О мелочах
Основной принцип всех приведенных комплексов: “серьезные” упражнения выполняются перед мелкими. Это генеральная линия.
Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, если вам удобнее выполнять упражнения в другом порядке, это не возбраняется. Если, скажем, вы так выкладываетесь в начале тренинга в приседаниях или становой тяге, что на все остальное у вас уже попросту не хватает сил. Лучше перенести эти упражнения на конец тренировки.
| &Меню | 1999-2021 ATHLETE.RU |
| | тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | | |
ATHLETE.RU 1999-2021
Состав и форма выпуска добавки
Амино табс от оптимум нутришн включают 20 аминокислот. Формы выпуска – таблетки, капсулы и гелевые капсулы для перорального применения. Подробное описание состава одной порции (2 штуки):
- Л-валин – 100 мг
- Л-метионин – 30 мг
- Л-лизин – 140 мг
- Л-глутамат – 350 мг
- Л-цистин – 20 мг
- Л-аргинин – 170 мг
- Л-орнитин – 4 мг
- Л-лейцин – 160 мг
- Л-тирозин – 90 мг
- Л-пролин – 100 мг
- Л-треонин – 90 мг
- Л-серин – 100 мг
- Л-изолейцин – 100 мг
- Л-аспарагиновая кислота – 250 мг
- Л-карнитин – 4 мг
- Л-аланин – 80 мг
- Л-глицин – 90 мг
- Л-фенилаланин – 120 мг
- Л-триптофан – 170 мг.
Общий вес аминокислот в порции – 2 грамма. Калорий в порции – 10 ккал. В одной упаковке находится 300 или 150 caps/softgels. Количество таблеток в одной банке – 160 или 320 штук.
Писательская деятельность и философия Стюарта
Вскоре молодой атлет разочаровался в профессиональном бодибилдинге, потому что культуризм не существовал без стероидов и всевозможных искусственных добавок. Для него стало откровением, что все профессиональные спортсмены поголовно пичкали себя стероидами. Для Стюарта это было неприемлемо, из-за чего он оставил идею о профессиональном спорте. МакРоберт решил посвятить себя писательской деятельности, пропагандирующей натуральный бодибилдинг.
Параллельно он работал над своим телом в поисках принципов тренировок, которые являлись бы действенными для натуральных атлетов. Его подход к тренировкам появился благодаря тому, что он, как и многие другие любители спорта, тратил тысячи часов на совершенствование своих мышц, но результат был мизерным, в то время как спортсмены на стероидах росли на этих упражнениях очень хорошо. Тогда МакРоберт понял, что для того, чтобы построить свое тело без «химии» нужны особые подходы в построении тренировок для атлетов, не использующих анаболические стероиды.
По сей день МакРоберт пишет книги, которые являются методическими пособиями для натуралов. Он посвящает их обычным людям, которые любят спорт и желают неторопливо, постепенно наращивать мышцы и создавать свое идеальное тело. Основные моменты в его трудах – это то, что накачать мышцы можно вообще без каких-либо добавок.
Понедельник
Разминка
- Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно
- Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
- Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения
- Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции
- Разгибание спины: 1х максимальное число повторов – ритм 5/5
- Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
- Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд
“Заминка”
Что происходит после того, как спортсмен завершит свою первую «фундаментальную» программу?
Пора посмотреть на это под другим углом. Есть старая поговорка «безумием будет делать одно и то же раз за разом и ожидать разных результатов». С другой стороны, «безумием будет делать разные вещи и ожидать одинаковых результатов». Если вы хорошо прогрессировали, будет небольшим безумием изменить то, что вы делали. Особенно если у вас недостаточно опыта. Что заставляет вас думать, что ваши изменения улучшат прогресс? Если вы прогрессируете хорошо, все шансы против того, что прогресс еще ускорится. Почему? Потому что быстро прогрессировать можно если все идеально, и разница между хорошим и идеальным прогрессом не так велика. Шансы за то, что вы ухудшите ситуацию. Помните это. Вы обычно достигнете намного большего улучшая работу по существующей программе, чем меняя ее. Не программа, а спортсмен составляют разницу. Сначала улучшите спортсмена.
Итак, спортсмен закончил свою первую «фундаментальную» программу. Как он может улучшиться? Пересмотрите восемь пунктов «фундамента». Подумайте о том, какие знания требуются для достижения их. В этом направлении следует работать.
С точки зрения программы, изменения не намного больше, чем изменения во время выполнения программы для новичков. Требуется больше разминочных подходов, поэтому количество упражнений, выполняемых на одной тренировке, уменьшается. Общим правилом являются следующие изменения:
Приседания и тяга разносятся на разные дни. Если кто-то делает тягу на прямых ногах вместо обычной, она выполняется только один раз в неделю.
Добавляется «другое» упражнение для спины. Теперь спортсмен будет делать и подтягивания, и тягу в наклоне, а не одно из двух. Они тоже разносятся так, чтобы выполняться через тренировку. Однако, новое добавленное упражнение требует практики, поэтому оно делается каждый раз в течение некоторого промежутка времени.
Так как жим стоя достиг приличного уровня, он может чередоваться с жимом лежа в плане того, что из них делать первым. Упражнение, выполняемое вторым, может делаться с несколько меньшим усилием. Не совсем легко, но и не до отказа, возможно — немного не достигая отказа.
Таким образом, общая схема может выглядеть так:
А.
- Жим стоя 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Приседания 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
- Подтягивания 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Жим лежа или отжимания на брусьях 1 подход.
- Тяга в наклоне 1-2 подхода для отработки движения
Б.
- Становая тяга 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
- Жим лежа 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Тяга в наклоне 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
- Жим стоя 1 подход.
- Шраги 2 подхода.
Повторений должно быть больше 8 во всех упражнениях, хотя подтягивания можно делать в меньших повторениях. Конечно, должна быть и работа для пресса. Эти программы чередуются. Многие тренируются три раза в неделю, по крайней мере для начала. Что нужно сделать, когда становится тяжело? Увеличить сон и количество еды! Затем, через некоторое время, будет уместен переход к тренировкам два раза в неделю.
Так же, как и программа для новичков, точная программа может быть изменена чтобы прорабатывать слабые места или обходить физические ограничения или учитывать другие факторы.
Предисловие к третьему изданию
Третье издание книги «Думай», опубликованное в 2007 году, прошло цифровую обработку. Был произведен пересмотр всей книги, и она была приведена в соответствие с современными реалиями.
Но где же фотографии?
В этой книге нет фотографий. В мире спорта в них нет недостатка. Но в нем есть недостаток тренировочных программ, которые на 100 процентов подходили бы для спортсменов со средними данными. Фотографии жизненно необходимы для обучения техникам выполнения упражнений и около 400 изображений представлены в сопроводительном материале к этой книге «Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто».
Масса и сила
«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.
Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть. «Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее – варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.
Основы
Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так. Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.
Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.
Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.
Каковы стадии программы для начинающих?
Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету. Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 — 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет «ешь больше». И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка
Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав
Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.
Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 — 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень
Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.
Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12
В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:
- Приседания 60х10, 83х10
- Жим стоя
- Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10
Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.
Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили «ешь больше». И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.
Кто такой Стюарт МакРоберт?
Стюарт МакРоберт родился в 1958 году в Великобритании. В возрасте 15 лет начал заниматься тренингом с отягощениями; произошло это, по словам самого МакРоберта, под влиянием марвеловских комиксов с их супергероями. Правда, достичь более или менее впечатляющего сложения ему так и не удалось, не говоря уж о сложении героев комиксов, зато приобретенный опыт вылился в статьи (первая публикация в журнале Ironman относится к 1981 году). Сотрудничество с журналом Ironman продолжалось до 1989 года, когда МакРоберт основал собственный журнал Hardgainer.
