Признаки перетренированности: что это такое, способы лечения

Расшифровка: как читать результаты анализа крови

Кортизол/ Тестостерон	Увеличение кортизола при одновременном снижении тестостерона сигнализирует о гормональном сбое и необходимости восстановления при перетренированности
Аланинаминотрансфераза (АЛТ) / Аспартатаминотрансфераза (АСТ)	Оценка уровней АСТ (аспартатаминотрансферазы) и АЛТ (аланинаминотрансферазы) нужна для определения баланса анаболических и катаболических процессов.
Креатинин	При отсутствии заболеваний почек уровень Креатинина в крови пропорционален объему мышечной массы. Креатинин – относительно постоянный показатель белкового обмена, который образуется в работающих мышцах при распаде креатинфосфата.
Мочевина	Основной показатель белкового обмена, может повышаться при изменении питания и возрастании белковой нагрузки. В стандартном состоянии используется как маркер восстановления после физической нагрузки.

Внимание!

Похожие на перетренированность признаки могут быть спровоцированы появлением или активизацией очага хронической инфекции (кариес зубов, хронический тонзиллит, инфекция вирусами группы герпеса, особенно первично хроническое течение ВЭБ-инфекции (вирус Эпштейна–Барр). При наличии любых дополнительных жалоб, ухудшении самочувствия во время тренировок, существенных изменений в биохимических показателях обратитесь к врачу.

Эпидермолитический ихтиоз

Эпидермолитический ихтиоз встречается редко — примерно у одного из 300 тыс. детей. Раньше эту форму называли буллезная эритродермия Брока.

Каковы признаки и симптомы?

Данная форма ихтиоза проявляется уже при рождении и характеризуется сочетаемостью очагов шелушения, сухости и наличием на коже, особенно в складках кожи и над суставами, пузырей. Кожа может быть хрупкой и легко покрывается пузырями после травмы. Со временем наблюдается постепенное уменьшение пузырей, а вот выраженность шелушения и утолщения кожи — очагов гиперкератоза — растет. Кожные инфекции с часто встречающимися бактериями (стафилококк и стрептококк) могут быть хронической проблемой. Зубы, волосы и ногти у пациентов не страдают, но поражение кожи головы может быть серьезным, что приводит к выпадению волос.

Лечение эпидермолитического ихтиоза — сложная задача. Больному необходимо не только увлажнять кожу, но и оберегать ее от травм и раздражений. В лечении данной формы ихтиоза комбинируют наружные препараты и специальный атравматический перевязочный материал — губки, сетки, бинты, салфетки.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Разновидности

Современная психология разделяет несколько форм синдрома деперсонализации, отличающихся между собой своеобразием восприятия окружающего мира и себя:

Аутопсихическая деперсонализация – обостренное ощущения своего «Я», нарастание ощущения его утраты. Человеку кажется, что в нем живет, чувствует себя вольготно и действует по-своему какой-то незнакомец. Такое раздвоение заставляет страдать и испытывать дискомфорт, отвергать себя же. Социальные контакты затруднены.
Аллопсихическая деперсонализация – дереализация. Окружающее воспринимается как сновидение, мир видится, как сквозь мутное стекло. Все кажется чужим и враждебным: звуки гулкие, предметы – нечеткие, люди – на одно лицо. Мысли и движения автоматические, дезориентация, дежавю.
Анестетическая деперсонализация – повышается внутренняя ранимость при совершенной внешней бесчувственности.
Соматопсихическая деперсонализация, характеризующаяся патологическим восприятием своего тела и его функций. Она самая необычная: человеку кажется, что у него нет волос или отсутствует одежда, части тела видоизменились и живут своей отдельной жизнью. Прием пищи затруднен – горло «не хочет» проталкивать еду, нет желания питаться. Меняются вкусовые ощущения, чувствительность снижается к температуре воздуха и воды.

Влияние перегрузок на кости и мышцы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

	Травмы нижних конечностей	Воспаление подколенного сухожилия	Травма коленного сустава	Травмы плеча у юных спортсменов	Травмы локтя у юных спортсменов
Внешние нагрузки	Объем и интенсивность бега, поверхность, обувь	Объем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бег	Бег и прыжки	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, повторяющиеся движения над головой, несмотря на боль и усталость, недостаточное восстановление, частота соревнований	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, подачи, несмотря на боль и усталость, частота соревнований
Внутренние нагрузки	Энергетический баланс, мышечная сила, равновесие	Гибкость и сила сухожилия	Сила кора, гибкость и сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилия	Плохая механика тела, слабость кора, движения лопатки, диапазон движений плеча	Плохая механика тела, слабость кора, сила четырехглавой мышцы
Особенности спортсмена	Возраст, пол, особенности анатомического строения, история травм	Предыдущие травмы нижних конечностей	Выравнивание бедра и колена, пол	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена

Варьирование упражнений

Традиционно бодибилдеры поддерживают мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений (36). Предложенное обоснование: такие мышцы, как большая грудная (47) и трапециевидная (7) выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы (6). Таким образом, изменение упражнений направлено на значительные отдельные части мышцы. Например, в случае большой грудной мышцы применение обратного наклона скамьи 15 приводит к большей ЭМГ- активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами (47). Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы.

Упомянутую выше концепцию можно расширить до мышц с многочисленными волокнами, ориентированными между началом и прикреплением под разными углами. Например, длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча по строению считают веретенообразными (31); в двуглавой мышце плеча нет функционального разделения, как в большой грудной мышце. При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в двуглавой мышце плеча проявляется регион-специфичная стратегия активации при супинации (12). Кроме того, при сгибании локтя двуглавая мышца плеча сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном (31).

Также было показано неравномерное рекрутирование мышечных волокон в мышцах задней поверхности бедра, с варьированием ЭМГ- активности между нижними и верхними волокнами, в зависимости от того, сгибается колено или разгибается бедро, преодолевая сопротивление (68). Эти данные подтверждаются в работе Mendez-Villanueva et al (53), использовавших функциональное магнитно-резонансное изображение для демонстрации региональных различий активации каждой головки мышц задней поверхности бедра при выполнении различных упражнений. Аналогичным образом, при разгибаниях локтя с отягощением показаны различия региональной активации мышц в односуставных и многосуставных упражнениях. Например, односуставное упражнение с разгибанием локтя повышало активацию дистальной части трёхглавой мышцы плеча (91). Хроническая адаптация к подобным упражнениям ведёт к большему увеличению поперечника в дистальном регионе мышцы после 12-недельной программы с перегрузкой (91). Сходным образом, Wakahara et al (92) показал, что многосуставное упражнение с разгибанием локтя (жим гантелей лёжа) повышает уровень активации в среднем и проксимальном регионе трёхглавой мышцы плеча, что приводит к большему росту этих областей. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы (дистальной-проксимальной) с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.

Fonseca et al. (26) показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках этого исследования гипертрофия внутренней широкой и прямой мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнений в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение (26). Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц.

Один из возможных механизмов региональных различий в гипертрофии – компартментизация скелетных мышц (6). В пределах нервно-мышечной системы части мышцы иннервируются специфическими двигательными единицами, ответственными за организацию сокращения соответствующих волокон (6). Даже веретенообразные мышечные волокна заканчиваются в пределах сократительных частей (31, 95), что означает возможность существования отдельных нервно-мышечных компартментов в данной мышце. Распределение специфических типов волокон внутри мышцы также специфично региону (47, 83), вероятно, существуют внутримышечные различия в отношении функции. Таким образом, тренировка с отягощениями, направленная на преимущественную гипертрофию быстросокращающихся волокон с применением стратегии эксцентрической тренировки, может привести к неравномерной гипертрофии (обсуждается в следующем разделе). Вполне вероятно, что каждая мышца состоит из нескольких нервно-мышечных компартментов, которые можно выборочно перегружать при помощи разных упражнений.

Нарушение сердечного ритма

Другим побочным эффектом синдрома перетренированности является нарушение сердечного ритма, или аритмия. Исследования показали, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать изменения в работе сердца. У многих профессиональных спортсменов вероятность умереть от разрыва сердца больше, чем у обычных людей. Так что не только те, кто не ведет здоровый образ жизни, подвержены опасности. И если ты вдруг поймал себя на мысли, что твой пульс и сердцебиение изменились, а удары за одну минуты участились на 5–10, тебе следует какое-то время вообще воздержаться от занятий спортом, сделав своим лучшим тренажером диван. Это тоже в некотором роде может быть небезопасно, но лучше, чем внезапно умереть от перенапряжения.

Почему же срывают спины?

Вопрос не только в том, что какое-то положение для позвоночника хорошее, а какое-то — плохое. Позвоночник спроектирован для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. Добавьте адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Главное, что требует пристального внимания, планирования и контроля — величина нагрузки и восстановление. Если величина нагрузки не превышает прочностных свойств тканей — мышечной, соединительной — и те между тренировками успевают «отремонтировать» микроповреждения, то проблем не будет. Нарушатся эти правила — жди беды. И с «плохой» техникой, и с «хорошей».

Одна из главных причин травматизма в спорте — неправильно организованный тренировочный процесс, неправильно спланированные нагрузки. Проще говоря — хронические перегрузки. Переутомление и перетренированность.

Перетренированность в значительной степени проявляется в нарушении работы регуляторных систем: нервной, эндокринной, иммунной. Не восстанавливается нервная — нарушается техника, спортсмен не сосредотачивается на упражнении, теряет мышечный контроль. Рушится эндокринная — например, постоянно повышен кортизол и снижен тестостерон — плохо идет регенерация повреждений, «ремонт». Летит иммунная — опять плохо идет восстановление микроповреждений (вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при сбитом иммунитете).

В общем, не упражнения были вредными, а неадекватные нагрузки.

Но те, кто тянет в стиле «какающей собаки», действительно срывают спину чаще. Это ли не доказательство?

У меня нет под рукой статистики по сравнению травматизма между теми, кто поднимал с прямой спиной и с круглой. Но думаю, что разница будет. Теперь вопрос: а чем различаются ситуации с поднятием веса (приседаниями, тягами) с прямой и круглой спиной, кроме положения позвоночника?

Отличаются весами! Если тех, кто тянет или приседает с круглой спиной, заставить во что бы то ни стало сохранять нейтральное положение позвоночника, то они намного (НАМНОГО!) снизят вес. Прежний вес в идеальной технике поднять невозможно.

Причин этого несколько. Например, если синхронно разгибать коленный и тазобедренный суставы при правильной технике, односуставному разгибателю тазобедренного — большой ягодичной — мало помощи от двусуставных разгибателей — «хамстрингов». Ведь они еще и сгибатели колена, антагонисты квадрицепсу, напрягаться не должны. А если сначала разогнуть коленный, а тазобедренный потом, то «хамстринги» смогут активно помочь ягодичной. А то, что разгибателям позвоночника не хватает сил удержать позвоночник — не беда, нагрузка уходит на связки, те натягиваются и удерживают позвоночник, поднимая его вслед за разгибающимся тазом (правда, рискуя травмироваться). См. рисунок из книги М. Дж. Алтера «Наука о гибкости».

Есть и другие причины того, что поднимать с круглой спиной кому-то легче. Но статья не об этом.

Другое отличие — при подъеме штанги с очень сильно скругленной спиной она оказывается дальше от позвоночника, что увеличивает плечо и вращательный момент. Что увеличивает и компрессионную нагрузку в том числе.

В общем, если назвать вес, который удается преодолеть с прямой спиной, адекватным, а с круглой — чрезмерным, то получится, что мы сравниваем не технику, а нагрузку. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной!

Поэтому завершу статью призывом в работе с большими весами, с усилиями от значительных до предельных, изо всех сил стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. Не только потому, что давление на межпозвонковые диски равномернее, а главное — потому что так придется поднимать адекватный вес. Меньше нагрузка — ниже риск травмы.

Но при этом не забываем и о способности поднять что-то наклонившись, согнув спину. Так мы иногда поднимаем что-то в повседневной жизни. Ребенка из манежа, сумку из глубины багажника, запаску, меняя колесо… да мало ли что. Идеально прямую спину сохранить зачастую просто невозможно. Ничего страшного в этом нет, я уже писал, что наша спина имеет большой запас прочности… если она тренированна. И если предполагается, что когда-то что-то придется все-таки поднять с круглой спиной, то, вспоминая великий принцип специфичности: нужно тренировать эту способность в схожих условиях. С адекватным весом, плавно и постепенно повышая нагрузку, «раскатывая» медленно позвоночник, позвонок за позвонком, от шеи к груди, пояснице и обратно. Медленно, на 100% погрузившись в ощущения, чувствуя каждую мышцу (см. «Наклоны Джефферсона»).

