Добавки для пампинга мышц
На пампинг влияет потребление углеводов. Если их в организм поступает много, то при многоповторных тренировках глюкоза быстро накапливается в мышцах, вызывая их отек и разбухание. Таким образом, можно влиять на пампинг, увеличивая или уменьшая количество углеводов в рационе.
Но существуют и специальные добавки для пампинга мышц, призванные усилить ток крови в мышцах. Это прежде всего аргинин и цитруллин. Они увеличивают продукцию оксида азота, расширяют сосуды в мышцах и способствуют большему поступлению крови в мышечную ткань. На пампинг благотворно влияют гистидин, норвалин и агматин. При грамотном использовании этих добавок и сочетании их в правильными тренировочными методами пампинг будет помогать наращивать мышцы.
Другие статьи читайте на нашем сайте .
Источник
Пампинг-тренировка: основы
Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.
С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.
Что такое начальная фаза и как определить ее по графику колебаний
Отклоним качели на некоторый угол от равновесия и будем удерживать их в таком положении. Когда мы отпустим их, качели начнут раскачиваться. А старт колебаний произойдет из угла, на который мы их отклонили.
Такой, начальный угол отклонения, называют начальной фазой колебаний. Обозначим этот угол (рис. 7) какой-нибудь греческой буквой, например, \(\large \varphi_{0} \).
\(\large \varphi_{0} \left(\text{рад} \right) \) — начальная фаза, измеряется в радианах (или градусах).
Рис. 7. Угол отклонения качелей перед началом колебаний
Рассмотрим теперь, как величина \(\large \varphi_{0} \) влияет на график колебаний (рис. 8). Для удобства будем считать, что мы рассматриваем колебания, которые происходят по закону синуса.
Кривая, обозначенная черным на рисунке, начинает период колебаний из точки t = 0. Эта кривая является «чистым», не сдвинутым синусом. Для нее величину начальной фазы \(\large \varphi_{0} \) принимаем равной нулю.
Рис. 8. Вертикальное положение стартовой точки в момент времени t = 0 и сдвиг графика по горизонтали определяется начальной фазой
Вторая кривая на рисунке обозначена красным цветом. Начало ее периода сдвинуто вправо относительно точки t = 0. Поэтому, для красной кривой, начавшей новый период колебаний спустя время \(\large \Delta t\), начальный угол \(\large \varphi_{0} \) будет отличаться от нулевого значения.
Определим угол \(\large \varphi_{0} \) с помощью графика колебаний.
Обратим внимание (рис. 8) на то, что время, лежащее на горизонтальной оси, измеряется в секундах, а величина \(\large \varphi_{0} \) — в радианах
Значит, нужно связать формулой кусочек времени \(\large \Delta t\) и соответствующий ему начальный угол \(\large \varphi_{0} \).
Как вычислить начальный угол по интервалу смещения
Алгоритм нахождения начального угла состоит из нескольких несложных шагов.
- Сначала определим интервал времени, обозначенный синими стрелками на рисунке. На осях большинства графиков располагают цифры, по которым это можно сделать. Как видно из рис. 8, этот интервал \(\large \Delta t\) равен 1 сек.
- Затем определим период. Для этого отметим одно полное колебание на красной кривой. Колебание началось в точке t = 1, а закончилось в точке t =5. Взяв разность между этими двумя точками времени, получим значение периода.
\
Из графика следует, что период T = 4 сек.
Рассчитаем теперь, какую долю периода составляет интервал времени \(\large \Delta t\). Для этого составим такую дробь \(\large \displaystyle \frac{\Delta t }{T} \):
\
Полученное значение дроби означает, что красная кривая сдвинута относительно точки t = 0 и черной кривой на четверть периода.
Нам известно, что одно полное колебание — один полный оборот (цикл), синус (или косинус) совершает, проходя каждый раз угол \(\large 2\pi \). Найдем теперь, как связана найденная доля периода с углом \(\large 2\pi \) полного цикла.
Для этого используем формулу:
\
\(\large \displaystyle \frac{1}{4} \cdot 2\pi = \frac{\pi }{2} =\varphi_{0} \)
Значит, интервалу \(\large \Delta t\) соответствует угол \(\large \displaystyle \frac{\pi }{2} \) – это начальная фаза для красной кривой на рисунке.
В заключение обратим внимание на следующее. Начало ближайшего к точке t = 0 периода красной кривой сдвинуто вправо
То есть, кривая запаздывает относительно «чистого» синуса.
