Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации

Как почувствовать мышцу?

Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:

Создание ишемии в мышце

Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.

Компартмент-синдром

Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.

С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.

Психологические проблемы

Эмоции оказывают влияние на нашу жизнь гораздо сильнее, чем мы представляем. Дело в том, что реакции тела регулируются вегетативной нервной системой, другое название которой – автономная. Эта система действует по своим законам, независимо от нашей воли и желаний. Поэтому реакции тела – сердцебиение, дыхание, кровообращение, пищеварение, спазмы – практически нельзя регулировать силой воли. Каждое наше ежедневное переживание, а уж тем более психическая болезнь отражаются на работе всех органов и систем.

Слабость в ногах бывает при таких расстройствах:

• панической атаке;
• истерии;
• длительном стрессе;
• тревожном расстройстве;
• депрессии;
• шизофрении;
• нервном истощении или неврастении;
• хронической психотравме;
• нейроциркуляторной дистонии.

Болезни суставов

Это многочисленная группа воспалительных и дегенеративных (разрушающих структуру) болезней, которыми поражаются суставы ног – тазобедренный, коленный, голеностопный и мелкие суставы стопы и пальцев. Все они вызывают боль, отек и ограничение движений. Это подагра, различные артриты, бурсит или воспаление суставной сумки.

Болезни позвоночника

Позвоночный столб состоит из множества структур, и все они могут повреждаться. Так как периферические нервы начинаются в спинном мозге, то все болезни позвоночника, особенного пояснично-крестцового отдела, отражаются на нижних конечностях. Это спондилез, спондилит, межпозвоночные грыжи, спондилолистез или смещение тел позвонков относительно друг друга. Нередки травмы и опухоли позвоночника, вызывающие слабость в нижних конечностях.

Поражения костей

Слабость и снижение мышечной силы в ногах может быть первым проявлением остеопороза или снижения минеральной плотности кости. Сухожилия мышц теряют опору.

Нередко люди, постоянно нагружающие конечности, страдают от «усталостного перелома» стопы. Это бывает, когда накапливается критическая масса микротравм от однотипных нагрузок – от бега, ходьбы, прыжков, рывков. Такие повреждения бывают не только у спортсменов, но и у людей, постоянно занятых монотонной физической работой.

Некоторые опухоли костей развиваются исподволь и незаметно, так что на первых порах ничего, кроме слабости, человека не беспокоит.

Ежедневная чрезмерная нагрузка

Нагрузка, которая превышает физиологическую в течение длительного времени, неизбежно приводит к слабости в ногах. Это прежде всего лишний вес, когда на суставы и мышцы нижних конечностей приходится избыточная нагрузка в течение ряда лет. Ожирение разрушает кости, мышцы и связки очень медленно, и это как бы незаметно. Но если сравнить физические возможности людей с нормальным весом и ожирением, сравнение будет не в пользу последних.

Третий триместр беременности – испытание для опорно-двигательного аппарата женщины, когда она вынуждена приспосабливаться к растущему весу тела.
Лимофостаз или слоновость – еще одна причина увеличенной нагрузки на ноги.

Интоксикации

Любое отравление или инфекция вызывает общее отравление организма и сбои во многих системах. Даже обычное ОРВИ, не говоря уже о бактериальной инфекции, сопровождается общей слабостью. Солнечный удар, вредные условия труда, несвежая пища – все может приводить к слабости, и с каждой причиной нужно разбираться. Во многих случаях разрушительной для нервов и мышц оказывается длительная алкоголизация.

• Нарушение памяти
• Синдром хронической усталости? – Лучшая диагностика и лечение

Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы

С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.

Таблица 7

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы

Упражнения	Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения	Число повторении в одном подходе	Число подходов в одном занятии	Число занятий в неделю
для мало-подготовленных	для средне-подготвленных	для хорошо подготовленных
Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники)	55-65% от максимального	55-65% от максимального	70-90% от максимального	2-3	5-6	3
Классические упражнения в подъеме штанги (развитие силы)	70-80% от максимального	80-95% от максимального	80-95% от максимального	2-3	5-6	2-3
Взятие штанги на грудь	80-100% собственного веса	100-150% собственного веса	150-200% собственного веса	1	5-6	2-3
Рывок штанги	60-70% своего веса	80-110% своего веса	120-130% своего веса	1	5-6	3
Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди	на 5-10 кг больше предельного в рывке	на 10-20 кг больше предельного в рывке	на 20-30 кг больше предельного в рывке	2-4	6-8	2-3
Жим штанги лежа	80-100 кг	100-180 кг	120-240 кг	1-2	5-6	3
Жим штанги, лежа на наклонной доске	40-60 кг	60-70 кг	70-80 кг	2-3	5-6	3
Глубокие приседания со штангой на плечах	40-80 кг	80-120 кг	120-175 кг	2-3	10-15	2-3
Приседания со штангой на плечах	80-100 кг	100-150 кг	160-270кг	2-3	4-8	2-3
Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой)	90-110 кг	120-170 кг	120-280 кг	2-3	4-6	2-3
Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах	15-20 кг	20-30 кг	30-60 кг	3-6	1-3	3
Круговое размахивание весом — 16 кг	5 в каждую сторону	10 в каждую сторону	10 в каждую сторону	–	5-6 для каждой стороны	3
Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге	10 кг	15 кг	20 кг	25-35	3	3
Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями	5-16 кг	5-32 кг	8-32 кг	от 10-20 повторений «до отказа»	1-3	3-5
Статические упражнения с максимальным напряжением	5-6 с	6-8 с	6-8 с	–	4-6	3
Ходьба с переноской партнера	20-30 м	30-40 м	40-60 м	–	1-3	1
Ходьба со штангой на плечах	15 м – 100 кг	20 м – 120 кг	25 м – 150 кг	1	1	1
Беге переноской партнера	10-20 м	20-30 м	30-50 м	–	1-2	1
Борьба	2 мин	3 мин	3 мин	–	1-2	1

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. – М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия – тренер).

Двигательная координация у детей

Моторная координация развивается в школьном возрасте. Ее важнейшие параметры складываются уже в начальной школе. В более зрелом возрасте можно работать над эффективностью координации, но нужно помнить, что это будет только коррекция, а не самое эффективное построение и развитие координации движений с нуля.

Упражнения на координацию движений для детей не сложны, и большинство из них проводится на уроках физкультуры, поэтому важно, чтобы ребенок активно в них участвовал. Моторная координация развивается с каждой двигательной активностью, особенно во время игры, командных игр или танцев

Необходимо поощрять детей в желании двигаться, и тогда можно быть уверенным, что они будут в хорошей форме и с самого раннего возраста разовьют эффективную координацию движений.

Моторная координация – почему это так важно?

Двигательная координация наиболее развита у детей от 8 до 12 лет

Именно поэтому так важно, чтобы ребенок активно занимался физкультурой и ходил на дополнительные занятия или занимался какой-либо спортивной дисциплиной

Если ребенок не скоординирован в раннем возрасте, у него могут возникнуть проблемы с физической активностью позже. Конечно, работать над координацией можно в любом возрасте, и тем, у кого она не развита, не стоит отказываться от спорта.

Однако моторная координация важна на заднем плане, поскольку она защищает тело от травм и учит его правильному моторному инстинкту, что особенно полезно в неожиданных ситуациях, например, при падении или нестабильности земли. При хорошей координации движений человек будет знать, как упасть на землю, чтобы не пораниться.

Люди, которые не скоординированы в движении, очень часто получают физические травмы. Хороший пример – игра в футбол. Человек с хорошо развитой координацией движений, умеет крутить корпусом в сторону мяча, не повредив себя. С другой стороны, у человека, который физически не скоординирован, больше шансов порвать связки или сломать ногу.

Хорошо натренированная координация гарантирует минимальный риск травм, даже в чрезвычайно неожиданных ситуациях движения и делает человека более физически эффективным. Хорошо развитая координация движений у детей дает им больше физических возможностей во взрослом возрасте и является их союзником в занятиях любыми видами спорта.

