Летнее звездное небо
Что это такое?
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Правила занятий для набора массы
Отцом системы тренировок SPLIT является сам Джо Вейдер (основатель IFBB — самой известной в мире федерации бодибилдинга и фитнеса). Джо и его брат Бен разработали первые принципы, которые должны определять курс тренировки мышечной массы для начинающих и продвинутых культуристов.
Принцип 1. Изоляция
Первым принципом раздельного занятия Джо является изоляция мышечных групп. Во время одной тренировки мы можем нормально работать только с одной большой и одной меньшей группой мышц. Соответственно — мы делаем больше упражнений и подходов для большой группы мышц, а для маленькой — меньше.
Тренируя, например, «спину» (это разговорное название группы мышц), мы имеем ввиду широчайшие мышцы спины или дельтовидные. Занятие подходящего анатомического положения (начальная позиция) максимально изолирует выбранные мышцы.
Мы всегда работаем над выбранными мышцами, не забывая, что они создает группу мышц, которая является частью нашего двигательного аппарата. При работе с выбранными мышцами всегда задействуем, хотя и в меньшей степени:
- сопутствующие мышцы (агонисты),
- противоположные мышцы (антагонисты),
- синергетические мышцы.
Совместные тренировки, выполняемые 3 раза в неделю, позволяют при таких конфигурациях упражнений укреплять все группы мышц в течение одной недели. Тренировка таким методом позволяет развить соответствующее мышечное ощущение, необходимое для прогресса.
Примерно через 3 месяца использования раздельных тренировок вы освоите технику выполнения упражнений, начальные позиции и порядок мышечных движений.
Принцип 2. Увеличение нагрузки
Следующим принципом тренировки для набора мышечной массы, введенным легендарным Джо Вейдером, является принцип увеличения нагрузки. Это правило имеет большое значение для достижения результатов. Реакция мышц на стимуляцию очень важна. Увеличивая нагрузку, мы можем стимулировать мышцы, чтобы увеличить их связь. 1 см 2 мышечного сечения способен выдержать нагрузку в 10 кг (по мнению Фика).
Принцип 3. Разнообразие
Не только увеличение нагрузки является важным фактором, определяющим развитие мышечной массы. Мы должны избегать ситуаций, при которых мышцы привыкают к определенной системе упражнений, чтобы не было застоя, что означает остановку, потерю роста. Лучше всего добиться этого, меняя комплекс упражнений во время тренировок каждые 6 недель — изменения должны быть настолько значительными и частыми, чтобы мышцы не привыкли к используемым в настоящее время формам тренировок.
То, что вы можете улучшить в своей тренировке без увеличения нагрузки, называется принципом разнообразия (удивления). С этим изменением вы сможете добиться лучшего роста без увеличения нагрузки, потому что изменение угла натяжения (расположение элементов друг относительно друга) делает всю мышцу больше и сильнее. Выполняйте упражнения попеременно с меньшим и большим весом, измените темп упражнений, сократите перерывы между подходами — другими словами, дайте мышцам широкий диапазон переменных стимулов, и тренировки на массу принесут ожидаемые результаты.
Принцип 4. Интенсификация
Еще один фактор роста: интенсивность. Это относится к числу подходов и количеству повторений. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в кратчайшие сроки. Вы можете усилить эффект, введя суперподходы. Через 6 недель вернитесь к старой системе, и вы увидите лучшие результаты.
Правило 5. Тренировочный цикл
Введение разнообразия упражнений может быть ошибочно связано с циклизацией тренировок. Тренировочный цикл можно разделить на несколько 6-недельных периодов (микроциклы). Тренировочный цикл — это этап, на котором нужно ставить конкретную цель, например, наращивание силы, наращивание массы. Разнообразие является наиболее распространенным элементом 6-недельного микроцикла в наращивании мышечной массы.
Такое циклическое изменение в занятиях на следующих этапах должно окупаться неожиданными результатами. Периодическое переключение на наращивание силы укрепляет весь организм и оказывает положительное влияние на психику. Увеличение общей силы оказывает существенное влияние на увеличение локальной силы в изолированных частях мышц.
Подводя итог: после изучения техники и диапазона упражнений для начинающих, который займет у новичка около 3 месяцев, пришло время укрепить все тело и укрепить силы, планируя «силовой цикл». Вводимые тренировочные циклы и осознание необходимости их использования — это самый быстрый способ не застаиваться и поддерживать оптимальный рост, связанный с течением нашего онтогенеза.
Кролик
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
- Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
- Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
- На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
- На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
- Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
- Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
- На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
- На выдохе грудь поднять.
- Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
- Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
- Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
- После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
- Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
- На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
- На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
- Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
- На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
- На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
День второй: пресс, поясничные мышцы
- Скручивания на полу 3х30
- Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
- Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
- На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
- Боковые скручивания 3х20
- Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
- Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
- Подъём ног лёжа
- Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
- Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
- После секундной паузы ноги опускаются на пол.
День третий: ягодичные мышцы, ноги
- Классические приседания 4х20
- Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
- Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
- Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
- Становая тяга 3х20
- Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
- Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
- Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
- Поднятие на носочки 4х15
- Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
- На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
- На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
- Упражнение лодочка 3х30сек.
- Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
- Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
- Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
- Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)
Источник
Методы стимулирования роста мышц
Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.
Повреждение мышц
Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц. Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний
Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е
вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Вторник, недели 1, 3, 5 (сила)
Определение типа телосложения
У каждого человека определённое телосложение. Проанализировав антропометрические данные, учёные пришли к выводу, что можно выделить три основных типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавое телосложение. Небольшая мышечная масса и быстрый метаболизм способствует тому, что при правильном подходе к тренировочному процессу возможно добиться рельефного тела. При этом обладателям данного типа не следует беспокоиться о лишнем жире, ведь приобрести его будет весьма трудно. Для того, чтобы набрать массу худому необходимы короткие интервальные тренировки и повышенное количество калорий.
Мезоморфы обладают атлетическим телосложением. Средний рост, нормальный метаболизм и оптимальная пропорциональность между жировой прослойкой и мышечной массой делают данный тип идеальным для бодибилдинга. Его обладатели способны относительно легко сжигать лишний жир и эффективно наращивать мышцы.
Эндоморфы характеризуются невысоким ростом и плотным телосложением. Замедленный метаболизм приводит к значительному проценту жира. Однако, помимо этого, они обладают и внушительной мышечной массой. При занятиях не стоит забывать о кардиотренировках, чтобы сжигать лишние калории и прокачивать выносливость. Единственный недостаток – проблемы с удержанием определённого рельефа тела. Однако, если обладатель не стремится к сухой мышечной массе, то данный минус нивелируется.
Перед забегом
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Тренировки на растяжку фасций
Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.
Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.
Среди плюсов тренинга:
- Улучшение здоровья непосредственно фасций.
- Увеличение параметров гибкости.
- Возможность проработки конкретного участка тела.
- Активная стимуляция обмена веществ.
Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.
Диета
А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:
Низкая доля калорий/углеводов
- Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
- Потребление калорий – 10-12 х вес тела
- Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов
Высокая доля калорий/углеводов
- Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
- Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
- Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов
Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса
- Длительность – выходные
- Потребление калорий 15х вес тела
- Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов
Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Watch this video on YouTube
С чего начать
Перед началом массанабора определитесь со своими целями и желаниями. Вы хотите эффективно нарастить мышцы, оставить небольшую жировую прослойку или построить сухое атлетическое тело?
Можно набрать мышечную массу в домашних условиях. Для этого необходимо регулярность тренировок. Для начинающих подойдут и упражнения из калистеники (работа с весом своего тела). Они позволят дать первичный толчок росту и укрепят Ваши связки и сухожилия.
Обратите внимание, что очень сложно выделить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Большинство людей имеют смешанный или переходный тип
Поэтому лучше обратите внимание на процент жира. Если преобладает явная худоба («сухость», то рацион питания выстраивайте под префицит калорий). Также для Вас не критично употребление вредной пищи и пустых калорий (иногда).
Если необходимо не только нарастить мышцы, но и сжечь лишний жир, то следует уделить должное внимание питанию. Запрещается употребление жирной пищи, фаст-фуда и газированных напитков
Всё это богато «пустыми калориями», которые не позволят избавиться от лишнего жира. В программу тренировок следует включать сеты с кардиоупражнениями (2-3 раза на тренировочной неделе).
Правила продуктивной тренировки
Для повышения продуктивности тренировки следует придерживаться определённых правил. Они перечислены ниже.
- Концентрация на тренировке. Начиная занятия, Вы должны сосредотачиваться только на выполнении упражнений. Выбросьте из головы лишние мысли, сведите до минимума разговоры между подходами (если тренируетесь не одни).
- Время занятий. Подберите удобное для себя время суток. Кому-то лучше заниматься с утра, другим ближе к вечеру, чтобы потом лечь спать и дать должный отдых организму. Длительность тренировок не стоит выводить за разумные пределы. Большинству людей будет вполне достаточно интенсивной тренировки на протяжении 40-60 минут.
- Техника выполнения. Несмотря на то, с какой целью Вы занимаетесь, всегда следите за техникой выполнения. Особое значение это играет при увеличении массы – мышцы должны получать максимальную нагрузку, чтобы расти. Делайте лучше 7 повторений в идеальной технике, чем 20 в корявом исполнении. Не забывайте также следить за дыханием.
- Питание. Обязательно употребляйте пищу перед тренировкой и после. Лучше всего есть за полтора часа до занятий. Закончив тренировку, постарайтесь организовать приём пищи как можно быстрее. Именно после физических нагрузок, организм больше всего нуждается в пополнении питательных веществ.
Набрать мышечную массу мужчине можно и в домашних условиях. Однако для более быстрого прогресса, всё же придётся приобрести хотя бы гантели с регулируемым весом.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
- Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
- Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
- Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
- Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
- Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
- Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
- Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
- У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
- Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.