Чтобы обозначить запаздывание, будем использовать знак «минус» для начального угла:
\
Примечание: Если на кривой колебаний начало ближайшего периода лежит левее точки t = 0, то в таком случае, угол \(\large \displaystyle \frac{\pi }{2} \) имеет знак «плюс».
Примечания:
- Физики начинают отсчет времени из точки 0. Поэтому, время в задачах будет величиной не отрицательной.
- На графике колебаний начальная фаза \( \varphi_{0}\) влияет на вертикальный сдвиг точки, из которой стартует колебательный процесс. Значит, можно для простоты сказать, что колебания имеют начальную точку.
Благодаря таким допущениям график колебаний при решении большинства задач можно изображать, начиная из окрестности нуля и преимущественно в правой полуплоскости.
Что такое период
Когда колебания повторяются точно, изменяющаяся величина принимает одни и те же значения через одинаковые кусочки времени. Такой кусочек времени называют периодом.
Обозначают его обычно большой латинской буквой «T» и измеряют в секундах.
\( \large T \left( c \right) \) – период колебаний.
Одна секунда – достаточно большой интервал времени. Поэтому, хотя период и измеряют в секундах, но для большинства колебаний он будет измеряться долями секунды.
Чтобы по графику колебаний определить период (рис. 3), нужно найти два одинаковых значения колеблющейся величины. После, провести от этих значений к оси времени пунктиры. Расстояние между пунктирами – это период колебаний.
Рис. 3. Период колебаний – это горизонтальное расстояние между двумя похожими точками на графике
На графике период найти удобнее одним из таких способов (рис. 4):
Рис. 4. Удобно определять период, как расстояние между двумя соседними вершинами, либо между двумя впадинами
Главные мифы пампинга
Замена пампингом обычной тренировки
Если кто-то Вам это посоветует, уходите от этого человека, без оглядки и не споря. Пампингом можно дополнить или ВРЕМЕННО заменить силовую тренировку, но основная база это — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Те кто утверждает что пампинг лучше, он просто упрощает себе жизнь в тренажёрном зале, конечно же легче сделать жим лёжа 15 раз с весом 60кг., чем 100кг. на 6 повторов и эффект сразу будет лучше, но в целом польза для роста силы и массы без силовой тренировки будет близка к 0;
Пампинг основа тренинга
В дополнение к вышесказанному, ни в коем случае не ставьте его на ведущие роли, это дополнение и не более, даже больше скажу, не думайте, что нужно делать с очень лёгкими весами, нагрузку необходимо чувствовать, чтобы тренируемая мышца горела и получила пик сокращения на 15 повторение, а не так как многие болтают в руках штангу как тряпку по 40 раз и считают, что через месяц станут профессиональными атлетами.
Пампинг
«Пампинг» происходит от английского слова «pumping» , качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови. Обычно говорят «,на пампе»,. Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» кровью мышц изнутри в прорабатываемой области.
Раздувание мышц происходит также в следствии высвобождения сахара (гликогена), которой связывает с собой воду. Увеличивается масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.
Одним из самых известных поклонников пампинга являлся (а может и до сих пор является) Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».
Существуют три вида пампинга:
1) продуктивный
Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности — работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.
2) косметический
Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель — придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает визуальное увеличение мышц на 15-20%.
3) фармакологический
Достигается при помощи химии.
Можно ли и нужно ли есть перед сном?
Так что же нам дает пампинг?
- Повышение эластичности (растяжение фасций)
Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.
Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, чехол растягивается, однако после тренировки он опять вновь «,держит в узде», мышцу. Таким образом, соединительная ткань чехла (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу.
- Визуальное увеличение объемов
Достигается за счет прилива крови к тренируемой мышце. Будете выглядеть более спортивно, правда, недолго ?
- Ускоренный транспорт питательных веществ
Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.
- Увеличение числа капилляров
При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.
Сниженный риск травм
Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.
Выброс анаболических гормонов
Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Детальная проработка мышц и дефиниция
Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.
Все, конечно, прекрасно и замечательно, НО: пампинг , это не полноценная силовая тренировка. На каждой тренировке добиваться пампинга не стоит, но проводить 1-2 раза в месяц занятия в таком стиле, вполне себе можно. То есть пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки! Он должен использоваться лишь как дополнение к оной.
Примеры пампинговых упражнений
Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:
Дроп-сет
Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:
Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя
- по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
- по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
- растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.
Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг
- 4 подхода по 100 кг;
- 3 подхода по 80 кг;
- 3 подхода по 60 кг.
Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.
Пиковое сокращение
Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.
Супер-сет
Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.
Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).
