Скручивания на фитболе: техника выполнения

Двойные скручивания

Главное преимущество этой разновидности скручивания пресса в том, что оно равномерно задействует верхние и нижние группы мышц, полностью прорабатывая пресс.

Алгоритм выполнения:

лягте на пол, плотно прижав поясницу;
согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол;
руки заведите за голову;
на выдохе отрывайте грудь и таз от пола и тяните друг к другу;
задержитесь на несколько секунд в верхней точке;
на вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская до конца корпус;
плечи постоянно держите над полом, не касаясь его, напрягайте мышцы.

Не пытайтесь помочь себе руками, подтягивая голову к коленям. Так вы уменьшаете нагрузку на пресс и можете получить травму позвоночника.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:— изолированная проработка прямой мышцы живота;— развитие силы абдоминального отдела пресса;— развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);— улучшение координации мышечных групп;— возможность выполнять проблемах с низом спины;— “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения;
Не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.
Рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.
Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
После скручивания нужно сделать вдох и вернуться в исходное положение.

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
всю площадь спины следует растягивать на мяче;
при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

РАССКАЖИТЕ О НАС СВОИМ ДРУЗЬЯМ

ООО «СТКом»

ОГРН 105260315822 ИНН 2635079744 КПП 263501001 ОКПО 76856531 Юридический адрес 355000, Ставропольский край, Ставрополь, ул. Кулакова, дом № 4, корпус а

Контактная информация

info@napinator.ru

Присоединяйтесь

Шаг 7. Выполнение первой тренировки

В момент получения доступа к кабинету тренировок в нем будет уже создана и представлена для работы первая тренировка. Нужно будет согласно инструкции пройти первую тренировку и ввести нужные данные в позиции «контрольный подход». Это означает следующее:
в любой тренировки как в первой, так и в последующих будет предоставлено несколько подходов (поначалу их 4, с возрастанием нагрузки будет больше до 8). В каждой тренировки будет последний контрольный подход
Вот его мы каждый раз делаем до первой мышечной боли и еще 2 раза. Считаем и вносим данные в поле напротив тренировки в столбце «Контрольный подход» и нажимаем галочку. Затем, когда все упражнения будут сделаны, вбиты цифры контролек и сохранены данные, мы нажимаем кнопку «Подтвердить тренировку».
После этого, по необходимости, заполняем поля блока «Самочувствие» по кнопке «Оцените самочувствие» .

Шаг 5. Знакомство с Инструкциями по безопасности при работе в тренинге Напинатор.

Перед началом тренировок в тренинге «Напинатор» для получения ожидаемого эффекта и во избежание микротравм НЕОБХОДИМО ознакомиться с правилами техники безопасности. Для этого нужно прочитать текстовые описания правил безопасности в кабинете тренировок http://kabtest.napinator.ru/index.php/instruktsii-vypolneniya-trenirovok?showall=1&limitstart=, а также ознакомиться с небольшими видеозаписями по ссылкам:https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.https://www.youtube.com/watch?v=8-o0ewvbvVY Техника безопасности в Напинаторе.https://www.youtube.com/watch?v=G3S4l1BZJjA Разминка в Напинатореhttps://www.youtube.com/watch?v=rsSB6gmePro Отдых на тренировке. Зачем нужен и как делать.https://www.youtube.com/watch?v=4ScW8FgK9Mg Отдых между тренировками при наличии мышечной боли. Зачем и как делать.

Шаг 4. Получение доступа в кабинет тренировок.

Получаем по почте доступ в кабинет тренировок по адресу http://kabtest.napinator.ru.:
после выполнения Шагов 1-3 к Вам на указанную в Анкете почту придет пара логин/пароль к Вашему личному кабинету тренировок.

Шаг 3. Передача тестовых контролек для расчета программ тренировок.

Сообщаем тестовые контрольки администратору системы на почту support@napinator.ru с указанием фамилии.

Шаг 2 Выполнение тестовых контролек.

Для этого нужно сделать следующий алгоритм действий:
— изучить рекомендации по выполнению выбранных упражнений http://napinator.ru/?page_id=1463 .
— перед началом выполнения контролек сделать разминку в течение 5 минут для разогрева мышц, во избежание микротравм
— каждое упражнение выполнить на счет до появления первой мышечной боли и как только она появилась сделать еще 2 раза. Мышечная боль это сильное жжение, в результате которого хуже сокращаются мышцы, и Вы перестаете ощущать их работу. Тестовая контролька очень важна и является основополагающей для расчета нагрузок по всем упражнениям.

