Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

Постепенное начало

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований

Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше

Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно

Частые ошибки

Техника выполнения

Многие девушки думают, что такой присед с гантелями легкий и не имеет сложностей, однако они ошибаются. В первое время техника работы будет казаться сложной, но со временем ее можно довести до автоматизма.

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Сначала нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги нужно расставить очень широко (чем шире, тем лучше) и развернуть носки в стороны. Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины, она должна быть всегда прямой.
2. Затем глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседа надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд. Гантели следует держать на уровне груди.
3. После на выдохе нужно медленно подняться.

Всего нужно сделать около 12 повторов, в 2-3 подхода.

Хватит 10 минутной разминки, не стоит жалеть на это время. Так как без подготовки можно травмироваться.

Важно хорошо отработать приседания сумо, так как неправильная техника работы, может привести к несимметричному развитию левой и правой ягодицы. После того как техника простого приседа будет отработана, можно усложнить его, добавив гантели, гири и штанги

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

• начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
• в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
• повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
• нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками

Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола

Перед тем, как подробно разобрать технику приседаний сумо со штангой для девушек – именно дамы особенно интересуется этим упражнением, ведь оно позволяет красиво накачать пятую точку, давайте выясним, какие мышцы при нем работают:

• большие ягодичные;
• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра – задние;
• икроножные;
• мышцы спины;
• пресс.

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Предлагаем ознакомиться Медовый массаж от целлюлита (5 рецептов, техника выполнения)

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Молочные продукты

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры

Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите

Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

• начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
• в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
• повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
• нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками

Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на секунду.
6. Встаньте.
7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён

Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер

Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде

Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний

Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники

Рекомендации по внедрению в тренировку

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний

Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола

Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°

Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

Классические приседания: техника выполнения

И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея – точно над спиной.

1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая

Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.

Конечное положение

Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков – подъем, как бы отталкиваясь от пола.

2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох

Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть – развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

• расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
• зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
• Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

• на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
• задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
• на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

• Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
• Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
• Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
• Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

1. Помогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область внутренней поверхности бёдер.
2. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
3. Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
4. Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
5. Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>