Лучшими парами для супер-сетов являются:
Бицепс + трицепс
Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.
Бицепс бедра + квадрицепс бедра
Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.
Читинг или сжигание
Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.
Предварительное утомление
Изолирующее упражнение загружает мышцу практически до отказа. Достижение нужного состояния становится сигналом к переходу на базовые элементы. Эффективность базы значительно возрастает.
Трицепс
Сгибания рук с блочным тренажером + узкий жим лежа.
Ноги и икры
Разгибания ног из положения сидя + классический присед.
Частичное повторение
Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.
Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.
Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?
Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:
- Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
- Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
- Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
- Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
- Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
- Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
| Понедельник (плечи) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12 | fizkes — stock.adobe.com |
| Махи в кроссовере в наклоне | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Скручивания в тренажере | 4х12 | |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-12 |
Вторая неделя с пампинг тренировками:
| Понедельник (ноги + плечи) | ||
| Приседания в Смите | 4х15-20 | Artem — stock.adobe.com |
| Жим в Смите от груди сидя или стоя | 4х15-20 | lunamarina — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х20-25 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х15-20 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах | 4х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в наклоне | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (руки) | ||
| Французский жим лежа | 4х15-20 | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере | 3х20-25 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы | 3хмаксимум, два сброса веса | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере | 3хмаксимум, два сброса веса | antondotsenko — stock.adobe.com |
| Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом | 3х20+20 | _italo_ — stock.adobe.com |
| Пятница (грудь + спина) | ||
| Жим штанги лежа | 4х15-20 | |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х15-20 | Odua Images — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х15-20 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере Бабочка | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей | 3х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Нижний вариант
Тут всё немного сложнее. Все те варианты, когда вы не даёте вашим мышцам до конца растянуться – это «нижний вариант». Допустим: встаёте со штангой не до конца, скручиваетесь (не до конца опускаясь вниз), делаете подъём на бицепс (не до конца выпрямляя руки).
Как вы уже поняли, такой способ не даёт вашим мышцам отдохнуть. Так как работающие мышцы находятся постоянно в сокращённом состоянии и быстро устают. Если классическим вариантом вы можете выжать штангу 100 кг 10 раз, то «нижним вариантом» вы сделаете всего 6 – 7 повторений.
Зачем же он тогда нужен? Этот вариант частичной амплитуды позволяет наращивать мышцы с меньшими энергозатратами. Как многие из вас знают, степень роста мышцы зависит от того, насколько сильно мы истощим её ресурсы во время упражнения. Так вот, выжимая штангу 100 кг на 10 раз классическим вариантом, наши мышцы устают так же, как и 6 – 7 раз при частичной амплитуде «нижним вариантом». То есть эффект роста мышц будет одинаковым! Но! При варианте с частичной амплитудой мы затратили сил примерно в 2 раза меньше! Так как выжали штангу 6 – 7 раз и жали её при этом не до конца.
«Верхний вариант» облюбовали пауэрлифтеры, для которых сила мышц – это решающий фактор. «Нижний вариант» широко используют бодибилдеры. Ведь он позволяет получить тот же объём мышц при меньших энергозатратах. А это, согласитесь, важный фактор. Ведь силы на тренировке быстро убывают.
Но, опять-таки, не советую использовать этот вариант новичкам. Можно увлечься и так забить свои мышцы, что потом неделю двигаться не сможете. Позанимайтесь в зале хотя бы несколько месяцев, прежде чем внедрять этот вариант частичной амплитуды в практику.
Физиология полной и усеченной
Важный плюс полной амплитуды , это то, что циркуляция крови проходит легко. Потому что периодически с мышцы снимается напряжение, работе мышечного насоса ничего не мешает и кровь может спокойно «,бежать по своим делам»,. Однако при частичной амплитуде работа кровотока затрудняется. Во время выполнения упражнения с частичной амплитудой мышца находится в постоянном напряжении, а это значит, сосуды и капилляры в мышце пережаты. Мышцы наполняются кровью, отток крови замедлен, объем вытекшей крови очень мал, поэтому создается эффект «забитости» мышцы. Поэтому наиболее эффективными из методов пампинга включают в себя использование частичной амплитуды.