Шаг 1 Подбор упражнений

Заполните Фитнес-анкету anketa_наша
Отправить заполненную анкету по адресу почты support@napinator.ru
Получить рекомендации от специалистов Тренингового центра «Напинатор» по выбору упражнений
Изучить инструкции по выполнению упражнений

Скручивания на пресс и польза упражнения

Что дает упражнение? Дает отличный эффект и для женщин, и для мужчин. Вот чем полезно оно:

пресс качественно прорабатывается, так как брюшные мышцы нагружаются комплексно и гармонично;
повышается гибкость позвоночника;
упражнение минимизирует риск получить травму в будущем;
готовит человека к нагрузкам, повышает его выносливость, силу;
стабилизирует работу пищеварительных органов;
уходят боли в спине и пояснице;
снимается мышечное перенапряжение;
талия становится тоньше;
улучшается осанка;
постепенно убираются жировые отложения на животе и талии;
расходуются калории (за 15 минут можно сжечь больше 100 ккалорий);
в брюшной полости активизируется ток крови и внутренние органы получают внутренний полезный массаж.

Это ли не причина для всех людей умственного труда – делать скручивания 2 раза в неделю? Не только ради заветных кубиков, но и ради собственного мозга!

Боковые скрутки

Боковые (или косые) скручивания помогают проработать косые мышцы пресса

Важно не бояться, что рост боковых мышц пресса плохо отразится на вашей талии, раскачать их довольно сложно, но укрепление необходимо для хорошего самочувствия и общего состояния мышц кора

Как же выполнять боковые скручивания пресса? Разберем детально порядок выполнения упражнения:

лягте на спину, ноги согните в коленях;
положите левую стопу на правое колено;
правую руку заведите за голову;
левую руку вытяните вдоль тела;
на вдохе попытайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Не забывайте напрягать мышцы и задерживаться в верхней точке для лучшего воздействия на мышцы. Следите за дыханием.

После выполнения упражнения на правую сторону поверните ногу влево и повторите движение, прорабатывая мышцы левой стороны.

Прямые скручивания на пресс на скамье

Активность можно делать также на скамье наклонно, если она имеется у вас дома, в зале, или же на открытой площадке для воркаута. Небольшой наклон в 30 градусов делает тренировку значительно более эффективной. Вот инструкция пошагово:

Нужно лечь на скамью, ноги закрепить за валиками, руки скрестить впереди на груди.
Далее нужно поднять корпус вверх, округляя спину, действуя так же, как описано выше, в варианте со скручиваниями классическими.
Амплитуда здесь должна быть максимальной.
Опускаться вниз нужно предельно плавно, отдыхая секунду на скамье.

«Продвинутые» атлеты для большей нагрузки делают такие скручивания, держа в руках различные отягощения – диски, гантели.

Обратные скручивания

При выполнении обратных скручиваний, в отличие от прямых, поднимаются ноги, а не торс. Такой вид скрутки поможет хорошо проработать нижние мышцы пресса. При соблюдении правильной техники уже в конце первого подхода ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм выполнения:

ложитесь на пол или скамейку;
согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу;
руки вытяните вдоль тела или держитесь ими за край скамьи;
поясница, лопатки, плечи прижаты к полу;
на выдохе напрягайте мышцы пресса и подтягивайте колени к груди;
задержитесь в крайней точке на несколько секунд;
таз должен отрываться от скамьи или пола;
на вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения ноги должны оставаться согнутыми под прямым углом. Они должны подниматься исключительно за счет силы пресса, разгибание ног приводит к включению в работу мышц бедер

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Польза скручиваний

Преимущества выполнения скручиваний давно известны всем. Ведь они помогут сделать пресс вашей мечты за небольшой период времени.

Но важно помнить, что выполнять их нужно и людям, которые полностью довольны своей фигурой, так как скручивания оказывают положительный эффект на позвоночник. Они поддерживают его, и защищают вас от многих травм, которые может получить не подготовленный человек в обычной жизни

Кроме того, выполнение скручиваний улучшает кровоток, стабилизирует работу внутренних органов, пищеварительной системы и даже улучшает память.

Крепкий мышечный корсет поддержит ваш позвоночник в здоровом состоянии. Поэтому, если вы сомневались, нужны ли скручивания всем, будьте уверены, нужны. Но выполнять их нужно, строго придерживаясь техники и постоянно наращивая нагрузку.

Прямые скручивания

Это классическое скручивание пресса, освоить технику которого проще всего, поэтому новичкам нужно начинать именно с прямых скручиваний. Они помогают проработать прямую мышцу, которая является наибольшей среди мышц пресса.

