Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Понятие сушки тела

Фраза «сушка тела», среди спортсменов, означает резкий сброс накопившегося жира, из-за чего ярко проявляются мускулы.  Результат от такого похудения достигается за очень короткие сроки. Сушка тела подразумевает не только особое питание, но и выполнение специальных упражнений, направленных на сжигание жира. Однако результат, полученный от сушки тела, сохраняется не долго. Помимо этого сушка тела вызывает стресс у всего организма, поэтому использовать ее часто не рекомендуют. Но для тех, кто хочет очень быстро похудеть, сушка тела единственный возможный способ это сделать.

Вся процедура такого похудения, может длиться максимум 5 недель. На каждую неделю девушке нужно составить отдельную программу питания и тренировок. Так как нельзя резко начинать и заканчивать сушку. Вход и выход из нее, должен быть постепенным, поэтому программа питания и тренировок составляется еженедельно.

Правила, которые важно соблюдать при сушке тела

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества

Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей

Эти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи

Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Методы ускорения сушки

1. обертывания и массажи, их эффект увеличивается после тренировок;
2. посещения бани или сауны (пару раз в месяц);
3. употреблять в большем количестве зелёный чай и чай с имбирем.

Тренировки

Особая часть плана постройки стройной, подтянутой фигуры девушек — силовые и аэробные нагрузки для сушки тела девушек в домашних условиях.

Алгоритм составления тренировок (тренировка на сушку для девушек):

• поочерёдное проведение аэробный и силовых нагрузок;
• предпочтительно проводить 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю; аэробные упражнения включают в себя: велопрогулки, бег, катание на роликах;
• лучшее время для аэробных тренировок — утро;
• показатель эффективности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
• оптимальная длительность физической нагрузки должна составлять 30–60 минут;
• на восстановление организма желательно выделять 2 дня отдыха.

Принципы силовых тренировок:

• круговые упражнения с минимальным количеством упражнений (4) различные мышцы и их группы с минимальным временем отдыха (1–2 минуты) — между ними и 3–4 повторениями, после каждого будет следовать от 2 до 5 минут покоя;
• суперсет без перерывов на одну либо несколько мышечных групп;
• Обычно следуют 3–4 сета с минутными перерывами.
• сплит-тренинги разрабатывают в определённый день одну группу мышц.

К одним из основных упражнений, направленных на рост мышечной массы и для эффективной сушки тела, относят:

• Отжимания.
• Становая тяга.
• Приседания (с отягощениями и без отягощения. Различные методики: сумо).
• Стандартные и косые выпады.
• планка.

Критерий эффективности упражнений — жжение в мышцах.

Упражнения для ног и ягодиц дома:

• приседания (в стиле сумо) и выпады (косые) с отягощениями и без них;
• тазовый мостик;
• аэробные тренировки бег или скакалка.

Для корректировки области живота:

• обычные скручивания;
• косые скручивания;
• альтернативные скручивания;
• наклоны с гантелями в стороны.

План круговой тренировки для сушки тела:

1. 10–15 отжиманий (для новичков можно начать с облегчённых в стойке на коленях);
2. 20 приседаний;
3. 20 скручиваний пресс;
4. минута скакалки;
5. 30 секунд в планке.

После 60 секунд отдыха круг повторяем (не менее 2 раз).

https://youtube.com/watch?v=iOLM72wDxv8

https://youtube.com/watch?v=G0oZiWN7UXg

Подробное меню на вторую неделю сушки тела

2-я неделя питания при сушке тела – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки. А теперь читайте подробное меню для девушек по дням.

Понедельник

• творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
• курица, салат, йогурт (100 мл);
• рыба и сок;
• творог с ягодами (300 г).

Вторник

• творог с орехами;
• курица с цветной капустой, сок (200 г);
• рыба с гречкой, апельсин (20 г);
• кефир (200 мл).

Среда

• омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
• курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
• морепродукты с соком лимона;
• творог (300 г).

Четверг

• варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
• куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
• рыба с зеленью и гречкой;
• творог с ягодами.

Пятница

• омлет белковый, ягоды;
• щи, говядина с зеленью;
• морепродукты, апельсин;
• творог и грейпфрут.

Суббота

• паровой омлет, грейпфрут;
• кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
• морепродукты с лимоном;
• творог (300 г) с ягодами.

Воскресенье

• омлет (3 яйца), целый апельсин;
• отварная рыба с салатом и гречкой;
• курица (300 г), грейпфрут;
• творог (300 г).

В 3-ю неделю сушки тела убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.

4-я неделя питания для сушки тела – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.

Если сушка тела длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» – 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному питанию после сушки тела нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: меню сушки тела для девушек по дням

Принципы сушки тела для женщин

Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.

Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.

Мужчины:

• общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
• свободный — 8,7-43 пг/мл.

Женщины:

• общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
• свободный — 0,1-4,3 пг/мл.

Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.

Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо пить анаболики, стероиды, гормоны. Поэтому бояться нормальных тренировок не стоит.

Комплекс эффективных упражнений на рельеф

Убираем живот и добиваемся заметного пресса

1. Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
2. Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.

Что это такое и для чего нужно

Сушка ‒ это мероприятия, объединённые в комплекс, имеющие общую цель ‒ похудение при максимальном сохранении мышечной массы. При похудении многие не задумываются о том, что параллельно со сбросом жира может уменьшаться и мышечная масса, но во время сушки это становится одним из основных моментов.

Перед началом сушки нужно чётко понять, что это такое, какие цели стоят за процессом и как провести его максимально эффективно и безопасно для организма. Но в любом случае сушка состоит не только из диеты, но и из иных мероприятий, таких как:

• соблюдение режима дня;
• обеспечение максимально низкого количества стрессов;
• интенсивный спорт;
• питьевой режим;
• всегда должна иметься недельная программа, которая корректируется на следующий временной отрезок.

