Выпады на месте ножницы — вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Watch this video on YouTube

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

• В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
• В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Рекомендации по выполнению

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
4. Скругление плеч вперед допускается

Во время тренировки

Разновидности

Существует две основные разновидности тренажера Смита — вертикальный и наклонный. Как можно догадаться, в первом случае гриф штанги будет следовать строго вверх, а во втором — под углом. Тренажеры предназначены для разных упражнений. Верно подобрав необходимую траекторию, спортсмен может быть уверен, что техника выполнения останется идеальной.

Также тренажеры могут быть с противовесом и двухполосными. Первые практически не отличаются по функционалу, форме от классических. В них стартовый вес компенсирует противовес, находящийся внутри рамной конструкции. Двухполосная машина Смита — изобретение 21 века. Здесь гриф двигается как по вертикали, так и по диагонали.

Упражнения для тренажера с вертикальной траекторией:

• выпады (ноги);
• жим штанги из-за головы (на проработку дельтовидных мышц);
• шраги (трапеции);
• подъемы на носки (проработка икроножных мышц).

Упражнения под наклоном:

• выполнение классических приседаний со штангой (разрабатываются ягодичные мышцы);
• жим штанги: лежа, под углом вверх, стоя, сидя;
• становая тяга;
• наклоны со штангой;
• тяга в наклоне.

Если в наличии фитнес-клуба имеется оба варианта тренажера, атлет без труда сможет проработать все группы мышц. При должном подходе и правильной технике описанная качалка станет идеальным помощником в построении тела мечты. Следуя инструкциям, тренажер Смита и базовые упражнения в нем освоят даже новички.

Вертикальный

Наклонный

Чем заменить выпады при различных проблемах со здоровьем

Помимо больных коленей, существует еще целый ряд заболеваний, при которых о выпадах лучше забыть. Во избежание ухудшения ситуации, необходимо воспользоваться альтернативными упражнениями.

Рассмотрим, как правильно построить тренировочную программу, в зависимости от ситуации. Стоит сразу сказать, что самостоятельно принимать решение не нужно.

Консультируйтесь у специалиста, ведь все мы индивидуальны, как и наши проблемы!

Можно ли делать выпады при варикозе?

Увы, но при данном недуге противопоказана большая часть базовых упражнений на ноги. Так как эти движения предполагают сильную нагрузку на вены.

Хорошей альтернативой станет жим ногами лежа. А еще лучше – горизонтальный жим ногами.

Также, допускается работать на некоторых тренажерах. Можно выполнять махи ногами. Но, помните, все упражнения должны быть подконтрольны. Желательно, под присмотром тренера.

Можно ли делать выпады при сколиозе?

При данном недуге позвоночника запрещены тяжелые базовые упражнения, в том числе те, которые неравномерно распределяют нагрузку по тазовой области. У большинства страдающих сколиозом наблюдается перекос в тазу.

Поэтому, тренировать ноги нужно максимально аккуратно. Главный акцент делать на другие виды физ.деятельности.

Выпады при грыже поясничного отдела

Одна из самых подверженных нагрузке частей спины – поясница. Именно на неё приходится большая часть грыж.

Наличие данного недуга достаточно сурово ограничивает нагрузку. В частности, не рекомендуется осевая нагрузка на позвоночник.

Поэтому, все те упражнения, которые давят на спины – приседания, тяги, жимы стоя – все это запрещено. Выпады можно делать на легких стадиях заболевания без веса.

При протрузии допускается работа с небольшим весом в виде гантелей

Очень важно, делать упражнение максимально технично

Можно ли делать выпады при месячных?

Во время менструального цикла рекомендуется снизить физическую активность, особенно, если он проходит болезненно. Лучше отказаться от нагрузки, чем усилить кровотечение.

Можно ли делать выпады при геморрое?

При выпадах, приседаниях и базовых упражнениях на ноги, увеличивается кровообращение в органах малого таза. Это может усилить кровотечение и создать неприятности. При данном недуге лучше на время прекратить тренировки ног до полного выздоровления.

Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (например, классическую) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения:

• привести в тонус мышцы ног;
• снизить массу тела;
• улучшить гибкость;
• баланс и координацию.

Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Зачем нужно выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно —  99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

• Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
• Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга —  упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.

Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

обморок после становой тяги

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.

Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись

Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения

Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.

Чем можно заменить выпады с гантелями: их виды

Данное упражнение можно выполнять не только по описанной выше методике. Существуют следующие разновидности выпадов с гантелями:

1. Выполняя обратные выпады, опорная нога делает шаг назад. Чем они отличаются от выпадов вперед? Стопа рабочей ноги на пол не опускается и нагрузка на суставы уменьшается, а нагрузка ложится на рабочую ногу и сохраняется до конца. Эффективным вариантом являются выпады в стороны. Выбирайте сами, что вам больше нравится или чередуйте выпады вперед, назад и в стороны.
2. Выполняя шаг на степ (платформу), вы сможете лучше проработать и растянуть ягодичную мышцу.
3. Болгарские выпады, при которых опорная нога стоит на платформе. В данном варианте вся нагрузка идет на рабочую ногу.
4. Динамичные выпады (шагающие) идеальный вариант жиросжигающего упражнения, при котором вам нужно выполнить шаг и поддерживать равновесие одновременно.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Прокопчук Владислав

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу

Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов

Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Страницы

Техника выполнения выпадов на месте

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Берем желаемый снаряд:

• Если это гантели, то они должны находиться по бокам.
• Если штанга – чуть ниже шеи, строго на трапеции.
• Атлетический блин располагается на уровне груди на согнутых руках.

Положение тела:

• Ноги ставим на ширине плеч.
• Делаем одной ногой шаг вперед с такой шириной, чтобы в процессе приседания колено не выходило за линию пальцев стопы.
• Вторая нога должна стоять таким образом, чтобы колено было на небольшом расстоянии от пола под корпусом.
• Спина должна быть ровной, естественный прогиб в пояснице.
• Вес расположен перпендикулярно полу.
• Корпус необходимо держать ровным, без наклона вперед или назад в процессе выполнения упражнения.

Делаем вдох:

Плавно сгибаем ноги в коленях, опускаясь в присед до тех пор, пока бедро не окажется в параллели с полом

Очень важно, чтобы центр тяжести был между двумя ногами.
Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – не касаться пола.. Делаем выдох:

Делаем выдох:

1. Усилиями обеих ног возвращаемся к исходному положению.
2. От повторов к повтору стопы стоят на месте, в отличие от классических выпадов.
3. Движение вверх-вниз совершается телом.