Все мы знаем, что сердце – это своеобразный насос, который качает кровь, толкая ее по большому кругу кровообращения, и снабжая ею все наше тело. Но одной лишь сердечной мышцы недостаточно, чтобы обеспечить достаточным притоком крови весь организм. Сейчас уже доказано, что мышцы функционально выполняют работу сердца, помогая ему распространять кровь по сосудам. Именно мышцы в ответе за способность перекачки огромных объемов крови во время тренировок. Если посмотреть на результаты в цифрах, то они просто поражают – кровоток усиливается минимум в 15-20 раз, то есть во время стационарной работы он равен 800-1000 мл в минуту, а во время выполнения физических упражнений – 15- 20 л в минуту. Никакое сердце не выдержало бы такой нагрузки.
Это явление, называемое венозной помпой, проявляется, когда происходит чередование: мышца сократилась – мышца расслабилась, которые происходят, когда вы используете полную амплитуду. Также, этот механизм применяется нашими мышцами, когда повторения выполняются в статической режиме, при почти нулевой амплитуде.
Так как при использовании частичной амплитуды, кровообращение затруднено, это приводит к нескольким немаловажным вещам:
1) активный пампинг, или накачка мышцы кровью (приток стандартный, отток затруднен) 2) повышенная нагрузка на сердце. То, что мы пережимаем сосуды частичной амплитудой приводит к необходимости создания большего давления, для проталкивания крови в самые маленькие капилляры.
У всего есть обратная сторона. Пампинг при частичной амплитуде усиливается, но при этом требует дополнительной нагрузки на сердце. Более того, есть доказательства о том, что при растяжке мышцы в нижней части амплитуды (когда вы делаете полную амплитуду) в мышцах усиливаются обменные процессы. Может увеличивается чувствительность к гормонам, может увеличивается активность местных факторов роста. Но факт остается фактом.
Кстати из этого можно сделать полезный вывод: после подхода (особенно в частичной форме) ОБАЗАТЕЛЬНО нужно растянуть проработанную мышцу.
Физиология и преимущества сокращенной амплитуды
Сравним что происходит, когда атлет выполняет упражнение в полной и короткой амплитуде.
Снабжение мышц кровью
При полной амплитуде кровь легче циркулирует в мышечных тканях и из них. Частичная амплитуда серьёзно усложняет кровоток из-за пережатых сосудов и капилляров, так как мышца не расслабляется. Отток крови из работающей мышечной ткани при частичной амплитуде затруднен. Во время такого подхода в мышцу втекает больше чем вытекает, что создает «забитость». Собственно поэтому, все наиболее действенные способы пампинга содержат в себе частичную амплитуду.
Долго полагалось, что сердце — единственный насос в теле человека, который гоняет кровь по большому кругу кровообращения. В наше время данные на тему, что мышцы — это особые периферические «сердца», локально исполняющие «проталкивание» крови по сосудам, — доказанный факт. Вся мощность сердца на 99% утрачивается в капиллярной сети и ее не достаточно, чтоб «замкнуть круг» кровообращения. Необходимы ассистенты. Мышцы — главные помощники сердца по этому вопросу.
Такая гидронасосная задача имеет место, когда мышечные сокращения чередуются с мышечными расслаблениями. По научному это именуют как венозная помпа. Именно сей способ активно функционирует при полных повторениях во всю амплитуду (сокращения чередуются с расслаблениями).
При частичных повторениях механизм венозной помпы затруднен, что приводит к двум важным вещам:
- интенсивный пампинг — накачка работающей мышцы кровью;
- нагрузка на сердце увеличивается. При частичной амплитудой пережимаются сосуды, сердцу требуется создавать большее давление для проталкивания крови чрез тесные просветы.
Более того, существует подтверждения, что при растяжке мышечных тканей в нижней части при полной амплитуде в мышцах усиливаются обменные процессы. Может повышается чувствительность к гормонам, может возрастает активность местных факторов роста. Поэтому после подхода (особенно в частичной форме) обязательно стоит растянуть проработанную мышцу.
связки и суставы
При частичной амплитуде нагрузка на связки и суставы уменьшается. Нагрузка при выполнении упражнения не однородна на протяжении всей длинны амплитуды движения. В начале она всегда горазда больше, чем в середине.
Мышца прикрепляется через связку к кости под слишком большим углом (обычно около 180 градусов). По мере сокращения угол становится меньше (ближе к 90 градусов), а значит поднимать вес становится все легче. Вы наверное замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды). При слишком большом угле мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы, с другой стороны.
Оба этих вывода активно используются в спорте. Именно короткая амплитуда используется, чтоб пробить потолок силовых достижений в пауэрлифтинге. Допустим жмет атлет 180 кг на пару раз в полной амплитуде. Силовая рама и частичная амплитуда позволит ему взять вес за 200 кг, так как мышцы в короткой амплитуде сильнее. Получается два весомых преимущества:
- Мышцы получают больше стресса, т.к. работают с большим весом
- Обман сухожильного органа Гольджи
Органы Гольджи подавляют мышечное сокращение. Это оригинальная «страховка» организма на экстренный случай, во время которого освобождаются внутренние резервы силы организма. Органы Гольджи посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц и чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи. При использовании больших весов происходит адаптация к большой нагрузке и отправляются блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Именно поэтому, когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде), то они кажутся легче.
Другой тезис — чем меньше амплитуда, тем меньше грузятся связки, тоже активно применяется в спорте. При работе с большими весами убирают начальную часть амплитуды и конечную, чтобы выполнить движение более безопасным для связок и суставов. Например, сгибание рук со штангой начинать не с полностью выпрямленных рук в локтях, а с небольшого сгиба. В таком положении делать сгибания безопаснее.
Таким образом, частичные повторения — это не постоянная основа ваших тренировок, а часть оных. Только сбалансированный и разумный подход. Как и система Ментцера, , частичные повторения будут работать, НО не всегда и не для всех.
А раз так, то нам нужно определить оптимальное время для применения частичных повторений. Иначе говоря, когда их можно использовать для получения максимальной пользы.
Что такое фаза колебаний
Рассмотрим еще раз обыкновенные детские качели (рис. 9) и угол их отклонения от положения равновесия. С течением времени этот угол изменяется, то есть, он зависит от времени.
Рис. 9. Угол отклонения от равновесия – фаза, изменяется в процессе колебаний
Различия между фазой и начальной фазой
Существуют два угла отклонения от равновесия – начальный, он задается перед началом колебаний и, угол, изменяющийся во время колебаний.
Первый угол называют начальной \( \varphi_{0}\) фазой (рис. 10а), она считается неизменной величиной. А второй угол – просто \( \varphi\) фазой (рис. 10б) – это величина переменная.
Рис. 10. Перед началом колебаний задаем начальную фазу — начальный угол отклонения от равновесия. А угол, который изменяется во время колебаний, называют фазой
Как на графике колебаний отметить фазу
На графике колебаний фаза \(\large \varphi\) выглядит, как точка на кривой. С течением времени эта точка сдвигается (бежит) по графику слева направо (рис. 11). То есть, в разные моменты времени она будет находиться на различных участках кривой.
На рисунке отмечены две крупные красные точки, они соответствуют фазам колебаний в моменты времени t1 и t2.
Рис. 11. На графике колебаний фаза – это точка, скользящая по кривой. В различные моменты времени она находится в разных положениях на графике
А начальная фаза на графике колебаний выглядит, как место, в котором находится точка, лежащая на кривой колебаний, в момент времени t=0. На рисунке дополнительно присутствует одна мелкая красная точка, она соответствует начальной фазе колебаний.
Как определить фазу с помощью формулы
Пусть нам известны величины \(\large \omega\) — циклическая частота и \(\large \varphi_{0}\) — начальная фаза. Во время колебаний эти величины не изменяются, то есть, являются константами.
Время колебаний t будет величиной переменной.
Фазу \(\large \varphi\), соответствующую любому интересующему нас моменту t времени, можно определить из такого уравнения:
\
Левая и правая части этого уравнения имеют размерность угла (т. е. измеряются в радианах, или градусах). А подставляя вместо символа t в это уравнение интересующие нас значения времени, можно получать соответствующие им значения фазы.
Плюсы и минусы пампинга
Преимущества:
- Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
- Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
- Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
- Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
- С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз;
- Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
- Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.
Недостатки:
- Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы «удивить мышцы», так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу;
- Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
- Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу;
- Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.
Пампинг в бодибилдинге
Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней теме мы поговорим про пампинг в бодибилдинге, что это такое, как правильно им пользоваться, для чего он нужен и нужен ли вообще? в общем, пройдемся по всевозможным вопросам, связанные с этим термином.
Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы «надуваем»ее, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно заа счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.
Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые ФИТНЕС МОДЕЛИ перед различными съемками, фотографиями и т.д. это делают СПЕЦИАЛЬНО. потому что разогретые наполнение кровью МЫШЦЫ выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.
Существует три вида пампинга :
- Косметический пампинг
- Продуктивный пампинг
- Фармакологический пампинг
Первый, т.е. косметический пампинг — это то, о чём мы говорили чуть выше, т.е. пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объемов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 — 20%.
Второй, т.е. продуктивный пампинг – достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.
Третий, т.е. фармакологический пампинг – достигается за счёт применения спортивного питания.
