов с цианокобаломином, важно консультироваться с врачом и внимательно читать инструкцию по применению. По последним данным, избыточное количество витамина B12 вызывает угревые заболевания кожи, акне

Бактерии Propionibacterium acnes, в норме присутствуют у всех людей на кожном покрове. В ходе исследований ученые выяснили, что у людей с заболеваниями кожи снижена генная активность. Во время эксперимента, обладателям чистого лица ввели инъекции избыточного объема витамина B12. В течение нескольких недель его уровень держался на высоких позициях. У одного из испытуемых появились воспаления, которые были вызваны выделениями бактериями порфиринов. Данное вещество вызывает воспаления в фолликулах.

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

• С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
• На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

• В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
• Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой

Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким

Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

• Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
• Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
• Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
• Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
• Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
• Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

• Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
• Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
• Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
• Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

1. Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
2. Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
3. Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
4. Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
5. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.

Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

1. Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
2. Повиснем на турнике с прямыми руками.
3. Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
4. Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
5. Вновь делаем вдох и опускаемся.
6. Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.

Подтягивания обратным хватом

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

1. Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
2. Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
3. На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
5. Делаем вдох и медленно опускаемся.
6. Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Частые ошибки

Описание упражнения

Техника выполнения следующая:

• принимается положение вис на турнике или перекладине;
• сгибаются руки в локтях, корпус подтягивается вверх;
• когда подбородок выше перекладины, а плечи находятся на ее уровне – то упражнение выполнено.

Технически верно элемент выполняется в плавном темпе, постепенно напрягая мышцы, без резких рывков.

Какие мышцы работают

Когда мы качаемся на турнике, в основном, задействуются мускулы спины и шеи. Но тем, у кого сильные руки, в особенности предплечья, выполнять упражнения в разы легче.

Основные мускулы, участвующие при выполнении техники:

• трапеция;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• бицепс;
• мускулатура предплечья;
• широчайшие мышцы спины;
• пресс;
• плечевые и зубчатые мускулы;
• шейные мускулы.

Степень проработки мускулатуры зависит от выбранного вида упражнений, варианта хвата и положения рук.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

При прямом среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной к себе. Таким образом, работают бицепсы и трицепсы, трапеция, широчайшие мускулы спины и мускулатура предплечья.

При обратном среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной от себя. При этом участвуют плечевые мышцы – бицепсы (двуглавая). При подтягивании широким хватом, какие мышцы работают – большую нагрузку получают широчайшие мускулы спины.

При узком хвате ладони расположены максимально близко друг к другу. Основное напряжение ощущается на передних зубчатых и плечевых мускулах. При подтягиваниях, когда ладони обхватывают перекладину вдоль, работают широчайшие спинные мышцы, плечевые и зубчатые.

Польза, возможный вред

Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин заключается в:

• профилактике искривлений и деформаций позвоночника (лордоз, кифоз);
• формировании правильной осанки, за счет прорабатывания мускулатуры шеи, спины, плеч и предплечий;
• улучшении кровообращение и стимулировании максимального обогащения тканей кислородом;
• предупреждении межпозвоночных грыж и связанных с ними головных болей.

При неправильном выполнении упражнения, подтягивания могут нанести вред здоровью. Например, наиболее распространенными травмами являются: растяжения или разрывы связок и сухожилий предплечья

Важно соблюдать основные принципы и избегать чрезмерных нагрузок. Тогда не просто можно накачаться

Это еще и полезно в целом для здоровья.

Противопоказания

Накачивать мускулы, выполняя упражнения на турнике, не рекомендуется при наличии таких патологий:

• сколиоз;
• патологии пищеварительной, сердечной и сосудистой систем;
• желчнокаменной болезни;
• лишний вес.

Также, стоит воздержаться от подтягиваний в первые два месяца после любого хирургического вмешательства.

Виды подтягиваний

Все подтягивания различаются по типу хвата, в зависимости от постановки рук, по точке соприкосновения с перекладиной и по чистоте подтягивания. Все эти особенности позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку, помогают добиться желаемого результата.

По типу хвата

Различают три типа хвата: прямой, обратный и вдоль перекладины. Их отличие заключается в положении ладоней на турнике – к себе или от себя. При прямом хвате, ладони располагаются тыльной стороной к себе. Обычно руки ставятся на ширине или чуть шире плеч.

При обратном хвате ладони располагаются на турнике тыльной стороной к себе. Такой вариант подтягиваний считается облегченным, так как при этом нагрузка немного меньше. Расстояние между ладонями обычно меньше, чем при прямом.

При подтягиваниях с хватом вдоль турника, ладони располагаются таким образом: одна ладонь повернута вперед, а другая назад. То есть, положение вис боком к снаряду. Расстояние между руками минимально или вовсе отсутствует. При подтягиваниях такого вида голова поднимается то вправо, то влево.

В зависимости от постановки рук

Существует также три варианта постановки рук на перекладине: широкий, узкий и нормальный. От этого положения зависит какая мышца будет задействована при выполнении упражнения.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц:

1. При широком хвате ладони располагаются как можно дальше друг от друга (но не менее метра). Очень сложный вариант, требующий максимальной концентрации. Широкий хват бывает только прямым, обратный выполнить правильно и без травм практически невозможно. При этом виде подтягиваний работают все зоны широчайших мышц спины.
2. При узком хвате ладони следует поставить таким образом, чтобы они соприкасались (максимальное расстояние между ними может составлять около 2 см). При этом виде работают бицепсы, плечевые мышцы, трапеция и дельтовидная мышца.
3. При нормальном или среднем хвате руки располагаются на расстоянии около 70 см. При этом активно задействованы: трапеция, пресс, грудные мышцы.

В правильном варианте нужно стараться вытолкнуть себя максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд.

По точке касания перекладины

По точке касания спортивного снаряда различают два способа: стандартный – вверх перед перекладиной, и в положении головой за перекладину.

В первом случае следует поднимать корпус вверх, касаясь перекладины подбородком или грудью. При этом будут работать мускулы спины, плеч и шеи. Во втором случае следует поднимать себя вверх, заводя при этом голову под перекладину, чтобы коснуться ее шеей. Такой вариант более травматичный, нагрузка на дельтовидную мышцу и трапецию.

По чистоте подтягивания

Такой спортивный элемент можно выполнять тремя способами: чисто, раскачиваясь или с неполным разгибанием рук.

Чистые подтягивания подразумевают полные подтягивания и опускания, без рывков, с правильной техникой дыхания. С раскачиванием – следует подняться вверх одним резким движением, затем вернуться в положение вис. С неполным разгибом – аналогично чистому способу, но при опускании локти остаются немного согнутыми, не разгибаясь до конца.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.