Программы отжиманий на каждый день
Полезно ли отжиматься каждый день вы теперь знаете, но, помимо этого, заниматься нужно грамотно. Бездумный подход приведет к износу или травмированию суставов, постоянному чувству усталости, ломоте в мышцах.
Мы однозначно ответим положительно на вопрос, стоит ли отжиматься каждый день, но сделаем оговорку – у вас должна быть схема. Если следовать программе, вреда организму не будет.
Вот примерная схема, которая подойдет новичкам в данном виде физической нагрузки:
- Каждое утро начинайте с 10-15 отжиманий, стремясь к идеальной технике;
- Каждые две недели увеличивайте число повторов на 10-15;
- Через месяц пора будет делать по два-три подхода;
- Помимо отжиманий, для общего тонуса можно выполнять приседания – 35-50 раз.
- Каждый вечер устраивайте зарядку для мускулатуры кора – стойте в планке на вытянутых руках по 60-180 секунд (зависит от уровня физподготовки).
Нужно ли отжиматься каждый день по этой схеме вам наглядно покажет время – уже через месяц вы обнаружите, что мышцы стали крепче, приобрели красивый рельеф и подтянулись. Продолжайте в том же духе!
Программа для опытных атлетов, а также спортсменов, готовящихся к сдаче нормативов ГТО:
- Каждый день начинайте с 10 повторов с узкой постановкой рук (основной упор — трицепсы);
- Далее будут 10 повторов с широкой постановкой рук (упор на грудные мышцы);
- Продолжите комплекс, выполнив 20 отжиманий с классической постановкой рук (равномерная нагрузка);
- Последние 10-15 отжиманий выполняют в усложненной вариации: на кулаках, взрывные, с подъемом ног на скамью.
Можно ли отжиматься от пола каждый день в таком ритме просто для поддержания здоровья? Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям и спорт не является вашей профессиональной деятельностью, смысла так напрягать мышцы нет.
Физкультура должна приносить удовольствие, а не чувство хронической усталости. Помните, спортсмены работают на результат – их конечная цель – медаль или кубок. Именно поэтому они готовы каждый день «умирать» в зале. Обычный же человек вряд ли наградит себя за труды кубком, поэтому, рано или поздно, он устанет перегружать свое тело и бросит затею.
Однако, если вспомнить, что дает отжимание от пола каждый день, становится ясно, что эта привычка очень полезна. Давайте будем стремиться к ее развитию, а значит, упражняйтесь в умеренном темпе, давая себе щадящую, но достаточную нагрузку.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:
- К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
- А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Правила выполнения упражнений на пресс
- Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
- Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
- Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.
Не кушать за 2 часа до тренировок
Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.
Придерживайтесь графика тренировок
Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.
Увеличивайте подходы постепенно
При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.
Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату
Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.
Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.
Как стать лучше
17. Определите одну долгосрочную цель и работайте над её реализацией в течение часа ежедневно
Разбейте свою цель на маленькие части и сосредоточьтесь на работе над каждым кусочком ежедневно
Важно, чтобы кусочки были маленькими, но последовательными. Самое трудное в этом деле – сделать первый шаг.
В течение следующих 30 дней регулярно уделяйте время своей мечте. Начните с маленькой мечты и превратите её в реальность.
18. Читайте по одной главе хорошей книги ежедневно
С бесконечным потоком информации в интернете, зачастую полном простых и неглубоких текстовых фрагментов, люди тратят всё больше времени на чтение он-лайн. Тем не менее, сеть никогда не заменит ту мудрость, которой полны некоторые классические произведения, несущие глубокие идеи миру в течение многих поколений.
Книги открывают двери вашему разуму и вашей жизни. Найдите список хороших книг и начните читать уже сегодня.
19. Каждое утро смотрите или читайте что-то, что вдохновляет вас
Иногда всё, что нам нужно, это услышать зажигательную речь. В течение следующих 30 дней прежде, чем съесть завтрак или перед выходом из дома, посмотрите мотивационное видео или прочитайте какой-то рассказ, блог, который вас вдохновляет.
Первый уровень сложности
3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.
Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.
- Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
- Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.
Отдыхаем 30 секунд.
- Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
- Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.
30 секунд перерыв.
- Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
- Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.
Отдыхаем полминуты.
- Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
- Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.
Интервальная тренировка со скакалкой
Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:
1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);
2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;
3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;
4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;
5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);
6) 10,5–11 минута — отдых;
7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.
Мышечный отказ
Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.
- Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
- Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.
Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.
Медленные мышечные волокна
Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.
- Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
- Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
- Жжение и боль перед отказом
- Отдых между подходами: 30-50 сек
- 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить
Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.
Берпи
Примите положение лежа, так чтобы пола касались таз и грудь. Отожмитесь, затем подтяните колени к груди. И уже с присяда, выпрыгните вверх вытягивая руки.
Кроме пресса, берпи укрепляет практически все мышцы вашего тела и повышает выносливость. Многие новички выполняют берпи для снижения лишнего веса. Удобство в том, что берпи можно выполнять везде: дома, на спортивной площадке, в спортзале.
3 подхода | 10 повторений | Отдых между подходами 30 секунд |
Важно не допускать ошибок
Перед тем, как начать качать пресс следует очень внимательно отнестись к важным нюансам. Я составил список рекомендаций которые помогут новичкам избежать грубых ошибок, а возможно и травм.
Изучите советы внимательно и сопоставьте свои показатели здоровья, физическую подготовку и другие факторы для снижения рисков:
Если у вас есть лишний вес и вы длительное время не занимались физическими упражнениями, следует планомерно входить в ритм. Не рвитесь за результатом и повышайте нагрузки медленно, это не скажется на достижении результата, но сможет минимизировать стресс для нервной системы и для организма в целом. При наличии хронических заболеваний или травм связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением вышеупомянутых методик накачки пресса. Не обязательно выполнять точное количество подходов указанных в таблицах. Для новичков достаточно делать половину нормы первые 2 недели. То есть, вместо 3 подходов, делать 1 или 2 по самочувствию, увеличьте время отдыха между каждым подходом на 50%. Если выполняя минимум вы чувствуете сильное головокружение, тошноту или резкую боль, то следует воздержаться от нагрузок. Крайне не рекомендую приступать к упражнениям сразу после приема пищи (не ешьте за 2 часа до тренировки), если чувствуете себя нездоровым, не выполнив разминку, после перенесенных травм или операций. Не сдавайтесь на полпути. Если вы тренировались 6-7 дней подряд на протяжении 2 недель, то очень нерационально бросать все из-за недостатка мотивации или лени. Неужели вы готовы аннулировать предыдущие старания? Уверен, что у вас получится дойти до конца и доказать в первую очередь самому себе, что вы способны на изменения к лучшему. Для достижения результата, как визуального, так и физиологического в тренировках на пресс я советую исключить продукты содержащие сахар, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь. Диета исключающая указанные типы продуктов способствует снижению жировых отложений у мужчин в области живота и бедер
Правильный настрой! Последний пункт один из фундаментальных, потому что важно отношение к тренировкам. Постарайтесь относится к физическим упражнениям как к хобби и жизненной необходимости поддержания хорошего самочувствия
Важно помнить, что хорошее настроение это отличный способ справляться с любыми нелегкими задачами любого порядка, включая тренировки.
Подводя итог, хочу добавить и обобщить выводы по рекомендациям. С учетом выполнения разминки, комплекс занимает до 60 минут вашего времени, что не может не радовать занятого мужчину. Вместо залипания в сериал или в онлайн-игру, посвятите это время физической активности.
Для новичков это оптимальное сочетание нагрузки и спустя 1 месяц регулярных занятий 3-4 раза в неделю любой начинающих достигнет солидных результатов. Главное начать и продержаться 1-1,5 месяца
Упражнения помогут избавиться от пивного живота и повысить уровень тестостерона в организме, что очень важно для полноценного функционирования мужского организма
Мешок и скакалка
Эта высокоинтенсивная тренировка помогает поддерживать и улучшать функциональную силу и выносливость. Хорошая новость для желающих похудеть: такая тренировка сжигает огромное количество калорий.
Порядок выполнения:
1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;
2) 5–6 минута — махи гирей;
3) 6–6,5 минута — бёрпи;
4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);
5) 7,5–8,5 минута — «солдатский» жим;
6) 8,5–9 минута — бёрпи;
7) 9–10 минута — махи гирями;
8) 10–13 минута — прыжки на скакалке;
9) 13–13,5 минута — планка;
10) 13,5–14 минута — «Альпинист»;
11) 14–14,5 минута — отжимания;
12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».
Лучшие достижения
Этот спортсмен относится к одним из самых выдающихся культуристов всего мира. Декстер никогда не опускался на турнирах ниже 9-го места и в большинстве соревнований держался на позициях не ниже 5-го места. Сейчас Декстеру уже 45 лет и на последнем турнире в 2014 году он смог занять 5-е место. Этот факт свидетельствует о том, что этот культурист оставил после себя большой след в этом виде спорта и сдаваться просто так – не собирается. В 1995 году он выиграл чемпионат США, а в 1996 году он стал шестым на турнире «Нашионалс». С этого периода он начал выступать на профессиональной арене, выступая на ПРО турнирах. С 1999 года и по 2002 год он ни разу не занимал первого места, но крепко удерживался в топ 5. Первая победа пришла в 2002 году, когда он занял 1-е место на «Гран При Англии», оставив позади себя таких известных культуристов, как Крис Кормье, Деннис Джеймс и других. Период с 2003 по 2008 год для этого спортсмена считается наиболее удачным. Участвуя в 18 турнирах, он одержал победу в 12. Особенно значимой оказалась победа 2008 года на состязаниях «Мистер Олимпия». Тогда он смог победить таких известных атлетов мирового класса, как Джей Катлер, Фил Хит, Деннис Вульф, Тони Фримен и т.д. Он так же не один раз становился победителем турнира «Арнольд Классик» — это 2005, 2006, 2008 и 2013 годы.
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.
Прямые скручивания
Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
- Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
- На вдохе вернуться в начальное положение.
- Продолжайте скручивания до завершения подхода.
В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.
Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
- Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
- Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.
Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.
ве
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.
- Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
- Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.
Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.
п
Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.
а
Складка
Тренирует все участки прямых мышц живота.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
- На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
- На вдохе возвращаемся в начальное положение.
- Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.
лор
Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.
Какие мышцы качаем
Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.
Прямая мышца живота
Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».
«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».
Скручивания
Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.
Скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
- В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
- На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
- Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
- На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Наружные косые мышцы живота
Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.
Программа тренировок развития пресса для девушек на 1-2 месяца
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений или время |
| Первый месяц: неделя 1-4 | ||
| 1. Скручивания на блоке | 2-3 | 20-30 сек. |
| 2. Планка | 2-3 | 30-60 сек. |
| 3. Подъем коленей в висе на турнике | 2-3 | 20-30 сек. |
| 4. Наклоны с гантелями в стороны | 2-3 | 20-30 сек. |
| Второй месяц: неделя 5-8 | ||
| 1. Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 20-30 сек. |
| 2. Планка с ногами на скамейке | 3-4 | 60-80 сек. |
| 3. Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) | 3-4 | 20-30 сек. |
| 4. Упражнение «рубка дров» (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 20-30 сек. |
Мышцам необходимо время на восстановление, следовательно, разумно будет чередовать упражнения для пресса, чтобы задействовать все группы мышц поочерёдно. Улучшение мышечного тонуса происходит именно во время их восстановления после нагрузки.
Конечно, фитнес-упражнения необходимо выполнять регулярно.
Также можно заниматься чаще, но все же 1-2 дня в неделю обязательно освобождайте мышцы от нагрузок – в эти дни они будут отдыхать и восстанавливаться.
Экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней
Если тренировки непродолжительны по времени, то качать пресс можно ежедневно или несколько раз в день. Но в таком случае при каждой тренировке выполняйте разнообразные упражнения, для того чтобы задействовать разные группы мышц.
https://shenny.ru
Томас Платц
Тренировки –
Биографии
Известный американский бодибилдер Томас Платц (которого все никак, кроме Том, не называли), родился 26 июня 1955 года на территории одной из многочисленных военных баз, разбросанных по штату Оклахома, Соединенные Штаты. Поскольку его отец был военным, приходилось жить там, куда направят по службе. Так семья оказалась в Оклахоме, где и родился Том Платц, будущий профессиональный бодибилдер, с которым по массе и рельефу мышц ног до нашего времени нет равных. Мальчонка был шустрый, достаточно спортивный, но на военной базе особо не разгуляешься – все тик, режимное заведение, и чтобы ему в голову не лезли всякие нехорошие мысли, отец решил познакомить его с «железным спортом». И в 1965 года рождественским подарком для маленького Томаса Платца стал набор, которые производила компания Джо Вейдера для тренировок в составе нескольких тренажеров и знаменитое руководство Джо Вейдера по тренировкам.
Как сделать рельефный живот
Чтобы сделать пресс рельефным следует соблюдать диету, которая содержит преимущественно овощи, фрукты, крупы и протеины. Не рекомендуется употреблять жирную еду и полуфабрикаты, т. к. они покрывают накачанные мышцы пластом жира.
Некоторые правила для получения красивого рельефного живота:
Тренировки следует проводить в утреннее время. На голодный желудок организм сжигает собственную жировую прослойку.
