Плато: что делать, когда нет прогресса
Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.
Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:
- Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
- Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
- Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
- Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
- Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
- Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.
Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →
Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
- Длинными, тонкими конечностями
- Плоской грудью и узкими плечами
- Высоким лбом
- Вытянутой формой лица
- Покатым подбородком
- Узкими бедрами
- Высоким ростом
- Быстрым метаболизмом
- Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
- Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Не ищите молодого!
Между тем прекрасному полу отнюдь не полезно расставаться с пожилым супругом и тем более менять его на более молодого. Сотрудники Института демографических исследований имени Макса Планка (Дания) выяснили: молодой муж или любовник отнюдь не продлевает жизнь. Хуже того, он ее укорачивает! Чем старше партнерша своей половины, тем меньше у нее шансов жить долго и безболезненно. Более того, и мужчины, чья супруга намного старше, живут не так долго, как те, чья спутница младше на 7–9 лет.
Эти данные получены на солидной статистической базе: демографы проанализировали жизнь 2 млн супружеских пар. Исследователи считают, что в результатах таких мезальянсов виновато общество. Когда окружающие видят, что жена заметно старше мужа, они негативно реагируют на пару, ибо такая картина не укладывается в традиционные представления. Пребывание в негативно настроенной среде вносит стресс в жизнь пары, который и сказывается на здоровье.
Вообще традиционная для Европы (и России) модель семейной пары оказалась не самой удачной для долголетия. По крайней мере, для мужского долголетия. Исследование английского эколога Вирли Луммаа показало, что мужчины старше 60 лет из тех стран, где преобладает полигамия, живут на 12% дольше, чем обитатели традиционно моногамных стран! То есть многоженство Востока одолевает единобрачие Запада. Правда, при одном условии: все жены должны жить под одной крышей. Честно сказать, европейской женщине трудно представить себя в такой коммуне. Хотя никто и не обещает, что долголетие в полигамной семье получит кто-то еще, кроме мужа.
Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник
Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы
Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
Приседание
Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.
Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
Очень важно подойти к нагрузкам серьезно, ведь работать придется с предельными весами. Комплексы на силу чрезвычайно травмоопасны, и разминке в лифтинге следует уделять много времени.
Обязательно начинайте разминку с кардиоупражнения и суставной гимнастики.
После выполнения разминки нужно сделать один или несколько разогревочных подходов с минимальным весом, для того чтобы подготовить мышцы к предстоящей тяжелой нагрузке.
Не нужно выполнять упражнение, если присутствует дискомфорт или боль
В подобных случаях упражнение нужно заменить на более щадящее или вовсе отказаться от выполнения движений с использованием мышц, в которых ощущается боль.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не гнаться за весом.
Чтобы добиться прогресса и сделать тренинг максимально эффективным – нужно использовать все три программы, чередуя их примерно каждые два месяца по схеме (8 недель – программа №1; 8 недель – программа №2; 8 недель – программа №3), и начать выполнение первой программы.
В тренировках, направленных на развитие силовых показателей, нужно использовать силовую раму, атлетический пояс и прибегать к помощи партнера по тренировкам.
Если есть возможность использовать спортивное питание, то лучше всего принимать предтренировочный комплекс, креатин, гейнер, протеин и аминокислоты. Не обязательно иметь под рукой все добавки, но даже весь представленный спектр не повредит.
Питание должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять микроэлементы в следующих пропорциях: Б/Ж/У – 3/1,5/4 на 1 кг веса.
После силовой тренировки нужно выполнить заминку, а именно растянуть работающие мышцы и выполнить кардиоупражнение в спокойном темпе. Будет достаточно 5 минут.
АСКОЛЬД СУРОВЕЦКИЙ / О ПРАВИЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ / СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК / ОТБОРЕ НОВИЧКОВ.
Пару слов о питании
Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).
Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда
Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:
Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.
Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально
Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму
Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий
Норма калорий = Вес (кг) х 30
К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.
Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.
Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.
Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Ешьте больше
В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.
Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.
Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.
Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
- Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
- Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
- Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
- Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее
То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот
К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
- Приседания 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Выпады с гантелями 3х12-15
- Сгибания ног 3х12-15
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
- Отжимания 3 на макс.
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
- Разведение гантелей лежа 3х12-15
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
- Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
- Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
- Тяга гантели в наклоне 3х12-15
- Гиперэкстензии 3х12-15
- Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
- Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
Программа тренировок раз в неделю
Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.
О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.
Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.
В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.
У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.
Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?
Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.
Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.
Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.
Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.
Составить программу силовых тренировок
Программа тренировок на массу
Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6). Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы
Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.
При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок
Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию
Что такое базовая программа тренировок?
Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.
Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.
Разминка
Программа тренировок на 5 дней:
- Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
- Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
- Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
- Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
- Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
- Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
- Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
- Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
- Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
- Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.
Ешьте больше
В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.
Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.
Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.
Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.
Основные преимущества сплит-тренировок
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. В процессе тренировки нагружается ограниченное количество мышц, поэтому длительность тренировки сокращается до 40-60 минут, кроме этого мышцы нагружаются по полной, но не доходя до стадии перетренированности;
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЯ
Легче уделить внимание конкретной группе мышц, чем проработке всего тела. Конечно в этом случае выбранный мышечный участок будет проработан более качественнее и эффективнее
КОНЦЕНТРАЦИЯ. Так как длительность тренировок сокращена до 60 минут, намного проще настроиться на тренинг конкретной области, что нельзя сказать за длительность нагрузок в течение 1,5-2 часов.
Правила для набора массы
Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:
Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали
Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли
Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.
Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.
Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.
Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.
Тренировки 3 раза в неделю
Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.
В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.
Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.
По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.
В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.
Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха – 2 минуты на подход.
Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.
Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.
Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.
Отжимания от брусьев с весом
Жим лежа
Отжимания в стойке на руках у стены
Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.
Подтягивания до груди
Подтягивания с весом
Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.
В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.
Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:
День 1 (тренажерный зал)
1 Жим лежа 2 Приседания со штангой 3 Подтягивания с весом
День 2 (улица)
1 Подтягивания к груди 2 Отжимания на брусьях с весом 3 Подъем на тумбу
День 3 (дома в плохую погоду)
1 Креветка 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания в стойке на руках у стены
Программа для набора массы: 3 тренировочных дня
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Популярная сплит-схема тренировок:
Пн. – грудь, бицепс
Ср. – ноги, плечи
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
- Приседания со штангой на плечах – 3х12
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
- Жим штанги лежа – 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
- Отжимания на брусьях – 2-3хмах
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Базовый период
Тренировка 1
- Жим штанги лежа – 3х6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 2
- Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
- Любое упражнение на икры
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 3
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
- Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
