Легкие упражнения для похудения ног
Легкие упражнения для похудения ног будут очень кстати, ведь до весны осталось совсем немного. В это сложно поверить, но обычная быстрая ходьба признана самым эффективным упражнением для похудения ног. Если ваша цель – сделать свои ноги стройными и привлекательными, не упускайте возможность лишний раз пройтись пешком и не пользоваться лифтом. Ежедневная энергичная ходьба, хотя бы по полчаса, позволит значительно снизить уровень жировой ткани. Кроме этого, мышцы насыщаются кислородом, тренируется сердечнососудистая система организма и органы дыхания.
Прыжки со скакалкой относятся к кардио упражнениям и имеют хороший эффект. Выполняйте по 100 прыжков со скакалкой дважды в день. Если это слишком большая нагрузка, начните с минимального количества прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.
Следующее упражнение выполняется стоя, втянув живот и вытянув руки на уровне груди. В таком исходном положении начинайте приседания. Выполните 50-60 энергичных приседаний. Мышцы спины, живота и ягодицы должны быть максимально напряжены. Немного отдохните и сразу выполните сто прыжков со скакалкой. Далее выполните 30 выпадов поочередно левой и правой ногой. В заключении этого сета выполните 50 подъемов пресса лежа на полу. При выполнении этих упражнений учитывайте степень своей физической подготовки. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторов.
Легкие упражнения для похудения можно выполнять с гантелями. Исходное положение – стоя прямо, носки ног разведены в разные стороны, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, мышцы спины максимально напряжены. На вдохе присядьте, сгибая колени параллельно полу, останьтесь в таком положении семь секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов по три подхода. Если физическая форма позволяет, можно использовать вместо гантелей небольшую штангу, эффект будет максимальный.
Для быстрого эффекта можно разнообразить упражнения для похудения ног различными аэробными нагрузками. Это может быть плавание, спортивные танцы, бег.
Следующее легкое упражнение для похудения ног, наверное, можно назвать самым легким. Исходное положение – стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сгибая ноги в коленях, держите спину прямо и начинайте приседание, не отрывая пяток от пола. Зафиксируйте такое положение тела на пять секунд. Повторите 20 раз такие приседания.
Следующее упражнение выполняйте сидя на стуле, прижав спину плотно к спинке стула. Руки Выполните 20 подъемов, сделайте небольшой перерыв и повторите еще два подхода по 20 повторов. Можно выполнять такие подъемы лежа на спине. При этом руки расположите вдоль туловища. Из такого исходного положения можно выполнять круговые движения имитирующие езду на велосипеде и махи имитирующие движение ножниц. При этом желательно выполнять такие упражнения в медленном темпе в течении одной минуты.
Из всех предложенных упражнений выберите те, которые вам больше всего удобнее выполнять или нравятся. В дальнейшем возникнет необходимость немного изменить привычный ритм и добавить новые элементы. Выполнение таких несложных и легких упражнений для похудения ног поможет достичь вам хороших результатов!
[]
Рекомендации к тренингу
При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:
- Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
- Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
- Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
- Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.
Основные ошибки при тренировке икр
Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:
Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу.
Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение
В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
Использование неправильного позиционирования ног
При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.
Эффективные упражнения для похудения ног
Многие ошибочно считают, что эффективные упражнения для похудения ног заключаются в значительной физической нагрузке. С этим можно поспорить и доказать обратное. Скорее даже наоборот, это может привести к развитию и увеличению мышц, что тоже не способствует стройности ног, а скорее росту мышечной массы ног. Эффективные упражнения для похудения ног – позволяют, прежде всего, повысить тонус мышц ног и ягодиц, снизить жировые накопления. Комплексный подход позволит достичь максимально эффективного результата. Итак, приступим к выполнению эффективных упражнений для похудения ног.
Первое упражнение необходимо выполнять стоя, сгибая колени, присаживаемся не слишком глубоко, как бы присаживаясь на стул, сгибая колени под углом 90º. При этом спину держим прямо, руки располагаем на поясе. Такие приседания выполняем 25 раз. Затем немного усложняем упражнение, дополняя его поворотами в стороны.
Следующее упражнение выполняется стоя на левом колене, при этом колено нужно расположить немного выше от пола, а туловище располагаем вертикально, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. В таком положении начинаем подъемы тела вверх. После пяти подъемов, меняем положение – становимся на правое колено и повторяем подъемы.
Для выполнения следующего упражнения необходим стул со спинкой. Итак, стоя за стулом и держась за его спинку, левую ногу отводим назад, приподнимая и при этом, согнув стопу, пятка должна быть максимально впереди. Затем ногу опускаем, но не ставим на пол. Таких подъемов нужно выполнить 20 раз. Такие же подъемы выполняем для правой ноги.