Во время месячных выделений качать мышцы не полезно для здоровья, лучше возобновить упражнения через несколько дней после окончания менструации.
Прессу нужен отдых не менее 48 ч. Исходя из этого, выполнять занятия продуктивней 2-3 раза в неделю, делая 17-20 повторов за 3-4 подхода. Такой режим позволит добиться такого же результата, как и при выполнении ежедневно по 10 подходов.
Чтобы удостовериться в том, что разминаются нужные мышцы, стоит сделать следующие действия. На пике исполнения зарядки необходимо застыть на несколько секунд, и в этот момент можно понять какие мускулы в напряжении.
Не желательно задействовать все области пресса за один раз
Можно поделить условно все мышцы живота на несколько участков и прорабатывать каждый из них.
Каждое упражнение следует делать не спеша, четко и направлять внимание на ту зону, над которой выполняется действие.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Поможет ли большое количество повторений отжиманий и подтягиваний быстрее нарастить мышцы?
Прежде всего отжимания прорабатывают грудь и трицепсы, так что если речь о них, то да. Но когда нужно улучшить все тело, обычными отжиманиями-подтягиваниями не обойтись. Они могут влиять на развитие пресса и ног, но лишь частично.
Вот возможные упражнения, позволяющие проработать все тело (не исчерпывающий список, а лишь некоторые предложения):
- разнообразные отжимания (с ногами на подставке, на одной руке, у стены вниз головой, широкое, узкое, обратное, ромбовидное и т. д.);
- наклоны с прямой спиной и касанием пальцев ног;
- выпады;
- подъем на носки;
- то же самое с отрывом одной ступни от земли;
- подтягивание лежа (поместите палку на 2 сиденья стула, лягте между ними на пол на спину, ухватитесь руками за палку и подтяните к ней грудь);
- подтягивания на крепкой ветке дерева;
- бурпи (или берпи);
- спортивная (марафонская) ходьба на расстояние/время;
- спринты;
- бег/ходьба задом наперед;
- переноска с места на место всего, что есть в доме тяжелого;
- приседания – простые, с тяжестями, «пистолетом»;
- стойки на руках;
- планки всех видов;
- всевозможные повороты туловища, в т. ч. в наклоне;
- прыжки со скакалкой и без.
Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то и тренировки, и питание необходимо оптимизировать с учетом вашей конкретной отправной точки. Формула проста и эффективна – установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы – и ваши старания вознаградятся.
pixabay.com
Отжимания, как и другие упражнения с собственным весом, позволяют развиваться правильным, контролируемым путем – именно поэтому тысячи спортсменов достигают невероятных результатов с помощью «домашних» программ.
Возможно, вам потребуется купить себе кое-какое оборудование: скамью, гантели, штангу, шведскую стенку и прочий инвентарь в зависимости от ваших предпочтений и бюджета.
Но эти траты необязательны и несоизмеримы с суммами, в которые ежемесячно обходятся персональные тренеры и тренажерные залы. И если вы поедете в отпуск или ваш спортцентр по какой-то причине окажется закрытым, вы не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений!
Обложка: Shutterstock
Источник статьи: Can I gain muscle by doing only push ups? If not, what else can I do, just at home?
Видео с экспресс-тренировками
Пятиминутная высокоинтенсивная тренировка для пресса от XHIT Daily. Состоит из пяти простых упражнений, которые нужно выполнять в течение минуты. Готовьтесь к тому, что ваш пресс будет гореть.
Пятиминутная тренировка для ягодиц и бедер от FitnessBlender с большим количеством разных приседаний. Длительность выполнения каждого упражнения — 40 секунд с перерывом на пятисекундный отдых.
Четырехминутная жиросжигающая тренировка от Ребекки Боруки, инструктора по йоге, телеведущей и основательницы BEXLIFE (медитация и йога) и BLISSED IN (здоровое питание). За это время вы выполните каждое упражнение дважды в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых. Ребекка рекомендует выполнять этот комплекс упражнений как отдельно, так и в качестве разминки перед длительной тренировкой.
Пятиминутная жиросжигающая тренировка от канала POPSUGAR Fitness заставит работать все тело: прыжки, приседания, выпрыгивания и динамическая планка.
Еще одна пятиминутка от POPSUGAR Fitness, но на этот раз внимание акцентировано на ногах. Ведущая и тренер Анна Рендерер (степень бакалавра и магистра по физиологии Северо-восточного Университета, сертифицированный фитнес-тренер Комитета по физической культуре США) обещает, что будет сложно, но результаты того стоят
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
