Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Что делать после растяжки

Каждое упражнение растяжки требуется завершать плавно, возвращаясь в исходное положение. Если не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, немного повисев на нем. Это позволит разгрузить позвоночный отдел, снять любое напряжение.

Упражнения на растяжку после тренировки

Watch this video on YouTube

Изначальная растяжка не имеет значения. Если регулярно тренироваться, она станет больше. Вы добьетесь поставленной цели. Конечно, чтобы сесть на шпагат, придется много тренироваться и не у каждого это не получится, но вот гибкость, грацию, хорошую осанку вы обязательно обретете.

ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ РАСТЯЖКИ

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия

Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ РАСТЯЖКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки
. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе есть риск травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или
эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать
массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз[править | править код]

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони внизЧто вы растягиваете:

Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца — сгибатель запястья и локтевая мышца — сгибатель запястья)

Что вы сокращаете:

Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы — разгибатели запястья и локтевая мышца — разгибатель запястья)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните прямую руку, с которой будете работать, перед собой. Поднимите ладонь так, будто вы жестом просите остановиться. Когда ладонь находится в поднятом положении, насколько вы можете, происходит растяжка. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой и немного потяните назад к телу.

Примечание

. 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-10.00	0°-60°
Желтый диапазон Нормально	10.00-11.00	60°-90°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	11.00-12.00	90°-120°
Синий диапазон Гипермобильность	12.00-1.00	120”-150°

Полезные рекомендации

Для повышения эффективности и результативности от выполнения комплекса упражнения для растяжения мышц, важно соблюдать следующие советы:

Обязательно выполнять разминку
Если растяжка является основной тренировкой, то очень важно разогреть мышцы, поднять температуру тела и усилить приток крови

Это позволит сделать мышцы более эластичными и подготовить их к работе
Волокна будут лучше реагировать на растяжку, снизится риск травматичности и болевых ощущений.
Выполнять все движения осторожно. Не нужно прилагать чрезмерного усилия, чтобы растянуть мышцу

Все движения должны выполняться постепенно. Для адаптации внутреннего защитного механизма должно пройти до 10 секунд. Только тогда нервная система позволит мышце расслабиться и изменить свою длину. Не стоит пытаться сократить это время и брать “нахрапом”. Можно легко заработать травму.
В конечном положении старайтесь удержаться до 30-40 секунд. Более продвинутые тренирующиеся могут увеличить время до 60-80 секунд.
Не делайте рывков и резких движений. Это все может негативно отразиться на суставах и связках. Рывки нагружают мышцу, не дают ей расслабиться. Только медленное и постепенное выполнение позволяет достичь нужного состояния.
Следите за дыханием. Самое главное – не задерживать дыхание. Очень важно делать вдох и выдох, так как это помогает усилить кровообращение, улучшить поступление питательных веществ, способствует концентрации, помогает расслабиться.
Работайте на обе стороны. Это важно, чтобы поддерживать симметрию и мышечный баланс
Необходимо уделять одинаковое внимание как левой, так и правой стороне. Иначе потом будет крайне сложно исправить дисбаланс.
Не спешите с широтой движения
Со временем, как будет развита пластичность и гибкость, можно увеличивать широту движения. Если сразу агрессивно пытаться растянуть мышцу, это может привести к травме.

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

• Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
• Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
• Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
• Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
• Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов.Три тренировки в неделю…

1 тренировка Понедельник.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
• Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
• Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
• Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
• Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

• Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
• Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
• Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
• Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

3 тренировка Пятница.

• Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
• Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 
• И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
• Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
• Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали. Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

3 7

Рекомендуем прочитать:

Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Упражнения для восстановления плеча после травмы

Тренировка спины и плеч в один день – кому подойдёт данный сплит?

Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Обсуждение: 3 комментария

1. Alkar says: Если я растягивался вначале тренировки это неправильно? Мне посоветовал в зале инструктор размяться и растянуться, но везде пишут что это запрещено и можно травмироваться.
2. Joseline says:

   Не вздумайте растягивать плечи круговыми движениями)) Я так дотянулась уже до хруста, теперь уже 2 года болит плече на погоду. Хотя во время тренировок не ощущаю боли.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

3. Виктор says:

   Я так и не понял какой прогресс мне нужно увеличить с помощью спортивного питания, в растяжке что ли? Ну да ладно. Остальные блоки информативные и полезные, но о спортпите ни о чем. И еще лучше тянуть все тело, ровно как и разминать. Если вы хотите видеть общие улучшения в гибкости.

Растяжка мышц рук

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление. После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко

Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

• несложное упражнение;
• эффективно для расслабления грудной клетки;
• не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

может выполняться в любом месте.

Недостатки

трудновыполнимо для неподготовленного человека.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Достоинства

• не требуется спецоборудование;
• выполняется легко.

Недостатки

не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Достоинства

• упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
• помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

не обнаружены.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Достоинства

эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую — на левое, правую — на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

• доступно даже для новичков;
• может выполняться в любом месте.

Недостатки

не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь — между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

а

Достоинства

лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую — снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

эффективность.

Недостатки

необходима опора.