Следующее упражнение выполняем сидя на ягодицах, при этом опираемся руками сзади, вытягиваем выпрямленную ногу, носком к себе, отрывая пятку от пола и не касаясь его, как бы в висе. Таких подъемов выполняем 20 раз для каждой ноги поочередно. Это упражнение достаточно эффективно для похудения ног.
Для выполнения следующего упражнения, необходимо стоя на коленях, поднимать согнутые в коленях ноги параллельно полу. Поочередно выполняйте подъемы для левой и правой ног. Мышцы ягодиц при таких подъемах должны быть максимально напряжены. Выполняйте таких подъемов по 15 раз для каждой ноги.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. В таком положении выполняем подъемы выпрямленных ног
Очень важно при подъемах напрягать мышцы стоп, попеременно разворачивая их во внутреннюю и внешнюю стороны. Выполните 20 таких подъемов
Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы.
Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего упражнения. Принцип выполнения тоже состоит в подъемах ног, но только ноги не опускаем на пол, а фиксируем в висе и продолжаем следующий подход. Выполняйте 20 таких повторений.
Для достижения хороших результатов выполняйте комплекс таких упражнений, как минимум четыре раза в неделю. Можно начать с двух подходов за одну тренировку. По мере увеличения вашей физической подготовки увеличивайте количество подходов до пяти.
[]
Тренируем икроножные мышцы
Комплекс упражнений по накачке икроножных мышц всегда стоится по принципу: вначале выполняются простые упражнения, затем более усложненные. В домашних условиях возможности тренировки ограничены. Наиболее эффективные упражнения при этом могут быть следующие.
Упражнение «пружинки»
Положение: стоят прямо, спину держат ровно.
Упражнение: неторопливо и максимально возможно поднимаются на носки; затем опускают стопы на пол.
Усложненные варианты упражнения основаны на использовании отягощений. Дома – это гантели. Их берут в каждую руку и поднимаются на носки. Наиболее сложным является вариант с использованием гантелей и поочередным подъемом на одной ноге.
Выполняют упражнение в 3…4 подхода. Минимальное количество подъемов в каждом из них – 30.
Упражнение «Ходьба на носках»
Упражнение, несмотря на простоту, очень эффективное. Выполняется оно так: поднимаются на носки и ходят до появления сильной усталости в икрах. Главное – не сгибать при ходьбе колени.
Упражнение «Ходьба по лестнице»
Упражнение тоже из простых и эффективных. Оно заключается в поднимании и опускание по лестнице. Делают его до тех пор, пока в икрах не появится усталость.
Ходят, используя каждую ступеньку; чередуют такую ходьбу с переступанием через ступеньку.
Упражнение на ступеньке
Для выполнения упражнения используют ступеньку, например, лестницы. Это может быть спет-платформа, какое-то возвышение.
Положение: становятся на край ступеньки носками ног – пятки в нее свисают. Спину держат ровно.
Упражнение: поднимаются максимально возможно на цыпочки, затем опускают пятки ниже поверхности ступеньки; в последнем положении растягивается голеностоп. Для усложнения упражнения берут в руки гантели.
Особенности выполнения: поднимая и опуская тело, чередуют положение ног на ступеньке; размещают стопы рядом, параллельно одна другой, разводят носки, пятки; этот прием позволяет лучше прорабатывать разные участки икроножных мышц.
Упражнение «выпрыгивание с грузом»
Упражнение серьезное по уровню нагрузки икроножных мышц.
Положение: приседают с гантелями в руках.
Упражнение: выпрыгивают вверх, стараясь делать это повыше.
Описанные упражнения подходят для занятий дома, но могут использоваться и в тренажерном зале. В последнем можно выполнять упражнения с использованием специальных тренажеров. Они помогут быстрее и интенсивнее накачать икроножные мышцы и добиться желаемых результатов.
Поза кошки
ПОЧЕМУ: Гибкость позвоночника и мышц спины – это ключ ко всем физическим нагрузкам
Это очень простое и важное для поддержания здоровья спины упражнение из йоги, которое стоит выполнять каждый день. . КАК:Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук под плечами и упираясь ими в пол
Колени в этой позе располагаются ровно под бедрами так, чтобы они образовывали с полом угол 90 градусов. Сделайте вдох, а на выдохе выгните спину аркой и тянитесь пупком вверх. Голова и копчик при этом должны смотреть в пол. На выдохе копчик, голова и грудь стремятся к потолку, причем здесь хитрость состоит именно в том, чтобы вы сосредоточились на их движении, а не просто прогнули позвоночник. Все это нужно выполнять мягко и плавно, ощущая каждую мышцу, синхронно с глубокими вдохами-выдохами. Выполните упражнение, для начала, за один подход 5 раз, затем увеличивайте количество подходов до 4-5.
КАК:Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук под плечами и упираясь ими в пол. Колени в этой позе располагаются ровно под бедрами так, чтобы они образовывали с полом угол 90 градусов. Сделайте вдох, а на выдохе выгните спину аркой и тянитесь пупком вверх. Голова и копчик при этом должны смотреть в пол. На выдохе копчик, голова и грудь стремятся к потолку, причем здесь хитрость состоит именно в том, чтобы вы сосредоточились на их движении, а не просто прогнули позвоночник. Все это нужно выполнять мягко и плавно, ощущая каждую мышцу, синхронно с глубокими вдохами-выдохами. Выполните упражнение, для начала, за один подход 5 раз, затем увеличивайте количество подходов до 4-5.
Растяжка икроножных мышц
ПОЧЕМУ: Из-за особенностей движения стопы при ходьбе, икроножные мышцы в случае перенапряжения, тянут пятку, и подошвенную фасцию, что может привести к подошвенному фасциту, поэтому очень важно растягивать икры как до, так и после прогулки!
КАК: Встаньте на бордюр или ступеньку и поставьте одну стопу на ее край таким образом, чтобы пятка свисала, и упор приходился на середину стопы. Нога должна быть выпрямлена и расслаблена, а теперь усильте нажим на стопу, так, чтобы носок тянулся в сторону колена и почувствуйте натяжение нижней части ступни и икроножной мышцы, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.
ыыыыыыыыыыыыыы
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).
Техника подъёмов на носки заключается в следующем:
- Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
- Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
- Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
- Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
- На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация
Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
На видео показано как быстро накачать икры дома
Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.
ппп
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
- Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
- Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
- Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.
Число подходов: 3.
Число повторений: 8–10.
Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
Подъёмы на носки стоя на возвышении
Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.
пвпып
Техника выполнения:
- Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
- Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
- Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
- Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.
Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.
Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
Положение ступней и обуви
От природы икроножные мышцы у всех разные, у одних внешняя часть больше, у других внутренняя, а у кого-то одинаковые. Во время тренировки икр мы можем повлиять на зону нагрузки икроножных мышц, меняя положение ступней. Если вы во время выполнения упражнения развернете стопы от себя, то вы сместите акцент нагрузки на внешнюю часть икр и наоборот, если вовнутрь, акцент пойдет на внутреннюю часть. Параллельная постановка стоп даст общую нагрузку на всю область икроножных. Меняйте во время выполнения упражнений на икры положение стоп, что бы прокачивать те участки икроножных мышц, которые в большей степени нуждаются в коррекции объемов.
Обратите внимание на обувь в который вы занимаетесь. Часто Люди занимаются в сланцах или кроссовках с мягкой подошвой – это не правильно
Подошва должна быть толстая и жесткая, что бы не получить травму во время выполнения упражнения, чтобы лучше была устойчивость тела, а также что бы контролировать все движение во время выполнения упражнения, что крайне не эффективно в мягкой обуви.
Эффективные упражнения для икроножных мышц
Лечение в зависимости от первопричины болезненных ощущений
Как оговаривалось ранее, боль в икрах может указывать на различные заболевания, поэтому методы терапии стоит рассмотреть на примере одной из самых распространённых патологий среди мужчин и женщин – варикозного расширения вен.
В лечении варикоза важно придерживаться комплекса мер, тесно связанных друг с другом. Это позволит получить максимально эффективный результат
Медикаментозная терапия – основной способ лечения и профилактики боли в икрах. Стандарты медикаментозной терапии подразумевают использование средств, имеющих ангиопротекторное и венотонизирующее действие. Их назначают для того, чтобы восстановить работу сосудов и укрепить их стенки, снизить риск формирования тромбов и вязкость крови.
Венотонизирующее действие направлено на стабилизацию работы сосудов. В норме стенки сосудов должны препятствовать обратному кровотоку, сбрасывающему кровь сверху-вниз. Проседание и ослабевание клапанов сосудов приводит к скапливанию крови, что становится причиной их растяжения.
Наиболее эффективными ангиопротекторами, применяемыми при болезненных ощущениях в икрах, являются средства на основе флавоноидов, витаминов C, P.
Народные способы при болях в икрах
Самые востребованные народные средства:
Лимонный сок. Болезненные места обрабатывают лимонным соком и дают ему высохнуть. Делать процедуру нужно 2 раза в день в течение двух недель.
Лавровое масло. Сухие лавровые листья заливают подсолнечным маслом и ставят банку со смесью на 12 дней в тёмное место. При возникновении неприятных ощущений икры протирают ваткой, смоченной в масле.
