Упражнения на массу пресса.
Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.
Примеры упражнений.
- Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
- Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
- Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.
Сколько повторений и подходов делать
Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.
1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.
2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.
3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.
Задачи силового тренинга
Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.
Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.
Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке
Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:
1. Определяете свой тип телосложения. 2. Ставите задачу на предстоящую тренировку. 3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:
Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.
Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.
О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.
Эффективный способ разделения тренировок
Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:
Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.
Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:
Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.
Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.
Лучшие упражнения
Из чего состоят мышцы пресса
Перед перечислением упражнений нужно понять, из чего состоят мышцы брюшного пресса. Самое главное — это прямая мышца живота. Она отвечает за скручивания позвоночника. Вторая — внешняя косая, отвечающая за боковые наклоны или сгибания, а также за подкручивания таза назад. Третья — внутренняя косая. Она помогает человеку во время выдоха. Наконец, четвертая — поперечная мышца брюшного пресса, которая умеет сокращаться только статически. Она стабилизирует внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник с мышцами таза в прямом положении.
Прямые скручивания
Это упражнение считается самым главным и наиболее эффективным. Мышцы брюшного пресса отлично работают при скручиваниях примерно до 30 градусов. Это делается в положении лежа. Поясницу отрывать от пола нельзя. В противном случае вы рискуете перенести нагрузку на квадрицепсы.
Ни в коем случае не тяните себя за шею, как это любят делать новички. Во-первых, это читинг. Во-вторых, так можно повредить позвоночник. Поэтому руки нужно скрестить на груди либо слегка поднести к лицу. В конечной точке мышцы не расслабляйте.
Если вы делаете это упражнение с напарником, то попросите его держать вам ноги не сверху, а за пятки. Притом их следует слегка оттягивать при возможности.
Скручивания с канатной рукояткой на коленях
Плюс этого упражнения в том, что отсутствует нагрузка на поясницу.
Техника выполнения:
- встаньте перед тренажером на колени и возьмитесь за рукоятку;
- округлите слегка спину;
- скручивайтесь плечевыми суставами к прессу.
Амплитуда в упражнении получается совсем небольшая.
Обратные скручивания
Эффективное упражнение, однако оно технически сложное по выполнению. Возможно, новичкам такие скручивания дадутся не сразу.
Техника выполнения:
- лягте на скамью и возьмитесь за рукоять руками;
- оторвите таз от скамьи и поднимите его;
- согните ноги в коленях и аккуратно поднимайте их.
Обратные скручивания на брусьях
Когда вы видите, что новичок упирается руками в брусья и поднимает колени к прессу, то знайте — он делает неправильно. Таким способом будущий атлет может слегка подкачать ноги, но не более того. В этом упражнении их не нужно опускать ниже параллели. Это технически сложно, и подобные скручивания следует выполнять только под присмотром тренера.
3 Занятия в тренажерном зале
Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.
Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:
| Упражнение | Описание, техника выполнения | Фото |
| Скручивания на тренажере | Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений. Последовательность действий:
| |
| “Молитва” | Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 “кубиков” чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения:
| |
| Подъемы тела на наклонной скамье | Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению “кубиков” и красивого, “сухого” рельефа. Для выполнения подъемов следует:
| |
| Приседания со штангой | Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и “просушить” пресс. Техника выполнения:
| |
| Жим штанги лежа | Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина. Алгоритм выполнения:
| |
| Тяга верхнего блока за голову | Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
|
Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.
Худшие упражнения
Какие же упражнения стоит обходить стороной? Самое распространенное: когда девочки хотят похудеть в талии, то берут в руки гантель и выполняют с ней наклоны в сторону. Единственное, чего вы добьетесь — гипертрофируете косые мышцы живота. Талия визуально только увеличится.
Второе вредное упражнение — подъем ног на скамье без скручиваний.
Третье — скручивания на римском стуле с отрывом поясницы. Если вы еще новичок, то вообще избегайте этого тренажера. Я считаю, что он стоит в зале только для того, чтобы отвлекать от базы.
Еще одно бесполезное упражнение — подъем ног до параллели в висе на турнике. При этом многие еще и умудряются раскачиваться.
Наконец, не имеет никакого смысла просто лечь на пол и поднимать ноги до живота. В этом случае работают лишь квадрицепсы, о прессе речи и идти не может.
Усложненная версия
Скручивания на блоке
Прикрепите кусок каната или ремня к верхнему блоку, возьмитесь за него и опуститесь на колени на пол, примерно в метре от блочного устройства. В начале движения спина должна быть распрямлена, чтобы добиться полной амплитуды. Про скорость выполнения смотрите в графе «темп», таблицы комплексов упражнений. Сгибайте туловище до полного сокращения брюшных мышц (до касания локтями бедер)
/Почему так мало повторений?
Мы уже описали выше что, тренировка пресса с количеством повторений в подходе более 15, будет очень слабо его прокачивать, так как по-настоящему силовой нагрузки он почти не будет получать. Вы лишь загрузите медленный тип мышечных волокон, которые оказывают существенное влияние на выносливость, но ни на силу и массу мышц. Чувствуете разницу?
Если вы хотите видеть кубики на своем животе и в тоже время сделать свой пресс сильным, ваши сеты должны состоять из 8-12 повторений. Для этого используйте отягощение в виде гантели или блина от штанги. Но не переусердствуйте, с отягощением вы должны четко вписываться в вышеописанные рамки и достигать отказа в данном интервале. Это заставит мышцы пресса работать в силовом режиме, что сделает тренировку многократно эффективнее.
Программа тренировок для пресса.
Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.
После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.
Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.
Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.
Работа над верхним прессом
Делайте следующие упражнения:
- Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
- Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.
Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).
Прорабатываем косые мышцы
Выполняйте следующие упражнения:
Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.
Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.
Разновидности прогрессии нагрузок для мышечной массы
Рассмотрим основные разновидности прогрессии нагрузок в бодибилдинге:
- увеличение рабочего веса на снарядах. Это наиболее популярный и простой и, при этом, безопасный метод увеличения нагрузки. Безопасность обусловлена тем, что человек не сможет навредить себе слишком большим весом, так как не одолеет его. Соответственно, нагрузка будет увеличиваться постепенно по мере наращивания необходимой мышечной массы – собственно, это и есть ожидаемый от тренировки результат. Ориентироваться нужно на прибавку 2-3 килограммов за одну тренировку для провокации крепатуры и последующего разрастания мышечных волокон. Лучше всего повышать вес снарядов еженедельно: если на прошлой неделе брали 50 килограммов, то на этой неделе для прогресса нужно взять 52-53 с тем же количеством подходов;
- увеличение числа повторов упражнения. Его можно использовать как отдельно, так и вместе с первым методом. По сути, каждую тренировку следует добавлять количество повторений в пределах необходимого. Как правило, для большей части упражнений требуется от шести до двенадцати повторов. К примеру, если на прошлой неделе выполнялось упражнение с гантелями 18 килограммов по 6 раз, то для правильной прогрессии нагрузки на этой неделе следует делать данное упражнение с гантелями 18 килограммов, но уже не 6, а 7-12 повторений в зависимости от количества сил. Рекомендуется постепенно увеличивать число повторов для минимизации риска травматизма, и результат не заставит себя ждать;
- комбинирование увеличения веса снарядов и увеличения числа повторов.
Первый вариант: к примеру, в среду был выполнен жим ногами 100 килограммов шесть раз, тогда на следующем занятии выполняется жим веса в 100 килограммов на семь/восемь/девять/десять/одиннадцать/двенадцать повторов (исходя из физической формы и запаса сил). При выполнении даже на один повтор больше, чем в прошлый раз, принципы прогрессии тренировочной нагрузки соблюдаются, и спортсмен получает в скором времени желаемый эффект.
Второй метод используется при достижении максимального количества повторов для данного упражнения. Например, если был выполнен жим ногами 100 килограммов на 12 повторений, то дальше с этим весом двигаться некуда, нужно наращивать вес. Вместо 100 килограммов используется 102-105 на 6-12 повторов.
Важно! При достижении максимального числа повторов (12) с одним весом, нужно его увеличивать и снова начинать с шести повторов, постепенно наращивая их до двенадцати. Для управления ростом мышц необходимо четко знать свои рабочие веса и количество повторов для каждого из силовых упражнений
Чтобы не забыть ничего и не перепутать одно с другим, рекомендуется завести специальную тетрадь или блокнот, где нужно фиксировать точные данные для ориентации на предыдущие результаты и для оценки своего прогресса. В этих целях также можно использовать мобильный телефон
Для управления ростом мышц необходимо четко знать свои рабочие веса и количество повторов для каждого из силовых упражнений. Чтобы не забыть ничего и не перепутать одно с другим, рекомендуется завести специальную тетрадь или блокнот, где нужно фиксировать точные данные для ориентации на предыдущие результаты и для оценки своего прогресса. В этих целях также можно использовать мобильный телефон.
Если не хватает энергии для прогрессии нагрузок, например, после перетренированности, то требуется дополнительный отдых и постепенное возвращение формы.
Моё мнение поводу БМВ и ММВ ????
Лично я придерживаюсь мнения, что девушкам достаточно будет ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО выполнять описанною мной упражнения для брюшного пресса, без веса, просто с собственным весом (то бишь развивая только ММВ (медленные мышечные волокна)) и следить за своей диетой (рационом питания) и поверьте мне, все будет просто великолепно.
Что касается мужчин, то безусловно (на мой взгляд) нужно тренировать и БМВ и ММВ (мы ж хотим кубики, мощную прессуху, а не просто плоский живот, не так ли?) + следить за своим рационом питания.
Кстати, вы заметили? Я дважды упомянул РАЦИОН ПИТАНИЯ (диету). Все потому, что без правильного питания, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами повторами, по сто раз на день)), вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что об этом (питании), вам нужно позаботиться в первую очередь! Тренировки — второстепенны, главное питание! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».
Как могут выглядеть программы тренировок на пресс?
Если вы тренируете только ММВ (рекомендую девушкам), то тренировка может выглядеть так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Скручивания, лежа на полу | 3 | MAX (в пред 30-50сек). |
| Обратные скручивания | 3 | MAX (в пред 30-50сек). |
| ВАКУУМ | В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 x MAX |
Если вы тренируете и БМВ и ММВ (рекомендую мужчинам), то тренировка может выглядеть так:
| Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
| Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) | (2 ммв + 2 бмв) | MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв |
| Обратные скручивания (БМВ+ММВ) | (2 бмв + 2 ммв) | 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек) |
| ВАКУУМ | В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода |
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Источник
Ешьте медленно
В чем польза:
Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.
Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.
Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.
Как научиться:
Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.
В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.
Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.
Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.
Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.
Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.
Уменьшение талии
У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса
Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.
Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.
Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Еще советы в тренировке пресса
Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.
