Польза растяжки перед тренировкой

Кому показана лечебная гимнастика

Упражнения ЛФК предназначены для разработки мышц спины и связочного аппарата: они снимают напряжение с чрезмерно нагруженных участков, активизируют незадействованные группы мышц, усиливают кровообращение. В процессе занятий постепенно происходит выравнивание тонуса мышечной системы, и человеку становится проще удерживать позвоночник в правильном положении. Для устранения деформаций занятия ЛФК должны проводиться ежедневно на протяжении длительного времени.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения нужно выполнять ежедневно

Показанием к назначению ЛФК является искривление позвоночника 1, 2 и 3 степени, S-образного и С-образного типа, а также любые нарушения осанки.

Степени сколиоза, градусы искривления позвоночника

Типы сколиоза

При этом каждому пациенту комплекс упражнений подбирается отдельно, с учетом возраста, степени искривления, места его локализации и особенностей организма. Самые интенсивные занятия назначаются людям с нарушением осанки и сколиозом 1 степени, при более серьезных деформациях физическая нагрузка должна быть умеренной. Помните, что излишняя активность вместо положительного эффекта может спровоцировать массу осложнений.

Степень искривления	Характеристики	Лечение
1	Угол искривления не превышает 10 градусов, внешние изменения малозаметны. Отмечается легкая несимметричность лопаток, отдельные позвонки выступают больше других.	Лечебная гимнастика, массаж.
2	Угол искривления – от 11 до 25 градусов, деформации хорошо просматриваются. Позвоночный столб смещен в сторону, плечи и лопатки несимметричны, могут наблюдаться выпуклые и вогнутые участки на спине.	Комплекс ЛФК, массаж, физиотерапия.
3	Искривление достигает 26-50 градусов, наблюдаются дугообразные деформации, может сформироваться реберный горб. Внутренние органы сдавливаются, смещаются, больного беспокоят сильные боли в спине.	ЛФК, дыхательные упражнения, массаж, ношение корсета.
4	Искривление от 50 градусов, сильная деформация позвоночного столба, наличие горба в зоне ребер. Внутренние органы смещаются, их функции нарушаются, больной ощущает постоянные сильные боли.	Оперативное вмешательство.

Какие бывают виды и техника выполнения

Существует несколько видов растяжки мышц перед тренировкой дома. Каждая из них имеет свои особенности и индивидуальную технику выполнения.

Динамическая

Этот вид растяжки очень эффективен. Он выполняется в процессе движения в постоянном режиме и с определенной скоростью. Каждое упражнение необходимо повторять по 5-7 раз, задержка между подходами не должна превышать 5 секунд.

В процессе динамической растяжки происходит быстрое нагревание тела, мышцы напрягаются, улучшается подвижность суставов, все это приводит к увеличению производительности организма во время тренировки. При выполнении динамических движений увеличивается гибкость тела и снижается риск возникновения травм.

Несколько упражнений динамической растяжки мышц для девушек и мужчин:

1. Круговые вращения руками. Встать прямо, верхние конечности развести в стороны. Вращать руками поочередно, сначала по часовой стрелке, потом в обратном направлении. Выполнять упражнение в умеренном темпе, дышать носом.
2. Махи ногами. Вытянуть левую руку параллельно полу. Правой ногой выполнить мах, при этом задеть носком ладонь. Повторить те же действия с правой рукой и левой ногой. Выполнить несколько подходов.
3. Приседания с прыжками. Расставить ноги на ширине плеч и выполнить обычное приседание. Подпрыгнуть вверх, при этом тело и ноги должны выпрямиться. Приземлиться и опять присесть. Упражнение повторить 7 раз.
4. Вращение тазом. Совершать круговые движения тазом по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Скорость выполнения умеренная.
5. «Мельница». Ноги расставить широко. Наклониться, и пальцами левой руки коснуться носка правой ноги. При этом правая рука должна занять положение перпендикулярно полу. Повторить то же самое с другой ногой и рукой. Упражнение должно имитировать крутящиеся лопасти мельницы. Выполнять его нужно в быстром темпе.

Статическая

При выполнении статической растяжки нельзя совершать резких движений. Выбирается одна фиксированная позиция, в которой необходимо находиться некоторое время. В этот момент мышцы и связки постепенно растягиваются, становятся эластичными и прочными.

Длительность упражнения не должна превышать 30 секунд. Перед занятиями рекомендуется немного размяться: выполнить приседания, наклоны, бег на месте, попрыгать на скакалке.

Упражнения статической растяжки:

1. Наклоны вперед. Сесть на пол и выпрямить ноги. Наклониться вперед, обхватив ступни руками. Зафиксировать положение на 30 секунд. Медленно и плавно подняться.
2. Растяжка ног. Поставить ногу на стул или скамейку. Потянуться к ступне и замереть на 0,5 минуты. Повторить действия с другой ногой.
3. Растягивание подколенных сухожилий. В положении стоя соединить ноги. Наклониться вперед и обхватить колени руками. Постоять так несколько секунд, растягивая мышцы.
4. Растяжка спины. Лечь на живот, ноги и руки вытянуть. Поднять вверх голову и четыре конечности одновременно, потянуться и постараться зафиксировать положение на несколько секунд.
5. Растягивание мышц и связок плеча. Левой рукой обнять шею. Правая рука при этом должна быть на локте и слегка на него надавливать. Выдержать 30 секунд и проделать то же самое с другой рукой.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения) 

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку.  Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую.  Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма.  Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме.  Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ

Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке.  Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами

Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете.  Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ. 

