Растяжка мышц шеи для подвижности и здоровья

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Какие бывают растяжения связок?

Классификация растяжений связок во многом определяется ощущаемой симптоматикой, которая в свою очередь зависит от случившихся повреждений. Врачи-травматологи различают три степени растяжения связок.

Название	Что происходит?	Чем сопровождается?	Сколько лечится?
1-я (легкая)	Минимальные повреждения, а именно разрыв частичек, составляющих волокон, непрерывность и целостность которых сохранены	Проявляется умеренной болью, кровоизлияние отсутствует, отечность и припухлость поврежденного сустава минимальны или также невидны	1-2 недели
2-я (средняя)	Коллагеновые волокна связки или их часть разорваны, иногда повреждение затрагивает и капсулу	Движения сустава ограничиваются и сопровождаются болью, может наблюдаться и нестабильность в суставе; часто образовывается гематома, припухлость	3-6 недель
3-я (тяжелая)	Связка разрывается полностью	Слышен хлопок, в поврежденном суставе ощущается трение, болевые ощущения максимально неприятны, сустав отличается патологической подвижностью, выражена отечность, кровоподтек	6-9 недель, может понадобиться оперативное вмешательство

Классифицировать растяжения связок можно и зависимо от места повреждения. Следует обозначить наиболее часто случающиеся:

• голеностопного сустава – случается по причине чрезмерной перегрузки сустава вращательными движениями лодыжки; распространены среди спортсменов, бегунов, тех, кто исполняет прыжки и вращательные движения, но связки лодыжек можно растянуть и в повседневной жизни. В целях профилактики рекомендуется носить обувь под стать физическим нагрузкам и выполняемому роду деятельности, она должна поддерживать лодыжки, иметь хорошее сцепление с поверхностью, что предотвращает чрезмерный поворот лодыжки;
• коленного сустава – травма встречается часто, а сам сустав относится к самым сложноустроенным; среди спортсменов чаще встречается в завершение профессиональной карьеры; повреждению может подвергнуться одна или несколько из четырех стабилизирующих коленный сустав связок (передняя и задняя крестообразные, медиальная и боковая коллатеральные); во избежание травмы необходимо обертывать колени фиксирующими бинтами и совершать разминку перед активными физическими нагрузками;
• кистевого сустава – ощущается либо как легкая боль (будто вследствие ушиба), либо как острая боль (будто вследствие перелома), может сопровождаться обширными кровоподтеками, становиться причиной ограниченной подвижности кисти; в целях профилактики во время занятий спортом рекомендуется ношение специального бандажа на запястье.

Что такое растягивания?

Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах (АСД), уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).

Несмотря на существование множества видов растягиваний (Рисунок 1), статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные или долговременные растягивания. Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4, 5). Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Растяжка шейных мышц: в каких случаях она применяется?

Сам по себе процесс вытяжения достаточно универсален и применяется при разных показаниях. Вытяжка шейного отдела позвоночника может быть необходима:

• при различных искривлениях (сколиозе);

• при различных искривлениях (сколиозе);

• при кривошее;

Вытяжка шеи при грыже на разных ее стадиях, способствует возврату позвонков на свои места и уменьшению (и даже полному исчезновению) самой грыжи. В том случае, если в позвонках и тканях уже начались процессы разрушения, растяжка проводится под контролем специалиста. То же самое можно сказать и о вытяжение шейной части позвоночника при протрузии

Поэтому очень важно не заниматься самолечением, а первым делом обратиться к специалисту. Только компетентный врач может понять общую картину заболевания и назначить правильный курс лечения.

Варианты правильного выполнения «Велосипеда» для пресса

Начинающим ЗОЖникам и спортсменам рекомендуется начинать с облегчённого варианта «Велосипеда». «Секретный секрет» этого упражнения в правильной технике выполнения, а не в количестве повторов. Если начать сразу гнаться за количеством, можно вместо кубиков получить дискомфортные ощущения в области поясницы, головные боли и прочие проблемы. В связи с этим, не торопимся, отбрасываем мысль о том, что «кубики» нужны были «ещё ко вчера» и настраиваемся на овладение правильной техникой выполнения «Велосипеда».

Облегчённая версия «Велосипеда»: крутим педали

Этот вариант напоминает упражнение, которое мы делали на уроках физкультуры в школе.

