Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Как Табата может помочь вам?

Итак, как заставить Табата-тренинг работать на вас? Как получить из выдающегося тренировочного протокола максимальные дивиденды в виде сжигания жира и одновременного наращивания мышц?

Ниже приведен пример Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий, и рассчитанной на сжигание жира при одновременном увеличении мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом, и только после этого приступайте к ВИИТ тренировке.

Помните, что высокоинтенсивный тренинг требует правильного выполнения упражнений — ни на секунду не забывайте о технике!

Привыкать к большому количеству повторений отжиманий

Самое главное, что может помочь вам научиться отжиматься 100 раз является привыкание к ним. Правда заключается в том, что организм привыкает делать одно и то же упражнение, и его становиться делать легче, в результате вы можете выполнять всё больше и больше повторов за подход.

Вы можете выделить день именно для отжиманий. В этот день вы должны делать только отжимания и никаких других упражнений. Это позволит вам со временем отжаться 100 раз за один подход.

Для более быстрого результата выполняйте отжимания пять дней в неделю и два-три раза вдень. Все, что вам нужно делать, так это выполнять обычные отжимания в течение дня. Делать необходимо столько повторов, сколько можете, то есть максимум, и так 2-3 раза в день. Каждый день старайтесь увеличить максимальное количество повторений, пока не выполните 100 отжиманий от пола.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Польза и вред. Правда и вымысел

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

https://www.youtube.com/video/4JkpBoxbSk4

Отжимания – это классное и невероятно эффективное упражнение для укрепления мышц рук и груди, а также мускулов-стабилизаторов. Его можно делать и дома, и на работе, и в спортзале — вам не потребуется ни тренажер, ни тренер, ни длительное обучение технике.

Чтобы понять, что будет, если каждый день делать отжимания от пола, давайте выясним, к какому виду нагрузки относится упражнение – к кардио или силовой.

Отжимания скорее можно отнести к кардио-упражнению, которое выполняется с собственным весом, и предполагает множественные повторы в быстром темпе. Если работать не на износ, а с целью разогреть мышцы и взбодриться, можно отжиматься хоть ежедневно, в качестве утренней зарядки.

Ничего плохого из-за такой разминки организму не будет, наоборот, мышцы постоянно будут находиться в тонусе, повысится иммунитет, человек будет лучше подготовлен и развит физически.

Итак, отжиматься каждый день не только можно, но и нужно! Самое главное – не усердствовать, упражняться в свое удовольствие, не перетруждаясь.

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

19920 0 3

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также.

5849 0 0

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

4422 1 1

Как выбрать перчатки для занятий боксом: таблица размеров

Одним из важных вопросов для начинающих боксеров становится то, как выбрать боксерские перчатки. Для этого имеются несколько рекомендаций бывалых…

6913 0 0

Возможные причины боли в груди

Особенности

Отжимания позволяют существенно развить собственное тело при этом не нужно применять запредельных усилий. Упражнением можно укрепить локтевые связки, сухожилия, грудь, трицепсы, развить силу и скорость.

О качестве спортивной подготовки мужчины часто судят по правильности выполнения 14–15 отжиманий без особых усилий.

Добиться личных результатов можно за небольшой промежуток времени, например, 100 повторений вполне достижимые даже тем, кто только начал тренироваться

Важно правильно применять технику, а в этом поможет теоретическая анатомия

Работающие мышцы

Здоровая нагрузка при отжиманиях приходится на мускулатуру груди и трицепсы, причем усилия легко варьируются расстановкой рук. При широком способе лучше прорабатывается грудная мускулатура, а чем уже расстояние, тем лучше работают трицепсы.

Все мышечные группы туловища одними отжиманиями прокачать нельзя, но нагрузку в упражнениях также получают стабилизирующие мышцы:

• прямая, поперечная, косая линия живота;
• поясничные разгибатели;
• ягодицы.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.25%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.45%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.34%

Хоккей
7.08%

Фигурное катание
5.01%

Большой теннис
3.36%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17178

Преимущества и недостатки упражнения

Главное достоинство жимов в том, что это многосуставная тренировка. При этом упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется много места.

Для физической нагрузки практически нет противопоказаний, можно заниматься людям разного возраста. Контроль требуется лишь тем, у кого есть боли в пояснице и суставах рук. Базовая программа включает несколько упражнений, среди которых найдутся подходящие новичку. Уровень физической подготовки спортсмена, желающего отжаться может быть любым.

Отрицательные качества отжиманий

С отжиманиями нельзя накачаться для набора мышечной массы. Необходимая сложность не дает должной нагрузки, а вариант с отягощением для большого количества повторений — условие невозможное. Жим от пола бывает сложно освоить новичку без укрепленных мышц и специальной разминки, например, без приседаний и подтягиваний на брусе.

Любой вид отжиманий предполагает выдох при выталкивании туловища в верхнее положение. Вдох всегда делается при сгибании локтей.

Разминка перед базовой тренировкой – важный этап, она позволяет исключить травмирования. Подойдут разогрев на беговой дорожке или прыжки со скакалкой. Для локтевых и плечевых суставов будут полезными вращательные движения, а еще не помешает растяжка мышц груди, которую можно изучить на видео.

Суть курса 100 отжиманий

1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
2. Стрессы, плохое, вялое состояние
3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

Другие тренировочные программы здесь.

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Часто задаваемые вопросы по курсу

Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?

Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.

Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?

Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.

У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?

Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.

Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?

Поздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.

Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?

Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.

Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?

Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.

Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?

Отжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.

Итак, если вы хотите научится отжиматься по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте отжимания на пальцах или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.

Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!

Originally posted 2018-01-09 08:55:11.

Набор второстепенных упражнений

Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг. Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Примите исходное положение: упор лежа.
2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.

Движение:

1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание!

• Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
• Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
• Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
• Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
• Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.

Рекомендации!

• Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
• Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
• Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
• Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
• Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
• Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

Варианты выполнения!Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

• Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
• Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
• Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

Виды отжиманий от пола