В тренажере
Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».
Присед в тренажере-гакк выполняется так:
Нужно установить подходящий вес. Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины. Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч. Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть
Важно снять запоры, которые удерживают вес. Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени
На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу». На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.
Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.
Техника выполнения приседаний в тренажере
Гакк приседания в тренажере
Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».
- Установите подходящий вес
- Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
- Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
- Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
- Снимите запоры, удерживающие вес
- Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
- На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
- На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.
Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).
Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере
Виды и техника выполнения
Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.
На тренажере
Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.
- расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
- ноги поставить параллельно на ширине плеч;
- упереться плечами в верхнюю опору;
- голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
- разблокировать тренажер;
- медленно подниматься вверх;
- не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
- медленно опускаться вниз;
- повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.
Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.
Обратные
Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».
Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:
- бедренные бицепсы;
- ягодичные большие мышцы;
- полуперепончатые;
- полумембранные;
- мышцы-разгибатели позвоночника.
Выполняются обратные гакки таким образом:
- стать в тренажер лицом к платформе;
- ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
- плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
- голову держать прямо;
- присесть, удерживая мышцы пресса;
- колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
- полностью колени выпрямлять не следует.
Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.
Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.
Со штангой
Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.
Вот как это делается:
- штангу надо положить сзади;
- присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
- начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
- выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
- приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
- следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;
Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео
Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание
Для девушек
Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:
- Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
- Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
- Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.
Тренажер для приседаний
Особенности конструкции
ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).
https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk
Преимущества тренажера:
- Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
- Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
- Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
- Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.
У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:
- Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
- Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
- Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
- Не остается синяков от грифа.
Техника выполнения
Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
- Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
- НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.
Разбор распространенных ошибок
- Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
- Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
- Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
- Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
- Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
- Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
- На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.
https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio
Смена положений стоп
Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.
- При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
- Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
- Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
- Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.
1 Суточная норма потребления белка
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
Техника выполнения
Подготовка
- Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
- Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
- Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
- Стопы стоят под плечами или чуть шире;
- Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
- Руками убираются страховочные;
- Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным
Движение
- В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
- Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
- Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
- По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
- Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
- Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
- Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
- Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.
ОБРАТНЫЕ ГАКК ПРИСЕДАНИЯ. Борисова Анна
Watch this video on YouTube
Замена
Чем заменить гакк-приседания? Для квадрицепса лучшим упражнением будут приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Там функционирует ягодичная мышца. Для устранения нагрузки с нее нужно подложить под пятки брусок 2-3 см, а при увеличении движения вниз ягодицы отводят назад, как при приседании на стул, который находится далеко за спиной.
Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног помогают проработать надколенную часть квадрицепса. Приседания заменяются наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах – функционируют ягодичная и двуглавая мышца бедра. Выпады с гантелями прорабатывают ноги и ягодицы, в том числе, укрепление квадрицепса. Могут быть подобраны и другие упражнение для развития бедренных мышц, нужно лишь учитывать состояние суставов.
Таким образом, гакк-приседания считаются лучшими упражнениями для прокачивания квадрицепса. Но если сложно выполнять такие упражнения по причине боли в коленях, то надо заменить их на альтернативные. Для каждого человека можно подобрать подходящую физическую нагрузку.
Распространённые ошибки
Конечно, всем людям свойственно ошибаться
Однако ошибки в тренажёрном зале чреваты серьёзными травмами, поэтому советуем вам обратить внимание на следующие моменты при выполнения приседаний со штангой на тренажёре:
Нельзя ставить колени таким образом, чтобы они смотрели вовнутрь. Такое положение ног грозит порванными связками или повреждениями хряща
Чтобы не допустить таких травм, важно развернуть коленки так, чтобы они были параллельны стопам, то есть смотрели туда же, куда и носки. Не фиксировать таз во время приседаний
Подобная расхлябанность может вылиться в такой диагноз, как межпозвоночная грыжа. Чтобы сохранить здоровье, прижимайте ягодичные мышцы к спинке тренажёра.
Неверное положение головы влияет на изгиб позвоночника. Ни в коем случае не нужно смотреть в потолок или пол, чтобы справиться с физической нагрузкой. Лучший вариант — взгляд перед собой. Таким образом, позвоночник будет максимально ровным, естественным и сможет выдержать ту небольшую нагрузку, которая на него оказывается при выполнении упражнения.
Отрывающиеся от платформы пятки. Такая ошибка может быть вызвана двумя причинами. Первая — это недостаточно хорошая растяжка. Решается это просто: уделите больше времени тому, чтобы растянуть мышцы, и только после этого приступайте к занятиям. Вторая причина связана с индивидуальными особенностями анатомии. В таком случае растянуть мускулы у вас не получится, и лучшим решением станет использование жима ногами.
Неправильное дыхание. Может показаться, что оно ни на что не влияет, однако это не так. Если в момент, когда вы вдохнули воздух, вы распрямляетесь, то в лёгких может повыситься уровень артериального давления, что отрицательно влияет на работу всего организма. Поэтому дышите во время приседаний правильно: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Выбор обуви. Речь идёт не только о максимально комфортных кроссовках, в которых вам будет удобно заниматься, но и выбирать отдельно обувь для тренажёра нет необходимости. Просто для занятий спортом лучше всего подходит обувь с низкой, то есть невысокой подошвой. Важно, чтобы подошва была жёсткой. Это обеспечит вам устойчивость стоп на любом тренажёре. Также стоит помнить, что кроссовки должны быть полностью закрытыми, чтобы защитить стопу от повреждений.
Важно! В редких случаях повышенное давление в лёгких вкупе с большой физической нагрузкой может привести к разрыву органа.
Правильная техника выполнения
Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.
Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности
Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания
Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.
Постановка ног
Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько
Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.
Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:
- Поставить стопы рядом.
- Широко расставить ноги.
- Поставить их на верхний край платформы.
- Разместить стопы на нижнем краю платформы.
Важно! Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему
Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами.
Движение
Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:
Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной.
Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники.
Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами.
Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой.
Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом.
Затем можно подниматься
Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам
Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.
Дыхание
Одним из наиболее распространённых заблуждений является то, что не нужно следить за своим дыханием во время упражнений — это же естественный процесс. Однако на деле оказывается, что неправильное дыхание может стать причиной плохого самочувствия после или даже во время занятий.
Чтобы этого избежать, запомните простые правила: при сгибании коленей вы должны вдыхать, а при выпрямлении ног — выдыхать. Это связано с тем, что, выпрямляя ноги, вы поднимаете некоторый вес и напрягаете мышцы максимально.
Узнайте, как правильно приседать на одной ноге.
А одно из правил дыхания говорит о том, что выдыхать необходимо во время наибольшей нагрузки на тело. В обратном случае вы можете столкнуться с проблемой повышенного давления в лёгких.
Техника выполнения гакк-приседаний: видео
