ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПЕРЕХВАТОВ (видео MountSchool)
Не следует пытаться делать очень длинные перехваты веревки – лучше делать 2-3 коротких и быстрых перехвата, чем один очень длинный. При длинных перехватах веревка выбирается медленнее и сильнее путается.
Если страхующий не успевает выбирать веревку со скоростью движению лезущего – он должен сообщить ему об этом, а тот скорректировать скорость.
По команде «Закрепи» – страхующей натягивает веревку и удерживает ее. Если веревку нужно удерживать продолжительное время – страхующий блокирует СУ с помощью узла Мунтера – Мула (подробнее – в следующей статье).
Спуск может быть организован «парашутиком» на веревке и лазанием.
При спуске на веревке страхующий протравливает веревку в руке или перебирает ее двумя руками. Скорость спуска не более 1 метра в секунду. Особенно осторожным надо быть при прохождении лезущим карнизов , выступов и при приземлении.
При спуске лазанием страхующий выдает веревку с небольшим провисом, чтобы не мешать лезущему двигаться.
Организация спуска при страховке СУ типа АТС в режиме автоблокировки – достаточно сложен и описан в отдельном материале
Что такое подстраховка?
Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность. Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров. Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как-то дроп-сеты или частичные повторения.
Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?
Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!
Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека. И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего. Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.
КОММУНИКАЦИЯ
Во время лазания правильная коммуникация является основой безопасности. Команды подаются громко в направлении того, кому она адресована. Частая ошибка – команды подаются тихо и в неправильном направлении.
Если команда услышана – то в ответ подается команда «Понял!». Если не услышана или услышана частично, то подается команда «Не понял. Повтори».
Перед началом лазания, особенно с новым партнером, нужно обязательно обсудить используемые команды и их значение.
Важно, чтобы все команды были услышаны и поняты однозначно! Потеря коммуникации и ошибки при коммуникации часто приводит к несчастным случаям. При наличии прямой видимости между лезущим и страхующим можно дублировать команды с помощью жестов, о значении которых также следует заранее договориться
При наличии прямой видимости между лезущим и страхующим можно дублировать команды с помощью жестов, о значении которых также следует заранее договориться.
Используются следующие команды.
- Страховка готова.
- Выдай.
- Выбери.
- Закрепи.
- Срыв.
- Самостраховка.
- Вниз. На веревке.
- Вниз лазанием.
- Понял.
- Не понял. Повтори.
И другие.
Перед началом лазания лезущий обязательно задает вопрос «Страховка готова?» И не начинает движения до получения ответа «Страховка готова!»
Инвестиционное страхование жизни и доход
Инвестиционное страхование жизни (ИСЖ) — долгосрочная программа. Полис действует от 3 до 10 и более лет, при этом единовременный взнос (крупную сумму) клиент должен внести на этапе заключения договора. Этот взнос СК делит на 2 части. Одну — вкладывает в безрисковые финансовые инструменты (например, гособлигации), чтобы сохранить вложенные клиентом деньги и получить небольшой доход от консервативного инвестиционного участия. Вторую — инвестирует в высокодоходные активы. Клиент выбирает их самостоятельно (золото, нефть, акции крупных компаний) при подписании договора и может менять во время действия полиса.
Если активы вырастут в цене, страхователь получает высокий инвестиционный доход, в несколько раз превышающий проценты по банковскому депозиту. Если они обесценятся, он сохранит 100% своего капитала, но даже в этом случае доходность не будет отрицательной. Таким образом, СК не возлагает риски на клиента и сохраняет его вложенные средства.
Страховые компании предлагают разные варианты выплат. Например, 100-процентый возврат вложенных средств + консервативный коэффициент участия в инвестициях или 95% вложений + доход от инвестирования в высоколиквидные активы.
Если страхователь хочет успешно вкладывать деньги, он должен внимательно следить за состоянием мировой экономики, правильно выбирать стратегию сохранения активов.
Кроме накоплений и приумножений капитала, страховка покрывает риски для жизни застрахованных лиц. Но страховая защита по таким программам минимальна, что дает возможность СК больше заработать. Размер страховых выплат на случай смерти, потери трудоспособности страхователя указывают в договоре.
Плюсы ИСЖ:
- инструмент сбережения и накопления;
- выплаты при наступлении страхового случая не облагаются НДФЛ;
- граждане, трудоустроенные официально, получают налоговый вычет и вернут налог (13% от суммы взноса при открытии полиса на 5 лет);
- средства, вложенные в программу, нельзя конфисковать, взыскать, включить в состав совместно нажитого имущества (при разводе супругов), наследства (при выплате выгодоприобретателю после смерти застрахованного);
- страхователь приобретает инвестиционный продукт и страхование жизни.
