Преимущества для здоровья
Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии
Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше
Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.
Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.
Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Поддерживает энергичность
Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием
Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.
Увеличивает продолжительность жизни
Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.
Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания
Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.
Защищает от респираторных заболеваний
В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).
Снижает риск возникновения рака
Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.
Защищает от диабета
Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.
Другие полезные свойства:
- улучшает работу щитовидной железы;
- регулирует метаболические процессы;
- предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
- улучшает минерализацию костной ткани.
Кому подходит средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.
Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.
Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.
Принцип диеты
Основные принципы средиземноморской диеты:
- Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
- Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
- Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
- Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
- В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
- Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
- Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
- Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
- Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
- Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
- Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
- Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.
Cписок разрешенных продуктов
Что можно есть при средиземноморской диете в России:
- Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
- Оливковое масло;
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
- Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
- Цельнозерновой хлеб;
- Овощи и зелень;
- Фрукты и ягоды;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Орехи;
- Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).
Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:
- Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
- Нежирная птица (индейка, курятина);
- Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
- Морепродукты (креветки, мидии, омары);
- Яйца;
- Натуральный мед.
Что нельзя есть?
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:
- Сдобная выпечка;
- Сладости и десерты;
- Мясные и овощные консервы;
- Инжир, бананы, виноград;
- Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Соусы (майонез, кетчуп);
- Крепкий алкоголь, сладкие вина;
- Сахар;
- Соль.
Общие правила
В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».
Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.
Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.
Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.
К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.
Что такое средиземноморская диета для похудения?
Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.
Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.
Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.
День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.
И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!
Благотворное влияние
Фото https://ru.depositphotos.com/
Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.
* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются «строительным» материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.
* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.
* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.
* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, уменьшает чувство голода и вероятность переедания.
 | Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья. |
Правила
* Содержимое тарелки: 2/3 части — овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.
* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.
* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.
* Рекомендуется пять приемов пищи, из них — три полноценных (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) — калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.
Плюсы
* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.
* Медленный процесс похудения — отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.
* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.
* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется следить за потребляемым количеством белков, жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.
* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.
* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!
* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.
Фото https://ru.depositphotos.com/
Минусы
* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) — подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или вы хотите быстро похудеть, рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.
* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы — не меньше, чем на сбалансирование питание.
Также читайте: 5 ошибок худеющих
Адаптация для России
Средиземноморская диета — недешевое «удовольствие», но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.
* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.
* Красная рыба → на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.
* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) → твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.
Фото https://ru.depositphotos.com/
Средиземноморская диета – плюсы и минусы
Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания. Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость. Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.
Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.
Суть средиземноморской диеты для похудения и долголетия
Рацион при таком методе должен состоят на 60% из углеводов, на 30% – из жиров и всего на 10% из белков. Жиры и белки преимущественно растительного происхождения. Это масло, лучше оливковое, бобовые (горох, нут, фасоль любого вида) и орехи. Животные белки представлены рыбой, морепродуктами, куриным мясом. Молочные продукты и яйца лучше сократить до употребления по 2-3 раза в неделю.
Основная составляющая средиземноморской диеты долгожителей – овощи и фрукты. Поскольку в большинстве случаев все они низкокалорийные, жители Средиземноморья калорий не считают. При этом порции, которые подают в этих странах в кафе и ресторанах маленькими не назовешь.
Интересно, что критериев количества приемов пищи в день и точного меню средиземноморской диеты не существует. Главное, придерживаться требований к продуктам, которые можно и нельзя употреблять.
Среди овощей превалируют: капуста всех сортов, болгарский и жгучий перец, баклажаны, томаты, лук (преимущественно порей), морковь, кабачки, кукуруза, тыква, цукини, огурцы, маслины и оливки. Последние особо нравятся жителям Средиземноморья, что неудивительно. Они дают много витаминов (А. Е, С), содержат пектины, белки, жиры. Масло лучше использовать оливковое. Его признали самым полезным все диетологи мира.
Смысл средиземноморской диеты в правильном питании и физической активности.
Какие именно упражнения делать и видом спорта заниматься, не имеет значения
Важно давать организму определенную нагрузку. Можно ходить пешком, плавать, посещать качалку, заниматься фитнесом – каждый выбирает на свое усмотрение. Если никакими физическими упражнениями до этого момента вы не занимались, лучше начать с малого, постепенно увеличивая нагрузку
На первых порах идеально подойдут пешие прогулки и наклоны
Если никакими физическими упражнениями до этого момента вы не занимались, лучше начать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. На первых порах идеально подойдут пешие прогулки и наклоны.
Полных людей в первую очередь интересует, сколько можно сбросить на средиземноморской диете, и как быстро происходит похудение. Сразу уточним, быстро похудеть не получится. Этот метод направлен на оздоровительные процессы в организме, нормализацию работы всех органов и систем. Они и приводят вес в норму. В итоге за месяц можно примерно терять по 1-2 килограмма лишнего жира. В год отвес составит 10-15 кг. Если хочется худеть быстрей, можно уменьшить свои обычные порции или увеличить физическую нагрузку.
Основные продукты средиземноморской диеты
- Растительное масло, лучше оливковое.
- Овощи: томаты, баклажаны, болгарский перец, цукини, брокколи, кабачки, сельдерей, огурец и пр.
- Лук, чеснок, специи.
- Морепродукты: мидии кальмары, креветки.
- Рыба: камбала, хек, карп, тунец, зубатка, окунь, судак, горбуша, форель, ставрида, скумбрия, дорадо.
- Зелень: петрушка, тимьян, укроп, розмарин, базилик, орегано, руккола и др.
- Цельнозерновой пшеничный хлеб, паста, рис.
- Красное вино.
- Сыр: Моцарелла, Тофу, Рикотта, Фета, Чечил, Брынза и другие.
- Нежирное мясо птицы.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые, орехи, семечки.
- Крупы, сваренные на воде в виде каши.
Продукты, допустимые в небольшом количестве
- Яйца – не более 4 штук в неделю.
- Красное мясо – 1 раз в неделю.
- Сухофрукты, мед – 1 раз в неделю.
- Молочка – не чаще 4 раз в неделю.
- Сливки, сливочное масло – до 50 г в неделю.
Запрещенные продукты
- Все сладости, кроме меда и сухофруктов.
- Сало, топленый животный жир, жирные сыры.
- Сладкие газированные напитки.
- Полуфабрикаты, фастфуд.
- Крепкий алкоголь.
- Сдоба, торты,
Для меню средиземной диеты для здоровья и стройности подойдут: ризотто с морепродуктами, антипасто с кальмарами, долма по-турецки, греческий салат, закуски мезе и другие блюда народов Средиземноморья.
Из чего состоит диета
Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.
Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:
- растительная пища (фрукты, овощи);
- цельнозерновой хлеб, крупы;
- оливковое масло;
- рыба и морепродукты.
Крупы и хлеб
Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы
Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов
В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.
Оливковое масло
Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.
Овощи и бобовые
Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.
Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.
Фрукты и мед
Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.
Вино и виноград
Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.
Рыба и морепродукты
Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.
Мясо в средиземноморской диете
Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.