Координация движений – рекомендации по упражнениям

Для тренировки координации движений много не нужно. Это можно сделать, практикуя постоянные конкретные физические нагрузки, такие как:

• командные игры: баскетбол, волейбол, футбол, гандбол
• танцевать
• плавание
• фитнес-упражнения и функциональная тренировка
• боевые искусства
• веселиться с мячом
• акробатика и гимнастика.

Координацию также можно тренировать с помощью специальных физических упражнений, которые помогут не только детям, но и взрослым.

Предложения по упражнениям на координацию движений:

Ласточка – это упражнение, выполняемое одной ногой. Это включает в себя вытягивание рук перед собой, стоя на одной ноге. Прекрасно формирует силовую выносливость, развивает стабилизацию всего тела, тренирует ловкость и работоспособность.

Скипи – это упражнения, которые используются для формирования силы бега. Скипы отлично развивают координацию движений, потому что при их выполнении задействуют силу рук и ног и приходится двигаться динамично.

Бег через полосу препятствий – отличная идея для всестороннего развития мобильности. Можно пройти полосу препятствий для взрослых с друзьями или создать ее самостоятельно, установив выбранные предметы и тренажеры дома или в саду. С другой стороны, дети могут совместить приятное с полезным и просто пойти на детскую площадку.

Бег через полосу препятствий – это не только эффективное физическое усилие, которое формирует двигательную координацию, но оно также увеличивает мышечную силу, подвижность суставов и общую работоспособность тела.

Прыжки со скакалкой отлично развивают двигательную координацию не только у детей. Кроме того, это упражнение улучшает аэробную и анаэробную форму. Во время прыжков со скакалкой можно постоянно увеличивать интенсивность этого упражнения и использовать различные интересные приемы и трудности, например, прыжки на одной ноге.

Упражнения на одну ногу отлично подойдут тем, у кого проблемы с равновесием. Это могут быть приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, стойка на одной ноге, поза дерева, поза балерины для йоги или вышеупомянутая ласточка.

Ходьба по бревну. Это одно из основных гимнастических упражнений, которое идеально подходит для улучшения физической формы. Ходьба по бревну, в первую очередь, развивает способность сохранять равновесие и тренирует стабилизирующие мышцы.

Популярные сальто – отличное упражнение, формирующее координацию движений с раннего возраста, поэтому его так часто выполняют на уроках физкультуры. Сальто вперед и назад не только улучшает координацию, но и улучшает подвижность суставов.

Популярные бёрпи – это упражнение, без которого не может быть эффективной тренировки координации движений. Подъем, падение, это также развивает мышечную силу и значительно повышает работоспособность организма, потому что это аэробное упражнение.

Преимущества тренировки координации движений

Преимущества тренировки координации, включают улучшение и расширение ее параметров, включая ловкость, мышечную память, баланс, скорость реакции и мышечное ощущение.

Еще одним преимуществом, безусловно, является развитие мышечной силы, наращивание эффективных мышц, улучшение подвижности суставов и повышение физической работоспособности. Большинство упражнений на координацию движений тренируют не только координацию.

Работа над координацией движений также позволяет свести к минимуму риск получения травмы или серьезного повреждения здоровья. Кроме того, это делает тело более устойчивым, эффективным, и будет возможность безопасно заниматься спортом.

Нарушения чувствительности при поражении нервов

Это самое частое расстройство при сахарном диабете – полиневропатия, которое практически неизбежно возникает спустя 15 или 20 лет от начала болезни, однако все может произойти и существенно раньше. Появляется онемение, тяжесть, снижение чувствительности.

Такие же расстройства бывают при фуникулярном миелозе или дегенеративном заболевании спинного мозга, когда сразу нарушается глубокая чувствительность.

Неврологи выделяют множество причин возникновения полиневропатий – от вирусов до хронического алкоголизма. Среди них – укус клеща, цитомегаловирус, опухоли, дифтерия, отравления химическими веществами и многое другое.

Моторная координация – что это?

Профессиональная координация движений – это способность выполнять определенные движения, фиксированные во времени и пространстве, или целые цепочки движений. Моторная координация – это также способность справляться с новыми, часто неожиданными ситуациями движения.

