Суперсет на пресс

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой

Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Рекомендации

• Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
• Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
• Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
• Движение не должно выполняться с паузами на груди;
• Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
• Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Турник и брусья: нагружаемые мышцы

Вам будет интересно:Выпады с гантелями: техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Комбинация этих двух снарядов позволяет полностью проработать мускулатуру верхней части тела спортсмена. Различные виды упражнений на турнике и брусьях вовлекают в работу следующие группы мышц:

• спина — верхняя и нижняя трапеции;
• руки — трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи;
• брюшной пресс — нижний и верхний;
• мышцы груди.

Различные вариации упражнений на снарядах нагружают в большей мере ту или иную группу мышечных волокон, например, при выполнении обычных подтягиваний хватом сверху основная нагрузка приходится на мышцы спины, а отжимания на брусьях с наклоном вперед задействуют главным образом мускулатуру груди.

Тренировки нижней части туловища

Тренировка ног также очень важна для пропорционального внешнего вида. Заядлые посетители тренажерного зала знают, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам и приходится либо брать больший вес, либо изменять тактику занятий. Очень удобной формой проведения упражнений является тренировка суперсетом на ноги. Что такое суперсет? Это комплекс из двух упражнений для мышц-антагонистов, выполняемых один за другим. Тренировка ног суперсетами позволяет шокировать мышцы и заставить их активнее работать. Такие упражнения направлены, скорее, на прорисовку рельефа ног. Хорошим примером суперсета на ноги для мужчин служат упражнения на сгибание-разгибание ног. Эту технику следует выполнять на соответствующих тренажерах.

Размножение семенами

Семенами растение размножать сложнее, процесс этот длительный, чтобы проявились желательные свойства, материал предпочтительнее приобрести в специализированном магазине. Сажать семена лучше в ящики дома, так больше вероятности, что они не погибнут от неблагоприятных погодных условий, при прорастании их не повредят насекомые:

1. Земля подойдет и та, что подготавливается для посадки черенков, ее разравнивают и на расстоянии 5 см делают ямки глубиной 2 см.
2. Потом поливают водой и укладывают семена.
3. Немного присыпают землей и опять почву увлажняют.

Всходы проклюнутся дней через 20-25, через неделю их можно будет распикировать на расстоянии 30 см на улице

Летом нежные ростки осторожно опрыскивают и закрывают от солнца. На постоянное место попадут они через 3 года, когда окрепнут и превратятся в настоящий куст

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Как построить занятие

* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.

* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения последовательно. «Они выстроены по принципу «от простого к сложному», — объясняет Анастасия.

* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.

* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Сет для прокачки пресса № 1

• Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
• Упр.2 Скручивания в положении лежа с пружинкой. Упражнение выполняется аналогично с предыдущим, с одним отличием, оторвав лопатки от пола необходимо сделать три пружинки каждая из которых должна сильнее скрутить корпус. После трех пружинок вернуться в исходное положение.
• Упр.3 Поочередное поднятие ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, оторвите ноги от пола на 10-15 см и поочередно поднимайте ноги до перпендикулярности с телом, в начале, поднимите правую ногу, опустив ее в исходное положение, поднимайте левую. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом на уровне 10-15 см. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
• Упр.4 Ножницы. Упражнение схоже с предыдущим, однако ноги необходимо поднимать и опускать одновременно. Поднимая правую ногу, одновременно опускайте левую, делая как бы вертикальные ножницы.
• Упр.5 Боковые скручивания. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, оторвите лопатки от пола и зафиксируйте это положение. Скручивайте корпус вначале в правую сторону, а потом в левую, тянитесь правой рукой к правой ступне, а левой рукой к левой ступне, при этом не опускайте лопатки на пол и не прижимайте подбородок к груди. Двигайтесь параллельно полу, сокращая косые мышцы пресса.
• Упр.6 Боковые скручивания к колену. Лягте на коврик, ступню правой ноги положите на колено левой ноги. На затылке сомкните пальцы рук в замок, локти разведите в разные стороны. Поднимайте корпус отрывая лопатки от пола и тянитесь левым локтем к правому колену и возвращайтесь в исходное положение. После 15-20 повторений поменяйте ноги и сторону скручивания.

Пример комбинированного сета

Комбинированный сет выполняется двумя упражнениями на одну и ту же группу мышц. Хорошим сочетанием для него является комплекс из одного базового (многосуставного) упражнения и одного — на изоляцию. Примером такого сета может быть сочетание приседания со свободным весом или в тренажере Смита и упражнение на изоляцию ягодичной мышцы.

При выполнении комбинированного сета следует начинать с базового упражнения. Оно является более энергозатратным и сложным. Комбинированный сет следует также выполнять с меньшим весом, чем рабочий. Он выполняется в количестве трех подходов за исключением разминочного. Отдых составляет полторы-две минуты.

Подготовка новичка к выполнению упражнений на турнике и брусьях

Турник и брусья – два спортивных снаряда, которые можно найти в любом жилом дворе и на спортивных площадках, а некоторые люди даже их имеют в своих домах и квартирах. Названный факт является причиной популярности использования турника и брусьев для занятий физической культурой.

Вам будет интересно:Коррекция асимметрии лица, упражнения, как измерить

Однако подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях (суперсет или одиночная серия) – это достаточно сложные упражнения, которые требуют от занимающегося определенной физической подготовки. Поэтому если человек является новичком, то ему необходимо подготовиться к занятиям на указанных снарядах. Сделать это можно различными способами, ниже приводятся некоторые из них:

• простой вис на перекладине;
• отжимания от пола с упором на носки ног или на колени;
• вис на одной половинке брусьев так, чтобы часть веса приходилась на ноги, касающиеся земли;
• отжимания от лавочки, стула и другого высокого предмета.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
• Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
• Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
• Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
• Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
• Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
• Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
• Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
• Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
• Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Опускание локтей ниже уровня груди.
• Разгибание рук в локтевых суставах.
• Расслабление ладоней.
• Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
• Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
• На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
• Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Жим штанги лежа

Сет для прокачки пресса № 2

• Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
• Упр.2 Одновременные скручивания. От предыдущего, упражнение отличается тем, что скручивать необходимо как верхнюю часть туловища, так и нижнюю. Лягте на коврик, руки сомкните за головой, плотно прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и подтяните до параллельности с полом, должна образовываться, как бы буква П. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Одновременно отрывайте лопатки от пола и тяните колени к груди, возвращаясь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте положение ног, не прижимайте подбородок к груди, а локти старайтесь не сводить.
• Упр.3 Одновременные скручивания. Данное упражнение так же является усложненной интерпретацией первого и второго упражнения. Лягте на коврик руки за головой, локти разведены в стороны. Ноги согните в коленях, правую ступню положите на левое колено и оторвите левую ступню от пола и поднимите ее до параллельности с полом. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Теперь скручивайтесь, одновременно отрывая лопатки от пола и подтягивая колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. Поясница, как и в других подобных упражнениях должна быть плотно прижата к полу.
• Упр.4 Одновременные скручивания. Это упражнение полностью повторяет предыдущее (упр.3), однако при скручивании, каждый раз необходимо сделать три пружинки.
• Упр.5 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
• Упр.6 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз вверх, то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.

Выполнение упражнений на турнике

Вам будет интересно:Программа тренировок дома: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и составление программы тренировки

Перед тем как начать выполнять суперсеты на турнике, необходимо овладеть базовой техникой подтягивания. Чтобы выполнить правильно подтягивание, спортсмену следует взяться за перекладину хватом сверху. Ширина хвата должна быть немного больше, чем ширина плеч. Ноги следует скрестить, чтобы лучше контролировать нижнюю часть тела. Ноги должны быть расслабленными, остальные же части тела (руки, спина и брюшная зона) следует напрячь. Перед началом подтягивания тела вверх спортсмен делает глубокий вдох, когда его руки согнутся максимально в локтях, а голова окажется выше перекладины, тогда следует сделать выдох. Разгибать руки и опускать тело следует медленно.

Новички часто допускают ряд ошибок при выполнении подтягиваний на турнике. Эти ошибки заключаются в движении ногами во время упражнения, в быстром опускании тела, в раскачивании тела, а также не до конца выпрямляют руки в самой нижней точке амплитуды.

Вариаций подтягиваний очень много, классифицируются они следующим образом:

• По ширине хвата (широкие, узкие). Отметим, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы спины, чем уже хват, тем сильнее нагружаются руки.
• По типу хвата (сверху, снизу, обратный). Подтягивания классическим хватом сверху задействуют в большей мере спину, при хвате же снизу основная нагрузка приходится на бицепсы. Обратный хват используется редко.
• По высоте подъема тела. Так, существуют австралийские подтягивания, когда спортсмен поднимает тело так, что перекладина оказывается на уровне груди.
• По типу расположения перекладины относительно спортсмена в верхней точке амплитуды упражнения (перед спортсменом или за его головой).
• По наличию дополнительных весов, позволяющих накачать большую мышечную массу.

Как построить занятие

* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.

* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения последовательно. «Они выстроены по принципу «от простого к сложному», — объясняет Анастасия.

* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.

* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Физические нагрузки

У многих мужчин есть необходимость в регулярной физической активности. Походы в спортзал или домашние тренировки позволяют поддерживать тело в тонусе и не набрать лишний вес

В большинстве своем мужчины в тренажерном зале уделяют внимание верху туловища, тренируют спину, руки и грудь. Еще с древних времен красивый мужской торс всегда был предметом гордости и восхищения

При грамотном подходе регулярные тренировки следует направлять на разные группы мышц, чтобы они успевали отдохнуть и восстановиться. В комплекс тренировок для мужчин входят не только упражнения на верх, но и на ноги.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают ???? Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».

Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера. После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.

Упражнения на брусьях

Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.

Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.

Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:

• Отжимания с наклоном вперед для проработки мускулатуры груди.
• Отжимания с удержанием вертикального положения тела, для прокачки трицепсов.
• Упор на прямых руках на брусьях и подъем ног к груди путем сгибания их в коленях для нагрузки нижней части пресса.

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Отзывы об упражнении

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

• Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
• Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
• Полная безопасность при выполнении движения.
• Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
• Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

• Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
• При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Карта мышц