Симптомы растяжения связочного аппарата

Симптомы растяжения связок кистей рук, их интенсивность и характер проявления напрямую зависит от степени полученной травмы. В медицинской практике различают три основные степени тяжести:

— Легкая степень

, при которой проявление симптомов едва заметно. Пораженный участок преимущественно наблюдается небольшой. Характер боли очень умеренный. Пациенты с этой степенью растяжения испытывают легкий дискомфорт и минимальные ограничения подвижности руки. Лечение в условиях стационара – не требуется.

— Средняя степень

, при которой симптомы становятся более отчетливо выраженными. Болезненность наблюдается умеренная. При внешнем осмотре отчетливо определяется отек и гематома со значительным участком локализации. Функциональность поврежденной кисти ограничена частично. В данном случае желательно проведение диагностики и лечения в сопровождении хирурга или травматолога, особенно если симптомы не исчезают через 1-2 дня или еще более усугубляются.

— Тяжелая степень

, которую очень часто сопровождает вывих кисти руки или разрыв связок. Пациенты, поступившие в травмпункт с третьей степенью тяжести растяжения, жалуются на резкие и достаточно интенсивные боли и отсутствие возможности выполнять любые функции при помощи травмированной кисти. Объясняется это большим содержанием в данных связках нервных окончаний, которые также ущемляются.

Также из-за повреждения или сдавливания нервных окончаний может отмечаться чувство онемения в руке. Что касается отечности и гематомы, то они имеют отчетливый характер, значительную область. Диагностировать такие симптомы не составит труда даже в домашних условиях человеку, не имеющему соответствующей квалификации. Если у пострадавшего наблюдаются такие клинические проявления растяжения, то он нуждается в госпитализации, где ему смогут провести диагностику и назначить оптимальное лечение.

Во многих случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей пациента и степени травмирования, может иметь место повышение температуры, головокружение и даже потеря сознания

, особенно при резких болях.

Симптомы растяжения перекликаются с симптомами разрыва связок и перелома, поэтому при подозрениях на данную травму, необходимо своевременно проводить диагностику.

Боковой подъем плеча[править | править код]

Боковой подъем плечаЧто вы растягиваете:

Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)

Что вы сокращаете:

Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные

Сколько раз повторить:

10с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание

. Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.

Левая сторона	Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	3.00-12.00	0°-90°	Красный диапазон Слишком зажато	9.00-12.00	0°-90°
Желтый диапазон Нормально	12.00-11.30	90°-105°	Желтый диапазон Нормально	12.00-12.30	90°-105°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	11.30-10.30	105°-135°	Зеленый диапазон Норма спортсмена	12.30-1.30	105°-135°
Синий диапазон Гипермобильность	10.30-9.30	135°-165°	Синий диапазон Гипермобильность	1.30-2.30	135-165°

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Аминокислоты

Витамины

Минералы

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

1. Держите одну руку прямо впереди себя.
2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки на поясе, кисти сжаты в кулаки. Разожмите левую кисть, заведите руку за спину, согнув ее в локте. Ладонь должна быть повернута внутрь, а пальцы касаться лопатки. Поднимите правую руку вверх и немного влево. Согните ладонь, поднимите голову и сосредоточьте взгляд на кисти. Поверните корпус влево так, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30–60 раз.
2. Встаньте, разведя носки врозь, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак так, чтобы большой палец был накрыт остальными. Согните руку в локте под 90° и начинайте двигать запястьем по направлению от себя. Повторите упражнение 20 раз для каждой руки.
3. Встаньте, поставив ноги вместе, руки опустите. Заведите левую руку за спину, согнув ее в локте. При этом ладонь должна быть обращена наружу. Продвигайте кисть вверх по спине. Согните правую руку в локте, повернув ладонь вперед, поднимите руку над головой. Поверните кисть ладонью вверх, вытянув руку и вставая на носочки. Выпрямите пальцы, одновременно сгибая и разгибая запястье. Встаньте пятками на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4. Встаньте, немного разведя ноги в стороны, руки опустите. Согните правую руку в локте под 90° и выпрямите пальцы. Выполняйте встряхивающие движения. Слегка согните пальцы и переведите кисть в положение лучевого сгибания. Поднимите предплечье и согните кисть в сторону локтя. Повторите это упражнение для левой руки.
5. Встаньте, разведя носки в стороны, кисти сожмите в кулаки и прижмите тыльными сторонами друг к другу. Предплечья должны находиться на уровне плеч, а пальцы «смотреть» вниз. Выполняйте вращения кулаками так, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Совместите кулаки и разогните запястья. Повторяйте упражнение 10 раз.
6. Встаньте, соединив ноги вместе, ладони прижмите друг к другу перед грудью (как во время молитвы). Давите на ладони и расслабляйтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
7. Встаньте, разведя носки в стороны. Приподнимите плечи, согнув руки в локтях и выпрямив кисти, пальцы прижмите друг к другу. Давите на пальцы, задействовав плечи и предплечья. Находитесь в таком положении 30 секунд и расслабьтесь.

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки.

Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола.

Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

Конечно, если боль чрезвычайно острая, это сигнализирует о серьезной проблеме, которую вы не должны игнорировать. В таком случае вас следует обратить за медицинской помощью. опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

https://youtube.com/watch?v=ItH2FhFz2_0

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet