Упражнения для спины
Максимальной нагрузке у каждого современного человека подвержены грудной и поясничный отделы позвоночника. Именно поэтому огромной популярностью пользуются упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины, восстановить функциональность опорно-двигательного аппарата.
Выполнение комплекса упражнений, выбранных в качестве зарядки для позвоночника и спины, требует соблюдения установленных правил и беспрекословного подчинения инструктору. Движения выполняют сидя на стуле со спинкой или лежа на кровати
Важно помнить о том, что приступать к занятиям можно только в период ремиссии. В момент обострения заболевания занятия в спортивном зале категорически запрещены
Нельзя приступать к выполнению упражнений, не разогрев мышцы. Для такого разогрева необходимо походить по комнате, сделать несколько наклонов в стороны, вперед и назад
Все движения выполняют медленно и очень осторожно, не доводя до появления даже незначительных болевых ощущений:
В первую очередь делают упражнения на растяжку. Для этого лежа в постели поднимают руки, заводят их за голову и стараются потянуться всем телом.
Нужно вытянуть руки вдоль туловища и приподняв голову постараться дотянуться подбородком до груди.
Правая рука, не отрываясь от постели, тянется к правому колену, а пальцами левой руки больной пытается дотронуться до левой подмышечной впадины.
Лежа на спине согнуть ноги в коленях, сжать их и постараться положить их на бок то слева, то справа от себя. При этом лопатки остаются плотно прижатыми к полу (постели).
Встать на четвереньки
Изображая кошку поднимать и опускать спину, стараясь осторожно выгнуть позвоночник.
Подтянуть левое колено к правому локтю и наоборот, выполнив не менее 10 повторов.
Существует огромное количество упражнений, которые помогут больному восстановить функциональность опорно-двигательного аппарата, укрепить мышцы спины, вернуть правильное положение позвонкам и межпозвоночным дискам
Важно помнить о невозможности самостоятельно выбирать те из них, которые, по мнению больного, являются самыми эффективными
Комплекс упражнений и очередность их выполнения
Комплекс упражнений зарядки для позвоночника и спины составляется в зависимости от того, какой именно отдел позвоночника поражен заболеванием. Так, например, для шейного отдела позвоночника подобраны упражнения, основа которых растяжка. Большинство из них выполняются в положении стоя, но некоторые движения можно делать сидя на удобном гимнастическом стуле
- Круговые движения головой. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и спокойное. Движения мягкие и плавные. Исключены резкие повороты или рывки.
- Ладонью левой руки слегка придавить щеку и попытаться наклонить голову, словно преодолевая сопротивление руки. После 10 повторов сменить руку и наклонять голову в другую сторону.
- Ладонь руки расположена под подбородком. Пациент старается наклонить голову, преодолевая сопротивление руки. Нужно сделать не менее 10 повторов.
- Руки сомкнуть в замке и плоть их на затылок. Больной должен постараться откинуть голову назад, словно удерживая ее руками.
- Наклоны головы поочередно то к одному, то к другому плечу. Цель – прикоснуться ухом к плечу.
Что может стать причиной проблем со спиной?
Боли в спине и в пояснице знакомы многим людям. Проявляться они могут по-разному, иногда болезненные ощущения сопровождаются мышечными спазмами, онемением участков тела вдоль позвоночника, лёгкими покалываниями. Эти симптомы могут быть обусловлены различными причинами:
- Напряжение в мышцах бывает вызвано, как правило, перегрузками или слабостью самих мышц, поэтому мышцы нужно поддерживать в тонусе.
- Резкие движения могут стать причиной растяжения связок, что в дальнейшем будет отзываться болью. Связки соединяют позвонки и служат для укрепления позвоночного столба, поэтому растяжение связок будет ощущаться практически при каждом движении.
- Мышечная усталость может быть обусловлена не только излишней физической нагрузкой, но и плохой осанкой. Следствием нарушения осанки могут стать также сдавливание суставов и повышенное напряжение межпозвоночных дисков.
С возрастом кости, мышцы и связки становятся менее плотными и прочными, но замедлить этот процесс могут регулярные занятия спортом и правильное сбалансированное питание, богатое полезными веществами, в частности, кальцием.
Иногда боль может быть вызвана внешними воздействиями. Человек может упасть, его могут толкнуть, он может поднять слишком большой вес или неудобный груз. Если подобная неприятность произошла, то в первую очередь нужно обеспечить себе покой:
- примите удобное положение и некоторое время отдохните;
- если травма произошла во время тренировки, немедленно прекратите её;
- если в течение одного или нескольких часов облегчение не наступило, обратитесь к врачу;
- в качестве временной меры приложите к больному месту лёд и примите обезболивающее.
Травмы спины очень неприятны. Процесс реабилитации может занять от нескольких дней до нескольких недель. Программу реабилитационных упражнений назначит врач.
Упражнения для развития мышц спины
Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации – гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.
Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.
Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы – менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.
Электростимуляция
Для пациентов с нарушенной моторной функцией – парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция – этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.
Кинезиотерапия
Кинезиотерапия – метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.
При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться
<
(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных “Зоостатус”.
Варшавское шоссе, 125 стр.1. тел. 8 (499) 372-27-37
Как избавиться от боли в спине?
Чтобы понять, как снять болевые ощущения в спине, нужно установить причину их возникновения. Причины могут быть разными:
- Неправильная нагрузка на спину. Если боль в спине возникла без явных причин, например, травм, значит нагрузка на позвоночник слишком большая или неправильная. Если в течение дня вы вынуждены много сидеть, то вам необходимо делать небольшие перерывы каждый час и выполнять небольшую зарядку, чтобы снять накопившееся напряжение.
- Если вы занимаетесь физическим трудом, то учитесь правильно и равномерно нагружать спину, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом.
- Учитесь правильно отдыхать. Даже лежать нужно уметь. Любителям лежать на спине лучше подкладывать подушки под колени, любителям лежать на животе — под бёдра, а тем, кто привык лежать на боку нужно зажать подушку между коленей.
Поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе позволяет регулярная физическая активность. Существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, мы вспомним лишь самые основные из них.
Наклоны вперёд
Без этого упражнения, пожалуй, не обходится ни одна разминка, особенно полезны наклоны вперёд для растяжки спины. Выполняется оно очень просто. Необходимо принять устойчивое положение, ноги можно слегка расставить, а руки вытянуть над головой, затем нужно отклониться назад и начать медленно опускаться вниз. В идеале, руками нужно коснуться пальцев ног. Если растяжка позволяет, то наклоняться можно и ниже, главное — нельзя сгибать колени. Упражнение выполняется строго на прямых ногах.
Подъём коленей
Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Необходимо лечь на спину, лучше использовать для этой цели гимнастический коврик или коврик для йоги, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно начать плавно поднимать колени к животу и также плавно возвращать их в исходное положение. Старайтесь обойтись без резких движений.
Подъём бёдер
Упражнение также выполняется из положения лёжа на спине, однако руки нужно положить вдоль туловища, чтобы положение было более устойчивым. Затем нужно начать поднимать бёдра на максимально высокий, но комфортный уровень. В точке максимума нужно задержаться на несколько секунд, а затем опуститься вниз.
Скручивание коленей
Оставаясь в положении лёжа на спине, разведите руки в разные стороны. Ноги согнутые в коленях соедините и начните “скручивать” их вправо и влево. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пола.
Подъём коленей к плечам
Если до этого вы поднимали и скручивали колени одновременно, то теперь можно размять их поочерёдно. Для выполнения этого упражнения под голову можно положить подушку. Обхватите рукой одно колено и медленно потяните его к противоположному плечу, затем опустите. Повторите то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы плечи при этом сильно не отрывались от пола. Не выполняйте упражнение через силу. Если коснуться коленом плеча не получится — не расстраивайтесь, это дело времени. Поднимайте колени настолько, насколько можете. В максимальной точке сделайте остановку на несколько секунд и опускайте колено вниз.
Подъём на вытянутых руках
Для выполнения этого упражнения перевернитесь на живот. Нужно стремиться к тому, чтобы лёжа на животе поднять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, не отрывая при этом ноги и переднюю часть бёдер. Если подниматься на прямых руках трудно, то можно начать делать подъёмы на локтях. Упражнение нужно повторить несколько раз. Ориентируйтесь на свои ощущения, боль в спине должна постепенно уходить, это признак того, что вы всё делаете правильно, если же она опускается ниже, то прекратите упражнение.
Растяжка спины на четвереньках
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на четвереньки, руки должны быть прямыми, а спина и шея — ровными. Из исходного положения необходимо начать опускать корпус по направлению к пяткам. Вы должны почувствовать, как растягивается спина, но растягиваться нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, не делайте упражнение через силу. Опускаться лучше на выдохе, а подниматься на вдохе.
“Кошечка”
Упражнение получило своё название из-за внешнего сходства с кошачьими повадками. Оно также выполняется из положения стоя на четвереньках, только вам нужно двигаться не вперёд и назад, а вверх и вниз. Спину нужно выгибать дугой, а затем прогибать. Не делайте резких движений, вспомните, что кошки грациозные животные, берите с них пример.
Общие принципы
Зарядка для спины и позвоночника представляет собой специально разработанный комплекс физических упражнений, результатом выполнения которых является:
- Устранение компрессии нервных корешков.
- Активизация кровообращения.
- Укрепление мышц
- Восстановление правильного положения всех сегментов позвоночного столба.
Добиться положительного результата при выполнении зарядки для спины и позвоночника можно, соблюдая определенные правила:
- Все упражнения для каждого пациента подбираются строго в индивидуальном порядке.
- Выполняется комплекс упражнений под руководством опытного инструктора, который регулирует нагрузку и следит за реакцией организма больного
- Движения выполняют в строго определенном порядке, с установленным количеством повторов.
- Амплитуда движений увеличивается постепенно
- Категорически запрещено прилагать максимальные усилия, а заметив появление болезненных ощущений, следует сообщить об этом инструктору и прекратить зарядку
Когда требуется выполнение упражнений
Самым распространенным заболеванием современности является остеохондроз. Его стремительное развитие приводит не только к появлению чувства дискомфорта и болей в спине. Данное заболевание становится причиной нарушения функциональности позвоночного столба. Восстановить ее можно, выполняя зарядку для спины и позвоночника, состоящую из упражнений, направленных на укрепление мышечного каркаса.
Остеохондроз возникает чаще всего у людей пожилого возраста, но существуют и другие причины развития заболеваний, из-за которых у больных
- появляются сильные боли в спине и позвоночнике;
- снижается подвижность;
- нарушается структура позвонков;
- изменяется положение непосредственно позвонков и межпозвоночных дисков;
- ухудшается работа опорно-двигательного аппарата.
Справиться с возникшей проблемой поможет не только прием специальных лекарственных препаратов. Зарядка для спины и позвоночника – эффективный способ укрепления мышечного каркаса, предотвращения смещения позвонков и межпозвонковых дисков, купирование развития дегенеративно-дистрофических процессов.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли
Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.
Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.
Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.
Сарпасана
Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.
Поясничные скручивания
Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.
Поза младенца
Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.
Растягивания на фитболе
Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.
Удержание ног в статике
Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.
Растягивания на гиперэкстензии
Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.
Растяжка бёдер
В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.
Мёртвая тяга
Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.
Упражнение «молитва»
Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.
Гиперэкстензия на фитболе
И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.
Гиперэкстензия
Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.
Подъём таза
И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.
Перерывы в работе
И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.
Программа при наличии инвентаря
- Разминка – 5 минут.
- Подтягивания – 4 подхода на максимум.
Становая тяга с гантелями – 4*8-10.