И напоследок повторю: травмы — не от движений, травмы — от неадекватной нагрузки!

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
Полезен глубокий мышечный массаж
Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
Потребляйте больше жидкости
Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели

Берут ли в армию с тахикардией в 2020 ???? | Виды болезни

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как предотвратить перетренированность

Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.

Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.

Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.

Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.

Полезные стратегии для внесения разнообразия в программу силовых тренировок

Изменить интенсивность. Исследования показали, что использование разной интенсивности: легкой (20- до 30 RM), умеренной (8- до 12-RM) и высокой (2- до 4-RM) – положительно влияет на гипертрофию (Шойнфель и др., 2016), дает возможность использовать разные зоны нагрузки, чтобы обеспечить разнообразие и вовлеченность.

Изменить объем. Фактические данные свидетельствуют о том, что и низкий, и умеренный, и большой объем силовой тренировки эффективны для роста мышц (Шойнфельд и др., 2019).

Использовать снижение нагрузки и/или выход за пределы. Для изменения стимула вы можете периодически осуществлять микроциклы с «тэйперингом» (кратковременное, но значимое уменьшение объема и/ или интенсивности) и/или «выход за пределы» (кратковременное, но значительное увеличение объема и/или интенсивности) (Тернер, 2011).

Изменить частоту. Недавно исследователи пришли к выводу, что таргетинг на каждую группу мышц 2 дня в неделю является оптимальным планом для гипертрофии у подготовленных клиентов (Грик, Шойнфельд и Лателла, 2018). Тем не менее, увеличение частоты до 3 дней в неделю в периодическом цикле является эффективной стратегией для побуждения клиента к тренировочной сверхнагрузке.

Попробовать суперсеты. Суперсеты – набор упражнений с воздействием на агонисты и антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) или на группы мышц с противоположным действием (например, горизонтальные сгибатели и горизонтальные разгибатели; эти упражнения выполняются без перерыва (Келехер и др. 2010). Используйте этот стиль программы, чтобы уменьшить время тренировки и обеспечить сильный стимул метаболического стресса. Можно попробовать несколько комбинаций жим-тяга, включая жим лежа и горизонтальную тягу к груди сидя, жимовой швунг тяги + тяга верхнего блока, приседания со штангой + сгибание ног.

Выполнять дроп-сеты. В этом протоколе нагрузка обычно снижается на 20%-25% с каждым дроп-сетом, что обеспечивает минимальный отдых перед началом следующего подхода. Обычно используются 1–3 дроп-сета по 1–3 секунде на концентричные и эксцентричные действия (Шойнфельд и Грик, 2017).

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

очень быстрая утомляемость
беспричинная раздражительность
головные боли
тахикардия
ухудшение координации
бессонница или, напротив, сонливость
отсутствие аппетита
стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит

Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно

Симптомы перетренированности

Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
Раздражительность и подавленность
Резкое снижение аппетита
Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как избежать перетренированности?

Необходимость проведения тренировок в условиях неполного восстановления организма, требует высококвалифицированной организации тренировочного процесса. Существует целый ряд педагогических, физиотерапевтических и медикаментозных правил недопущения переутомления в процессе занятий бодибилдингом.

Правило первое:

Необходимо строго придерживаться всех (выше указанных) принципов спортивной тренировки.

Правило второе:

Необходимо определить для себя минимальный, средний и большой объем тренировочной нагрузки в определенном тренировочном периоде и строго их чередовать в тренировочных циклах.

Правило третье:

Организовать высококалорийное и витаминизированное сбалансированное питание.

Правило четвертое:

Обеспечить полноценный сон. Научиться ложиться пораньше и спать до самостоятельного просыпания без будильника.

Правило пятое:

Придерживайтесь правила лучше меньше да лучше. При большой интенсивности необходимо уменьшить объем тренировочной нагрузки и наоборот при большом объеме – необходимо снизить интенсивность.

Правило шестое:

Обязательно использовать восстановительные средства в виде массажа плавания, массажа и бани.

Правило седьмое:

При больших объемах и интенсивности тренировочных нагрузок, необходимо использовать недопинговые медикаментозные восстановители. Для этого обязательно проконсультироваться с врачом.

голоса
Рейтинг статьи