В 1991 году увидела свет первая книга, написанная Стюартом МакРобертом. Называлась она Brawn (в русском переводе «Думай! Бодибилдинг без стероидов»). Интересно, что именно к 1991 году относится тот самый печально известный акт, фактически запретивший свободную продажу андрогенов и анаболических стероидов в США, так что книга, осуждавшая применение анаболических стероидов, сразу, что называется, «пришлась ко двору». И все же для настоящей «раскрутки» книги нужна была чья-то помощь. Такая помощь и пришла, причем, с неожиданной стороны – от «империи» Вайдеров.
Не буду строить догадки по поводу того, как произошло знакомство Вайдеров с МакРобертом, и что знаменитые братья предложили тогда еще весьма скромному труженику пера. Думаю, сделка была обоюдовыгодной. Стюарт получил мощную поддержку, а Вайдеры – методические рекомендации для «восьмидесяти пяти процентов занимающихся с отягощениями». Лазейку, так сказать, для тех, кому методики, изложенные в журналах Muscle&Fitness и Flex, не дали ровным счетом ничего («ага у вас не получилось – идите к МакРоберту»). В любом случае, иметь оппозиционного автора «при дворе» куда выгоднее, чем где-то поодаль – Майк Ментцер был Вайдерами еще не забыт.
В настоящее время Стюарт МакРоберт живет с семьей на Кипре. За годы, прошедшие с момента издания его первой книги, в серии «Думай!» вышли еще две: Beyond Brawn (в русском переводе «Думай-2») и Further Brawn. В данном обзоре будет рассматриваться, в основном, вторая книга Стюарта МакРоберта – «Думай-2», пожалуй, наиболее популярная в странах постсоветского пространства. Будут анализироваться также последние статьи МакРоберта, которые периодически публикуются в западных изданиях, посвященных бодибилдингу.
Полезное видео
Фильмография
Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРобена
Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта представляет собой три по двенадцать недель цикловых занятий, с перерывами в одну неделю между ними. В конце статьи расскажем о боли в коленном суставе.
Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: цели и задачи
Представленная тренировка направлена на увеличение объемов мышечной массы и силы с использованием больших весов отягощения. Эта программа довольно короткая, но очень эффективная. Рассчитана она на тех атлетов, которые уже прошли первые два этапа по методу Стюарта МакРоберта. Поэтому, тренироваться по ней новичкам не следует. Посещать тренажерный зал следует трижды в неделю, чередовать с днями отдыха.
Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: особенности программы
Особенности данной программы в следующем: первых два подхода упражнений выполняются с использованием средних весов и только затем, постепенно, добавляются веса в течение первых шести недель. Число повторений для основных упражнений минимальное, всего по 5 раз.
Тренинг простой, базовый.
Тренировка на силу и массу от Стюарта МакРоберта: порядок выполнения упражнений
Перед тренировкой разминка обязательна.
Первый день
Приседания со штангой. 4 разогревочных подхода по 5 повторов, 2 рабочих подхода по 5 повторов (с тяжелыми весами).
Подъем на носки со штангой. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.
День 2
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, использовать средний хват. Выполнить 3 разогревочных подхода по 5 повторов (применять нарастание веса отягощения), 1 подход по 5 повторов (вес в размере 70% от максимального для 1-го повторения, с еженедельным увеличением веса на 1-2 килограмма до 90%, затем в конце следует уменьшать число повторов).
Тяга верхнего блока широким хватом, сидя. Выполнить 2 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.
Подъем туловища из положения лежа. Выполнить 1 подход 30 повторений.
День 3
Становая тяга. Выполнить 4 разогревочных подхода по 5 повторений, 2 рабочих подхода по 5 повторений.
Шраги со штангой. Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток». Выполнить 2 разогревочных подхода по 6 повторений, 2 основных подхода по 6 повторений.
Поочередные наклоны в сторону с гантелей, стоя. Выполнить 1 подход по 30 повторений в каждую сторону.
В конце тренинга выполните растяжку задействованных мышц.
Тренируйтесь! Желаем удачи!
Боль в коленном суставе
Наверняка каждый культурист хотя бы единожды сталкивался с возникновением боли в коленном суставе. Конечно же, очень часто эта боль, спровоцированная тяжелой тренировкой и силовыми упражнениями, но это даже немного сложно назвать болью, так как это просто неприятное ощущение в коленном суставе. Но иногда это может быть настоящая боль, возникшая из-за какой либо травмы.
Самими главными факторами риска получения травмы в колене, по мнению множества спортсменов, является жим ногами, а также приседание со штангой. Такие бодибилдеры просто заменяют эти упражнения разгибанием ног. И это является самой главной ошибкой, так как разгибание ног причиняет больше вреда коленным суставам, чем те же приседания или жим.
Но не стоит отодвигать на задний план разгибание ног, так как вы можете их выполнять, но при этом необходимо ограничиваться одном подходом, чтобы не причинить вред своим коленям.
Прогресс
Постепенное
наращивание нагрузки – ключ к успеху в
культуризме. Однако в последнее время
фармакологические стимуляторы стали так
популярны, что необходимость прогресса нагрузок
отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом
является такой: “еще одно повторение”. На
каждой тренировке добавляйте по одному
повторению к каждому сету, а когда число
повторений достигнет планового максимума,
начинайте добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов,
выжимающих из себя еще одно повторение на каждой
тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув
зубы, из последних сил, медленно-медленно
выполняет дополнительный, такой необходимый
повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот
вам и объяснение того, почему так много
культуристов не прибавляют в мышечной
“массе” и силе. Между тем, самое главное для
любителя, который не закачивает в себя стероиды –
это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению
с этим все остальное, будь то опытный тренер,
обилие инвентаря, сбалансированная диета,
ударный психологический настрой или
компетентные учебники, отступает на задний план.
Следовать простому правилу “еще
одно повторение” и добавлять немного веса
(скажем, по четверти килограмма) в каждом
упражнении через каждую пару недель – это не
единственный способ увеличения нагрузки. Однако
для любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на
каждой тренировке без исключения и не нужно, и
невозможно. Организм среднего и не пользующегося
стероидами культуриста не выдержит таких
испытаний.
Шесть эффективных комплексов упражнений.
Комплекс 1 Целостная программа
Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:
Общая разминка
- Приседания
- Отжимания на брусьях
- Становая тяга на”прямых ногах
- Жим гантелей
- Тяга на блоке книзу или подтягивания
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем на носки
- Скручивания
Заминка
Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о “натуральных” темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах.
В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же “общей” программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка – “средняя”, а третья – “легкая”.
Если вы попытаетесь прийти на следующую тренировку раньше, чем полностью восстановите силы, то сразу же увидите нехорошую разницу. Как бы вы ни приказывали себе, а развить по-настоящему высокую интенсивность у вас не выйдет. Тренировка получится, что называется, не в кайф. Это говорит о том, что ходить в зал часто попросту нет смысла. Чтобы как следует нагрузить мышцы, обыкновенному любителю надо тренироваться где-то не чаще одного раза в четыре-пять дней либо три раза в две недели. Впрочем, если вы помногу тратите нервную энергию на работе, лучшим для вас будет тренироваться всего один раз в неделю.
Вместе с тем вы можете обнаружить; что какие-то упражнения из комплекса вы запросто можете делать дважды в неделю, к примеру, подъемы на носки. Как тут быть? В этом случае вы можете повысить частоту тренинга; Допустим, вместо раза в неделю тренироваться дважды. “Легкие” для вас упражнения вы будете делать с предельной интенсивностью, а вот тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, – выполнять с весами, составляющими 80% от обычных рабочих весов. Таким образом, получится, что ваша вторая тренировка имеет суммарно пониженную интенсивность. Это как раз и поможет вам выдержать более частый график тренинга без угрозы перетренированности.
Опасности
Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.
Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!
В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.
Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.
Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!
Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй – становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй – жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.
Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.
Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться – вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг – среда (следующей недели) – понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.
Комплекс 3 Трехразовая программа
Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” – вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.
В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.
Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.