Итак, приступайте к выполнению:

лягте на пол (используйте коврик, мат или покрывало);
прижмите поясницу к полу (подкручивайте таз на протяжении всего упражнения, чтобы поясница не отрывалась от поверхности);
согните ноги в коленях до образования прямого угла между голенью и бедром;
ступни поставьте на пол, на расстоянии ширины плеч (упирайтесь на пятки);
выберите удобное для себя положение рук (за головой или скрещены на груди);
приподнимите туловище, отрывая лопатки от пола, напрягайте мышцы.

Важные моменты:

от пола отрывайте только плечи, поясница остается прижатой на протяжении всего упражнения;
тяните подбородок вверх, сохраняя расстояние между ним и подбородком не меньше кулака;
поднимаясь, спина округляется, а не полностью отрывается от пола;
стопы стоят на полу неотрывно, упор идет в пятки;
на подъеме делайте выдох, опускаясь, делайте вдох;
напрягайте мышцы на протяжении всего упражнения;
в верхней точке задерживайтесь на несколько секунд.

Для получения результата от любых физических усилий очень важно соблюдение техники. Скручивания пресса можно выполнять даже новичку, придерживаясь упомянутых выше советов

Скручивания на фитболе

Фитбол – инвентарь, который часто хранится дома без использования. Предлагаем не оставлять его пылиться в углу, а использовать во время прокачки мышц пресса.

Упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень подготовки, так как во время выполнения нужно держать баланс и контролировать работу мышц пресса.

Порядок выполнения:

сядьте на фитбол, разведите ноги в стороны, поставьте ступни на пол;
немного скатитесь вперед, чтобы спина расположилась на мяче;
руки заведите за голову или скрестите на груди;
на выходе поднимайте туловище вверх;
задержитесь на секунду в верхней точке;
на вдохе вернитесь обратно.

Для эффективной работы мышц, они должны быть постоянно в напряжении. Научитесь сосредотачиваться на конкретной мышце, напрягая ее во время работы.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

~~Цены на спортивную ортопедическую обувь~~

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях

Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Для чего предназначается тренажёр

Фитбол представляет собой мяч большого размера, который может применяться для выполнения разнообразных физических упражнений. Изначально, данный спортивный снаряд был разработан для тех, кто страдает от заболеваний спины, но постепенно сфера применения фитбола значительно расширилась, в том числе он применяется для реабилитации больных, похудения и так далее. Следует отметить, что тренировка с фитболом может быть полезна для людей разных возрастов, ведь от лишнего веса сегодня страдают многие, то есть данный вопрос является весьма актуальным в современном мире.

Фитбол является универсальным снарядом, который даёт возможность:

выполнять коррекцию осанки, а также её создание. Это происходит из-за того, что во время тренировок человеку приходится поддерживать равновесие, что приводит к работе всех мышц торса, в частности тех, которые в процессе других тренировок не затрагиваются. Во время тренировок с фитболом также напрягаются мышцы, которые поддерживают корпус тела в ровном состоянии во время движения и обычной ходьбы;
укреплять пресс, ведь во время тренировки человек должен сохранять равновесие путём полноценной работы мышц живота. Так в процессе занятий и эффективной проработки этих мышц, живот становится плоским;
укрепить ягодицы, причём фитбол позволяет выполнить это более полноценно, чем другие тренировки;
улучшить гибкость тела и растяжку.

Как уже говорилось ранее, заниматься с фитболом могут люди всех возрастов, в том числе дети и старики, причём уровень физической подготовки в таком случае не важен.

Советы и рекомендации

Для получения максимальной эффективности от этого упражнения, соблюдайте следующие предписания:

При выполнении скручивания вы должны обращать внимание на работу мышц. Не стоит помогать себе руками – движение должно осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса.
Перед упражнением проводите разминку, а заканчивайте его растяжкой

Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и уменьшит боли в области пресса во время регенерации мышечной ткани.
Ноги ставьте пошире и давите ими в пол – так вы получите надёжную опору и не будете скатываться с мяча.
Постарайтесь как можно меньше использовать силу упругости мяча. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно за счёт силы мышц.
Заняв исходное положение, слегка приподнимите голову и лопатки, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего повтора.

Польза и вред занятий

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
заметно улучшается координация движений;
формируется правильная осанка;
увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
тяжелые травмы позвоночника;
«нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Скручивания на фитболе: техника выполнения

Двойные скручивания