Подтягивания узким хватом — тренировка бицепса и спины

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
Спускаться также через подставку.
Исключить раскачку.
Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Эффективные упражнения на бицепс

Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.

Как правильно подтягиваться на турнике

Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.

При выполнении подтягивающего движения происходит сгибание рук в локтевом суставе при помощи исключительно бицепса. Трехглавая мышца также участвует. Она не дает конечностям сгибаться резко, что может привести к серьезным травмам. Растяжение происходит, но без дополнительного напряжения.
Как только рука в согнутом положении достигает 90 градусов, к бицепсам в процесс добавляется широчайшая мышца спины. При этом они также остаются максимально напряженными.
Когда спортсмен при подтягивании достигает подбородком перекладины, работает уже только мускулатура спины. В незначительной степени ей помогает задний пучок дельтоидов.

Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:

За турник следует хвататься так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 10-15 сантиметров. Ладони при этом должны быть развернуты к спортсмену.
Максимально концентрируемся на подтягиваниях. Нужно думать только о правильной технике

Как только отвлеклись, сразу начинает «страдать» техника.
Важно чувствовать свои мышцы в каждом движении. Тогда тренировка пройдет не только более сознательно, но и качественно.

Особенности тренировок при участии турника

Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.

Чтобы хорошо накачать двуглавые мышцы, заниматься следует минимум через день.
Для комплексной прокачки всех участков бицепса чередуем разные варианты хвата. Например, две тренировки подряд проводим с обратным хватом, а две следующие – с параллельным и т.д. Выбор оптимальной схемы строго индивидуальный.
Нагрузку увеличиваем только после того, как за один подход без проблем и сложностей сделали не менее 15 повторений. В идеале использовать отягощения. Подойдут гантели, блины от штанги и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Не нужно постоянно увеличивать количество повторений. В противном случае кроме выносливости вы больше ничего не прокачаете.

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса

Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.

Программа на силу

Итак, на силу: От 4 до 6 повторений подтягиваний в подходе , от 4 до 12 подходов к турнику (Все индивидуально! Нагрузка повышается постепенно, в том числе дополнительный вес).

Программа для массы на турнике

Для увеличения массы бицепса нужна уже немного другая программа тренировок: От 12 до 15 повторений, от 4 до 12 подходов .

Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?

Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.

Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.

Успехов вам!

Как накачать мышцы бицепса на турнике

Для накачки мышц бицепса, большой мышцы плеча, существует ряд подтягиваний, начинающихся с исходного положения называемого висом, при котором немного прогибается спина, а ноги подтянуты в коленях и скрещены. При этом используются следующие техники подтягивания:

выполнение супенированного узкого хвата, когда кисти рук, обнимающие перекладину, почти (или) соприкасаются, предоставляя ширине плеч опуститься для отвода назад, а лопатки при этом сводят вместе, чтобы при подтягивании нижняя часть отдела груди касалась перекладины, а подбородок устремился вверх выше турника;
выполнение супенированного среднего хвата характеризуется одинаковым расстоянием рук и ширины плеч (может быть чуточку шире) и подобно узкому хвату, но касание перекладины в этом случае происходит не нижним, а верхним отделом грудной клетки;
выполнение частичного подтягивания супенированного среднего хвата, где требуется не максимальное, а срединное подтягивание своего торса (середина амплитуды), в котором надо сильно приблизить ключицы к турнику, согнув предплечья и зафиксировав свое туловище.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко

Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста

Технические советы:

перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
лопатки сводить нельзя;
не раскачивайтесь;
не забывайте про постоянный контроль дыхания;
упражнения должны быть плавными.

Цель поставлена, начинаем тренировки

Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
отсутствие слишком большого веса;
регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки

Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение

Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.

Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
Бицепсы плеча: 78 — 96%.
Подостные мышцы: 71 — 79%.
Нижние трапеции: 45 — 56%.
Большая грудная мышца: 44 — 57%.
Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина