Возможные побочные эффекты
Физические данные
Что такое гиря?[править | править код]
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг
| Эмблема федерации гиревого спорта |
| Гиревой спорт |
| Теория |
|
| Инвентарь |
| Тренинг |
|
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
|
| Питание и восстановление |
|
Гиря
— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицами
Гири по весу
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
| Пуды | Килограммы | Фунты | |
| 0,25 | 4 | 9 | |
| 0,375 | 6 | 13 | |
| 0,5 | 8 | 18 | |
| 0,75 | 12 | 26 | |
| 1 | 16 | 35 | Для начинающих |
| 1,25 | 20 | 44 | |
| 1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
| 1,75 | 28 | 62 | |
| 2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
| 2,5 | 40 | 88 | |
| 3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»
. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
| Начните с правильной гири | ||
| Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
| Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
| Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
| Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
| Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
| Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
Упражнения[ | ]
Толчок двух гирь
Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).
Не засчитывается, если:
- есть дожим гирь вверху;
- нет фиксации;
- есть потеря равновесия;
- смена положения рук во время подседа.
При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.
Рывок гири
Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.
Не засчитывается, если:
- есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
- при дожиме гири вверху;
- нет фиксации;
- есть лишний замах.
Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.
Толчок двух гирь по длинному циклу
Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.
Запрещается:
- остановка гирь на помосте;
- опора руками или гирями на ноги в положении виса;
- остановка гирь в положении виса.
Болезни и вредители
Кто стремится улучшить выносливость
Как диетолог советует есть картофель
Рывок, жим и присест
Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным. На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая. 1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой. 2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость. 3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу. 4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу. 5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную. 6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.
Видео
Тренировка толчка в гиревом спорте
Существует множество различных подходов к тренировке толчка в гиревом спорте, но нельзя с уверенностью сказать какой из этих подходов лучше, а какой хуже. Каждый может найти что-то для себя, главное узнать себя и пробовать, сравнивать, делать выводы.
Сегодня мы отправляемся в Абакан (республика Хакасия), и подробно рассмотрим, как тренирует толчок гирь МС России Александр Володько, чьи результаты в толчке просто впечатляют (126 раз с гирями 32 кг). Александр бронзовый призер чемпионата России 2015 года среди юниоров, серебряный призер чемпионата России 2014 года среди юниоров и еще имеет множество медалей всероссийского уровня.
Подход у Александра довольно специфичный. Он почти всё строит на повторном методе тренировок.
Повторный метод — повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. Например, делается один подход в толчке на 3-4 минуты, затем спортсмен полностью восстанавливается (в отличие от интервального метода), после чего приступает к следующему подходу с такой же интенсивностью.
Перейдем сразу к словам самого Александра!
Особенности упражнений с гирями. Рывок гири, нужен ли при сбросе прихват с «замком»
Доброго здоровья, друзья! О таком многофункциональном упражнении, как рывок гири, можно говорить долго и много. Уж больно не простое это, с первого взгляда нехитрое, действие. Сегодня разберёмся с вами, как технично и без досадных травм осуществлять сброс гири, на примере обучающего видео Ксении Дедюхиной.
Итак, как же осуществляется непосредственно сам сброс гири? Во время упражнения «Рывок гири» вы уверенно фиксируете гирю в верхнем положении на выпрямленной руке. Затем, надо подать руку вперед и, немного согнув ее в локте , поворачивать гирю вокруг предплечья. Корпус при этом отклоняется назад.
Когда сбрасываемая гиря находится примерно на уровне головы — перехватывайте её дужку хватом сверху, при этом приподнимите плечо и привстаньте на носки. Во время натяжения руки от гири пригасите дергающее движение опусканием плеча и при этом слегка согните колени.
Гиря опускается в замах между ног, а предплечье , удерживающее снаряд, ложится на низ живота . Спина не сопровождает движение гири, а остаётся ровной. Будет ошибкой, если спортсмен согнётся в пояснице раньше , чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. В этом случае утомляемость мышц-разгибателей ему обеспечена.
Чтобы хват гири был крепким, гиревики делают «замок», при котором большой палец ложится на указательный, или иногда – на средний палец. Обязателен ли этот приём? Ведь физиологически это не всегда получается, например, пальцы короткие или малоподвижные. Да и не все могут, делая «замок» при сбросе гири вниз, правильно поменять положение дужки. Как же быть?
Гиревая практика показала, что этот приём необязателен. Многократная Чемпионка Мира Ксения Дедюхина, отказавшись в свое время от «замка» в прихвате, улучшила результат в рывке и довольно значительно. Напомню, что её мировой рекорд сейчас составляет 206 рывков гири 24 кг!
Не забывайте про важность дыхания! Вместе с движением гири вперед при начале сброса происходит быстрый вдох. А с перехватом дужки в хват сверху до выпрямления руки и опускания плеча происходит плавный выдох
Сброс гири может осуществляться двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Причём оба способа имеют как преимущества, так и недостатки.
Сброс гири на прямой руке хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Но на саму кисть приходится большая нагрузка, так как на гирю действует еще и центробежная сила.
Второй же способ призван снизить риск травмы кисти (малая нагрузка на мышцы кисти), однако, остальные мышцы все время находятся под повышенной нагрузкой, а значит, плохо восстанавливается работоспособность.
Я предпочитаю сброс гири на согнутой руке и не применяю «замок». Таким образом, я использую свои сильные стороны: сильные мышцы спины и рук
Обратите внимание на работу ног при сбросе и замахе
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Бесконтрольно летящая вниз гиря может легко нанести большой вред.
Чтобы предупредить травмы, следуйте простым правилам:
· Оттачивайте технику исполнения лучше всего на более легком снаряде, но вес его обязательно должен быть ощутимым. Например, для женщин — это гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограммов.
· Тем, кто только начинает осваивать гирю, нужно хорошо проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. В помощь вам — становая тяга и жим стоя со штангой, а также, в последствии, толчок и поднятие на грудь гири.
· Не допускайте рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Делайте четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
· Следите за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не держите ее в одном положении — она не должна перенапрягаться и мешать работе мышц.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
Источник
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Правильная техника выполнения
Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.
Фаза подбора снаряда
Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации
Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке. Подъем гири совершается со спиной в прогибе. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.
Фаза толчка
- Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
- Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
- Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
- Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.
Фаза дожима и фиксации
Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима
В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе
Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.
Экипировка для гиревого спорта
Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:
Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.
Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.
Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.
Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.
Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.
Федерации[ | ]
Основная статья: Международный союз гиревого спорта
Основная статья: Всероссийская федерация гиревого спорта
Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС) был создан в 1992 году по инициативе прибалтийских государств. В его работе участие принимали Литва, Латвия, Эстония, Россия, Украина, Белоруссия. ЕСГС был первой международной организацией в гиревом спорте. 29 октября 1992 года была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС), в которую вошли семь стран, бывших республиками СССР. Первый чемпионат Европы по гиревому спорту состоялся в 1992 г., первый чемпионат мира в 1993 г., первый Кубок мира в 1994 году. Эти две структуры (ЕСГС и МФГС) работали параллельно, согласно своим полномочиям. В 2007 году МФГС была распущена, а ЕСГС был переформирован в Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) со штаб-квартирой в Латвии.
Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном Союзе Гиревого Спорта (International Union of Kettlebell Lifting).
Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) с 2009 года входит в TAFISA.
В 2020 году создана альтернативная федерация Мировая федерация гиревого спорта (WKSF). Президент федерации Олег Илика (Италия) вице-президент Иван Денисов (Россия). Чемпионат Мира WKSF 2020 года проходил в Италии, а в 2020 в Ирландии.
Так же существует еще одна федерация WAKSC, ориентирована на клубный гиревой спорт.
Несколько слов о современной системе правил
В настоящий момент в правилах по гиревому спорту описывается работа с весом в 16, 24 и 32 кг. Современная программа напоминала ту, что ранее действовала в двоеборье. Она включала использование такого приема, как толчок гирь от груди. Выполнялся он обеими руками. Далее предполагался короткий спуск используемых утяжелений вниз.
Помимо этого, в программу включались упражнения, основанные на жонглировании при помощи гири. При этом в соревнованиях могли принять участие люди обоих полов и разных возрастных категорий. Так, юношам в возрасте от 14 до 15 лет необходимо было поднимать не менее 12 кг, более старшим от 16 до 18 лет – 16 кг, а людям младшего возраста (11-15 лет) – всего 8 кг.
Благодаря смене правил и частичному их упрощению ставить рекорды с гирями стало гораздо проще.
Пример тренировки
Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.
Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.
Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.
Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:
- Приседания с гирями.
- Махи.
- Тяги к подбородку.
- Жим гири.
Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.
Пример тренировки для новичков:
- Разминка.
- Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
- Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
- Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
- Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.
Пример тренировки для опытных спортсменов:
- Разминка.
- Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
- Махи со сменой рук – 2 минуты.
- Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
- Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
- Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
- Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.
Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.
В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.
Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.
Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса
- Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
- Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
- Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
- Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.
Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.
Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг
Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.
Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.
Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.
Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.
Общие сведения
Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат
Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки
Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:
- Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
- Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
- Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
- Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.
Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем
Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке.
В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки.
Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.
Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.
Совет
В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.
Самые лучшие упражнения с гирями
Основные преимущества тренировок с гирей
Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?
Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.
Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:
Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
Техника толка гирь по длинному циклу:
Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.
На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.
Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.
– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);
– мышцы спины (разгибатели);
– мышцы плечевого пояса;
Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:
Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.
Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу.
В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.
Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.
Заминка. Легкий бег и стретчинг.
Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях.
При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.
Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.
Что развивает гиревой спорт
Функциональные возможности организма Физическую силу Гибкость позвоночника Силовую выносливость.
Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.
Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.