исходное положение лёжа на спине, руки лежат ладонями на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы голени располагались параллельно полу; обращаем внимание на положение поясницы: спина должна быть максимально расслаблена и прижата к полу, при сокращении мышц пресса спину выгибать и отрывать от пола нельзя; обращаем внимание на шею: мы держим руки за головой, но при этом не нажимаем ладонями на затылок и не тянем голову вперёд, правильное положение туловища во время выполнения повторов должно обеспечиваться только сокращением мышц пресса; когда мы приняли правильное положение и отследили состояние всех отделов позвоночника, мы можем начать выполнять ногами движения, напоминающие езду на велосипеде

Техника выполнения облегчённого варианта «Велосипеда», видео

Начать можно с 20 повторений, которые делятся на 2 подхода. Если 10 повторений подряд — это настолько сложно, что следить за состоянием поясницы и шеи нет возможности, то лучше снизить количество повторов и сосредоточиться на технике. Постепенно и техника, и выносливость придут.

Как делать классический «Велосипед»

Освоив облегчённый вариант, можно переходить к классическому.

• исходное положение то же, что в предыдущем упражнении;
• на выдохе тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену;
• в то время, пока колено одной ноги согнуто и притянуто к груди, вторая должна быть максимально выпрямлена и располагаться под небольшим углом к полу;
• когда мы тянемся к колену локтем, лопатку отрываем от пола;
• следим за правильным положением шеи и поясницы;
• дышим правильно: движение локтя к колену сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — вдохом.

Техника выполнения классического «Велосипеда», видео

Количество повторов здесь определяется целями, которые вы перед собой ставите. Если физическая подготовка позволяет, можно начать с 40 повторов, разделённых на два подхода, как на видео. Затем количество повторений и сетов можно варьировать в зависимости от целей тренировки.

«Велосипед» лёжа с отягощением в руках

Этот вариант рассчитан на «продвинутых» спортсменов, которые могут выполнить не один десяток повторов упражнения и при этом не чувствуют достаточной нагрузки. Для выполнения повторов удобнее всего использовать утяжелители в форме перчаток или манжет. Сколько кг вешать, стоит смотреть по состоянию.

Утяжелители в форме браслетов удобны и безопасны.

Причины мышечных спазмов

Почему же это происходит? На самом деле причин может быть множество. Чаще всего роль играют постоянные нервные перенапряжения, переохлаждение или авитаминоз. Выявить конкретную причину может только качественная диагностика. Нередко данная неприятность вызвана сопутствующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, остеохондрозом, который развивается по таким причинам:

• Генетическая предрасположенность.
• Наличие ожирения различных степеней.
• Низкая активность.
• Плохой обмен веществ.
• Сидячая работа.

Как было сказано выше, спазмы мышц головы и шеи являются опасными для здоровья. В первую очередь опасность проявляется тем, что регулярное спазмирование негативно влияет на кровообращение, то есть в мозг не поступает нужное количество кислорода. Это может привести к серьезным последствиям, например, к гипоксии. Именно по этой причине специалисты не рекомендуют заниматься самолечением.

Если постоянно игнорировать проявления остеохондроза, это чревато развитием дополнительных патологических процессов. Часто люди полностью теряют работоспособность, в более запущенных случаях это может довести до инвалидности. Прежде чем приступить к лечению, пациенту требуется пройти ряд диагностических процедур. Если вовремя начать восстанавливать здоровье и предпринимать меры по устранению спазмов, можно вернуться к привычному образу жизни.

Что говорят специалисты?

Польза и вред

Стретчинг полезен для девушек, мужчин, но только при правильной организации занятий. Работать нужно с инструктором, четко следуя его рекомендациям

Важно избегать перегрузки организма, наращивать интенсивность упражнений постепенно, по мере улучшения физической формы. Так польза будет максимальной

Чем полезен

Польза стретчинга для взрослых в следующих эффектах:

• повышение тонуса мышц;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации движений;
• повышение гибкости – хорошо для тела;
• улучшение состояния суставов;
• развитие выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• повышение стрессоустойчивости.

Противопоказания

Это:

• гипертония;
• воспалительные процессы в организме;
• психические нарушения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• эпилепсия;
• онкология;
• сахарный диабет.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

https://youtube.com/watch?v=osLKue0RDxo

Как похудеть в лице быстро, основные методы

Есть несколько способов избавления от лишнего жира в области лица. Программа похудения подбирается врачом, в зависимости от каждого конкретного случая и индивидуальных особенностей пациента.

Коррекция питания

Не существует определенной диеты, чтобы похудело именно лицо. Коррекция питания приведет к снижению массы тела у человека в целом.

Рацион обязательно должен быть сбалансированным. Следует позаботиться о том, чтобы в меню присутствовало достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Специалисты дают следующие рекомендации:

1. Отказ от поваренной соли и слишком соленых продуктов (консервов, колбас, селедки). Избыточное количество соли способствует тому, что клетки организма начинают задерживать воду. В результате, появляются отеки.
2. Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и быстрых углеводов.
3. Приготовление пищу на пару.
4. Отказ от алкоголя и газированных напитков.
5. Употребление большого количества свежих овощей и фруктов, зелени.
6. Приемы пищи в одно и то же время.
7. Употребление не менее двух литров чистой негазированной воды в день.

Подобная диета приводит к постепенной нормализации обмена веществ. Уходят отеки, кожа подтягивается. Визуально, лицо начинает выглядеть более худым.

Список разрешенных продуктов:

• рис;
• греча;
• курица и индейка;
• нежирная рыба;
• вареные яйца;
• свежие фрукты и овощи.

Запрещенные продукты:

• чипсы;
• консервы;
• маринады;
• майонез, соусы;
• кондитерские и хлебобулочные изделия.

Специальные упражнения для мышц лица и шеи

Есть специально разработанные комплексы упражнений, при регулярном выполнении которых можно быстро похудеть в лице. Их следует делать перед зеркалом, предварительно протерев кожу тоником. Они помогают как убрать второй подбородок, так и избавиться от жира на щеках.

Короткий комплекс (рассчитан на 5 минут) включает следующие упражнения:

1. Голову максимально запрокинуть назад, а подбородок выдвинуть вперед. Нужно выдвигать нижнюю челюсть. При этом, стараться захватить нижней губой верхнюю губу.
2. С сомкнутыми зубами оттянуть нижнюю губу вниз.
3. Напрягать и расслаблять мышцы шеи с опущенными вниз уголками рта.
4. Подпереть кулаком подбородок, опускать и поворачивать голову.
5. Со склоненной вперед головой дотянуться подбородком поочередно до левого и правого плеча.
6. Со склоненным к груди подбородком, сомкнуть руки на затылке и поднимать голову.
7. Коснуться правого плеча ухом, а левой рукой давить на левый висок. Затем, выровнять голову, преодолевая давление. Проделать упражнение в другую сторону.
8. Повернуть голову влево, ладонью правой руки давить на правую щеку. Голову поворачивать вправо, преодолевая сопротивление. То же самое упражнение проделать в другую сторону.

Уже очень скоро будут заметные первые положительные результаты:

• уменьшится проявление морщин;
• улучшится тонус кожи;
• укрепятся мышцы лица и шеи.

Массажи

Чаще всего лимфатическая жидкость скапливается в области щек и подбородка. Лимфодренажный массаж лица в значительной степени улучшает кровообращение и приводит мышцы в тонус. Положительные результаты становятся наиболее заметными, если проводится лимфодренаж всего тела.

Противопоказания:

• онкология;
• Лор-заболевания;
• гипертоническая болезнь (тяжелая степень);
• воспаленные лимфатические узлы в обрабатываемой зоне;
• акне, герпес в зоне обработки.

Кардиотренировки

Физическая активность хорошо помогает сбросить вес. Следует отдавать предпочтение именно кардиотренировкам. Можно выбирать любой вариант─ аэробику, плаванье, бег, спортивную ходьбу и многое другое. Для достижения нужного эффекта, тренировки обязательно должны быть регулярными.

Режим сна

Многочисленными исследованиями доказано, что есть прямая связь между продолжительностью сна и набором веса. Лицо может выглядеть одутловатым как из-за недосыпания, так и из-за продолжительного сна. При регулярном недосыпании повышается выработка гормона стресса—кортизола. Это приводит к появлению лишних килограммов. Рекомендованная врачами норма сна для взрослого человека—8-9 часов.

Осанка

При неправильном положении тела есть риск появления второго подбородка. Некорректная осанка способствует тому, что шея и подбородок постепенно опускаются вниз. В результате, подкожный жир перемещается в эту область.

Рекомендации специалистов:

• делать упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц спины;
• стараться стоять и сидеть с ровной спиной

Оказание первой помощи

Человек должен находиться в горизонтальном положении и должен быть полностью отдохнувшим. Лучше всего использовать любую твердую поверхность. Под голову следует подложить валик, который можно скручивать из полотенца. Это помогает минимизировать нагрузку на шею и позвоночник. Пациенту нельзя поворачивать голову или делать резкие движения.

• Сделайте холодный компресс. Это может быть влажное полотенце или другой предмет. При этом врачи не рекомендуют прикладывать чистый лед к месту ушиба. Лучше чем-нибудь пораньше завернуть. Это поможет облегчить первые симптомы травмы: боль и отек. Холод способствует сужению кровеносных сосудов.
• Дайте пострадавшему противовоспалительные препараты. Они также помогут уменьшить боль. Это могут быть любые препараты. Фармацевтические препараты, которые вы покупаете в аптеке или имеете дома. Например, кетоны или парацетамол.
• Это меры первой помощи, если растяжение мышц шеи произошло дома или после занятий спортом. Однако, если ваша травма возникла в результате аварии или столкновения, первое, что нужно сделать, — это вызвать скорую помощь.

Перед постановкой диагноза врач должен внимательно осмотреть поврежденный участок и провести пальпаторное исследование. Это делается для того, чтобы определить конкретное место травмы. После первичного осмотра и опроса пациента специалист назначает такие методы исследования, как:

Принцип работы и устройство фитбола

Чтобы понять, как правильно выбрать фитбол, необходимо понимать принцип работы такого мяча. Он используется для выполнения гимнастических упражнений, помогает оздоровиться, нередко используется при беременности и помогает во время родов. Создан товар доктором, которые первоначально использовал его только с терапевтической целью, для лечения и реабилитации тела. Через время его начали применять для спортивных тренировок.

Тренажер подобного рода можно использовать многим людям, в группу допустимых входят:

• Дети, среди которых могут быть груднички.
• Беременные женщины.
• Люди с сидячим образом жизни.
• Все у кого есть проблемы с лишним весом.
• Пациенты с болезнями сердечно-сосудистой системы.
• Люди преклонного возраста.

Особенностью фитбола считается его высокая степень прочности и отличная упругость. Проводить занятия можно дома самостоятельно или в группе, которая находится под управлением тренера. Визуально устройство круглое, подобно большому мячу. В продаже есть модели полностью гладкие, с небольшими шипами или пупырышками, которые используются для массажной цели. Цена такого устройства намного ниже, чем у беговой дорожки или подобных тренажеров, но эффективность не хуже.

Тренировки с использованием такого инструмента позволяют проработать всю мускулатуру, улучшается гибкость, ловкость, а также координация. Кроме того, мяч помогает исправить осанку человека, а во время занятий происходит результативности сжигание жиров, веса.

Фитболы дают отличный терапевтический и профилактический эффект в случае ранних стадий дистрофических нарушений или дегенеративных проблем, которые происходят с суставами или позвонком. В дополнение им могут пользоваться здоровые люди, ведь мяч помогает устранить последствия стресса и нормализует настроение, улучшается работа желудка и всего кишечного тракта. Поскольку сильной физической нагрузки на ноги нет, мяч подходит для людей преклонного возраста, которые могут с легкостью разрабатывать и тренировать суставы.

Все упражнения на таком мяче подобны езде на лошадях, поскольку в сидячем положении нужно постоянно следить за собственным равновесием, удерживая его, а это дает возможность проработать группы мышц, которые чаще не тренируются на обычных занятиях.

Фитбол улучшает работу почти всех внутренних органов. Улучшается рефлекторная связь, что полезно для любого ребенка, у которого могут быть интеллектуальные или психические нарушения.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.

Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.

Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.

Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.

Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.

Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена

Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой. Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса)

Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Растяжка ремнеобразных мышц на обеих сторонах передней части шеи.

1. Поверните голову в сторону, насколько это возможно.
2. Затем наклоните голову в ту же сторону, словно пытаясь дотянуться ухом до плеча.
3. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, отдохните и выполните вращение в другую сторону.

Задействованные мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

При повороте шеи и пожатии плечами у вас возникают неприятные болевые ощущения? Эта проблема известна многим людям. Часто в таких случаях боль бывает вызвана стрессовыми ситуациями, вредными привычками, длительным сидением на одном месте или отсутствием активности в течение большого периода времени. Упражнения на растяжку помогут вам справиться с этой ситуацией. Ключ к хорошему самочувствию заключается в их регулярном выполнении.

В данной статье собраны несколько эффективных видов растяжки, которые помогут вам справиться с болью в области шеи и плеч.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Возможные причины травмы

Заболевание шеи, которое называют растяжением мышц, возникает у человека в результате различных травм предплечья, позвоночника, лопатки. Поэтому наиболее частые причины — травмы разной степени тяжести. Это может быть удар, дорожно-транспортное происшествие, падение с определенной высоты. В этих случаях происходит разрыв мышечных волокон.

Кроме того, причинами растяжения мышц шеи становятся:

1. Физическое усилие.
2. Изнурительные тренировки.
3. Неразвитые мышцы в области шеи.
4. Перегрузка.
5. Вывихи.
6. Несчастный случай.
7. Неестественное положение головы, сохранявшееся некоторое время.
8. Обезвоживание.
9. Чрезмерное переохлаждение.

Поэтому при появлении первых симптомов необходимо срочно обратиться к врачу. Врач назначит оптимальное лечение, после которого ваши мышцы быстро восстановятся.

Рекомендации