Лабиринт, расположенный в середине внутреннего уха, отвечает за координацию движений человека. Он также отвечает за слух. Благодаря эффективному лабиринту человек может сохранять равновесие и бегать или ходить по неровной местности.

Кроме того, координация движений оптимизирована не только опорно-двигательной системой, но и нервной системой. С помощью органов чувств и анализаторов движения, то есть зрения, слуха, глубокого осязания, он получает сигналы, обрабатывает их и передает их в двигательную систему, которая в качестве исполнительного инструмента выполняет то, что было обработано в головном мозге.

Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?

Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?

Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.

Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.

Расстройства кровообращения

Сосудистые заболевания нервной системы, исходом которых может стать инсульт и инфаркт, встречаются у пациентов все чаще. При этом возможны ситуации так называемых транзиторных ишемических атак, когда происходит «мерцание» симптоматики – слабость остро возникает, но быстро проходит. После такого происшествия нельзя заниматься самоуспокоением и считать, что все обошлось. Нужно как можно быстрее выявить причину случившегося и принять соответствующие превентивные меры.

Инсульт и инфаркт может случиться не только в головном, но и в спинном мозге. Спинальный инсульт, случившийся на любом уровне, может оставить человека инвалидом либо потребовать длительного и невероятно трудоемкого восстановления. Надо сказать, что в силу особенности строения спинного мозга восстановление после спинального инсульта редко бывает успешным, даже в сравнении с инсультом, поразившим головной мозг.

Слабостью в конечностях может проявиться инфаркт миокарда, в этом случае часто присоединяются гастроинтестинальные симптомы – тошнота, боли в животе, вздутие кишечника. Некоторые формы инфаркта таким образом остаются не диагностированными, так как клиническая картина не типична и «имитирует» острое заболевание других органов (например, острый панкреатит).

Пострадать могут вены или артерии нижних конечностей. не только снижает физическую силу, приводит к болезненным ощущениям и вызывает проблемы эстетического характера, но и грозит образованием или отрывом тромба (который при неудачном стечении обстоятельств может закупорить легочную артерию – тромбоэмболия легочной артерии зачастую фатальное состояние). Застой крови возникает также при хронической сердечной недостаточности, когда на ногах появляются отеки.

Образование атеросклеротических бляшек в просвете сосуда – частая причина нарушения походки у пожилых. Развивается так называемая «перемежающаяся хромота».

Перемежающейся хромотой проявляется и облитерирующий эндартериит, когда просвет сосудов постепенно сужается. Изменением цвета кожи, слабостью и отечностью проявляется болезнь Рейно, пусковым моментом для которой часто служит переохлаждение или обморожение.
Климакс и предменструальный синдром также могут стать причиной преходящей слабости ног.

Что это такое в бодибилдинге

Профессиональные атлеты в бодибилдинге давно поняли, что концентрация на работающей мышце во время нагрузки способна существенно улучшить прогресс

Еще Арнольд Шварценеггер уделял этому особое внимание, рассказывая о приёмах, которые использовал для получения нужной концентрации. Сегодня связь между мозгом и мышцами имеет множество научных обоснований и не является прерогативой только профессиональных спортсменов

Даже новички могут развивать эту связь, обеспечивая быстрый рост мышц, выносливости и даже силы.

Связь мозга с мышцами используется всегда, для выполнения каждого движения. Тем не менее, ее можно усиливать и именно в этом заключается основное преимущество. Наибольшую роль в спорте играют два типа связи:

• Межмышечная – ЦНС одновременно задействует различные мышцы для выполнения движения. Например, мышцы-антагонисты или разные группы при выполнении базовых упражнений.
• Внутримышечная – умение вовлекать в работу максимальное количество мышечных волокон. Именно этот тип нейронной связи обеспечивает лучшие результаты в тренировках.

Например, если спортсмен выполняет строгие подъемы на бицепс, мозг может задействовать лишь 50-60% от всех волокон, особенно если их достаточно для работы с выбранным весом в текущем режиме. Тем не менее, концентрация на конкретной мышце может повысить показатель вовлечения волокон до 70-80% и даже больше, что сделает каждый подход более эффективным даже без изменения условий (тот же вес и одинаковое количество повторений).