Виды упражнений с гантелями
Гантели позволяют выполнять почти все упражнения в спортзале. Более того, некоторые движения и вовсе можно делать только с этими снарядами, например разведение рук в наклоне, разводку в стороны лежа, махи и т.д. Если вкратце перечислить основные упражнения для каждой группы мышц, то хочу выделить следующие движения.
Спина:
Тяга в наклоне одной рукой.
Становая тяга.
Грудь:
Жимы под углом и на горизонтальной скамье.
Разведение гантелей в стороны.
Плечи:
Махи.
Жимы стоя/сидя.
Протяжка.
Руки:
Любые виды подъемов на бицепс.
Жим гантели из-за головы.
Отведение руки назад.
Ноги:
Приседания.
Выпады.
Мертвая тяга.
Подъем на носки.
Как выбрать регулируемые гантели?
Выберите материал гантелей
Металлические (стальные) гантели обычно покрыты хромом, пластиком или винилом, в то время как они чаще всего заполнены сталью. Хромированные гантели лучше пластиковых, даже для домашнего использования. Покрытые резиной гантели приглушают возможный шум и поглощают удары. При выборе гантели также играет роль дизайн (например, специально разработанные пластиковые пластины с цементной начинкой, ярко-зеленая аэробная гантель и т. д.).
Выберите вес гантелей
Более легкие гантели наиболее подходят для женщин, пытающихся привести свою фигуру в тонус, в то время как более тяжелые гантели лучше всего послужат мужчинам, наращивающим мышечную массу и улучшающим свою силу.
Если вы новичок или средний пользователь, то лучшим вариантом для вас будет набор одноручных гантелей с максимальной нагрузкой 5-10 кг на одну гантель. К сожалению, новички часто переоценивают себя и слишком сильно нагружают спину слишком большой нагрузкой, не выполняя правильно комплекс упражнений.
Вы можете начать тренировать свою силу в любое удобное для вас время-выбирайте между регулируемыми гантелями, доступными красочными гантелями для фитнес-тренировок или набором гантелей и весовых пластин.
- Если вы покупаете гантели для домашнего использования и диапазон веса обширен, купите пару регулируемых гантелей для более легких весов и фиксированные гантели для тяжеловесов.
- Если диапазон веса невелик, то для начала достаточно одной пары регулируемых гантелей.
- Коммерческие тренажерные залы должны иметь исключительно фиксированные веса для профессионального имиджа.
Выберите форму гантелей
- Для коммерческих тренажерных залов выбирайте круглые или шестиугольные гантели из резины или уретана, в зависимости от вашего бюджета.
- Для домашних тренажерных залов вы можете выбрать шестигранные гантели из чугуна, резины или уретана. Не выбирайте круглые гантели для вашего домашнего тренажерного зала, так как они будут откатываться, если пол даже немного неровный.
Виды гантелей
Все гантели делятся на 2 вида:
- Разборные
- Неразборные
Все остальное: вес, покрытие, комплектация – нюансы. Ответ на вопрос, какой же вид гантелей подобрать себе, зависит от целей тренировок.
Если хотите нарастить силовые показатели, выбирайте разборные гантели — тренировки подразумевают увеличение нагрузки. Минус таких гантелей в постоянном раскручивании и добавлении блинов. С другой стороны, это способствует легкому увеличению нагрузки.
Разборные гантели подойдут новичкам, ведь самая распространённая ошибка среди начинающих – покупка гантелей с фиксированным весом. Не забывайте, что для мышечной гипертрофии требуется непрерывное увеличение объема нагрузок.
Неразборные гантели подойдут, если хотите поддержать тело в форме и превратить жир в мышцы — при кардио-нагрузках вес инвентаря от тренировки к тренировке меняется незначительно.
Совет: Для домашних тренировок подойдут неразборные гантели, ведь классический комплекс из 6-7 упражнений с гантелями проработает все основные группы мышц и потребует не так много времени.
Виды гантелей
В спортивной индустрии различают два вида гантелей:
- цельные (неразборные литые)
- разборные
У каждого из них есть преимущества и недостатки.
Неразборные гантели
Наверное, в каждом доме пылится пара легких литых гантелей весом в 2-3 кг. Даже для новичков этой нагрузки слишком мало. Для домашних тренировок мужчинам необходимы веса посерьезней.
В магазинах спортивных товаров есть много вариантов неразборных гантелей. Они отличаются по дизайну, материалу изготовления, цвету и весу.
Для мужчин-новичков важны только два объективных критерия выбора гантелей:
- вес
- удобное расположение в руке
Перед покупкой желательно подержать гантели в руках, чтобы определить насколько вам комфортно (как это сделать расскажем чуть ниже).
Что касается веса неразборных гантелей, то здесь есть проблема.
Тренировка всех мышечных групп с одинаковым весом – малоэффективное занятие. Разные упражнения требуют разных отягощений.
Поэтому возможен вариант приобретения сразу нескольких пар. Для первых месяцев тренировок достаточно будет трех.
Например, для прокачки мелких мышечных групп и выполнения изолирующих упражнений – гантели весом 4 кг, для базовых упражнений на верх тела – 7 кг, для мышц ног – 10 кг.
Плюс литых гантелей – удобство в применении.
Можно быстро переходить к выполнению упражнения, в то время как с разборными надо каждый раз тратить время на установку нужного веса.
Минус – для полноценных и эффективных тренировок требуется набор минимум в три пары.
Это накладно с финансовой точки зрения, да и в дальнейшем придется докупать снаряды потяжелее. Такой вариант не очень удобен в домашних тренировках.
Неразборные гантели больше всего распространены в тренажерных залах и фитнес центрах. Здесь всегда есть большой выбор с разницей в весе 1-2 кг.
Разборные гантели
Для домашнего применения больше подходят разборные гантели. Они также выпускаются в различных формах и вариантах.
Некоторые их технические характеристики могут существенно повлиять на качество тренировок как в лучшую, так и в худшую стороны.
Основные моменты при выборе:
- Гантельный гриф
Это самый главный показатель.
В первую очередь обратите внимание на саму рукоятку. Точнее на толщину и вид насечки (либо ее отсутствие)
Именно от этих показателей зависит насколько будет комфортно держать гантели в руках.
Диаметры рукоятки варьируются от 25 до 32 мм. Для большинства мужчин оптимальным будет 28-30 мм.
Тем не менее, перед покупкой лучше подержать гриф в руках. Все зависит от длины и ширины ладони конкретного человека.
- Глубина насечки
Она необходима, чтобы ладонь не скользила по грифу во время выполнения упражнения. Хромированные гантели с гладкой рукояткой (без насечки) смотрятся красиво, но заниматься с ними не очень удобно. Особенно летом, когда жарко и сильно потеют ладони.
Есть мелкая насечка, есть более крупная и “грубая”. Какой вариант больше подойдет именно вам – это вопрос индивидуальных особенностей.
- Система крепления дисков
Самый надежный и безопасный вид крепления — фиксация в виде гаек.
Большинство современных разборных гантелей оснащены именно такими зажимами.
- Диски для гантелей (на слэнге бодибилдинга – “блины”)
Их выпускают железными или обрезиненными. Для домашних тренировок однозначно лучше второй вариант.
Если гантель случайно упадет на пол, то шума будет на порядок меньше. Да и покрытие пола от обрезиненных дисков портится не так сильно.
Ну и главный вопрос – как подобрать вес гантелей.
Мы уже выяснили, что литые гантели — не лучший вариант для дома.
А вот с разборными все просто. Обычно их берут на перспективу продолжительных занятий в домашних условиях.
Оптимальный суммарный вес каждой гантели – чем больше, тем лучше. В идеале 30 кг каждая!
Да, для новичков такие веса ни к чему, но спустя полгода регулярных силовых тренировок любой здоровый мужчина сможет поднимать по 30 кг в базовых упражнениях на ноги и спину (различные варианты приседаний и тяг). А еще через полгода – спокойно заниматься с такими весами и в базовых упражнениях на верх тела.
Если же купить разборные гантели меньшего веса, то через 4-6 месяцев занятий перед вами опять встанет вопрос покупки новых, более тяжелых.
В заключение хочется сказать, что выбор гантелей — сложный вопрос на первый взгляд. Но на практике, он легко решается. Надеемся, что используя наши советы, вы существенно упростите себе задачу.
1 1 голос
Рейтинг статьи
Рейтинг лучших гантелей
Очень сложно сформировать рейтинг, который охватывал бы все модели, иначе он бы включал списки из десятков снарядов. Потому я учитывал все критерии при формировании рейтинга от качества, цены и производителя до обзоров и независимых рецензий. Также я не учитывал профессиональное оборудование для зала, потому что пара гантелей в таких линейках будет стоить от 50 до 800 тысяч рублей. Итак:
- Starfit – хорошие металлические гантели со средним весом в 10-15 кг.
- MB Barbell – один из лучших выборов в диапазоне 20-30 кг. Обрезиненные блины, хромированный гриф, отличное сочетание цены и качества.
- Borabo – модели без резинового покрытия. Преимущество бренда в стальных конструкциях.
- Виниловые гантели HouseFit – неплохой выбор с приемлемой ценой, когда нужны литые снаряды с небольшим весом.
- TITAN Barbell. Делают недорогую обрезиненную линейку гантелей с диапазоном от 5 до 43 кг. Преимущество заключается в том, что можно докупать блины, используя один и тот же гриф.
В целом существует около 2-3 десятков хороших производителей, которые выпускают отличные модели, потому выбор снаряда не составит проблем.
Виды
Рассмотрим, какими бывают гантели и как спортивная наука усовершенствовала этот снаряд за многие годы. Хотя конструкция достаточно примитивна, существует несколько видов оборудования, которые имеют некоторые отличия.
По конструкции
Изначально все виды делятся на два основных подвида:
- Цельные (или литые).
- Разборные.
Первые имеют цельный корпус и неизменный вес. В разборной версии есть возможность регулировать вес, добавляя или снимая блины. По сути, это аналог штанги, но с коротким грифом, предназначенным для одной руки.
Среди разборных существуют несколько подвидов: силовые блоки (чаще всего прямоугольной формы, рассчитаны на большие веса), с ручкой-переключателем веса. Силовые блоки — это исключительно мужские комплекты, в которых предельный вес играет важнейшую роль. Редко бывают менее 20-30 кг. Предельный вес доходит до 50-60 кг. Варианты с переключателем представляют собой набор гантелей на специальной платформе, где вы можете автоматически выставлять нужный вес. Но никакого реального преимущества, кроме удобства в употреблении, эти варианты не дают.
По форме грифа
Вопреки популярному мифу, у гантелей существует только прямая рукоять. Любые другие формы попросту не нужны, так как удерживать снаряд в руке будет сложнее. Рукоять попросту не может быть изогнутой, как в штанге. Одно из немногих отличий относительно грифа заключается в наличии или отсутствии резьбы. Лучше выбирать тот вариант, где блины не просто зажимаются фиксатором, а ввинчиваются. Это существенно повышает надежность и безопасность при работе со снарядом, предотвращая случайное раскручивание фиксатора.
Некоторые производители выпускают гантели с магнитным креплением к грифу. Такие модели самые удобные и простые в использовании, хотя их цена почти всегда выше классических аналогов.
По весу
По этому критерию нет никаких ограничений, вес подстраивается под цели, нужды и физические способности атлета. Диапазон простирается от моделей по 1 кг и до 50-60 кг. Хотя все, что больше 40, это либо профессиональные серии известных брендов, либо изготовленные по спецзаказу снаряды.
По материалу
Выбор материала столь же индивидуален, как и вес — от металла до дерева, если собирать гантели из подручных средств. На самом деле материал не столь важен, если соответствует нужным весовым категориям. Единственное, на что он влияет, – долговечность изделия.
Сегодня в индустрии существуют следующие варианты:
Металлические – один из лучших вариантов. Высокая износостойкость, не ржавеют из-за специального покрытия (хромирование, напыление и т.д.), показывают точный вес. Единственный минус – с такими проще получить травму во время работы.
Обрезиненные – модели с покрытыми резиновым слоем блинами. Имеют преимущество над железными, ведь травмироваться мягкими блинами, вряд ли удастся. Но с годами покрытие может отслаиваться или трескаться. Внутри чаще всего металл (хороший вариант) или битум, если брать дешевые модели (крайне нежелательный выбор).
Виниловые – модели с небольшим весом, отличаются приятным материалом. Чаще всего предназначены для женщин. Часто используются в аэробике, гимнастике в период беременности, других видах тренинга.
С неопреновым покрытием – также предназначены для аэробики и женского фитнеса. Отличаются небольшим весом, приятным для кожи материалом и возможностью впитывать пот, исключая скольжение снаряда в руке.
Из всех моделей не могу рекомендовать только битумные. Они недолговечны (часто трескается корпус блина), не являются экологически чистыми и в целом не подходят что для дома, что для залов. Лучше приобрести недорогие железные модели, чем битумные снаряды с очень непродолжительным сроком эксплуатации.
По производителям
Почти все производители спортивного оборудования выпускают гантели, потому бренды не играют особого значения. Выбирайте модели по характеристикам, килограммам и материалу. Существуют и брендированные модели, вроде BOWFLEX и прочих, но с учетом их цены удобство в использовании становится очень сомнительным преимуществом.
По внешнему виду
В первую очередь гантели – это снаряды, которые помогают нагрузить ваши мышцы. Их эстетический вид должен отходить на второй план, особенно если из-за него присутствует серьезная наценка. Потому выбирайте в первую очередь гантели по свойствам, а уже потом учитывайте личные вкусы и предпочтения
Спустя пару месяцев вы вряд ли станете обращать внимание на внешний вид снаряда, а вот удобство в применении или качество материала будут важны всегда
Навигация по записям
Советы для успешной тренировки
Когда найден ответ на вопрос о том, какие гантели лучше купить для дома мужчине, можно подумать над правилами эффективной тренировки. Успешность в спортивных тренировках зависит от двух главных принципов. Если выражать их через формулу, то они будут выглядеть примерно так: эффективность тренировки = правильное питание + соблюдение техники выполнения упражнений.
В рамках правильного питания главная идея заключается в том, что перед тренировкой необходимо употреблять больше углеводов, после тренировки – белков. Кушать нужно за 1-2 часа до тренировки. Чем больше порция, тем больше времени необходимо на ее усвоение. Фрукты или йогурт можно съесть за час до тренировки
В рамках вопроса о важности техники выполнения упражнений можно сказать, что несоблюдение правильной техники приведет к травмам. С ней можно ознакомиться в различных спортивных материалах, которые создаются тренерами, или спросить у них лично
Непосредственно перед тренировкой нужно сделать разминку на все группы мышц. Во время тренировки (между подходами) нельзя сидеть на месте. Обязательно нужно двигаться, например, ходить. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить время от времени. Для контроля своих результатов и своего прогресса следует завести отдельную тетрадь. В ней во время каждой тренировки нужно помечать количество подходов, повторений, рабочий вес, а также свой собственный вес.
Какой вес гантелей нужен для женщин?
Женщинам пригодятся гантели весом от 2-х до 10 кг. Гантели по 1 кг брать смысла нет. Если вдруг вам и понадобятся такие гантели, то их вполне могут заменить литровые бутылки. Но даже для новичков гантели по 1 кг – слишком лёгкие.
Так вот, я советую девушкам купить гантели весом: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг. То есть с шагом примерно в 2 кг. Для начала можно взять до 6-ти кг. Потом докупите по мере увеличение ваших сил и тренированности.
Однако, некоторые упражнения для довольно тренированных девушек могут потребовать гантели и более 10-ти кг. Однако после 10-ти кг ужё можно брать гантели с шагом 5 кг. То есть 15, 20 и т. д.
Если будете брать разборные гантели, то берите весом до 10 кг в полной сборке. Потом со временем можете докупить диски потяжелее.
Разборные или цельные?
Основных типов гантелей два. Одни разбираются, за счет чего ты можешь навешивать разное количество блинов на гриф и регулировать вес гантелей. Другие — нет. Конечно, вторые могут быть дешевле, но в конечном счете могут повлечь за собой дополнительные расходы.
Дело в том, что для роста мышечной массы твой рабочий вес должен тоже расти. То есть тебе придется покупать гантели тяжелее, а потом еще тяжелее, и еще. И в итоге в какой-то момент у тебя дома будет красоваться целый гантельный ряд.
В случае с разборными гантелями все проще: тебе нужно будет просто навесить уже парочку купленных блинов или на худой конец их докупить. Стоить это будет меньше, да и места занимать немного.
Есть еще и другой нюанс: в разных упражнениях у тебя будет разный рабочий вес. При проработке дельт — один, бицепсов — другой, а трапеции вообще любят потяжелее. С разборной гантелью ты легко сможешь отрегулировать вес, а вот с цельной — увы. То есть тебе придется опять же докупать дополнительные или довольствоваться малым, что отразится на результативности тренировок. Ведь какие-то мышцы будут не получать достаточную нагрузку или, наоборот, получать настолько сильную, что тебе придется не делать ряд упражнений вовсе.
Все написанное выше не актуально, если ты не гонишься за мышечной массой и силовыми показателями, а твоя цель — тренировки для поддержания мышечного тонуса или снижения веса. В этом случае можно выбрать цельные гантели — так выйдет дешевле.
Вывод
Твоя цель — набор мышечной массы? Советуем выбирать разборные, только если ты не готов закупиться целым гантельным рядом и у тебя есть для него место.
Твоя цель — мышечный тонус или снижение веса? Можно ограничиться цельными гантелями.
Гантели для женщин как выбрать самые удобные
В продаже можно найти гантели двух основных разновидностей.
Цельные гантели
Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем. Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом. Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.
- Выбирать такие гантели для женщин выгодно в случае, когда фитнесом в семье занимается несколько человек. Благодаря наличию нескольких пар тренажёров занятия можно организовывать в одно и то же время. Совместная спортивная тренировка пройдёт веселее.
- Цельные гантели не нужно постоянно собирать и разбирать, что делает их более простыми в обращении. К тому же, при использовании таких моделей отсутствует риск, что неправильно закреплённый блин сорвётся с замка во время выполнения упражнения и нанесёт травму.
- В продаже можно найти цельные модели разной расцветки. Яркие гантели стимулируют желание заниматься фитнесом. Ведь к цветным вещам руки так и тянутся.
- Такие модели имеют удобный для женской руки гриф, поэтому заниматься с ними более комфортно.
Разборные гантели
Такие тренажёры хороши своей универсальностью. Если стоит вопрос, какие выбрать практичные гантели для женщин, то данный вариант будет идеальным ответом. К разборным штангам со временем можно приобрести дополнительные блины и гриф, чтобы расширить набор упражнений. Тем, кто решится купить именно разборные модели, пригодится несколько советов:
В магазинах спорттоваров встречаются разборные гантели с пластиковыми блинами, внутри которых содержится песок
Но данные модели нельзя отнести к удобным и безопасным, поскольку они довольно непрочные. Если нужно выбрать удобные гантели для женщин, следует присмотреться к моделям с прорезиненным грифом
Выбирая разборные гантели, нужно обращать внимание на форму блинов. Наиболее удобным считается использование и хранение моделей с блинами в форме многоугольников, поскольку они не скатываются с места
Приобретение разборной модели сразу решает вопрос, какой вес гантелей выбрать женщине, поэтому такой тренажёр способен заменить целый комплект гантелей разной тяжести. Именно гантели-штанги и пользуются наибольшим спросом среди любителей домашнего фитнеса.
Конкретную модель гантелей для женщины лучше всего может посоветовать консультант в магазине. В любом случае, приобретя этот тренажёр, не лишним будет также обзавестись степ-платформой и ковриком. Тогда дома можно будет легко организовать настоящий мини-спортзал.
Автор – Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Правила тренировок с гантелями
Каких-либо особых отличий тренинг с гантелями не имеет. С этими снарядами вы можете выполнять те же упражнения, что и со штангой в зале.
Единственное, на что рекомендую обращать внимание, – это техника в сложных движениях, таких как становая тяга, тяга в наклоне и прочих (то есть упражнениях, которые привычнее делать со штангой). Из-за того, что вес удерживается в каждой руке отдельно, техника может нарушаться, потому рекомендую заниматься с тренером
Тем, кто тренируется дома самостоятельно, можно просто записать видео с выполнением упражнения и потом изучить его на наличие ошибок в технике.
Правильное питание
Советую не забывать, что физические нагрузки – только одна сторона медали. Питание занимает не меньшую, а иногда и более важную роль как при наборе мышц, так и во время сушки. Потому старайтесь потреблять достаточное количество белка, комплексные углеводы вместо простых, а также полезные жиры.
Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения
Вес выясняется исключительно практическим путем, как и в любом упражнении в силовых видах спорта. Тем не менее настоятельно советую начинать с малого веса. Лучше сделать 10 подходов лесенкой, чем сразу рвануть большой вес. В таком случае травмы удастся избежать только чудом.
После выяснения нужного рабочего веса для разных упражнений советую записать его в тренировочный дневник. Это позволит не путаться, грамотно сочетать упражнения друг с другом (те, которые можно делать с одним весом) и отслеживать свой прогресс.
Спортивные занятия с отягощениями
Поднятие отягощения к подмышкам. Ребенок стоит, ноги на ширине плеч. Руки с отягощением опущены. Надо поднимать руки с отягощением к подмышкам, и возвращать в исходное положение. Повторить 10 раз.
Сгибание рук из положения сидя. Ребенок сидит на стуле и держит в вытянутых руках отягощение. Руки развернуты внутренней стороной вверх. Надо поочередно сгибать руки в локтях. Повторить 10 раз.
Рис. 6. Упражнения с гантелями
1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30-40 сек.).
2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3-4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7-8 раз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1 -2 — два рывка локтями назад; 3-4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7-8 раз в каждую сторону.
4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1-2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3-4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7-9 раз.
5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч. 1-3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7-9 раз.
6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз.
То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.
8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5-7 раз каждой ногой.
Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.
9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).
1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.
10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1-2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3-4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8-10 раз.
11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5-7 раз.
Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.
12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.
В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.
Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.
Конструкция, материалы изготовления гантелей
Одинаково успешно используются два существующих вида гантелей: цельнолитые и разборные.
Классические литые снаряды обычно имеют конфигурацию в виде двух шаров, соединенных прямой (реже изогнутой) рукояткой для захвата. Существуют также модели, в которых ручка соединяет шестигранные призмы. Подобная конфигурация позволяет выполнять постановку гантели на бедро, что невозможно со снарядом классической формы при переходе к тяжелым весам. Литые гантели удобны при упражнениях, но по мере возрастания нагрузок их приходится заменять целиком.
Разборные гантели – это гриф с навешенными с обеих сторон сменными дисками, закрепленными фиксатором. Это наиболее недорогой вариант, поскольку можно купить всего пару снарядов и утяжелять их с помощью дополнительно приобретенных блинов. Неудобство в том, что различные упражнения требуют использования отличающихся нагрузок – количество дисков придется периодически корректировать, снижая интенсивность тренировки.
Для изготовления гантелей применяются всевозможные материалы: чугун, винил, хромированная сталь, матовое железо, другие.
Несколько полезных советов
Подходя к концу, стоит выделить ряд рекомендаций, которые помогут новичку определить, с каким весом работать.
Не стараемся никого удивить. Не стоит комплексовать, что все вокруг тягают «металл», а вы — несчастные пятикилограммовые гантели. Они были такими же: все придет с упорством и временем.
Работаем с более легким весом, чтобы постичь правильную технику. Не стесняйтесь спрашивать у бывалых спортсменов совета.
Перед каждой тренировкой стоит разминать и разогревать мышцы. Это снижает вероятность получения травмы.
На тренировках поддерживайте один темп.
Выполняйте упражнение правильно. Для этого на начальном этапе рекомендуется нанять личного тренера или попросить товарищей в зале.
Стоит понимать, что, идя на тренировку, необходимо знать, на каком весе придется работать.
Для увеличения нагрузки используется шаг в 5-10 %.
Гантели должны плотно садиться в руку
В противном случае внимание будет постоянно занято фиксацией гантели, а не качеством упражнения.
Не стоит увеличивать вес снаряда, пока не будет уверенности в том, что это самое упражнение будет сделано с бо́льшей массой хотя бы в 3 подхода.
