Голени
Удержание тела в воздухе
Удержание тела в воздухе является фундаментальной позицией всей гимнастики, и поэтому это одна из первых позиций в которых следует практиковаться. Начните с положения лёжа на спине, ноги вытянуты и находятся вместе.
Полностью распрямите ноги, напрягая колени, и обеспечьте правильную позу, вытягивая носки насколько это возможно далеко от тела. Также протяните руки над головой, полностью распрямляя локти и глядя в потолок.
Из этой вытянутой позиции, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, поднимая руки и ноги над полом. Вам нужно сосредоточится на том что бы нижняя часть спины была прижата к полу с одновременным напряжением мышц пресса.
Убедитесь в том, что ваши плечи немного приподняты и ваши рёбра скрыты, а не выдаются вперёд над грудью. В идеале форма вашего тела должна быть плавной и скругленной, как банан.
Удерживайте эту подвешенную позицию тела в течение 60 секунд. Для того что бы удостовериться что всё без обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчёта этой минуты.
Если вы не можете удерживать эту позицию чисто в течение всего времени, тогда следует начать с упрощённой версии, при которой ноги подбираются к груди или руки приводятся вниз по бокам.
Особенности тренировок на силу
Тренировки на силу имеют ряд особенностей:
За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный
Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
Основной диапазон повторений от 1 до 5
Количество рабочих подходов – 1-5
Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
Используются длительные паузы между подходами
В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)
Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.
Польза от сильных рук
Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:
- Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
- Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
- Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.
Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.
Резюмируем
- Подключать максимальное количество мышечных групп при выполнении упражнения.
- В основном работать на 3-6 повторов по 4-6 подходов.
- Не выполнять упражнения до «отказа».
- Делать акцент на базовые, многосуставные, упражнения.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как увеличить силу мышц без роста массы?
- Как сохранить силу при похудении или сушке?
- 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
- Влияние количества повторений на силу мышц
- 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
Таблица калорийности разных частей курицы на 100 грамм
Отдельного внимания заслуживает калорийность различных частей курицы, поскольку мы редко готовим целую птицу. Как правило, многие предпочитают белое мясо с куриной грудки. Другие же в восторге от куриных крылышек или ножек (жареных или запеченных в духовке). Давайте узнаем, сколько калорий в них содержится на 100 грамм.
| Часть тушки | Калории (ккал) | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
| Филе курицы | 123,18 | 23,77 | 2,76 | 0,55 |
| Филе курицы отварное | 120,52 | 23,82 | 2,09 | 1,01 |
| Филе курицы жареное | 128,70 | 22,69 | 3,69 | 0,55 |
| Филе курицы тушеное | 121 | 22,08 | 3,39 | 0,55 |
| Ножка куриная | 169,73 | 21,62 | 9,28 | 0,38 |
| Ножка куриная вареная | 165 | 20,80 | 8,80 | 0,60 |
| Ножка куриная жареная | 249 | 24,93 | 17,65 | 0,88 |
| Ножка куриная тушеная | 188,49 | 20,31 | 11,48 | 1,77 |
| Куриная грудка | 112 | 22,58 | 2,4 | 0,21 |
| Куриная грудка отварная | 134 | 27,00 | 2,68 | 0,58 |
| Куриная грудка жареная | 164 | 30,32 | 5,08 | 1,04 |
| Куриная грудка тушеная | 110 | 21,00 | 2,06 | 1,51 |
| Голень куриная | 174,6 | 21,29 | 10,29 | 0,59 |
| Голень куриная отварная | 159,87 | 21,82 | 8,35 | 0,15 |
| Голень куриная жареная | 208,18 | 21,07 | 23,88 | 0,17 |
| Голень куриная тушеная | 172,77 | 18,96 | 9,29 | 0,41 |
| Крылья куриные | 195,52 | 19,32 | 12,70 | 0,36 |
| Крылья куриные вареные | 179,56 | 20,40 | 9,76 | 0,56 |
| Крылья куриные жареные | 264,31 | 21,96 | 17,47 | 6,67 |
| Крылья куриные тушеные | 185 | 21,30 | 11,00 | 0,10 |
А сколько калорий в бедре курицы? В сыром курином бедре содержится 184 ккал. При этом показатели БЖУ следующие: 20,3 гр / 11,16 гр / 0,13 гр. Отварное бедро куры лишь немного ниже этих показателей.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук
Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок
Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам
Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.
Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.
И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть 4 основных типа хвата:
- Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
«Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.
Программа тренировок на силу
Оптимальная программа тренировок на силу будет выглядеть так:
Тренировка 1
- Приседания со штангой:
Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений
Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения
Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения
Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение
- Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
- Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений
Тренировка 2
- Жим штанги лежа:
Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений
Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения
Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения
Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение
- Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
- Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
- Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка 3
- Становая тяга:
Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений
Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения
Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения
Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение
- Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
- Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений
- Длительность программы – 5 недель.
- Периодичность – три тренировки в неделю.
На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.
Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.
Принципы силового тренинга
В тренировках, направленных на развитие силы, важны:
- вариации количества повторов упражнений и подходов;
- темп выполнения упражнений;
- манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
- тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.
Точечный эффект
В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете
Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)
Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.
Постоянное напряжение
Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.
Работа на пределе
При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.
Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8
Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»
Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.
Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.
Немного об упражнениях для девушек
Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.
Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.
Примерный комплекс на руки для девушек:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Французский жим с гантелями лежа | 4х12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |
| Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками | 3х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15 |
| Разгибания рук с канатом с верхнего блока | 3х15 |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Упражнения со своим весом
Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:
- Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
- Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
- Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.
Как накачать трицепс
Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью
Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).
Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.
Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!
Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.
Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.
Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.
Повторюсь:
Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.
Тренировка длинной головки трицепса
Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:
Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:
- Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
- Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.
Попробуйте, друзья.
Как не травмировать трицепс
Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!
Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!
Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.
Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).
Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».
Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!
Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.
Лучшие упражнения на трицепс
Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):
- Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим штанги лёжа вниз головой.
- Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
- Разгибание рук на блоке.
Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.
Пример круговой тренировки
Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.
Комплекс упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на перекладине разным хватом.
- Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
- Упражнения на пресс на наклонной доске.
Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.
- Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
- Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
- Скакалка.
- Запрыгивания на тумбу различным способом.
- Выпрыгивания.
Тяга санок
Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.
Существует три вида этого распространённого упражнения:
- за собой;
- толкание впереди себя;
- тяга к себе спиной вперёд.
Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.
Медбол
Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.
- Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
- Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
- Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.
Штанга
Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.
А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.
- Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
- Жим штанги на наклонной доске.
- Становая тяга.
- Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
- Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.
Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца
Спринт
Спринт
Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.
Работа над ударной техникой
Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.
ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).
Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).
Упражнения направленные на усиление удара:
- акцентированный удар рукой с отягощением;
- имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
- удары молотом по шине;
- толкание, выбрасывание ядра.
Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков
Понедельник
- Бёрпи 3 по 20;
- Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
- Приседания 4 по 15;
- Запрыгивания на платформу 3 по 20.
Вторник
Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
Среда
- Бёрпи 3 по 20;
- Становая тяга 4 по 15;
- Подтягивания 4 на максимум;
- Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
Четверг
Плавание в среднем темпе 30 минут.
Пятница
- Бёрпи 3 по 20;
- Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
- Толкание саней 5 под 15 метров;
- Отжимания на брусьях 4 на максимум.
Суббота
Бег в среднем темпе 30 минут.
Воскресенье
Отдых.
Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.
Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.
Тренировки Евгения Орлова
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Наклоны вперед со штангой в положении сидя
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Глубокие приседания со штангой на груди
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Повороты корпуса на блоке
- 3-12 подходов
- Часть тела: Пресс Оборудование: Блок
Выпад с гантелями вперед
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады со штангой в сторону
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В занятиях играет важную роль скоростно-силовая подготовка борцов. Повышению навыков в этом деле способствует ряд упражнений: бег в гору и с ускорением, прыжки. Так уж получилось, что именно ноги являются опорой во время схватки. Время отдыха между задачами зависит от профессионализма спортсмена. Кстати, тренинг считается более эффективным, если выполняется в состоянии усталости. Новичкам нельзя практиковать этот метод: их пределом считается ухудшение исполнения заданий.
Силовая подготовка борцов греко-римского стиля как раз показана на видео в начале нашей статьи. Уделяйте ей как можно больше внимания. Вы получите не только рост мышечной массы, но и реальное увеличение мощи. Многие ребята тренируются, казалось бы, одинаково, но выигрывают на соревнованиях те, кто отличается не только массой.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Путь к успеху в гимнастике
Огромнейшая польза от гимнастических силовых тренировок связана не столько с развитием способностей или физических показателей, но скорее с формированием “правильного” мышления и подхода.
В сфере фитнеса, как и в жизни в целом, очень часто можно встретить людей которые хотят мгновенного удовлетворения амбиций и моментального результата.
“Растяжка, большое количество повторов и профилактические, снижающие риск травм тренировки. На это нет времени”, думают они. Они хотят делать только стойку на руках, лазить по канату и учиться делать сальто назад. Большая проблема заключается в том что такие люди часто заканчивают травмами, застоями или и тем и другим сразу.
Успешные тренирующиеся это те, кто предпринимает постепенные, последовательные шаги на пути долговременного роста, ставя при этом в приоритет качество и мастерство. Тренер Соммер, основатель “Gymnastic Bodies”, любит сравнивать это переключение в мышлении с разницей в зрелости между ребёнком и взрослым.
Ребёнок хочет что-то прямо сейчас и если задача требует тяжёлой работы, дисциплины или самоотдачи, ребёнок скорее всего сдастся и переключит внимание на что-то новое. С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат
С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат.
Разминка перед тренировкой прыжков
Прежде чем приступать к прыжкам, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.
1. Подъём пятки к ягодицам
Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.
2. Подтягивание колена к груди
Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.