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить. 

Растяжка

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Готовый план тренировок для девушек дома:

• ПН: Тренировка для бедер и ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
• СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Другие планы тренировок для девушек:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Тренировки для всего тела без прыжков: программа на 3 дня
• Готовый план тренировок для женщины после 40 лет
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)

Другие подборки упражнений на растяжку:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат с нуля
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
• Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Занятия стретчингом в Москве – как правильно подобрать рацион

Для начинающих стретчинг может стать настоящим испытанием: мышцы отказываются тянуться, суставы хрустят, а через месяц результатов все еще нет. Если вы все упражнения выполняете правильно, а эффекта не видите, проанализируйте свой рацион.

Для начала обращаем внимание на водный баланс организма. От него напрямую зависит «правильность» биохимических процессов в клетках мышц и связок

Для развития гибкости необходимо выпивать около двух литров воды в день и обязательно «полюбить» сочные плоды (томаты, сливы, огурцы, ягоды и т.д.).
Мышцы будут эластичными, если вы будете употреблять достаточное количество жирных кислот, которые организм получает из рыбы, сыра, молока, яиц, птицы, орехов, авокадо и оливок, растительного масла.

Сырые овощи, ягоды и фрукты – неиссякаемый источник витаминов, которые очень нужны мышцам, да и всему организму.
Уменьшаем количество потребляемой соли. Ваша растяжка на шпагат затянется на долгие месяцы, если вы продолжите щедро посыпать пищу солью. Она – первейший враг гибкости, делает связки жесткими, а суставы – «деревянными». Соль вы можете заменить зеленью, лимонным соком, морской капустой, натуральными приправами.
Еще один враг растяжки – сахар. Cахар активно взаимодействует с клетками крови и белками и ускоряет окислительные процессы в организме, которые ведут к старению. А ведь молодому организму, как известно, растянуться куда легче. Восполнить недостаток сахара в организме вы можете с помощью сухофруктов, меда, патоки, фруктозы.

Соблюдая все эти нехитрые правила, можете продолжать активно «растягиваться» и получать долгожданные результаты! Приходите к нам, и мы поможем вам обрести гибкость и омолодить свой организм

Наша студия предлагает индивидуальные занятия pole dane и стретчингом в Москве по персональной программе, в уютном светлом зале один на один с инструктором, все внимание которого отдано только вам!

Читайте далее:

Все привыкли к гибким и пластичным танцовщицам pole dance, обладающим потрясающей растяжкой. Что же делать обычным девушкам, для которых танец на пилоне не работа, а хобби, но при этом хочется быть гибкой и изящной?

Добиться пластичности тела сегодня помогают занятия стретчингом и стриппластикой. Но чтобы тренировки были эффективными, и растяжка на шпагат не прошла даром, нужно соблюдать ряд важных правил.

Именно стретчинг становится тем волшебным ключом, который одну за другой открывает перед вами новые возможности танца на шесте!

Правила выполнения

Вопрос, зачем нужна растяжка, рассмотрен. Теперь нужно понять, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить организму. Существует несколько правил:

Всегда перед растяжкой необходимо разогреться. Следует выполнить несколько легких упражнений на каждую группу мышц или просто делать маховые движения, чтобы разогнать кровь по организму. Можно привести пример с резинкой. Если материал холодный, то он может запросто порваться или повредиться. Разогретая резина становится гораздо эластичнее и меньше шансов ее порвать. Поэтому разминку проводить обязательно.
Выяснилось, зачем нужна растяжка после тренировки, но на какие мышцы ее делать? Если рассматривать растяжку как способ восстановления мышечных волокон, то именно на те, что нагружались на тренировке. Если же цель — хорошая эластичность, то следует растягивать все мышцы.
Запрещается делать резкие движения. Также не нужно выполнять упражнение, если чувствуется боль. Конечно, во время растяжки должен чувствоваться дискомфорт, но его нужно отличать от боли. Следует немедленно прекратить занятие при болевых ощущениях.

Оптимальное время, которое мышцы находятся под растяжением, составляет 30–40 секунд. Такой период подойдет как для восстановления после тренировки, так и для гибкости мускул и суставов.

Правила растяжки

Чтобы растяжка мышц была безопасной и не стала причиной травмы, важно соблюдать правила ее выполнения:

Поддерживать дыхание сильным и спокойным.

Нельзя задерживать воздух в легких в момент натяжения или чересчур сильно выдыхать его. Ритм должен быть плавным и равномерным.

Все движения необходимо выполнять медленно, не допуская сильных рывков или толчков.

Следует помнить, что любое неосторожное движение может закончиться серьезной травмой, после которой придется долго восстанавливаться. Как итог — все наработанные результаты будут потеряны

В тренировках на растяжку не надо торопиться или сравнивать свои результаты с успехами других спортсменов.

