Тренировка в зале для девушек новичков
Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.
Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.
Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.
Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!
Преимущества методики чередования упражнений
Первым преимуществом данной методики является возможность работать с большими весами. Так как вы будет отдыхать после каждого упражнения, то мускулы получат возможность восстановить свои энергетические ресурсы. Следующим преимуществом является возможность оставаться достаточно сильным при выполнении каждого движения. Это связано с тем, что при работе над одним мускулов, его антагонист также частично работает и его восстановление ускоряется. В данном случае весьма актуальным будет сравнение с пешей прогулкой после интенсивного бега. Вы значительно быстрее восстановитесь во время ходьбы, чем, если бы легли на землю.
Возможно, кто-то не поверит, что выполняя подтягивания после жима трицепс, и пекторальные мускулы восстановятся быстрее. Просто попробуйте и сможете в этом убедиться.
Аналогичным образом ситуация обстоит и с другими мускулами-антагонистами. Чередуя упражнения для их развития, они будут существенно более свежими, что даст вам возможность эффективно их проработать.
При использовании методики тренировки отдельных частей тела, о которой говорилось в самом начале статьи, ваши мускулы будут сильными при выполнении первых двух или максимум трех упражнений. Постепенно в них будет накапливаться усталость, и уже к четвертому упражнению вы не сможете использовать большой вес. В свою очередь при использовании методики чередовании упражнений для увеличения силы и мышечной массы вы будете достаточно сильным до самого последнего подхода.
Наша методика будет весьма актуальна для атлетов, которые проводят свои тренировочные занятия через один день. Это позволяет организму полностью восстановиться и, как следствие, повысит эффективность ваших занятий.
Если ваш организм легко может перетренироваться, то можно порекомендовать изменять тренировочные дни каждую неделю. Например, сначала вы тренировались в понедельник, среду и пятницу. В этом случае на следующей неделе вашими тренировочными днями станут вторник, четверг и суббота. Затем снова возвращаетесь к первоначальному расписанию. Следует отметить, что не у каждого мускула есть свой антагонист, например, икроножные мышцы. Но выход есть, просто чередуйте подъем на носки в положениях сидя и стоя. Также можно чередовать, к примеру, упражнения для пресса и нижнего отдела спины.
Разминка
В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:
стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
улучшает кровоток;
повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок;
снижает давление на суставные хрящи;
повышает выносливость мышц;
увеличивает внимание и концентрацию.
По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.
Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
Специальные принципы построения спортивной тренировки. Общая характеристика
Высокоинтенсивная тренировка отличается от классических тренировок своими некоторыми особенностями. Причём часть из них достаточно эффективны, а другие особенности являются недопустимыми для многих спортсменов. Ниже мы попытаемся определиться с основными плюсами и минусами этого метода тренировок.
Основной минус высокоинтенсивных тренировок – их чрезмерная крайность: сверхмедленные повторения, отказ от сплит-системы тренировок и малое количество повторений. В общем, эти аспекты практически не соответствуют тому, что описано в классических тренировочных программах.
При занятиях бодибилдингом либо тяжёлой атлетикой больше одного года, рекомендуется прежде всего позаниматься по программе тренировок для профессионалов и только потом переходить на высокоинтенсивный тренинг. На практике видно, что тренированный спортсмен откликается лишь на 10-20% способов тренировки, то же самое касается и высокоинтенсивного тренинга. Что именно из этой программы работает на вас, атлет может сам определить эмпирическим путём. Рекомендуется не сразу переходить на новую программу тренинга, а добавить из неё пару принципов тренировок, по которым можно сделать какие-то первоначальные выводы. В том случае, если изменений не наблюдается, то значит программа на вас не действует.
Наим Сулейманоглу
Принцип постепенности в тренировках
Как же это влияет на тренировки? Обратимся к физиологии. Изменения в органах и системах организма, улучшение их функций под влиянием тренировки могут происходить лишь постепенно, на протяжении длительного времени. Требуются месяцы и годы, чтобы достичь значительных изменений в организме. Да-да, как видите, никакого «мэджика» и никакого «вдруг» не предусмотрено.