Тяга гантель в наклоне – 3*12.
Упражнение «супермен» — 4 подхода по 20-30 секунд.
Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.
Упражнение «гуд морнинг» с гантелью – 3*10.
В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.
Программа без инвентаря
- Разминка – 5 минут.
- Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).
Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.
Планка – 5 подходов по 1 минуте.
Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.
Боковая планка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.
Комплекс растяжки.
Для спортзала
В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.
Примерная программа:
- Разминка – 5 минут (все тело).
- Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).
Тяга вертикального блока к груди (широкий хват) – 4*10.
Рычажная тяга – 4*10.
Горизонтальная блочная тяга – 4*10.
Гиперэкстензия – 4*12.
По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.
Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины
Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.
Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.
Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.
Укрепление мышц позвоночника
10
Изометрическое укрепление мышц поясничной области.
Упражнение 1. И.П. – стоя или лежа. Одновременно изометрически (без движения) напрячь мышцы живота (с акцентом на его нижнюю часть) и поясницы (многораздельную мышцу).
Для того, чтобы лучше чувствовать и понимать это упражнение, одной рукой можно мягко давить на живот, а другой – на поясницу.
Одновременно с напряжением этих мышц напрягаем мышцы тазового дна (то есть -стараться втянуть промежность). Дыхание – «верхнее», грудное. Сильно втянув живот, удерживая напряжение глубоких мышц спины и промежности, сохраняем это положение от 30 до 60 секунд. Повторить 3 раза.
Вариант: сидя, поджав пятки под себя. Упереться руками в бедра и сильно втянуть живот. Удерживать живот втянутым, а спину – прямой, в течение 30-60 секунд. Дыхание – «верхнее», грудное.
11
Упражнение 2. И.П. лежа. ноги согнуты. Выпрямить спину, надавив поясницей на кушетку. В поясничном отделе спина прямая! Втянуть живот.
Сохраняя поясницу прямой, приподнять крестец. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вернуться в и.П. Повторить 5 раз.
12
Укрепление коротких мышц позвоночника
Упражнение 1. И.П. – стоя, руки вытянуты вдоль туловища или на талии. В медленном темпе поворачиваем туловище влево и вправо до упора. В крайнем положении задерживаемся на несколько секунд. Сделать 20 повторов.
13
Упражнение 2. И.П. – то же; или – стоя, одна рука на талии, другая поднята вверх. В медленном темпе выполнять наклоны в обе стороны до максимально возможного отклонения.
В крайнем положении задержаться на несколько секунд
Сделать 20 повторов.
Очень важно выполнять упражнения 12,13 в медленном темпе, ускорение движений приводит к тому, что вместо коротких мышц позвоночника в работу активно включаются крупные мышцы
Ссылки по теме:
- Упражнения при грудном остеохондрозе
- Упражнения при грыже межпозвонкового диска
- Физические упражнения
- Упражнения для позвоночника
- Упражнения для осанки
Также стоит почитать:
Последние темы в форуме:
Коллекция диссертаций по медицине с отличной статистикой
Анонсы лекций, семинаров
Стимуляционная электронейромиография
Новый подход к диагностике преимущественно сенсорной
Роль полиморфизма гена IL1&amp;#946; в развитии поли
Диагностика и дифференциальная диагностика полиневропатии
Передачи и статьи о лекарствах
Видеоматериалы по анатомии в высоком качестве
Литература по хирургии
Последние новости:
3 редких заболевания, которые вызывают боль в спине
Как ревматоидный артрит связан с депрессией и тревогой
Диабетическая невропатия
6 основных причин радикулита и боли в седалищном нерве
Шейное головокружение: связь между болью в шее и головокружением
Почему при ревматоидном артрите плохо заживают раны?
7 советов по борьбе с болью в спине
Реклама:
Медицинские центры, врачи
- Прошутинский333
- Нейрохирург
- “Жемчужина” Санаторий, Новопсков
- Украина
Опросы, голосования
