Разминка перед тренировкой в зале и дома

Комплекс упражнений для разминки

1. Вступительное упражнение для разогрева

Эффект упражнения: это движение прорабатывает полностью всю структуру тела. Бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получают прекрасную работу на растяжку. Кроме этого, прорабатывается подвижность лодыжки, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.

Начните с исходного положения ноги на ширине бедер, руки высоко подняты. Наклониться с прямой спиной, положить ладони на пол и передвигаться руками вперед до положения высокой планки (или начальное положение перед отжиманиями от пола). Левую ногу сгибаем в коленном суставе и ставим ступней с внешней стороны левой руки. Поверните левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой.

Возвращаете обратно левую руку и выпрямляете левую ногу, оставляя левую руку на полу. Поддерживаем спину прямой когда делаем растяжку на левую ногу. Возвращаем ногу в нижний выпад (нога с внешней стороны руки) и после этого возвращаем ногу назад, становясь опять в положение высокой планки. Перебирая руками назад, разгибаемся и переходим в исходное положение. Повторяем то же самое движение с другой стороны.

2. Открытие груди лежа

Эффект упражнения: растягиваем ткани груди и активизируем грудной отдел позвоночника.

Лежать лицом вниз с вытянутыми в разные стороны руками на уровне плеч или немного ниже. Задействовав мышцы брюшного пресса, перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, оттянув ее с касанием пола за правую ногу. Позвольте левому бедру подняться когда левая рука поднимается и направлена строго на потолок. Делайте каждое повторение на счет 8: движение на четыре счета и удержание в крайнем положении на четыре счета. После этого повторите на другую сторону.

3. Скрещивание коленей на спине

Эффект упражнения: улучшает подвижность нижней части тела.

Лежим лицом вверх с вытянутыми в разные стороны на уровне плеч руками

Обращаем внимание, что плечи должны касаться пола так как и ладони внутренней стороной должны касаться пола для рычага. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх

Развернувшись коснитесь коленом пола за левой ногой. При этом следите, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Обратный выпад с касание коленом пола

Эффект упражнения: растягивается повздошно-поясничная мышца и активизирует мышцы ягодицы.

Начните с расположения ног на ширине бедра и руки лежат на бедрах. Делаем шаг левой ногой обратно и переходим в низкий выпад с коленом на полу. В таком положении поверните бедро внутрь (это небольшое движение без изменения остальных частей тела). Поднимая левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5. Чередования захвата колена и лодыжки

Эффект упражнения: растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабляет ягодичные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками и прижмите к груди на 2 счета. Повторите с другой ногой. Согните левую ногу назад, коснувшись ягодиц с одновременным захватом лодыжки левой рукой и прижатием ее к левой ягодице. Правую руку для баланса поднимите вверх. Сосредоточьтесь на указании левого колена точно вниз, чтобы бедро и поясничный отдел составляли прямую линию. Повторите с другой стороны. Потом повторите всю последовательность заново.

6. Вращение рук с чередованием растяжки подколенного сухожилия

Эффект упражнения: открывает грудной отдел, повышает подвижность плечевого сустава и растягивает подколенные сухожилия.

Ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Сделайте левой ногой шаг вперед и согните правую ногу. Носок левой ноги потяните вверх, левая нога прямая

Обращайте внимание, спина прямая. Вращайте руками снизу вперед как можно дальше с наклоном тела вперед

Руки вращаясь, поднимаются вверх и расходятся по сторонам. Поменяйте ноги, двигаясь медленно и плавно.

Теперь, когда комплекс упражнений для разминки выполнен, можно приступать к основной части тренировки.

Растяжка мышц перед тренировкой[править | править код]

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

Возьмите голову одной рукой.
Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы

Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса

Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

Вращение плеч

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди

Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкой

Выпады:

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
Спину держите прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами

— бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов

(ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

Упражнения для развития выносливости

Улучшить дыхалку и выносливость можно при помощи очень простых и эффективных упражнений, которыми можно заниматься на улице, дома и в спортивном зале.

Каждый выбирает тот вид тренировки, который ему больше подходит:

Бег. Для полноценного восстановления организма занятия бегом нужно выполнять 1 раз в 2 дня. До начала выполнения упражнения следует выдержать медленный темп, который постепенно нужно увеличивать. К длительному бегу необходимо переходить в том случае, когда организм привыкнет к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам будет полезно начать с быстрой ходьбы, после заниматься самим бегом.
Берпи. Упражнение является одним из наиболее результативным, поскольку в нем совмещены прыжки и отжимания. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вниз, опершись на руки и выполнив отжимание. Затем необходимо приподняться на ноги, осуществив при этом прыжок вверх. Качество упражнения зависит от того, сколько повторений без понижения скорости было выполнено.
Велоспорт. Этот вид спортивной дисциплины может быть доступен каждому, кто хочет им заниматься. Благодаря тому, что при езде на велосипеде на колени, суставы и стопы не оказывается значительная нагрузка, тренировка отлично подойдет людям, страдающим лишним весом. Поездки на велосипеде укрепляют сердце, повышают тонус сосудистой системы и снижают в крови показатель содержания холестерина. Это предотвращает появление ряда проблем, связанных с сосудами и сердцем.
Занятия на беговой дорожке. Данное упражнение лучше других тренирует человеческий организм на выносливость. Тренажер для спорта дает возможность поменять угол наклона инвентаря, что соответствует подъему в «гору», находясь при этом дома. Чтобы усилить давление на корпус, в руки можно взять дополнительный вес в виде небольших гирь или бутылок с водой.
Отжимания от пола. Чтобы улучшить выносливость собственного организма, данным видом тренировки следует заниматься ежедневно. Также необходимо правильно держать дыхание. Программа, которую следует выполнять каждый день, состоит от 1 и до 5 подходов. Спустя некоторое время занятие можно усложнить путем отжимания с грузом или по очереди на каждой руке по отдельности.
Плавание. Тренирует органы дыхания, укрепляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Проводить водные упражнения рекомендуется регулярно в бассейне закрытого типа, поскольку водоем круглогодично использовать не получится. Поставив определенную цель и упражняясь каждый день, можно без особого труда сделать свое здоровье крепче, а тело выносливее.
Пресс. Считается очень полезным упражнением для тренировки организма на выносливость. Выполнять занятие следует на полу либо на скамье для гимнастов. Занятие для повышения результата рекомендуется выполнять скручиванием. Также можно воспользоваться отягощением в виде медбола.
Приседания. Подобный тип занятия очень эффективен для развития выносливости всего организма. В самом начале можно проводить тренировку, приседая на 2 ногах. Позже технику следует усложнить, приседая поочередно только на одной ноге.
Турник. Эффективным и простым тренажером, позволяющим повысить устойчивость организма к физическим нагрузкам, является турник. Во время выполнения упражнения нужно подтягиваться такое количество раз, которое позволят сделать имеющиеся силы. Добиться нужных результатов можно в том случае, если выкладываться на полную во время занятий. При подтягивании нужно точно соблюдать технику: прямо держать корпус и не сгибать при этом ноги.
Упражнения на скакалке. Скакалка как вид спортивного инвентаря очень полезна для здоровья и поможет снять с мышц напряженность. Для начала достаточно будет тренироваться по 15 мин., позже длительность допустимо повысить до 30 мин. Упражнения на скакалке помогают снизить лишнюю массу, нормализуют деятельность сердечной системы, нормализуют дыхание и будут держать в тонусе мышцы живота и ягодиц.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Виды разминок

Из чего будет состоять и сколько длиться комплекс упражнений для разминки зависит от разновидности предстоящей тренировки, времени суток, физической подготовленности и текущего самочувствия. Существуют такие виды разминок:

Общий разогрев:

разминка суставов и мышц — динамические упражнения;
растяжка— изометрические упражнения;
кардиостимуляция — 3-5 минутный бег, работа на циклических тренажерах, прыжки со скакалкой;

Специальная предварительная подготовка:

например, подводящий подход (серия, сет), который следует выполнять от 7 до 10 раз, с подъемом 30-50% веса от максимально предстоящего.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий

Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм.

Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия, мощности, скорости бега, времени реакции и силовой выносливости.

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность. Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации.

В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Зачем нужна разминка перед любой тренировкой

Основной задачей разминки перед тренировкой в домашних условиях и в зале принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины разминки всего тела перед любой тренировкой, то следует отметить:

Предотвращение травм – «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
Подготовка ЦНС к физической работе;
Улучшение циркуляции крови;
Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
Динамическая;
Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений – 4-5 минут. Кардио – от 10 до 15 минут, не более.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

По теме: Методы тренировки физического воспитания

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Плюсы разминки

Повышение температуры тела.
Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

➞ Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу	1	8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад	1	8
2 минуты прыжки со скакалкой	1	2 минуты
8 выходов в стойку для планки	1	8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена	1	12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце	1	15+10

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Эффективность разминки можно определить по пульсу. За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

снижение риска травм;
повышение эффективности последующей тренировки;
выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
повышение частоты пульса, улучшение кровообращения – это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
ускорение процессов метаболизма;
повышение эластичности связок и суставов;
увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Хорошая разминка — залог эффективной тренировки