Для чего нужна степ-платформа
Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.
Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.
Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.
Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований
Качественные профессиональные модели
Reebok Deck (RAEL-40170BL)
Многофункциональная портативная платформа, которая подойдет для эффективных тренировок. Устройство легко регулируется, кроме того, оно может применяться как наклонная скамья или подставка, что делает модель универсальной. Спинка легко регулируется, присутствуют отверстия для размещения эспандера, что повысит эффективность тренировок в несколько раз. Гарантия один год. Масса – 12.2 кг.
Средняя стоимость – 22 990 рублей.
платформа Reebok Deck (RAEL-40170BL)
Достоинства:
- Многофункциональность;
- Простая регулировка;
- Длительный срок службы;
- Портативность.
Недостатки:
STUDIO PROF, PROFI-FIT
Прочный вариант, который отличается хорошей поверхностью, она длительное время не портится. Присутствует три уровня регулировки от 10 до 19 см, что является неплохим результатом. Масса – 8.3 кг. В комплекте имеется качественный эспандер, который подойдет для эффективной тренировки. Модель изготавливается из надежных материалов, при этом ухаживать за изделием легко.
Средняя стоимость – 12 265 рублей.
платформа STUDIO PROF, PROFI-FIT
Достоинства:
- Проверенный бренд;
- Удобство;
- Прочность;
- Длительный срок службы;
- Простота применения.
Недостатки:
Oriqinal SKYFIT SF-NIK-STP
Прочный вариант, который изготавливается в ярких тонах и подойдет для безопасного сжигания жира. Материал легко очищается. Присутствует три уровня высоты – 15, 20, 25 см. Рельеф нескользящий, поэтому заниматься легко. Гарантия производителя составляет один год, что дополнительное преимущество. Вес оборудования – 7.5 кг. Стойкость хорошая, поэтому при интенсивных упражнениях ничего не переворачивается.
Средняя стоимость – 9 125 рублей
платформа Oriqinal SKYFIT SF-NIK-STP
Достоинства:
- Прочность;
- Срок службы;
- Функциональность;
- Гарантия.
Недостатки:
Как выбрать степ платформу
Критерии выбора степ платформы:
- Размеры (ширина, длинна, высота). Возможность изменять высоту степ платформы (регулировка уровня нагрузки).
- Вес, на который рассчитана степ платформа (ее прочность).
- Амортизационные качества (насколько платформа безопасна для ваших суставов).
- Противоскользящее покрытие верхней части платформы и ее «ножек».
- Наличие дополнительных функций (скамьи, эспандаров и т.д.).
- Цена (согласитесь, то, сколько стоит степ платформа – тоже немаловажный показатель).
Придерживаясь этих несложных критериев, вы вполне сможете выбрать себе фитнес снаряд по душе, который будет радовать вас длительное время. Итак, давайте остановимся на каждом критерии выбора платформы для степ аэробики более подробно.
Какая степ-платформа лучше
Аудитория покупателей отличается не только личными предпочтениями, но и финансовыми возможностями. Поэтому экспертный рейтинг направлен на то, чтобы подсказать, какую можно недорого купить степ платформу, а какая при высокой цене оправдывает ее премиальным качеством. Сравнительный анализ преимуществ и недостатков показал следующее:
- Torres AL1005 – миниатюрный спортинвентарь с лучшей ценой;
- Start Up NT33010 68х28х15 см – легковесный тренажер для похудения с хорошей длиной;
- Reebok RAP-11150BL 102х38.5х25 см – инновационная конструкция с литой основой;
- Original FitTools FT-Prostep02 112х46х25 см – степ платформа для детей, взрослых, пожилых;
- Profi-Fit FT-STP-560 – лаконичный дизайн, продуманный корпус с 3 режимами высоты.
Перечень рекомендаций, знакомство с производителями и их лучшими выгодными предложениями – все это Vyborexperta.ru демонстрирует для того, чтобы рядовому покупателю не потеряться в ассортименте магазинов спортивного оборудования. Цена, характеристики, качество нужно сопоставлять со своими личными желаниями и возможностями, прежде чем что-то приобретать.
Правила выбора
Как выбрать степ-платформу? Необходимо внимательно подходить к этому вопросу. Следующие критерии выбора помогут приобрести подходящее устройство:
На что обратить внимание нужно в первую очередь – это безопасность. Это относится к новичкам и спортсменам с опытом
Безопасность обеспечивается качественным нескользящим покрытием, которое уменьшает вероятность травмирования. Многие производители делают поверхности прорезиненными, что дает хорошее сцепление подошвы с платформой.
Еще тренажер имеет подставки для регулировки высоты. Ножки платформы фиксируются к степу. Поэтому желательно, чтобы они были на защелках, что нужно для безопасности и удобства. Благодаря этому конструкция не разваливается, если нога будет стоять на краю платформы.
Необходимо устройство с прорезиненными опорами. Пластмасса скользит по полу, что очень опасно. Даже во многих дорогих моделях не учитывается данный факт, поэтому в клубах под степ подкладывают резиновые коврики.
Амортизатор позволит защитить от сильного напряжения суставов и ног. Эта функция поможет настроить подходящий ритм.
Всем требуются разный уровень тренировки. Стояки – важная часть степпера, так как пользователь может сам решить, как заниматься.
Высота тоже важна для степ-платформы. Если человек низкого роста, ему нужно низкое устройство и напротив. Обычно высота устанавливается в пределах 10-30 см.
Степпер должен быть прочным
Важно наличие высокой емкости веса. Основание должно быть несгибаемым.
Пространство – другая важная характеристика
Она предоставляет место для разных упражнений. Для выполнения кардио нужна большая поверхность. Это касается и перекрестного шага, так как человеку нужно достаточно места.
Следует обращать внимание на емкость веса потребителя. Если одни выбирают устройство для личных нужд, а другие – для тренажерного зала. У хорошего степпера максимальная емкость удержания составляет 200 кг.
Материал – другой важный показатель. Изделия могут быть изготовлены из прочной пластмассы, а некоторые делают из металла
Важно обращать внимание на стоимость. Качественные платформы стоят в пределах 2-4 тыс. рублей
рублей.
Представленные советы помогут выбрать лучший инвентарь для тренировок. Также следует ознакомиться с ТОП лучших приспособлений. Только подходящее устройство обеспечит комфортные занятия.
Из какого материала можно сделать подставку для степ-аэробики?
Фабричные степ-платформы изготавливаются из крепких ABS-пластмасс. Что касается домашних образцов, изготовленных собственными руками – выбор материала для конструирования подобного спортивного снаряда должен основываться на следующих требованиях к степ-доске:
- Прочность к физическим нагрузкам. Без сомнения, как любой спортивный снаряд степ доска испытывает значительные нагрузки при занятиях. Нарушение ее целостности при выполнении подход может привести к печальному исходу.
- Антискользящее покрытие. Качественная степ доска сверху покрыта резиной или специальными полимерами. В крайнем случае (при использовании дешевых досок) верхняя плоскость доски имеет литье в форме маленьких сеточек, что препятствуют скольжению обуви спортсменки.
- Устойчивая и не хлипкая конструкция доски.
- Способность поглощать удары и возвращаться в исходное положение. То есть, доска амортизирует усилия, приложенные к ней ногами атлета. К сожалению, самодельная доска для степа не имеет таких свойств. Фабричные образцы изготавливают из специального вибропоглощающего пластика. Деревянная или стальная доска не будет смягчать удары, и вся нагрузка от степов ляжет на ваши суставы. Таким образом, такие типы досок не подходят для прыжков или скачков.
- Регуляция параметров доски. Исходя из роста спортсменки и длины ее конечностей, любой спортивный снаряд нужно регулировать для более качественного и эффективного выполнения упражнений. Самодельные доски редко имеют такую функцию.
Принимая во внимание описанные выше требования к качественной степ-платформе, а также удобство обработки предполагаемого материала, мы советуем вам изготовить данный тип тренажера из твердых пород дерева. Недостатком железной конструкции будет высокая стоимость материалов, трудности в обработке, необходимость наличия специального дорогостоящего инструмента, а также неопрятный внешний вид и значительный вес конструкции
Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов.
Если же у вас есть знакомые на заводе, который занимается изготовлением пластмассовых изделий, вы можете попробовать заказать отливку пластикового «ящичка» у них. Конечно же, это изделие будет очень сильно отличаться от магазинных образцов.
Как правильно заниматься дома
Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.
Необходимый инвентарь и экипировка
Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.
Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.
Питание и добавки при занятиях
Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:
- Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
- BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
- Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
- Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
- Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.
С чего начинать в первую очередь
Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.
Количество и продолжительность тренировок
Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.
Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.
В какое время тренироваться
Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.
Степ платформа: требования к снаряду
Чтобы минимизировать риск травм при активных упражнениях, конструкция должна быть абсолютно безопасной.
Необходимые качества
Есть несколько требований, которым она должна отвечать.
- Прочность. Если у занимающихся большой вес, то этот критерий самый важный. Степ платформа, сделанная своими руками, не должна быть угрозой для спортсменов, поэтому параметры ее необходимо подбирать индивидуально.
- Устойчивость — еще одно обязательное требование. Во время занятий довольно легко можно наступить на край снаряда. Он в этом случае обязан твердо стоять «на ногах», не иметь ни малейшего шанса перевернуться.
- Отсутствие скольжения. Степ платформа не может «ездить» по полу, ноги с нее тоже не должны соскальзывать. В противном случае тренировка может окончиться непредвиденно — травмой.
Степ платформа своими руками — работа, которая не делается без учета требований безопасности. Самые серьезные производители такого оборудования обязательно указывают максимальный вес, который в состоянии выдержать конкретная модель. При самостоятельном изготовлении наиболее важна толщина и прочность материала.
Оптимальные размеры
Чтобы устранить даже саму возможность падений спортсмена или переворачивания оборудования, необходимо учесть несколько факторов.
- Ширина рабочей поверхности должна быть как минимум такой же, как длина ступни человека. Слишком маленький или большой размер неудобен, первый вариант попросту опасен. Оптимальной будет ширина 350-400 мм, но в большей степени этот параметр зависит от размера ноги. К длине спортивной обуви добавляют как минимум 20 мм с каждой стороны.
- Высоту выбирают по собственному усмотрению. Главный критерий — физическая подготовка тренирующегося человека. Для тех, кто впервые сталкивается с этим спортивным снарядом, хватит небольшого значения — 100-150 мм. Тот, кто хорошо знаком с тренировками, может выбрать высоту от 200 до 300 мм. 50 мм — расстояние, увеличивающее нагрузку на 12%.
- Выбирая длину степа, вспоминают правило для любых упражнений: ноги должны быть на ширине плеч, либо расставлены чуть больше. К этому рекомендованному расстоянию добавляют еще несколько сантиметров, чтобы до краев платформы оставалось свободное место.
Если говорить о качественных магазинных моделях, то их длина составляет как минимум 800 мм. У недорогих конструкций данный параметр бывает меньше. Это увеличивает риск неудачного шага на самый край, а последствием его также может стать травма.
Когда планируется степ платформа для ребенка, лучше ориентироваться на следующие размеры:
- высота — 100 мм;
- длина — 400 мм;
- ширина — 200 мм.
Универсальный тренировочный комплекс
Для начала рассмотрим несколько универсальных упражнений на степ платформе для новичков, которые можно выполнять дома или в спортзале. Со следующими четырьмя упражнениями справится каждый, а изначально нужно взять платформу высотой 15-20 см. Длиться тренировка поначалу может 20 минут, но постепенно увеличивайте ее продолжительность. Для начинающих подойдут следующие четыре упражнения на степ платформе:
- Заступите на платформу левой ногой, а за ней подведите правую. Затем сразу без задержек верните на пол левую ногу и потом правую. Следующий цикл начните с правой ноги. Всего 24-30 повторений, то есть по 12-15 на каждую ногу.
- Поставьте на платформу левую ногу и приставьте рядом правую, а затем опустите левую и потом правую. Упражнение очень похоже на предыдущее, но меняется цикл работы мышц. Сделайте от 24 до 30 повторов.
- Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на степ, а затем поднесите к ней правую, но не ставьте ее на платформу, а сразу верните обратно. Выполните 10-15 повторений, а затем смените ногу.
- Заступите левой ногой на платформу, а правую, согнутую в колене, поднимите вверх до уровня пояса. Затем опустите ее на пол и приставьте рядом левую ногу. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу.
Результат от занятий
Неоспоримы те положительные результаты, которые приносит степ -платформа. Отзывы от занятий с данным снарядом в основном положительные. Многие отмечают эффект похудения, ведь подобные активные нагрузки способствуют снижению веса. Также результатом является укрепление мышц и общий тонус организма. Для усиленной нагрузки используют дополнительные утяжелители и гантели. В домашних условиях отличной альтернативой станут бутылки с водой или другие подручные тяжести.
Также платформу используют для выполнения растяжки, что увеличивает гибкость и придаёт эластичности мышцам. За счёт улучшенного кровообращения и насыщения кислородом организма укрепляется иммунная система, обмен веществ и выравнивается общее самочувствие занимающихся.
Многие тренеры предлагают делать танцевальные композиции на степе, используя движения из латиноамериканских или восточных направлений. Подобные занятия не дадут заскучать, а наоборот, помогут поднять настроение и снять стресс.
Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото
Предлагаем вам примерный порядок выполнения упражнений.
Разогрев
Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
- Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
- Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Руки в естественном для ходьбы положении.
- Уделяем упражнению 5-7 минут.
Степ-тач (Step-touch)
Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
- Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
- Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
- Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
- Руки также должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.
Основной шаг (The basic step)
Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
- Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
- Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
- Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
- Не переживайте, если в начале возникнут трудности, и просто проявите терпение.
Шаг наверх (Step-up)
Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
- Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
- После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
- Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
- Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.
Прыжок над платформой (Bestik over)
Порядок выполнения:
- Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
- Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
- Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
- Повторите 10 раз.
Мамбо (Mambo)
Порядок выполнения::
- Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
- Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
- На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.
V-степ (V-step)
Порядок выполнения:
- Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
- Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
- Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
- Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
- По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
- Повторяйте его на протяжении 5 минут.
Вред степ аэробики
Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву. тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.
Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг. Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике
Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой. Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов
Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя. Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу. Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу. Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени
Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя. Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу. Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу. Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.
Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!
Шаги степ аэробики
Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.
Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.
Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.
В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей
Базовые шаги
Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета
Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться
Все основные шаги делятся на 2 группы:
- выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
- отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.
Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.
С одной ноги
Базовый шаг:
- правая нога ровно ставится на платформу;
- левая нога также ставится на платформу;
- правая ровно идет назад, на пол;
- левая также ставится на прежнее место.
V-образный шаг:
- правой ногой стать на правый угол платформы;
- левой – шаг на левый угол;
- правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
- левую также поставить на пол.
Перешагивание:
- стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
- приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
- спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
- сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.
Шаг с поворотом:
- правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
- левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
- правой ровно сойти назад со скамьи;
- левую ногу приставить.
Шаг на две стороны
Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.
- Шаг правой ногой со скамьи вправо;
- шаг левой — влево;
- правой ногой обратно на скамью;
- левую приставить.
Со сменой главной ноги
Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.
Шаг с касанием:
- правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
- левой коснитесь угла скамьи рядом;
- поставьте левую ногу назад;
- правую верните на пол.
Шаг, поднимая колено:
- правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
- левую согните в колене и подтяните к груди;
- поставьте ее обратно на пол;
- верните правую ногу в начальное положение.
Удар в воздухе:
- правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
- левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
- поставьте её на пол;
- сойдите с платформы правой ногой.
Шаг с махом:
- правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
- левой сделайте мах вперед, влево или назад;
- поставьте левую ногу на прежнее место;
- приставьте к ней правую.
Без платформы
Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:
- со сменой главной ноги;
- с выполнением упражнений с одной и той же ноги.
С одной ноги
Шаг с выносом:
- шагаем правой ногой вперед;
- левой ногой на месте;
- правой назад;
- левой на месте.
Шаг по диагонали:
- правой ногой шагаем диагонально влево;
- левой – на месте;
- правую возвращаем на прежнее место;
- левой делаем еще один шаг на месте.
Крест-накрест:
- правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
- левую ногу уносим широко в левую сторону;
- правой делаем шаг на исходную позицию;
- левой – приставной шаг.
Со сменой сторон
Приставной шаг:
- правая нога делает широкий шаг вправо;
- левая приставляется к ней;
- левой ногой – широкий шаг влево;
- правой – приставной.
Двойной приставной шаг:
- правой ногой широко шагните вправо;
- левую ногу приставьте;
- снова уйдите в ту же сторону правой;
- приставьте левую.
Крест с касанием:
- правой ногой шаг вправо;
- левой – коснуться пола перед правой ногой;
- левую ногу вернуть обратно;
- правой дотронуться пола перед ней.
В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:
- шаг правой ногой вперед;
- левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
- левой ногой вернуться назад;
- правую – приставить.
Готовая программа на месяц для снижения веса
При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.
В ходе разминки выполняются следующие элементы:
- бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
- прыжки «ножницы» – 2 минуты;
- растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).
Начальный уровень
Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки с касанием степа | Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног. | 2 | 15 на каждую ногу |
2. | Попеременные выпады вбок | Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой. | 2 | 15 на каждую ногу |
3. | Присед с прыжком | Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик». | 2 | 20 |
4. | Приседы «Мельница» | Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад. | 2 | 20 |
5. | Баланс | Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой. | 2 | 10 |
6. | Планка с прыжком | Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка». | 2 | 20 |
7. | Отжимания с колен | Отжимание с опорой на колени. | 2 | 10 |
8. | Пресс «Ножницы» | Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног. | 2 | 10 |
Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.
Средний
После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки по диагонали | Прыжки с выводом ног назад по диагонали. | 2 | 20 на каждую ногу |
2. | Обратные выпады с ударом вперед | Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед. | 2 | 20 на каждую ногу |
3. | Выпады в прыжке | Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП. | 2 | 20 |
4. | Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону | Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП. | 2 | 30 |
5. | Планка с попеременным подъемом колен и рук | Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной руки вперед из положения «планка». | 2 | 15 |
6. | Отжимания (классические) | Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках. | 2 | 15 |
7. | Боковые скручивания | Скручивания из положения «боковая планка». | 2 | 25 |
8. | Бурпи | Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх. | 1 | 15 |
Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.
Интенсивное жиросжигание
В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.
Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.
Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.
Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.
Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:
- прыжки со скакалкой;
- приседы;
- бег в упоре;
- бурпи.
Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.
Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.
В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.
Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.