Исследования показали, что в среднем для всех видов спорта путь от новичка до спортсмена третьего разряда занимает 1 год, от третьего разряда до второго и от второго до первого тоже по 1 году. А вот от первого разряда до мастера спорта — 2,5 года. В целом от начала специальной тренировки до мастерства требуется в среднем 5—6 лет. Естественно, что в зависимости от видов спорта и индивидуальных особенностей занимающихся сроки подготовки могут несколько сокращаться или увеличиваться.
В зале вы должны опираться примерно на такие же сроки. Подкачаться к лету за весну не получится. Если вы будете ставить перед собой непосильные задачи, то завышенные требования к своему телу приведут вас к тренированности, травмам и ужасному психологическому состоянию. Не бегите вперед паровоза, а то он вас догонит и, сами понимаете, что будет дальше!
Принцип постепенности — это постепенное, но неуклонное повышение нагрузки в тренировке, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, усложнение задач и действий. Разумеется, эта увеличение должно «быть по плечу», т.е. соответствовать вашим силам и возможностям.
Вы можете использовать для запоминания простую мнемонику: ПИНС. Только в отличии от Энтони Роббинса, который собственно ее и придумал, мы будем расшифровать ее не как «постоянно и непрерывно совершенствуйся», а как «постепенно и непрерывно совершенствуйся».
Уровень успеха в абсолютно любой области прямо пропорционален уровню нашего обязательства ПИНС, постепенному и непрерывному совершенствованию. Как мы можем сделать непрерывные усовершенствования в каждой из областей? Это должно превращать нашу жизнь в невероятное приключение, во время которого мы все время занимаемся поиском следующего уровня.
ПИНС – это настоящая дисциплина, особенно в спорте. Ее нельзя практиковать от случая к случаю, в зависимости от настроения. Она должна стать постоянным обязательством, подконтрольным действием. Суть ПИНС в постоянном, может быть, даже поминутном, непрерывном совершенствовании, из которого в перспективе вылепится шедевр колоссального масштаба.
Однако эти улучшения не должны быть грандиозными и всеобъемлющими, нет, они должны быть постепенными. Незначительные улучшения более доступны и достижимы для нас.
Что касается повышения тренировочной нагрузки от одних занятий к другим, то оно производится не простым арифметическим прибавлением «сегодня одно повторение, завтра два и т.д.». Оно определяется вашим состоянием в день каждой тренировки. В зависимости от этого состояния и условий занятий может потребоваться увеличить или уменьшить дозировку нагрузки, а также изменить ее характер.
То есть постепенность не может быть равномерной, но общая тенденция постепенного и непрерывного повышения тренировочной нагрузки (главным образом за счет увеличения интенсивности, сложности и продолжительности работы – принцип № 1) будет сохраняться. В спортивной практике постепенное повышение тренировочных нагрузок чаще всего ступенчато-образно — от одного тренировочного цикла к другому. Это значит, что в нескольких тренировочных занятиях (цикле) сохраняются примерно одинаковые уровни наибольшей интенсивности и продолжительности упражнений, затем эта нагрузка повышается для следующего цикла и т. д.
При этом требуется периодически снижать нагрузки в одном или нескольких занятиях или в цикле, чтобы упрочить достигнутые изменения в органах и системах организма, а также для полного восстановления его сил способность мышцы развивать определенную величину усилия. Таким образом, ступенчато-образное повышение тренировочных нагрузок есть неуклонное повышение, но волнообразное. Но об этом мы еще поговорим в статье о принципе № 3.
Ошибки при периодизации нагрузки
Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.
Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.
Доведите рабочий вес до максимума постепенно, наращивая его от 40% до 100% шаг за шагом, например: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. И выходите за его пределы.
Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.
Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.
Относитесь серьезно к технике.
На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.
Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).
Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.
Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.
Как и зачем выполнять разминку
ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ
Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.1. Определите цель. Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.
2. Наметьте пути достижения цели. Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.
3. Подключите момент удовольствия от занятий. Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.
4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы. Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.
5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз. Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.
| Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам. |
6. Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.
Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.
Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.
Литература: 1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist. 2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки 3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women. 6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype. 7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. 8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.
Принцип прогрессии нагрузок в тренировках
Первый базовый принцип, на котором вы должны строить свою тренировочную программу в спортзале или дома
При чем абсолютно неважно, занимаетесь ли вы силовыми или кардио, йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: нагрузка должна расти
Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.
Почему? Повторим с радостью: нагрузка должна расти!
Это основа вашего успеха в тренировках. К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад«. Так что всегда включайте мозг.
Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается
Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями
Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда связь мозг-мышцы еще как следует не выстроена.
Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.
Человеческий организм способен очень быстро адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.
Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.
Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.
Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.
Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления
Чем больше, тем лучше
Продвинутые методы прогрессии нагрузок
Рассмотрим более сложные методики увеличения нагрузки. С ними нужно быть максимально осторожными, так как они могут при неправильном выполнении навредить. Их использование рекомендовано только продвинутым спортсменам, а новичкам их использовать категорически запрещено.
Уменьшение времени отдыха между подходами. В основе данной методики лежит сокращение отдыха, к примеру, если на прошлой неделе было выполнено упражнение с перерывом между подходами в 60 секунд, то на этой неделе для прогрессии нагрузок жим лежа делается с перерывом в 55 секунд. Таким образом, каждую неделю нужно уменьшать продолжительность отдыха между подходами на 5 секунд
Важно! Нельзя сразу уменьшать отдых на 10-15 секунд, так как это может привести к перенапряжению.
Увеличение количества подходов в упражнении за одну тренировку. Подобный метод работает исключительно вместе с предыдущей методикой, а отдельно не имеет эффекта
К примеру, если при повышении числа подходов спортсмен не выходит за рамки отведённого времени, то это считается прогрессом. Однако при увеличении числа подходов и соответственно увеличении времени, нужного для выполнения упражнения, это не будет расценено как прогресс. Можно рассчитать прогрессию нагрузки в процентах для удобства.
Негативы – считаются одним из самых действенных методов для разрастания мышц и увеличения силы. Они в мышцах создают сильное напряжение, в результате интенсивно восстанавливаются и растут.
Важно! Это большой стресс для организма, потому такой метод нельзя использовать на постоянной основе, чтобы избежать перетренированности. Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях
Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы
Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях. Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы.
- Читинг представляет собой метод прогрессии, который предполагает нарушение правильной техники выполнения упражнения, чтобы увеличить вес или выполнить большее число повторов. Происходит забрасывание веса вверх при помощи всего тела, а затем подконтрольное опускание. Подобный вариант тренинга дает возможность перенапрячь свои мышцы и заставить их работать на максимуме возможностей. Подобную методику разрешено применять только продвинутым спортсменам, так как новичкам она может нанести травму и надолго вывести из строя.
Важна прогрессия нагрузки при сушке для получения выраженного рельефа. Благодаря вышеприведенным методикам можно существенно накачать мышцы и увеличить силу.
Подготовительный или вводный этап
В этот период происходит увеличение объемов скоростной работы, акцент делается на темповой бег и длинные интервалы. Этот тип физической нагрузки укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую стрессоустойчивость к быстрому бегу.
Этот период длится примерно 4-6 недель. Цель: подготовить организм к большим нагрузкам.
В этот период можно увеличивать километраж и добавить тренировки в горку, которые будут отлично разбавлять обычные беговые будни. Если чувствуете, что темповые тренировки даются тяжело и организм сопротивляется, можете заменить их интервальным бегом, например, 3-5 подходов по 1200 м в соревновательном темпе на 10 км через 1200 м легкой трусцы. Со временем отдых можно сокращать, а количество метров в подходе увеличивать.
Что касается силового момента, то бег в гору — одно из лучших силовых упражнений для бегунов. Оно превосходно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные и анаэробные возможности организма и беговую экономичность. Фантазируйте и прислушивайтесь к организму!
Преимущества интервальных и темповых тренировок
Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.
Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.
Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).
На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений
И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений
В следующий раз:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Затем:
- Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
- Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений
Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.
Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.
