Самые частые ошибки при кардио тренировках

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности.

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно

Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Доверие счетчику затраченных калорий

Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.

Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности

А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Вы верите, что именно кардио сжигает жир

Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории

Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий

Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов. Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Подробнее об этом читайте в статьях «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» и «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме» .

Так же мы уже обсуждали, что физическая нагрузка в принципе вас не «худит». У большинства из нас неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания именно жира во время тренировки и очень расстраиваются, когда узнают, что этого не происходит. Отсюда и мифы про обязательные 20 минут бега для истощения гликогена и прочая ерунда.

На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере. Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но реальность будет иной.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц. К тому же расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное – это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.

Так что, дорогие, занимайтесь кардио, если оно вам нравится, если вам это по душе, если вам приятно это делать, а не потому что «без него не похудеть»

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Польза кардиотренировок при сидячей работе

Кардиотренировки имеют много плюсов, среди которых следующие:

увеличивается объем легких, следовательно, увеличивается и общая выносливость;
вероятность развития заболеваний сердца и сахарного диабета снижается до минимального;
нормализуется артериальное давление;
повышается активность клеток головного мозга за счет поступление к клетки мозга большего количества кислорода;
при сильном сердце в крови вырабатывается большое количество гормона счастья, что приводит к высокой стрессоустойчивости;
резко повышается уровень метаболизма;
за счет кардиотренировок сжигается большое количество жира и легче достигается идеальная фигура;
при похудении так же исчезают все складки, растяжки и обвисшая кожа, которые характерны при быстром похудении при помощи рационального питания.

Советы: как ввести в свою жизнь кардиотренирвоки?

Перед началом кардиотренировок необходимо посоветоваться с врачами

Особенно важно это для людей, страдающих какими-то заболеваниями сердечно-сосудистой системы или иными проблемами со здоровьем. Если отклонения от нормы у вас имеются, необходимо все время контролировать частоту сердечных сокращений (СЧЧ) и непрерывно наблюдать за своим пульсом

Так как видов кардиотренировок много, выбирать нужно исходя из ваших предпочтений и финансовых возможностей. Например, для спортивной ходьбы необходимы только хорошие кроссовки, а для езды на велосипеде – сам велосипед, причем спортивный. Перед занятиями необходимо подобрать себе качественную спортивную одежду. Кроссовки должны быть удобными и идеально на вас сидеть: нельзя выбирать кроссовки «впритык» или на несколько размеров больше. Спортивный костюм же необходимо выбирать, исходя из времени года, погоды и ваших вкусовых предпочтений. Перед тренировкой необходимо проводить небольшие разминки по 5-10 минут. В них должны включаться базовые упражнения, необходимые для разогрева мышц: упражнения на верхний плечевой пояс, развороты и наклоны, приседания и махи ногой к противоположной руке, выпады на правую и левую ногу попеременно и прыжки на месте. Для кардиотренировок необходимо хорошо размять ступни, например, круговыми вращениями и прыжками с высоким подниманием бедра. Упражнения на шею и поясницу отлично взбодрят. По желанию можно сделать несколько подтягиваний или отжиманий от пола. Завершить кардиотренировку необходимо упражнениями на растяжку. Они помогут расслабить мышцы и подведут к концу вашу тренировку. Вводить кардиотренировки необходимо постепенно, в течение продолжительного времени. На первый раз нужно ограничиться 20-30 минутами, включающими разминку. С каждым разом интенсивность тренировок и время можно увеличивать.

При каких-то недомоганиях, болях в мышцах и плохом самочувствии следует отказаться от тренировок на некоторое время и понаблюдать за своим организмом. Ни в коем случае нельзя заставлять себя насильно занимать тренировками, потому что кардиотренировки должна приносить радость и позитивные эмоции.

Вы считаете, чем больше, тем лучше

Этот принцип не работает в контексте физических нагрузок и уж тем более кардио. Многие уверены, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот так, что рядом стоять противно, то все, фиаско и проигрыш: тренировка прошла зря!

Это в корне неверно. Оставьте термин «пропотеть» для бани или сауны, там ему самое место. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что нагрузка для вас слишком высока.

Почему вы вообще думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: непомерные кардио нагрузки ухудшают восстановление, мешают силовым, увеличивают уровень кортизола в организме и могут провоцировать сильное чувство голода.

Так что, несмотря на ваши сумасшедшие объемы тренировок, результат может быть плачевным, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок, чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых, а на их восстановление уходит примерно 48 часов (подробнее в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»).

Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать. Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения».

Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас.

Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма. Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились?

Бег на дорожке для полных людей

Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.

Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как правильно дышать во время тренировки

Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:

если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжимании;
вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох — в момент наибольшего мышечного напряжения;
при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких

Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий — четвертый шаг, при более быстрой скорости — на счет раз-два;
во время плавания правильное дыхание зависит от стиля — если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды

Если кролем — то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.

Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.

Самые популярные виды кардиотренировок

К широко распространенным видам кардиотренировкам относятся:

Ходьба. Отличный вариант для пожилых людей, а также для тех, у кого имеется большой вес или проблемы со здоровьем. Оптимальный эффект достигается от интервальной ходьбы: нужно чередовать быстрые шаги с движениями в обычном темпе.
Бег. Универсальный вариант кардиотренировок. Он может быть интервальный, трусцой, на месте -любой из этих видов может дать необходимую нагрузку.
Плавание. Оптимальный вариант для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Эффект будет заметен при условии регулярности тренировок.
Танцы и аэробика. Ритмичное движение под зажигательную музыку дает нагрузку достаточной интенсивности и приносит немало радости.
Занятия на эллиптических тренажерах и беговой дорожке. Как правило, в их комплектацию входит пульсометр, что позволяет держать степень нагрузки под контролем.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Для всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых — это интенсивный бег, плавание, аэробика, велосипедная езда. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наклоны, поднимание рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий больной должен приобрести пульсометр, который будет определять ЧСС.

Возможность проводить кардиотренировки необходимо обсудить с врачом, поскольку именно от диагноза будет зависеть ее продолжительность и интенсивность:

при гипертонии оптимальные виды кардиозанятий – ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
при атеросклерозе рекомендуемые виды кардиотренировок – ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения с отягощением;
при ишемической болезни сердца вне стадии обострения рекомендуется ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю обуславливается состоянием пациента. Начинать нужно с 20 минут и трех раз в неделю, постепенно доводя тренировки до 160 минут в неделю, разделенные на 3 дня. Пациентам с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы даже самые легкие нагрузки категорически запрещены.

Для чего нужна разминка?

Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Нужны еще доводы? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Как часто и по сколько?

Интенсивность тренировок должна зависеть от возраста и изначальных физических данных. Если вы стремитесь сбросить вес или увеличить мышечную массу, заниматься необходимо не меньше 3-5 раз в неделю по 1,5 часа, не меньше. В идеале, заниматься нужно каждый день, например, по утрам, перед работой.

Очень эффективно такое расписание кардиотренировок: полноценные часовые занятия по утрам на тренажерах, а вечером, после рабочего дня, легкие получасовые пробежки в небольшом парке или скверике неподалеку от дома.

Если же вам необходимо лишь слегка повысить свою выносливость, поддержать здоровье и фигуру в тонусе, тренировок по 45 минут будет достаточно. Заниматься нужно будет не чаще 3-4 раз в неделю, под задорную музыку для фитнеса или аэробики.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
Улучшению гибкости и пластики.
Укреплению мышц ног.
Повышению выносливости.
Улучшению общего тонуса организма.
Формированию правильной осанки.
Улучшению эмоционального состояния.
Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

Гипертония (повышенное артериальное давление).
Патологии сердечно-сосудистой системы.
Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
Варикозное расширение вен.
Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
Заболевания печени и почек.
Острая фаза ОРВИ.
Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд.

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Противопоказания и безопасность при кардиотренировках

Кардио подходит всем, вне зависимости от возраста и веса. Однако нужно правильно выбрать вид, интенсивность нагрузки и прислушиваться к своему организму и ощущениям. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут на велотренажере или с занятий на беговой дорожке в медленном темпе или с любых разминочных упражнений. Людям с избыточным весом более 20 кг (отнимите от своего роста 110 и получите верхнюю границу нормы веса для своего роста) — стоит отдать предпочтение ходьбе в медленном темпе, занятиям на вертикальном или горизонтальном велотренажере, упражнениям лежа с гантелями.

Доказано, что кардио дома или в зале будет иметь должный эффект, если выполнять ее в момент нужного диапазона пульса. Количество ударов в минуту можно контролировать с помощью специальных гаджетов, по показаниям на экране тренажера, да и старый метод подсчета также подходит, но во время тренировки — все-таки не удобно.

Для того, чтобы узнать в каком именно диапазоне самый большой эффект от тренировок и вы будете при нем в безопасности — стоит пройти обследование и тесты. Или прибегнуть к универсальным таблицам, которые показывают приблизительный диапазон. Чтобы вычислить максимальное количество ударов — необходимо от 220 отнять свой возраст. Чтобы получить необходимый эффект от тренировок и не нанести вред организму — показатели пульса должны быть в диапазоне 65-85%, но не ниже и не выше.

Дополнительные советы по безопасности во время кардиотренировок:

Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом

По этой причине эксперты рекомендуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Начиная тренироваться, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут

Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардио дома или в зале стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.