Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
- мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
- тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
- заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
- Атлеты поделены на весовые категории.
- Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
- На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
- Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
- Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
- Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
- Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
valyalkin — stock.adobe.com
Пример тренировки
Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):
- Легкие – до 50%.
- Средние 60-70%.
- Тяжелые – около 90%.
Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в миркоцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.
Тренировка №1:
- Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
- Приседания со штангой (средние) – 5*5.
- Горизонтальный французский жим 4*8.
Тренировка №2:
- Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
- Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.
Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.
Тренировка №3:
- Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
- Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
- Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.
В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе
Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).
В домашних условиях
Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.
Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.
- Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Отведение руки назад на трицепс.
- Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
- Подъем на носках с весом.
Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.
В тренажерном зале
В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).
Тренировка №1:
- Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
- Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
- Армейский жим (средний) 4*10.
Тренировка №2:
- Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
- Жим лежа узким хватом – 4*10.
- Шраги – 5*20.
Тренировка №3:
- Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
- Тяга штанги к подбородку – 4*10.
- Подъем на носки – 4*20.
Программы по пауэрлифтингу
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Список лучших программ
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Это интересно: Тренировка сердца: методики, упражнения, практические рекомендации, пульс для тренировки сердца, виды гипертрофии сердца и к чему приводит нетренированное сердце
Особенности тренировки
Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.
На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений. Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена
Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет
Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.
В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.
Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.
Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.31%
Футбол
14.28%
Баскетбол
12.43%
Бокс
10.13%
Легкая атлетика
8.33%
Хоккей
7.07%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.35%
Формула 1
2.58%
Регби
1.54%
Проголосовало: 17218
Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам и подгруппам – в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
1 – соревновательные, 2 – специально-подготовительные, 3 – общеподготовительные.
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье, тяга становая;
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
подводящие упражнения для приседаний, подводящие жимовые упражнения, подводящие тяговые упражнения;
Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением.
В зависимости от преимущественной направленности специально-поготовительных упражнений их подразделяют на подводящие, способствующие в основном освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) . Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.
Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Правильная техника упражнений
Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.
Становая тяга
Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:
- Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
- Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.
Присед со штангой
Штангу со стоек нужно снимать правильно:
- Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
- Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
- Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
- Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
- Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье
- Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
- Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
- Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Написанным ниже рекомендациям вы можете смело следовать, так как написанное является проверенным многими тысячами людей, в этом вы можете сами убедиться, прочитав научные статьи, книги по данному виду спорта и увидите, что комплекс будет являться вполне действенным. Нужно только ваше желание действовать.
Итак, вы решили действовать. С каких упражнений стоит начать? Базовых, которые являются соревновательными, упражнений всего три – приседание со штангой на плечах, жим штанги лёжа от груди и становая тяга, то есть поднятие штанги от земли.
Каждое упражнение на соревнованиях выполняется на одно повторение. Целью каждого упражнения поднять максимально возможный весь, точнее не просто поднять, а зафиксировать. Кто поднял больше, тот соответственно и побеждает.
Обычно стандартный комплекс новичка в пауэрлифтинге состоит из трёх тренировочных дней, например, в понедельник, среду, пятницу, где на каждой тренировке уделяется по одному базовому упражнению, то есть, в понедельник идёт приседание, в среду жим лёжа, а в пятницу становая тяга.
Есть люди, которые отлично прогрессируют, тренируясь и два дня в неделю, успешно при этом выступая на соревнованиях, но большинству необходимо минимум три тренировки. А мастера тренируются и по пять раз.
Поэтому, остановимся на стандартном трёхдневном сплите. Ваша задача в первый месяц, полтора будет изучение техники упражнений. Но это вовсе не значит, что за это время вы в совершенстве ими овладеете. И чемпионы допускают ошибки.
Вашей задачей, по крайней мере, будет не нанести самому себе травму, а в лучшем случае улучшить свои физические показатели. А дни тренировок вы можете выбирать себе сами. Можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг, субботу.
Примерный тренировочный план по пауэрлифтингу для новичков может выглядеть и вполне успешно применятся представлен в рамочке ниже. Вы можете скопировать себе на компьютер его и распечатать для удобства.
После того, как распечатаете, не спешите в спортзал, а прочитайте статью дальше, чтобы изучить технику упражнений, что именно нужно делать перед занятиями, а что после них.
Данные советы помогут избежать травм, а также улучшить ваше восстановление. Итак, смотрим комплекс упражнений:
Понедельник (вторник):
Приседания со штангой на плечах. 5 подходов по 5 повторений;
Жим штанги лёжа. 5 подходов по 5 повторений;
Тяга верхнего блока за голову. 5 подходов по 5 повторений;
Скручивания. 1 подход по 30 повторений.
Среда (четверг):
Жим штанги из-за головы (сидя). 5 подходов по 5 повторений;
Подъём штанги на бицепс. 5 подходов по 5 повторений;
Подъём на носки стоя со штангой. 5 подходов по 5 повторений;
Скручивания. 5 подходов по 5 повторений.
Пятница (суббота):
Приседания со штангой на плечах. (80% от приседаний в понедельник);
Жим лёжа узким хватом (40 см.). 5 подходов по 5 повторений;
Становая тяга. 5 подходов по 5 повторений.
Где написаны дни недели, вы можете выбрать сами те дни, когда вам наиболее удобно тренироваться. Распределяйте свой график таким образом, чтобы он не мешал вашей работе или учёбе, соответственно и наоборот.
Не стоит забывать про правильное, сбалансированное питание, от которого многое зависит, как и от сна. От последнего, считаю, что больше всего.
Комплекс рассчитан на 12 недель, поэтому с увеличением нагрузки не стоит переусердствовать. Лучше повышать веса постепенно, чтобы организм привыкал к росту тренировочного объёма.
В целом, план направлен больше на увеличение жима штанги лёжа, об этом стоит помнить. Но большинство новичков как раз хотят именно жать побольше, нежели приседать. Но это не значит, что в остальных движениях результаты расти не будут. Будут, но не в той мере, как жим.
По истечении 12 недель устройте себе недельный перерыв. Хотя, рекомендую сделать небольшую проходку в базовых упражнениях, чтобы знать, какой максимальный вес вы можете сделать на раз в приседе, жиме и становой для того, чтобы работать в процентном отношении на будущих тренировках, а уже потом устроить себе отдых, когда вы совсем отдыхаете от занятий с железом. Можно играть, правда, в различные спортивные игры или просто заниматься растяжкой.
Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).
Понедельник, среда, пятница:
- приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
- жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
- становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.
Нюансы атлетизма
- В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
- Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
- Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
- Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
- Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
- Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.
Главная ошибка новичков пауэрлифтеров
Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются
Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке
Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы
БОЛЕЕ МОТИВИРОВАННЫЕ[править | править код]
Представьте себе, что у вас обнаружили геморрой на последней стадии. (Положитесь на меня, в этой аналогии есть смысл.) Каждый раз, когда вы садитесь, вас будто сажают на кол. Ваш терапевт осмотрел вас и сказал, что кожные новообразования необходимо вскрывать ланцетом. И у вас есть выбор из двух докторов, кто может сделать необходимую процедуру. Один из них изучал геморрой два года в университете, а другой изучал его только год, но к тому же еще прошел строжайший тест на определение способности вскрывать геморрой ланцетом. Какого доктора вы предпочтете?
Лично я бы поручил свою больную задницу тому, кто сдал тест, не только потому, что у меня есть доказательство того, что он знает, как выполнять свою работу, но также потому, что я достаточно хорошо знаком с психологией, чтобы понимать, что, скорее всего, второй доктор за один год смог изучить все то, на что другому понадобилось два. Когда есть тесты и дедлайны (сроки выполнения какой-либо работы), мы работаем усерднее и более эффективно. Когда же тестов и дедлайнов не предусмотрено, мы снижаем темп работы и даже сами можем этого не замечать.