Следует помнить, что у людей существуют особенности строения мышц, поэтому результат занятий может быть разным.

На следующий день после упражнений в мышцах может возникнуть боль и чувство напряженности в суставах.

Это считается вариантом нормы. Если болевые ощущения становятся резкими и сильными, то дальнейшие тренировки нужно проводить в щадящем режиме.

Растяжка мышц производится в спокойном состоянии.

Нельзя напрягать мускулы в момент растяжения — это может привести к травме.

Все тренировки следует проводить регулярно. Бессистемное проведение занятий причинит больше вреда и не даст нужных результатов.

Можно ли делать растяжку перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.

Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки.

Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова.

Дома

Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.

Ознакомьтесь с основными упражнениями для выполнения стойки на руках, а также узнайте, как растянуться на поперечный шпагат и как научиться стоять на голове.

Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.

Гимнастика включает в себя основные упражнения:

• повороты головы в стороны. Необходимо встать в исходное положение, ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, плавно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу 8-10 раз в общей сложности;
• комплексная разминка для рук предполагает разработку суставов. Находясь в исходном положении, производим вращательные движения кистями рук, затем приводим в движение предплечье за счет вращения локтевых суставов и завершаем комплекс вращением плечевых суставов вперед и назад. На каждый элемент должно приходиться по 5-8 повторений. Знаете ли вы? Оказывается, тело женщины от природы более гибкое, чем мужское. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше эластина, чтобы обеспечить легкое течение родовой деятельности.
• завершают разминку рук и плеч махи с поворотом корпуса. Для этого руки, согнутые в локтях располагаются на уровне груди и производятся резкие разводящие движения в стороны, корпус при этом поворачивается на каждые два счета вправо и влево. В общей сложности 8 повторений;
• разминка корпуса включает в себя наклоны в стороны и вращение тазом. Руки располагаются на талии, корпус плавно наклоняется в левую сторону, затем — в правую. Движения должны быть слегка пружинящими, чтобы лучше растянуть боковые мышцы пресса. Общее число наклонов 8-10; Рекомендуем узнать больше о беге, планке, калланетике, стретчинге, степ-аэробике, фитнесе, аквааэробике, упражнениях на фитболе, спортивной и скандинавской ходьбе, а также о том, как делать кардио дома.
• не меняя положения, производим вращательные движения тазом в одну и другую стороны, сохраняя осанку;
• разминка ног и коленных суставов. Для того, чтобы разработать колени, нужно встать, соединив ноги вместе, упереться ладонями в колени и, не разводя их, производить вращательные движения поочередно в одну и другую сторону.

Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):

• наклоны в стороны с вытягиванием вверх противоположной руки;
• наклоны вперед, дотягиваясь ладонями до пола, сохраняя колени прямыми;
• приседания с прямой спиной.

Видео: разминка перед тренировкой

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.

Разница заключается лишь в некоторых моментах:

• аэробная часть проводится на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке в течение 7-10 минут с постепенным ускорением темпа;
• при выполнении упражнений на растягивание мышц рук может использоваться резиновый эспандер, который увеличивает нагрузку;
• приседания при разминке выполняются в несколько этапов: 1 подход приседаний без дополнительного веса, два подхода с бодибаром (гимнастическая палка) на плечах.

Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом

ПОЛЬЗА СТРЕТЧИНГА

• Профилактика травм не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни, предотвращение мышечной боли;
• Расслабление и быстрое восстановление мышц после тренировок;
• Улучшение спортивных результатов;
• Развитие гибкости позвоночника и подвижности суставов;
• Формирование красивой осанки;
• Улучшение кровообращения и насыщение организма кислородом, как следствие – улучшение самочувствия;
• Решение проблем с бессонницей;
• Положительное влияние на работу сердечнососудистой и нервной систем;
• Выработка эндорфина – «гормона счастья», что обеспечивает хорошее настроение, бодрость духа и снятие стресса;
• Омоложение и замедление некоторых процессов старения организма.

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Виды растяжки

Активная. Движения на растягивание мышц человек совершает своими силами. То есть не нужна никакая помощь и нет необходимости прибегать к помощи какого-либо оборудования.
Пассивная. В таком случае движение помогает выполнить тренер или напарник. Следует очень аккуратно заниматься таким видом, ведь другой человек не может почувствовать ощущения другого и, таким образом, можно растянуть мышцу и получить травму.
Статическая. Мышца находится в растянутом положении до легкого жжения, после чего следует пауза.
Динамическая. При такой виде растяжки человек совершает рывковые движения, в конечном положении которых мышца растягивается.

Выбирать вид занятий следует исходя из того, зачем нужна растяжка. Если цель — ускорить восстановление после тренировки, то отлично подойдет статическая растяжка с партнером или без него. Для повышения эластичности мышц следует комбинировать виды: сначала сделать динамическую растяжку, а затем статическую.

При динамических движениях необходимо все действия совершать подконтрольно и не слишком резко. Мышцы можно запросто повредить или получить растяжение.