Как правильно приступить к занятиям по растяжке?
Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.
Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.
Рецепты для бодибилдеров (культуристов)
Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях
Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается
Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта
1. Лягушка
Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга
Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину
Находитесь в позе комфортное для вас время.
2. Лотос
Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела
При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной
Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.
3. Наклон стоя к одной ноге
Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.
4. Выпад
Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.
5. Поперечный выпад
Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.
6. Полушпагат
Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола
Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки
Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.
7. Вытяжение ягодиц или поза голубя
А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.
8. Наклон сидя к двум ногам
Простая складка к двум прямым ногам
Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми
Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.
9. Наклон с широкой постановкой стоп
Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.
10. Вытяжение по одной ноге лежа
Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.
Какая бывает растяжка
Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.
Растяжка бывает:
- Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
- Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
- Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.
Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.
Постановка целей
Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.
В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов
В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода
Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.
Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, – перерастяжение или даже разрыв связок.
Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.
Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель – улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.
Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью
Разминка
Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.
Вращение головой
- Исходное положение — стоя.
- Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
- Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
- Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.
Круговые движения руками
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.
Вращение ногами
Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:
- Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем движение другой ногой.
- Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.
Вращательные движения стопой:
- Bсходное положение — стоя.
- Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
- Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
- Повторяем второй ногой.
Это движение разрабатывает голеностоп.
Наклоны вперед
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
- Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
- После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
- Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
- Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.
Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.
Еще один вариант наклонов из положения стоя:
- Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
- С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
- Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.
Бабочка
- Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
- Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.
Растяжка у станка
Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:
- Закидываем на выбранный предмет ногу.
- Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
- Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
- Движение делаем в три подхода.
satyrenko — stock.adobe.com
Второе упражнение со станком:
- Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
- Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.
Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.
Наклоны сидя
- Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
- Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
- Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
- Повторите 10 раз.
undrey — stock.adobe.com
Какие существуют виды
Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.
Классический шпагат
Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.
Поперечный шпагат
Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Продольный шпагат
Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.
Классический продольный шпагат.
Полушпагат
Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.
Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.
Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.
Вертикальный шпагат
Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.
В начале обучения можно спиной опираться о стену.
Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении.
Шпагат на руках
Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.
Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.
Провесной шпагат
Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.
Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.
Горизонтальный шпагат
Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.
Советы по выбору приспособления
Упражнения на растяжку задействуют хрупкие мышцы, которые одним неумелым движением возможно повредить и травмировать. В этом случае тренировки придется отложить на несколько недель. К уязвимым хрупким мышцам относятся: связки в паху, сухожилия под коленями, тазобедренные суставы и приводящие мышцы.
Качественный тренажер для шпагата для начинающих — главное условие достижения результата. Выбирать его следует тщательно. Хороший тренажер должен отвечать таким требованиям:
- Отличное качество.
- Комфортные ощущения при работе на станке.
- Прочность конструкции.
- Возможность регулировки.
Чтобы в домашних условиях осваивать комплекс гимнастических упражнений, необходимо ощущать себя комфортно на станке, чтобы проще было расслабиться. Желательно, чтобы конструкция была укомплектована специальной шкалой прогресса. Она точно измеряет угол между ногами и показывает результативность. Благодаря такой функции человек понимает, на каком этапе он находится и каких результатов уже достиг.
В хорошем тренажере стул и опоры для ног должны быть с мягкой обивкой из качественного материала, который смягчает нагрузку при тренировке. Желательно, чтобы каркас был выполнен из прочной стали. Шкала прогресса должна показывать результат от 0 и до 200 градусов.
Растяжка требует тщательного, продуманного подхода. Желающим научиться поперечному варианту выполнения лучше всего приобрести качественный тренажер, который убережет от травм и поможет достичь результата быстро и надолго. Хорошая модель обеспечит растяжку ног для шпагата в домашних условиях даже начинающим гимнастам.
При выборе тренажера важно обращать внимание на качество сборки и наличие шкалы прогресса
Что вреднее и опаснее для здоровья — соль или сахар? Сходства и различия
Становая тяга из ямы
Рассказано о правильной технике выполнения, плюсах подставки для становой тяги, описаны тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для идеального выполнения.
Описание упражнения
Техника движения идентична упражнению классическая становая тяга, с той разницей, что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см, для этого подойдёт диски, доски, толстые куски резины, в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.
Это позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы, при условии, но приседать нужно довольно низко, чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке, лучше выполнять опытным спортсменам, после изучения азов выполнения обычной становой тяги.
Тренируемые мышцы
Мощная нагрузка направлена на квадрицепс, разгибатели спины и большую ягодичную мышца, дополнительно в работу вовлекаются бицепсы бёдер, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и трапеции.
Важные советы
1) Для начала можете выполнять упражнение без подставок, просто гриф штанги возьмите широким закрытым хватом (шире плеч с каждой стороны на 20-30 см.), это заставит опускать штангу ниже и соответственно приседать.
2) Не стоит сразу переходить на высокую подставку, возьмите подставку примерно 3-4 см., поверьте это небольшое расстояние по достоинству оценят ваши ноги, ягодицы и спина, сразу испытав более мощную нагрузку. И помните становая тяга на подставке, требует ровную спину, никакой сутулости, взгляд направлен пред собой. Дыхание ровное при опускании вдох, при поднятии выдох.
3) При опускании не позволяйте плечам сместятся в центр, это держит спину ровной, если никак не получается, значит уменьшите рабочий вес, в последних тяжёлых повторениях используйте атлетический пояс, а если кисти рук не выдерживают и штангу выскальзывает из рук, применяйте кистевые ремни.
4) Девушки обычно используют небольшие веса, редко когда используются диски по 20-30 кг, в основном это 5-10-15 кг., так как они небольшого диаметра, подставку можно не использовать, так как для соприкосновением с полом, необходимо и так низко опуститься, если этого покажется мало, можете использовать широкий хват, как описано в п.1.
5) Если подставка высоковатая, а ниже ничего нет, то не до конца опускайте штангу, оставляя несколько сантиметров до пола, но это будет даваться сложнее, так как не будет минимального отскока от пола и на доли секунды расслабления внизу.
Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.
Упражнение №1
Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.
Упражнение №2.
Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.
Упражнение №3.
Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение №4.
Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.
Упражнение №5.
Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.
Упражнение №6.
В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.
Упражнение №7.
Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.
Упражнение №8.
Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.
Упражнение №9.
Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.
Упражнение №10.
В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.
Зачем нужна растяжка
Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов
Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности
Упражнения помогают :
- Предотвратить укорочение мышц.
- Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
- Избавиться от мышечной усталости.
- Уменьшить риск получения травм.
- Повысить гибкость и координацию.
- Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
- Адаптироваться к более высоким нагрузкам.
Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков .
Общие правила и рекомендации для начинающих
Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки
Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями
Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:
- прыжки на скакалке;
- легкую пробежку;
- махи ногами;
- приседания либо выпады.
Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.
Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.
Польза растяжки и кому она нужна?
Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.
С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.
Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:
- Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
- Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
- Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
- Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
- Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
- Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
- Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
- Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
- Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.
Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.
Пользу растяжки сложно переоценить
Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок
Растяжка необходима, чтобы:
- Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
- Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
- Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.
№1 Скейтеры
Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону. «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.
№2 Приседания
Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.
№3 Выпады
Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.
Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.
Плюсы:
- Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
- Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
- Помогает отслеживать результат.
Минусы:
- Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
- Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.