НСЖ есть смысл оформлять для накоплений, ИСЖ — для получения дохода, но обычное страхование жизни обеспечивает защиту при гораздо меньших взносах.
Страховка в силовой раме:
Обеспечить себе необходимую страховку в жиме лежа можно двумя способами: либо выполнять жимы в силовой раме, снимая штангу с ограничительных прутьев, либо при помощи партнера по тренировкам. Причем у обоих вариантов имеются как плюсы, так и минусы. Работая в силовой раме, нужно будет смириться с наличием тех же ограничителей. Так, например, для того, чтобы установить ограничители ровно на пару сантиметров ниже предполагаемого уровня касания грифа грудины в самой нижней точке траектории, вполне возможно, потребуется подкладывать под ножки скамьи прокладки нужной высоты, что не всегда удобно в условиях общественного зала. Но, несмотря на эти мелкие неудобства, работать с большими весами без помощи страхующего партнера по понятным причинам лучше именно в раме, особенно, когда тренироваться приходится в полном одиночестве.
СИЛЫ И НАГРУЗКИ
При срыве с верхней страховкой и при отсутствии ошибок в работе страхующего, альпинист практически сразу повисает на веревке – значимого перемещения вниз и рывка обычно не происходит. Но даже при идеальной работе страхующего нагрузка на сорвавшегося превысит 2,5-3 его веса. Рывок на страхующего в двое превысит вес сорвавшегося, а нагрузка на верхнюю точку, где силы складываются, достигнет пятикратного веса сорвавшегося. В случае даже незначительных ошибок при страховке эти цифры могут вырасти в ДВА-ТРИ раза. Нагрузка на верхнюю точку при этом может достигнуть одной и более тонны, а страхующего дернуть с усилием в 400 кгс. (4 кН)
Осознавать возможные усилия в системе необходимо, чтобы оценивать риски, осознанно использовать правильную технику страховки и управлять этими рисками.
Как страховать жим с гантелями.
Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.
Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию. В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно. Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.
Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку. По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант.
В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.
Когда помогать
Как и в других упражнениях, не касайтесь лифтера или гантелей пока в том нет необходимости; даже в финальной стадии вы должны лишь немного помогать спортсмену в завершении повторения. Возможно, вас попросят о паре форсированных повторений, но эти детали следует оговаривать еще до начала подхода.
При опускании гантелей на землю помощь, как правило, не требуется. Если же вас просят помочь, придерживайтесь инструкций, которые получите от лифтера.
ПОДГОТОВКА К ОРГАНИЗАЦИИ ВЕРХНЕЙ СТРАХОВКИ
Страховочная веревка должна быть перебрана и уложена впереди и немного сбоку от страхующего так, чтобы он при передвижении во время страховки не наступал на веревку. Конец веревки, идущий к лезущему, должен выходить сверху.
В одном метре от конца веревки завязывается узел, который предотвратит потерю страховки, если веревка окажется слишком короткой. Рекомендованный узел – половина узла грейпвайн.
Также веревка может быть привязана к страховочной системе страхующего или станции.
Площадка для веревки и страхующего должна быть, по возможности, ровной – без крупных камней, кустов и т.д. Во время страховки страхующий должен иметь возможность перемешаться для лучшего контроля и видимости лезущего.
Если площадка для страхующего не ровная и/или опасная, – есть возможно падение страхующего, а также если вес лезущего сильно превышает вес страхующего, то для страхующего организуется самостраховка, которая должна предотвратить его падение или поддергивание вверх при рывке.
Страхование здоровья
В России действует обязательное медицинское страхование, которое гарантирует, что если вы заболеете, государство будет лечить вас бесплатно. По полису ОМС вам вылечат ОРВИ, 3 раза в год можно пройти диспансеризацию, а если нужна экстренная госпитализация, вам обязаны помочь даже без полиса.
Добровольное медицинское страхование — платная и более продвинутая версия ОМС. ДМС компенсирует расходы на лечение в случае непредвиденной утраты трудоспособности. При добровольном страховании себя и близких от острого или хронического заболевания, инвалидности или смерти от болезни, вследствие действия третьих лиц вы получаете все виды медицинской помощи:
- амбулаторную;
- стационарную;
- стоматологическую;
- скорую;
- реабилитационно-восстановительное лечение;
- диагностику и многое другое.
При наличии полиса у клиента, страховая компания круглосуточно с ним на связи, информирует о графиках работы врачей и поликлиник, дает адреса медучреждений, контактные телефоны. Вас могут записать на прием к врачу, организовать срочный выезд специалиста на дом, экстренную госпитализацию.
Цена страховки — от 8 тыс. руб. Чем больше услуг вам нужно, тем она дороже. Если вы — в зоне риска (например, старше 50 лет или страдаете гипертонией), СК применяет повышающий коэффициент, который увеличивает стоимость полиса. Если ДМС покупает работодатель, он получает налоговые льготы, а работники — корпоративные скидки.
ТЕХНИКА ВЕРХНЕЙ СТРАХОВКИ
Страхующий осуществляет страховку в обуви. Страховка босиком или в полуснятых скальных тапочках опасна!
Стойка и позиция ног должны быть выбраны таким образом, чтобы возможный рывок не привел к падению или удару о рельеф. Обычная стойка – лицом к скале одна нога впереди. Рука, удерживающая веревку, должна быть как можно дальше от скалы – это предотвратит удар ею о рельейф при рывке и возможную потерю страховки.
При движении лезущего вверх страхующий выбирает провис на веревке, так чтобы она была слегка натянута, но не тянула лезущего и не мешала ему двигаться.
Наиболее частой ошибкой при верхней страховке является неправильная техника перехватов рук на веревке, когда страхующий зажимает в одной руке грузовой и свободный конец веревки выше страховочного устройства.
При такой позиции эффективность страховочного устройства снижается почти в 10 раз и трение становится недостаточным для удержания срыва. Практически страхующий пытается удержать срыв одной рукой просто через карабин – т.к. страховочное устройство в этой позиции не работает.
Для правильной и безопасной страховки страхующий перехватывает веревку только ниже страховочного устройства, постоянно контролирует веревку ниже устройства хотя бы одной рукой. В этой позиции веревка правильно перегибается через СУ и трение достаточно для удержания срыва.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
При использовании двойной веревки и страховке сверху с помощью АТС в режиме автоблокировки возможна страховка двух одновременно лезущих альпинистов. Дистанция между ними выбирается так, чтобы они не мешали друг другу при движении. Применение этой техники сильно повышает скорость передвижения связки-тройки.
Бывают ситуации, когда применима страховка без страховочного устройства (через карабин, дерево, скальный выступ и т.п.). Но это является темой отдельного разговора, т.к. техника применима только при отсутствии вероятности падения по вертикальному рельефу и требует от альпиниста адекватной оценки рисков. В случае ошибки страхующий может травмировать руки и отпустить веревку.
Материал предоставлен
Как страховать жим лежа.
Жим лежа был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний.
Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.
Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил. Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера.
На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия. Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно, когда я скажу «взял».
Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.
Когда помогать.
Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона. Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд.
Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.
Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной. Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение.
Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки. Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.
В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.
Страхование жизни и здоровья: вопросы и ответы
1. Нужно ли проходить медицинский осмотр для заключения договора страхования?
В большинстве случаев СК не требуют медицинских справок.
2. Травма получена во время занятий спортом на отдыхе. Выплатит ли возмещение СК?
Выплатит, если в договоре предусмотрены риски, связанные с любительским спортом. Такая страховка обычно обходится дороже обычной.
3. Распространяется ли страхование жизни на случаи, связанные с ДТП?
Такие варианты защиты есть. Для этого нужно выбрать соответствующую программу.
4. Застраховали на работе по ДМС. Нужна ли еще одна страховка от болезни?
Это — разные услуги, хорошо дополняющие друг друга. По полису ДМС, скорей всего вам не нужно дополнительно оплачивать простое лечение, но в случае сложных проблем (операция по удалению опухоли, выявление гепатита), придется платить. Полис страхования болезни работает по-другому. Есть четкий перечень заболеваний, при выявлении которых СК оказывает финансовую поддержку.
5. Как получить налоговые льготы при НСЖ и ИСЖ?
Налоговый вычет при страховании жизни относится к социальным налоговым вычетам, как и расходы на образование, лечение. Максимальная сумма, с которой можно получить налоговый вычет — 120 тыс. руб. в год, уплаченных по договорам страхования со сроком действия 5 лет и более.
6. До какого возраста можно оформить СЖ?
Стороной договора может быть лицо, которому исполнилось 18 лет. В зависимости от вида страховки, есть ограничения по возрасту — до 50, 65, 70 лет.
ВИДЫ СТРАХОВКИ
Гимнастическая страховка
Страховка руками, без веревки.Цель гимнастической страховки — при падении не дать опрокинуться спиной, удариться головой.Применяется:
- при лазании в боулдеринговом зале;
- при лазании невысоких скальных маршрутов – траверсов, боулдерингов, хай-болов (камни с боулдеринговым маршрутом);
- на начальных участках лазания с нижней страховкой (первые 3 метра).
- Веревка от лезущего уходит вверх.
- Страхующий находится на земле, а веревка проходит через верхнюю станцию и спускается к лезущему.
- В верхней части маршрута должно быть 2 точки страховки (ТС). Для этого в предпоследний шлямбур вщелкиваем 2-е оттяжки, повернутые в противоположные стороны.
- Если маршрут оборудован станцией (две точки сблокированы цепью) – оттяжка вщелкивается в шлямбур или в стационарный карабин (НЕ в цепь):
Верёвка уходит вниз от лезущего и проходит через оттяжки, вщелкнутые в стационарные точки.
Вщелкивание
1) Оба карабина оттяжки должны быть повернуты в одну сторону:
2) Если карабины разные (1й – с прямой защелкой, 2й – с изогнутой), то:
– Карабин с ПРЯМОЙ защелкой – вщелкиваем в скалу;- В карабин с ИЗОГНУТОЙ защелкой – вщелкиваем веревку.
3) Вщелкивание оттяжки В ШЛЯМБУР (крюк).
– Защёлка нижнего карабина должна смотреть в сторону, ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ НАПРАВЛЕНИЮ ДВИЖЕНИЯ.
4) Вщелкивание веревки в оттяжку.
– Направление веревки – ОТ СКАЛЫ К ЛЕЗУЩЕМУ.
Часть веревки, идущая от страхующего – располагается между оттяжкой и стеной:
– НЕ перекручивать оттяжку.
– Нижний карабин, как и верхний, смотрит в сторону, противоположную вашему движению (оба карабина повернуты в одну сторону).
Смысл этих правил:
Защелки оттяжки не соприкасаются ни с веревкой, ни с рельефом, ни с крюком и не могут выщелкнуться при срыве.
ПОДГОТОВКА И ВЗАИМОКОНТРОЛЬ
Веревка
- Верёвку следует использовать динамическую и соответствующую параметрам UIAA.
- Перед использованием веревку распутать (перебрать).
- На конце веревки завязать контрольный узел (или привязать к специальной петле), особенно если маршрут длинный и веревки может не хватить.
- Веревка должна лежать на траве или специальной подстилке – от пыли и грязи веревка быстрее изнашивается!
- АКТИВНАЯ (РАБОЧАЯ) часть веревки – та, что идет от страхующего к скалолазу.
- СВОБОДНАЯ – часть веревки, лежащей на земле – всё, что ниже страховочного устройства.
Беседка (страховочная система)
- Беседку в скалолазании можно использовать только тестированную.
- Перед тем, как надеть беседку, нужно убедиться, что ремни НЕ перекручены.
- Все пряжки – снаружи.
- Ремни вставлены в пряжки правильно (если потянуть в разные стороны – они клинят и НЕ расползаются).
- Поясной ремень плотно сидит на талии.
- Ножные ремни не перетягивают ноги, не сковывают движения, но и не болтаются.
Узел
- Узел завязан правильно (красивый, правильный рисунок).
- Свободный конец веревки не слишком короткий и не слишком длинный (15-20 см).
- Петля свободная, НЕ тугая, но и НЕ слишком большая.
- Веревка продета через 2-е петли системы (верхняя – поясная и нижняя), как на рисунке:
Как завязать узел «ДВОЙНАЯ ВОСЬМЕРКА»
1) Отмеряем около 1 метра веревки и завязываем одинарную восьмерку.
2) Конец веревки продеваем через нижнюю и верхнюю петли беседки, снизу вверх.
3) Конец веревки в точности повторяет свой путь в узле в обратную сторону.
Страховочное / спусковое устройство («стакан», «восьмерка», «гри-гри»)
Карабин должен быть вщелкнут В КОЛЬЦО беседки:
Веревка вставлена в спусковое устройство правильной стороной (если на устройстве есть картинка – сверяемся с картинкой):
- Верёвка, идущая к лезущему – верхняя, к страхующему – нижняя.
- Спусковое устройство повернуто РАБОЧЕЙ ЧАСТЬЮ веревки (той стороной, где нарисован человек) – к страхующему, а СВОБОДНОЙ (где нарисована рука) – от страхующего.
- Убедиться, что спусковое устройство вщёлкнуто в карабин правильно.
- Убедиться, что карабин замуфтован.
Отжимания на трицепс + планка
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.
Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.
6. Отжимания
1) Примите упор лежа друг напротив друга.2) Одновременно отожмитесь.3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».4) Опустите руку.5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.
7. Боковая планка с перекрещиванием рук
1) Станьте в планку друг напротив друга.2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
8. Планка на планке
1) Станьте в планку.2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. 3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.4) Поменяйтесь.
Еще можете попробовать стать в обратную планку.
11. Становая тяга + приседания
1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.3) Поменяйтесь.
12. Велосипед
1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.
13. Жим партнера ногами лежа
1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.
14. Скручивания «лодка»
Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.
1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.
15. Упражнение «Убери свои ноги»
1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.
16. Упражнение «Не брыкайся»
1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.
16. Скручивания «Хлопки»
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь и повторите снова.
17. Наклон вперед
1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.
18. Растяжка-«бабочка»
1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.
19. Наклоны «Отдай»
1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Еще по этой теме:
Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета
Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал
Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело
