Суперсет на ноги

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

1. Приседания со штангой
2. Приседания со штангой на груди
3. Приседания Зерхера
4. Приседания Джефферсона
5. Выпады со штангой (гантелями)
6. Выпады в движении со штангой
7. Жим ногами в тренажере
8. Гакк-приседания
9. Румынская тяга со штангой (гантелями)
10. Наклоны со штангой на плечах

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

1. Разгибание ног в тренажере
2. Сгибание ног в тренажере лежа (сидя)
3. Сгибание ног стоя
4. Подъем на носки стоя в тренажере
5. Подъем на носки сидя в тренажере
6. Сведение ног в тренажере
7. Разведение ног в тренажере

Комплекс упражнений для ног без приседаний

1)    Разгибания/сгибания ног в тренажере Разумеется, мы понимаем, что такие тренажеры присущи фитнес-центрам, и далеко не у всех есть возможность регулярно посещать их. Ключевая особенность сгибаний и разгибаний в тренажере заключается в идеальной биомеханике движений и возможности контролировать мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы. Речь идет о полной амплитуде с паузами в критической нижней и верхней точке. То есть вы можете согнуть ногу в колене до максимальной остроты угла и при этом не повредить спину и другие части тела. Ну а в разгибаниях подъем голени, и выпрямление ноги сопровождается нагрузкой от отягощения, чего нельзя сказать о приседаниях, где выпрямленные ноги дают возможность мышцам отдохнуть. Здесь же нагрузка носит не волновой, а постоянный характер. Методика выполнения этих упражнений с паузами отлично стимулирует мышечные волокна не только за счет динамической, но и благодаря статической нагрузке. Добиться такого эффекта в приседаниях невозможно, так как внизу спина и копчик перегружены весом штанги, а вверху ноги расслаблены благодаря коленным суставам. Кроме того, выполнять сгибания можно в многоповторном режиме, создавая стрессовые условия без риска получения травм. Вы не сможете приседать со штангой до отказа, даже со страховкой, так как отказ подразумевает небольшое нарушение техники выполнения, что в приседаниях будет травмировать спину. Нельзя сказать, что приседания уступают по эффективности таким тренажерам, но при этом они не опережают их так, как это ошибочно считается в фитнес-среде.

Отметим, что сейчас можно купить мини-версии таких тренажеров для домашнего тренинга. Они, несмотря на свои меньшие габариты, обладают таким же функционалом и продаются как в премиум, так и в бюджетной версии, что позволяет всем желающим тренировать ноги без приседаний.

2)    Жим ногами Упражнение в специальном тренажере задумывалось в качестве аналога приседаний, однако по итогу получилось движение с иной биомеханикой. Оно уступает по продуктивности приседаниям со штангой, но при этом может похвастаться полной безопасностью и отсутствием нагрузки на позвоночник, что особенно актуально при наличии предрасположенности к остеохондрозу. Чаще всего домой такие тренажеры приобретают атлеты, так как в жиме ногами в специальном станке можно использовать большие рабочие веса без риска травмироваться. Для домашнего тренинга, как правило, покупают комплексные мультистанции, со стойкой для жима ног. Однако существуют и отдельные модели такого тренажера.

3)    Специальные движения
В женском тренинге особое внимание уделяется тренировке ягодичных мышц

Они отлично прорабатываются в приседаниях или в мертвой тяге, однако не у всех есть возможность выполнять данные упражнения, особенно дома.
Также важно отметить, что в базовых движениях ягодицы играют роль помощников, а не основных работающих мышц. Чтобы возвести их в ранг основных, нужно создать целенаправленную изолирующую нагрузку

Сделать это легко, достаточно вспомнить основы физиологии. Ягодицы отвечают за отведение бедра в разные стороны, что и можно использовать в качестве упражнения.
Отягощением в таких упражнениях будет служить масса ваших ног. Поначалу ее будет достаточно, а со временем увеличить коэффициент нагрузки можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Благо сейчас они продаются в большом ассортименте

Чтобы возвести их в ранг основных, нужно создать целенаправленную изолирующую нагрузку. Сделать это легко, достаточно вспомнить основы физиологии. Ягодицы отвечают за отведение бедра в разные стороны, что и можно использовать в качестве упражнения.
Отягощением в таких упражнениях будет служить масса ваших ног. Поначалу ее будет достаточно, а со временем увеличить коэффициент нагрузки можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Благо сейчас они продаются в большом ассортименте.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно.

Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов.

Примеры:

• Подъем штанги на бицепс – Французский жим (мышцы-антагонисты).
• Разгибание ног в тренажере – Сгибание ног в тренажере (мышцы-антагонисты).
• Подъем гантелей на бицепс – Подъем гантелей на скамье Скотта (одинаковые мышцы).
• Французский жим лежа – Французский жим сидя (одинаковые мышцы).

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим.

Примеры:

• Подтягивания – Подъем штанги на бицепс.
• Приседания — Разгибание ног в тренажере.
• Армейский жим — Французский жим.

Можно также составлять суперсеты из двух базовых упражнений, но важно поднимать тяжелые веса, поэтому лучше хорошо отдохнуть между подходами.{banner_st-d-2}

Примеры:

• Фронтальные приседания — Румынская становая тяга (четырехглавые и бицепсы бедра).
• Жим лежа – Тяга верхнего блока вниз широким хватом (мышцы-антагонисты).
• Жим лежа – Тяга штанги к поясу в наклоне (мышцы-антагонисты).
• Подъем штанги на грудь – Подтягивания обратным хватом.

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить.

Основные комбинации упражнений:

• Изолирующее — Изолирующее.
• Базовое — Изолирующее.
• Базовое — Базовое.

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Поэтому, чтобы избежать ситуации, в которой может произойти травмирование мускульной ткани, вывих, растяжение или разрыв суставных соединений, важно правильно провести трехфазную разминку

В разминку включают:

1. интервальное кардио;
2. растяжку суставных соединений;
3. отработку планируемых упражнений.

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения.

Правило проведения суперсета: его не начинают без качественной разминки. Причем следует понимать цели и задачи предшествующего суперприему процесса, от которого зависит безопасность атлета. Усиление пампинга и сопутствующий ему стресс в кровеносных сосудах мускулатуры, происходящие во время суперсета, оказывают травматическое воздействие на волокна.

Разминка обеспечивает:

• усиление кровообращения в тканях организма;
• улучшение эластичности суставов и мышц;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Оптимальное время для разминки – 10 минут. Не следует максимально нагружать организм и заставлять его терять энергию, которую предстоит использовать в силовой работе. Короткое интенсивное кардио усилит работу миокарда и улучшит приток крови во все зоны. Для этого достаточно активного занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или прыжков на скакалке.

Отзывы об упражнении

Суперсет на пресс для мужчин и девушек видео

Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.

Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.

Базовые упражнения

Абсолютно каждый человек, занимающийся спортом, знает, что базовые упражнения (в среде бодибилдеров просто база) должны составлять основу программы тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале. Базовые упражнения также называют многосуставными, поскольку их выполнение задействует не один сустав. В отличие от изолированных упражнений, направленных на более детальную проработку какой-то отдельной мышцы, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп одновременно.

Выполнение многосуставных упражнений активизирует в человеческом организме следующие процессы:

1. Увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки.
2. Повышение аппетита, что особенно полезно для людей с быстрым обменом веществ.
3. Укрепление нейромышечной связи.
4. Улучшение симметричности мышечных объемов.

Как показывают научные исследования, увеличение мускулатуры происходит не столько от количества выполненных упражнений, сколько от выброса тестостерона, который запускает в организме анаболические процессы. Гормональный выброс происходит преимущественно во время физических нагрузок. Чем больше мышечных групп включаются в работу за раз, тем больше вырабатывается гормонов. Активная работа центральной нервной системы и дыхательной системы также оказывает благоприятный эффект.

В общей массе доля мышц ног и спины составляет восемьдесят процентов

Именно поэтому многие спортсмены при составлении программы тренировок акцентируют внимание именно на этих частях тела

Ниже в статье подробно рассмотрен базовый комплекс упражнений для мужчин, который состоит из жима штанги лежа, становой тяги, приседаний со штангой, жима штанги стоя и подтягиваний на перекладине.

Тренировки нижней части туловища

Тренировка ног также очень важна для пропорционального внешнего вида. Заядлые посетители тренажерного зала знают, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам и приходится либо брать больший вес, либо изменять тактику занятий. Очень удобной формой проведения упражнений является тренировка суперсетом на ноги. Что такое суперсет? Это комплекс из двух упражнений для мышц-антагонистов, выполняемых один за другим. Тренировка ног суперсетами позволяет шокировать мышцы и заставить их активнее работать. Такие упражнения направлены, скорее, на прорисовку рельефа ног. Хорошим примером суперсета на ноги для мужчин служат упражнения на сгибание-разгибание ног. Эту технику следует выполнять на соответствующих тренажерах.

Недостатки суперсетов

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие.

Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро.

Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений .
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

• Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
• Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для МАССИВНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Прогрессия нагрузки

Это ключ к росту мышц — постоянное увеличение веса от подхода к подходу, от недели к неделе. Именно так мы становимся сильнее.Если перестать увеличивать вес нагрузки, перестает расти сила. Разницы нет, используете ли вы веса в тренажерном зале, или тренируетесь со своим весом в домашних условиях.

Что неизбежно происходит с людьми, которые тренируются с суперсетами: постепенно переходят на легкие подходы с большим количеством повторений, то есть практически на кардио тренировки. Или еще хуже, они отбирают энергию и силы у базовых упражнений.

Например, когда выполняете суперсет приседаний и разгибаний ног в тренажере появляется такая проблема: квадрицепсы устают настолько, что это мешает прогрессу в приседаниях.

Результат в приседаниях не растет, а соответственно и мышцы не растут.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками. Основные советы:

Основные советы:

Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке

Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка. Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым

При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Упражнения для ног чаще всего силовые

Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.

Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.

Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.

Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.

Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.

По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.