Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения
Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы. Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки). При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра. При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи. Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков
Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи
Техника выполнения
Исходное положение
- Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
- Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
- Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
- Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение
- Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
- Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
- В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
- Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.
Внимание
- Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
- Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
- Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
- Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
- Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
- Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
- Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
- Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
- Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
- Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
- Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение
Сгибание ног лежа
Работающие мышцы
Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.
Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.
Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа
Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.
Кому?
Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты
Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным
Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.
Когда?
Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.
Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.
Зачем?
Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Техника выполнения сгибаний ног лежа
Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).
- Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
- Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
- Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
- Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
- Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
- Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
- Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
- Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
- Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.
Интересные факты
- По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
- При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
- Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
- Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки
Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Сгибание ног лежа
Воздействие на мышцы: Бедра бицепс Бедра бицепс Бедра бицепс Голень |
Описание
Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.
Движение, отрабатываемое в ходе этого упражнения, характернее всего для гимнастики, спринта, борьбы, плавания и футбола.
Техника выполнения упражнения
Лягте на скамью для сгибания ног таким образом, чтобы колени немного вылезли за её край, а валики упёрлись в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за боковые края скамьи или за рукоятки, если у тренажёра они имеются. Сделав вдох и задержав дыхание, сгибайте ноги в коленях и тяните валики на себя (вверх).
Достигнув той точки упражнения в которой голени будут перпендикулярны полу (или валики почти коснутся бёдер), остановитесь на несколько секунд и напрягите бицепсы бедра, как можно сильнее – эта точка будет верхней. Начинайте плавно разгибать ноги, при этом выдыхая, когда ноги будут в исходном положении – немедленно приступайте к следующему повторению.
Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе.
Рекомендации
Желательно выполнять упражнение на скамье с перегибом, т.к. она даёт возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра, когда Вы достигаете нижней точки. На плоской скамье, для достижения максимальной эффективности, Вам будет нужно приподнимать таз над скамьей и сильно прогибаться в пояснице – а это чревато травмой. Если скамьи с перегибом всё же нет – подложите под таз свёрнутое валиком полотенце.
Темп выполнения упражнения – умеренный. Если Вы будете выполнять упражнение в медленном темпе – риск травмы коленных суставов существенно возрастет. Так как для того, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, Вам придётся сокращать мышцы бедра во взрывном, энергичном рывке. Чтобы избежать травмы коленной чашечки, удерживайте её за пределами скамьи.
Обратите внимания на то, чтобы в конце каждого повторения надлежит выпрямлять ноги до конца, но не до блокировки в коленном суставе. Если игнорировать данное условие, через некоторое время бицепс бедра потеряет эластичность, и для Вас будет затруднительно выпрямлять ноги даже при обычной ходьбе.
В первую очередь, в данном упражнении, работает низ бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, кроме этого, в работе активно участвует верх икроножной мышцы
Если Вы обращаете внимание на то, что Ваши носки, во время сгибания ног, расходятся в стороны или поворачиваются друг к другу, значит, у Вас имеется дисбаланс в развитии внутренней и внешней сторон мышц задней части бедра. Не стоит игнорировать это, придётся приложить усилие для устранения этого дисбаланса
Разворот ступней наружу говорит о слабости внутренней стороны бедра (в таком случае, нужно делать сгибания, при этом удерживая носки «смотрящими» друг на друга). Если ступни самопроизвольно разворачиваются друг к другу – выполняйте упражнения, удерживая носки ног развёрнутые в стороны.
При использовании горизонтальной скамьи, не просите партнёра прижать Ваши бёдра к скамье. Поднимать бёдра – это вполне естественно, так мышцы задней части бедра сокращаются только сильнее. Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы, удерживайте ступни вытянутыми вдоль линии голеней (возьмите в качестве примера балерин).
Приседания в Гакк машине
Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением как в мужской, так и женской тренировке ног в тренажерном зале. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то, что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится, однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того, что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других, направленных на развитие бедренных мышц, заключается в снятии нагрузки с мышц спины, однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.
Правильное выполнение упражнения:
Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере, плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела – примерно на длину бедренной кости.
Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.
Упражнение для ног в тренажерном зале состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для ног. Гакк-приседания.
Закрепление результата
Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.
Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:
Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме
Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти
Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.
Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.
После тренировки важно выполнить растяжку
Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой
Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.
Сгибания ног лежа на животе – схема
1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. 2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы развернуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пятки свести друг к другу. 3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, после чего немного натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы. 4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните ногу в коленном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении. 5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тренажера немного натянут.
Сгибания ног лежа – примечания
1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фазе упражнения. 2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с которым могли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку». 3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, поскольку, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить упражнение корректно. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть отдых-паузу, но это для боле опытных атлетов. 4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точки заканчивается «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связки. 5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую очередь, позаботьтесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, поэтому помните про правило с разведением носков в стороны.
Анатомия
Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обычно, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом деле, бицепс там занимает очень небольшую часть пространства
Но с точки зрения практики нам интересно то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важно девушкам, и выполняют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Следует помнить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра
Так же развитие этих мышц играет важную роль в стабилизации положения позвоночника.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эффективное формирующее упражнение, которое могут применять атлеты разного уровня подготовки. Новичкам следует его использовать для укрепления мышечного каркаса, девушкам для прокачки самой главной мышцы в женском организме, а опытным атлетам для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм коленного сустава. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, данное упражнение вообще следует применять на постоянной основе, поскольку оно позволяет прокачать те мышцы, которые в горизонтальном положении прокачать как-то иначе вообще крайне сложно. Будьте осторожны и применяйте упражнение с умом!
Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа
Если вы пытаетесь исправить асимметрию бицепсов бёдер или дать большую нагрузку на эту мышцу, можно выполнять сгибания одной ногой. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другую. Во втором — можно делать сгибание попеременно.
При сгибании одной ноги в тренажёре есть возможность сделать бицепс бедра максимально симметричным.
Техника выполнения та же, что и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторов сначала одной ногой, а потом другой, либо выполнять подъёмы поочерёдно.
Также данное упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже на фрагменте из видео.
Аналогом упражнения сгибание одной ноги лёжа является сгибание ноги стоя.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:
Общие правила:
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид
Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным
Техника выполнения упражнения:
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Техника выполнения упражнения:
Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью
Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Разгибание ног в положении сидя
Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.
Хотя и здесь есть нюансы:
- Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
- Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
- Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома
Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:
- Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
- Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
- Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
- Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.
Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:. Упражнения с гантелями на трицепс:
Упражнения с гантелями на трицепс:
- Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
- Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.
Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.
Упражнения для мужчин со штангой:
- Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
- Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
- Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.
Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.
В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.
Варианты
- Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
- Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
- Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно
