Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
- Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
- Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
- Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа
Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал
- Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
- Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
Способы увеличения жима
Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.
Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.
Увеличивать вес
Нет определенного количества повторений в подходе или веса, который точно приведет атлета к телу мечты. Нельзя постоянно «топтаться» на месте, делая пустые подходы. Следует увеличивать рабочие веса, но постепенно и разумно. Тренеры рекомендуют включить в тренировку хотя бы 1–2 подхода с тяжелой штангой, а после него выполнить еще 10–12 повторений в жиме с привычным весом.
Взрывное усилие
Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.
Контролировать опускание грифа
Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.
Регулярность занятий
Атлеты, не знающие как увеличить силу в жиме лежа, стараются заниматься все чаще и чаще. Специалисты рекомендуют действительно тренироваться регулярно, но также не забывать про отдых. Достаточно выполнять упражнения лежа 2–3 раза в неделю, сочетая его с другими элементами. Наращивание мышц происходит за счет нейромышечной адаптации, когда волокна начинают работать эффективнее
Необходимо «обучать» мускулы, поэтому важно соблюдать план тренировок, иначе весь результат будет испорчен перенапряжением
Ширина хвата
Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.
Считать калории
Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.
Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно. Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.
Отдых
Некоторые схемы тренировок включают технику «До упора», то есть до мышечного отказа. Когда спортсмен понимает, что больше выжать штангу лёжа не сможет ни разу, надо прерваться на 30–60 секунд
После паузы вновь выполнить упражнение до мышечного отказа (неважно, сколько раз удалось поднять штангу), отдохнуть и продолжить тренировку. Методика позаимствована из пауэрлифтинга, рекомендуется не делать более 4 таких подходов
Развивать плечевые мышцы и трицепсы
Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат. Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.
Жим для разных целей
Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.
Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному. Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.
Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.
В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.
Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.
Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.
Как рассчитывается одноповторный максимум (1ПМ)
Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа . Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:
- На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
- Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
- Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.
Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:
- выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
- тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
- установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
- сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
- если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
- закончите тренировку как обычно;
- для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.
Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.
Сколько отдыхать между подходами?
Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.
Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.
Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.
Чтобы собратья нужно время.
Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.
Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.
Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.
Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»
Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.
Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.
Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.
Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.
Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?
Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.
В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?
Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок
Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного… Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил: 1. Разогревайся! Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности. 2. Не части Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться. 3. Не жми много Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».
Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил. 5
Развивай выносливость Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней
Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!
Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:6. Увеличивай весЧитай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги
Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных. 7. Отдыхай Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.
Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»
качалка тренажерка тренировки штанга жим лежа
Техника выполнения «Грудной мост» для увеличения результата
Думая, как увеличить жим штанги лежа, надо позаботиться о программе жимовика. Не будет лишним, если ее индивидуально составит специалист. Можно сделать это самостоятельно, тем более в сети достаточно советов по увеличению результата от профессионалов. Исходное положение техники «Грудной мост»:
Лечь на скамью, но не опускать сразу стопы на пол. Ноги надо расположить на другом конце скамьи.
Прогнуться в пояснице, потянувшись животом вверх, чтобы растянуть тело перед сложным упражнением. Руками следует держаться на штангу, точками опоры служат стопы и лопатки
Важно пытаться свести лопатки максимально близко и держать их так, пока тренировка жима лежа на силу не закончится.
Опустить таз на скамью после мостика, а затем поставить стопы на пол. Ноги не должны быть свободно расставлены — пятки служат главной точкой опоры.
Данная техника максимально задействует в работу нижние грудные мышцы. Сокращается амплитуда, а значит атлет тратит меньше энергии на перемещение грифа. Все силы уходят на поднятие рабочего веса, что позволит на 20 процентов увеличить показатели в жиме лежа.
Принципы жима лежа
Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:
Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество
Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип
Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.
Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.
Что такое силовой застой?
С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.
Разряды по жиму AWPC
Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).
Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.
Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.
Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.
2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.
Заключение
Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:
Жим лежа. Тренировочный план.
Сложность
Новичок
Цель
Набор массы
Рейтинг
7.6
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
w — вес снаряда
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
1-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
- Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
- Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
- Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
- Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
Второй вариант тренировки
1-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
- Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
- Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
- Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Тренировка на силу
Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.
Схема тренировки
Первый день. Тяжелый
- Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
- Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
- Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
- Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.
Второй день. Легкий
- Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
- Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
- Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
- Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.
Третий день. Средний
- Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
- Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
- Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
- Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.
О вспомогательных упражнениях
Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено
При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа
К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.
В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.
Нормативы AWPC
Лига AWPC, в отличие от WPC, не признаёт использование допинга, поэтому такие соревнования предусматривают обязательную сдачу анализов на выявление таких веществ в организме атлета.
Несмотря на более жёсткие требования к спортсменам, в AWPC состязаниях судьи менее требовательны к конечным результатам спортсменов.
Без экипировки
Нормативы для мужчин
| Вес атлета, кг | 2 (*) | 1 (*) | 3 | 2 | 1 | КМС | МС | МСМК | Элит-класс |
| 52 | 37,5 | 47,5 | 57,5 | 67,5 | 75 | 82,5 | 95 | 110 | 127,5 |
| 56 | 42,5 | 52,5 | 62,5 | 72,5 | 80 | 90 | 102,5 | 120 | 137,5 |
| 60 | 45 | 55 | 67,5 | 77,5 | 87,5 | 97,5 | 112,5 | 127,5 | 147,5 |
| 67,5 | 50 | 62,5 | 75 | 87,5 | 97,5 | 107,5 | 125 | 142,5 | 165 |
| 75 | 55 | 67,5 | 82,5 | 95 | 105 | 117,5 | 135 | 155 | 180 |
| 82,5 | 57,5 | 72,5 | 87,5 | 102,5 | 112,5 | 127,5 | 145 | 167,5 | 192,5 |
| 90 | 60 | 77,5 | 92,5 | 107,5 | 120 | 132,5 | 152,5 | 175 | 202,5 |
| 100 | 65 | 80 | 97,5 | 112,5 | 125 | 140 | 162,5 | 185 | 215 |
| 110 | 67,5 | 85 | 100 | 117,5 | 132,5 | 147,5 | 167,5 | 195 | 225 |
| 125 | 70 | 87,5 | 105 | 122,5 | 137,5 | 152,5 | 177,5 | 202,5 | 235 |
| 140 | 72,5 | 90 | 110 | 127,5 | 142,5 | 157,5 | 182,5 | 210 | 242,5 |
| более 140 | 75 | 92,5 | 112,5 | 130 | 145 | 162,5 | 187,5 | 215 | 250 |
*— юношеский разряд.
Важно! Допинг-контроль обязателен при получении официального звания КМС, МС или МСМК даже в состязаниях между спортсменами WPC лиги.Нормативы для женщин
| Вес атлета, кг | 2 (*) | 1 (*) | 3 | 2 | 1 | КМС | МС | МСМК | Элит-класс |
| 44 | 20 | 22,5 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 40 | 47,5 | 55 | 62,5 |
| 48 | 22,5 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 40 | 45 | 52,5 | 60 | 70 |
| 52 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 57,5 | 67,5 | 77,5 |
| 56 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 42,5 | 47,5 | 55 | 62,5 | 72,5 | 82,5 |
| 60 | 30 | 35 | 40 | 47,5 | 52,5 | 57,5 | 67,5 | 77,5 | 90 |
| 67,5 | 32,5 | 37,5 | 45 | 52,5 | 57,5 | 65 | 75 | 85 | 100 |
| 75 | 35 | 40 | 47,5 | 57,5 | 62,5 | 70 | 80 | 92,5 | 107,5 |
| 82,5 | 37,5 | 42,5 | 52,5 | 60 | 67,5 | 75 | 85 | 97,5 | 115 |
| 90 | 40 | 45 | 55 | 62,5 | 70 | 77,5 | 90 | 102,5 | 120 |
| более 90 | 42,5 | 47,5 | 57,5 | 65 | 72,5 | 80 | 92,5 | 107,5 | 122,5 |
*— юношеский разряд.
Однослойная экипировка
Нормативы для мужчин
| Вес атлета, кг | 2 (*) | 1 (*) | 3 | 2 | 1 | КМС | МС | МСМК | Элит-класс |
| 52 | 40 | 50 | 60 | 70 | 80 | 87,5 | 100 | 115 | 135 |
| 56 | 45 | 55 | 67,5 | 77,5 | 87,5 | 97,5 | 110 | 127,5 | 147,5 |
| 60 | 47,5 | 60 | 72,5 | 85 | 95 | 105 | 120 | 137,5 | 160 |
| 67,5 | 52,5 | 67,5 | 80 | 92,5 | 105 | 115 | 132,5 | 152,5 | 177,5 |
| 75 | 60 | 75 | 90 | 105 | 115 | 130 | 147,5 | 170 | 197,5 |
| 82,5 | 65 | 80 | 97,5 | 112,5 | 127,5 | 140 | 162,5 | 187,5 | 215 |
| 90 | 70 | 87,5 | 105 | 122,5 | 135 | 150 | 175 | 200 | 230 |
| 100 | 75 | 92,5 | 112,5 | 127,5 | 140 | 162,5 | 187,5 | 215 | 247,5 |
| 110 | 80 | 100 | 117,5 | 137,5 | 155 | 172,5 | 197,5 | 227,5 | 262,5 |
| 125 | 85 | 105 | 125 | 147,5 | 165 | 182,5 | 210 | 242,5 | 280 |
| 140 | 87,5 | 110 | 132,5 | 155 | 172,5 | 192,5 | 220 | 252,5 | 292,5 |
| более 140 | 90 | 115 | 137,5 | 160 | 177,5 | 197,5 | 227,5 | 262,5 | 302,5 |
*— юношеский разряд.
Нормативы для женщин
| Вес атлета, кг | 2 (*) | 1 (*) | 3 | 2 | 1 | КМС | МС | МСМК | Элит-класс |
| 44 | 22,5 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 52,5 | 60 | 67,5 |
| 48 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 57,5 | 65 | 77,5 |
| 52 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 45 | 50 | 55 | 62,5 | 72,5 | 85 |
| 56 | 30 | 35 | 40 | 47,5 | 52,5 | 60 | 67,5 | 80 | 92,5 |
| 60 | 32,5 | 37,5 | 45 | 52,5 | 57,5 | 65 | 75 | 85 | 97,5 |
| 67,5 | 35 | 42,5 | 50 | 57,5 | 65 | 72,5 | 82,5 | 95 | 110 |
| 75 | 37,5 | 45 | 55 | 62,5 | 70 | 77,5 | 90 | 102,5 | 120 |
| 82,5 | 40 | 47,5 | 57,5 | 67,5 | 75 | 85 | 97,5 | 110 | 127,5 |
| 90 | 42,5 | 50 | 60 | 70 | 80 | 87,5 | 102,5 | 117,5 | 135 |
| более 90 | 45 | 52,5 | 62,5 | 72,5 | 82,5 | 90 | 105 | 120 | 140 |
*— юношеский разряд.
Многослойная экипировка
Нормативы для мужчин
| Вес атлета, кг | 2 (*) | 1 (*) | 3 | 2 | 1 | КМС | МС | МСМК | Элит-класс |
| 52 | 42,5 | 52,5 | 62,5 | 72,5 | 82,5 | 92,5 | 105 | 120 | 140 |
| 56 | 45 | 57,5 | 70 | 80 | 90 | 100 | 115 | 132,5 | 152,5 |
| 60 | 50 | 62,5 | 75 | 87,5 | 97,5 | 110 | 125 | 145 | 167,5 |
| 67,5 | 57,5 | 72,5 | 85 | 100 | 112,5 | 125 | 142,5 | 165 | 190 |
| 75 | 62,5 | 80 | 95 | 112,5 | 125 | 137,5 | 160 | 182,5 | 212,5 |
| 82,5 | 70 | 87,5 | 105 | 122,5 | 135 | 150 | 172,5 | 200 | 230 |
| 90 | 75 | 92,5 | 112,5 | 130 | 145 | 162,5 | 185 | 215 | 247,5 |
| 100 | 80 | 100 | 120 | 140 | 155 | 175 | 200 | 230 | 267,5 |
| 110 | 85 | 105 | 127,5 | 147,5 | 165 | 185 | 212,5 | 242,5 | 282,5 |
| 125 | 90 | 112,5 | 135 | 157,5 | 175 | 195 | 225 | 260 | 300 |
| 140 | 95 | 117,5 | 142,5 | 165 | 185 | 205 | 235 | 270 | 312,5 |
| боле 140 | 97,5 | 122,5 | 147,5 | 170 | 190 | 212,5 | 245 | 280 | 325 |
*— юношеский разряд.
Нормативы для женщин
| Вес атлета, кг | 2 (*) | 1 (*) | 3 | 2 | 1 | КМС | МС | МСМК | Элит-класс |
| 44 | 25 | 27,5 | 35 | 40 | 45 | 50 | 57,5 | 65 | 75 |
| 48 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 45 | 50 | 55 | 62,5 | 72,5 | 85 |
| 52 | 30 | 35 | 42,5 | 47,5 | 55 | 60 | 70 | 80 | 92,5 |
| 56 | 32,5 | 37,5 | 45 | 52,5 | 57,5 | 65 | 75 | 87,5 | 100 |
| 60 | 35 | 40 | 47,5 | 57,5 | 62,5 | 70 | 80 | 92,5 | 107,5 |
| 67,5 | 37,5 | 45 | 55 | 62,5 | 70 | 77,5 | 90 | 105 | 120 |
| 75 | 40 | 50 | 60 | 70 | 77,5 | 85 | 97,5 | 112,5 | 132,5 |
| 82,5 | 42,5 | 52,5 | 62,5 | 75 | 82,5 | 92,5 | 105 | 122,5 | 140 |
| 90 | 45 | 55 | 67,5 | 77,5 | 87,5 | 97,5 | 112,5 | 127,5 | 147,5 |
| более 90 | 47,5 | 57,5 | 70 | 80 | 90 | 100 | 115 | 132,5 | 152,5 |
*— юношеский разряд.