Так что же этим предполагаемым хирургам, специализирующимся на геморрое, предстоит сделать с вашими мускулами? Я расскажу вам! Есть огромная разница между обучением и тренировкой. Когда результаты, которых вы ждете от упражнений, не определены точно, тогда вы просто обучаетесь. Вектору вашей программы не хватает направления, а также нет достаточной концентрации и развития. Следовательно, хоть вы и будете тратить очень много времени и энергии на занятия, но ваш прогресс минимален, а иногда вообще будет сложно сказать, есть ли прогресс или нет.
Хотя, если вы зададитесь конкретными целями, вы начнете по-настоящему тренироваться. Достижение поставленных целей, которые можно измерить, сделает любую программу более сфокусированной, более прогрессивной и, в конце концов, более эффективной. Когда я толкал штангу только для того, чтобы лучше выглядеть, я всего лишь обучался. Я был как тот хирург по геморрою, который учился в два раза больше, но меньшего достиг, потому что ему ни разу не пришлось взяться за тест. Но, когда я занялся пауэрлифтингом, я начал свои тренировки.
Я стал как тот хирург, который прошел тест на определение способности вскрывать геморрой ланцетом, не жалеющим своей задницы (фигурально выражаясь), готовясь к встрече с судьбой.
Для большинства парней весьма заурядная цель «стать больше» покажется чрезмерно туманной, чтобы стимулировать действия, которые бы принесли значительные результаты. Многочисленные атлеты, «став больше», обнаружили, что они всего лишь набрали лишний вес, после чего решают сесть на диету. После того как они потеряют набранный жир, они понимают, что вновь вернулись к тому, с чего начинали, и никаких значительных изменений, кроме как совершение большой работы над собой, не произошло. Это все равно что обогнуть землю только для того, чтобы перепарковать свою машину с одной стороны улицы на другую.
В противовес такая цель, как «Я хочу увеличить свою максимальную силу, научившись выполнять четыре специальных жима за 16 недель», придает особенность и измеримость вашим занятиям, которые необходимы, чтобы добиться значительного продвижения вперед. Успех и достижения обычно определимы, есть специальная конечная точка, и весь проект организован как цельная соревновательная структура. Что вы будете делать после того, как достигнете поставленной цели? Вы поставите себе новую цель!
Соревнующиеся атлеты — это ролевые модели, при которых люди тренируются, а не учатся, потому что измеримые и ограниченные во времени цели — это основа любого спорта. Те атлеты, кто стремится к достижению лучшего тела, нуждаются в этой простой процедуре атлетов, связанной с установкой целей и направленными тренировками, чтобы их достичь. Это лучший способ добиться реальных результатов, иллюзорные цели, такие как «выглядеть лучше», просто не способны помочь справиться с задачей.
Я наконец-то освободился от замкнутого круга учебы, для того чтобы стать больше, став соревнующимся пауэрлифтером
Если вы найдете себя замкнутым в таком же кругу, вам не обязательно с головой погружаться в пауэрлифтинг, но вам следует обратить внимание на примеры соревнующихся атлетов вроде меня и позаимствовать у них сильную спортивную цель: увеличивать количество веса, который вы можете поднять
Разработка цикла для пауэрлифтинга.
Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа – только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.
Понедельник – Приседания.
Среда – Жим лежа.
Пятница – Становая тяга.
Суббота – Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).
Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:
Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.
• 2 повторения – ? x 1.06
• 3 повторения – ? x 1.12
• 4 повторения – ? x 1.15
• 5 повторений – ? x 1.18
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.
Разминка
Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот пример разминки для того, кто приседает больше 300 кг.
• 70 кг – 10 повт.
• 100 кг – 5 повт.
• 150 кг – 3 повт.
• 200 кг – 1 повт.
• 240 кг – 1 повт.
Рабочие подходы.
В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ – ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.
Неделя 1 – 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 – 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 – 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 – 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 – 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 – 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 – 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 – 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 – 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 – 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 – 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 – 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 – 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 – 107% – 111% x 1 подход из 1 повторения
Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.
Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
” alt=””>
Правильная техника упражнений
Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.
Становая тяга
Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:
- Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
- Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.
Присед со штангой
Штангу со стоек нужно снимать правильно:
- Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
- Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
- Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
- Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
- Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье
- Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
- Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
- Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.
Выбор тренера и спортзала
С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.
Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.
В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.