Согревающие мази. Любая аптечная согревающая мазь поможет устранить дискомфорт на некоторое время.
Для профилактики патологии икр нужно массировать мышцы под коленями. Выполнять массаж следует ежедневно по 5-10 минут.
Схема тренировок по накачиванию икр
Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр – 2 в неделю при условии чередования тренировок.
Тренировка № 1 Общее развитие икр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!
Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц
3-5 подходов
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
3-5 подходов
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Другое
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.
Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы
3-5 подходов
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
3-5 подходов
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Другое
Внимание: выполнять с согнутыми ногами
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.
Тренировка №4 Высокой интенсивности
3 подхода
по 15-25 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Другое
3 подхода
по 15-25 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
3 подхода
по до отказа повторение
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
Внимание: без использования отягощений
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка № 5 Баланс
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Другое
Внимание: выполнять поперемонно каждой ногой
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!
Тренировка № 6 Нетрадиционная
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
3 подхода
по до отказа повторение
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Другое
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!
Тренировка №7 Икры. Интенсивная
Суперсет
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Гантели
Внимание: не отдыхайте перед сменой ног
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног
Оборудование: Другое
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.
ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:
Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека
Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.
К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.
Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.
Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.
Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!
Анатомический атлас
Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.
На самом деле, задняя мышца голени состоит из:
- Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
- Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.
На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать
При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.
Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры
Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую
Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.
Подъем на носки с партнером на спине:
Носки ставьте на упор высотой 15-20 см. и согнувшись в поясе примерно на 90 градусов облокотитесь о горизонтальную поверхность. Партнер должен залезть аккуратно вам на нижнюю часть спины, что бы нагрузка падала точно на ноги. Что бы партнеру удержаться на вашей спине во время выполнения упражнения ему нужно будет крепко держаться за вашу спину. Спина должна быть ровной, немного прогнутой в пояснице. Не сгибая ноги в колене, опустите пятки до полного растяжения, затем подымитесь на носки до полного сокращения.
Возможно, вес вашего партнера для вас окажется маленьким, в таком случае попросите его взять дополнительный вес блин от штанги ил гантель, но такой вариант выполнения травмоопасен будьте максимально осторожны. Так же можно попросить второго партнера сесть вам на спину.
Программа прокачки
Комплекс упражнений для ног может корректироваться в зависимости от подготовленности, пола и целей атлета.
Для мужчин
Основной задачей, стоящей перед представителями сильного пола, является накачка мощных, сильных ног с хорошо выраженным рельефом. План тренировок мужчин может включать в себя следующие элементы:
Упражнения | Рабочая мускулатура ног | Сеты | Повторы |
Присед в машине Смита | Квадрицепсы и ягодичные мускулы | 3 | 12 |
Становая тяга на прямых ногах | Бедренные и ягодичные | 3 | 5-12 (в зависимости от целей) |
Подъем на носки | Икроножные | 4 | 14 |
Сгибание голеней | Бедренные, икроножные | 4 | 15 |
Жим ногами | Квадрицепсы, бедренные и ягодичные | 3 | 20 |
Гакк-присед | Квадрицепсы, бедренные и ягодичные | 3 | 12-15 |
Присед с гантелями | Ягодичные, бедренные | 3 | 10-12 |
Для проведения полноценной тренировки хватает 1-2 базовых элементов и 1 изолирующего. Улучшить результат может интенсивный круговой тренинг.
Для девушек
Вопрос, как прокачать ноги, бедра и ягодицы, очень актуален для девушек. Ведь это наиболее часто называемые проблемные зоны женского тела. Так как гормональный фон представительниц прекрасного пола способствует отложению жировых клеток именно в этих местах, то больше всего ценятся энергозатратные упражнения, обладающие дополнительным жиросжигающим эффектом.
Упражнения | Мышцы | Сеты | Повторы |
Приседания | Бедренные, ягодичные, пресс и камбаловидные, икроножные | 3-4 | 12-15 |
Жим ногами | Квадрицепс, ягодицы, бедра | 3-4 | 8-12 |
Присед в Гакк-машине | Квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы | 2 | 10-13 |
Разгибание ног | Квадрицепс, верхние трапеции, бицепс, плечелучевая | 3 | 12-18 |
Приведение ног в тросовом режиме | Приводящая бедра | 3 | 15 |
Сведение ног | Внутренние бедра | 3 | 12-15 |
Подъем на носки | Икроножные | 4 | 14 |
Все упражнения на тренажерах выполняются с малыми весами, но с большим количеством повторов. Также не стоит игнорировать разминку перед основной прокачкой и растяжку по ее окончании.