Только соблюдение всех необходимых компонентов принесёт максимальную пользу. При этом сушка должна быть выстроена так, чтобы за её период сохранились мышцы, но уменьшилась жировая прослойка и количество лишней воды в организме. Она необходима для того, чтобы мышцы были видны, и если тело не развито, мышечный скелет недостаточно прокачан, смысла в процедуре нет никакого.

Важно сразу определить, зачем нужна сушка женщине, какие цели она преследует, с чего начать, сколько можно сидеть без особого вреда для здоровья, что даёт сушка и как проходит. Эта информация пригодится при планировании мероприятий

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

Новые публикации

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на сушку для девушек должна состоять из кардио упражнений и упражнений на силу. Как уже говорилось, программу тренировок каждый должен составлять самостоятельно, учитывая свои возможности и противопоказания. Однако программы, описанные ниже, подойдут практически всем девушкам. В случае если некоторые упражнения не подойдут, их можно просто заменить на другие.

В домашних условиях

Домашние упражнения не менее эффективны, чем занятия с тренером или в зале.

1. При выполнении любых упражнений, сначала делается разминка, в течение 10 минут. Разминка может состоять просто из бега, ходьбы, прыжков и т.д.
2. После чего, следует сначала выполнить силовые упражнения: приседания с утяжелением (не меньше 20 повторов, за 5 подходов), скручивания (25 повторов за 5 подходов), выпады (30 повторов за 4 подхода), жим от пола (20 повторов за 5 подходов), жим гантелей вверх. Однако количество повторов в первое время может быть немного меньше, но со временем должны быть увеличены.
3. После силовых следует сразу приступить к кардио упражнениям: бег (около 10 минут), спортивная ходьба (10 минут), прыжки и т.д.
4. После завершения тренировки, нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.

В тренажерном зале

Примерная программа для самостоятельных занятий в зале.

1. Разминка, достаточно 10 минут на беговой дорожке.
2. После чего, так же сначала выполняются силовые упражнения: сведение ног в тренажере (30 повторов за 4 подхода), приседания со штангой, тяга блока, отведение ног в тренажере, подтягивание на перекладине. Все упражнения делаются по 20 повторов за 4 подхода, за исключением сведения ног.
3. После чего делается растяжка.

Вся тренировка должна длиться около 1,30 часа. Гантели и штанги должны быть с небольшим весом, иначе человеку просто не хватит сил на всю тренировку. Эти упражнения можно заменить на любые другие. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно доводя до максимума

Перерывы между упражнениями должны быть очень короткими.  При выполнении важно соблюдать правильную технику выполнения и дыхания. Также важно не забывать и про технику безопасности

Составляя программу тренировок нужно помнить, что организму потребуется отдых. Поэтому достаточно уделить тренировкам 3-4 дня в неделю.

Сушка тела — это лучший способ быстро сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело. Грамотно составленная программа питания и тренировок, позволит достичь желаемого результат в короткие сроки, без каких-либо осложнений

Поэтому важно серьезно подойти к составлению программы. Поэтому перед этим, нужно пройти медицинское обследование

Так как сушка тела подходит не всем людям и некоторым, такой способ похудения противопоказан.

Как правильно питаться

Меню на каждый день состоит из белковых продуктов, это необходимо, чтобы атлет одновременно худел и наращивал мышечную массу.

Рацион состоит из базовых продуктов, которые можно есть в большом количестве:

1. Индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, постная говядина.
2. Яйца.
3. Морская рыба.
4. Кальмары, креветки, устрицы и другие морепродукты.
5. Бобовые (фасоль, чечевицы, нут).
6. Молоко и продукты из него с жирностью до 2%.
7. Овощи зеленого цвета, например, капуста, кабачки, огурцы, листовой салат и т.д.

Запивать блюда можно фильтрованной водой, несладким зеленым чаем, натуральным кофе.

Чтобы сделать меню более разнообразным, разрешено потреблять следующие продукты (ограниченное количество):

1. Грибы.
2. Овсянка, коричневый рис, перловка, гречка.
3. Твердый сыр с низкой жирностью.
4. Фрукты и ягоды, например, грейпфрут и другие цитрусовые, клюква, зеленые яблоки, слива, гранат и т.д.

Во время сушки следует отказаться от продуктов, богатых на углеводы:

1. Сахар, конфеты, пирожные, мороженое и другие сладости.
2. Изделия из пшеничной муки.
3. Полуфабрикаты.
4. Растительная пища, гликемический индекс которой высокий, например, картошка, свекла, морковка, банан, хурма и т.д.

Этот список можно дополнить сладкими газировками, компотами и фрешами.

Основные правила питания

Перед участием в бешеной сушке нужно изучить основные правила программы похудения:

Питание при бешеной сушке должно быть дробным (5-6 раз за день).
Программа питания предполагает постоянный контроль калорийности с учетом БЖУ.
Участники определяются с рационом питания и заранее готовят блюда на день, разложив их по контейнерам.
Следует отказаться от продуктов, богатых на простые углеводы, животные жиры.
Алкоголь тоже под запретом.
Разрабатывается комплекс упражнений на каждый день, который выполняют в домашних условиях.
Важно соблюдать питьевой режим. При массе тела от 50 до 70 кг оптимальный объем воды – от 2,5 л за день, при весе около 100 кг – до 3,9 л.. Рацион питания при бешеной сушке создается с учетом белков, жиров, углеводов

Проще всего это сделать с помощью калькулятора калорий. Чтобы узнать подходящую калорийность рациона, пропорции БЖУ, участник должен правильно указать пол, рост, возраст, массу тела, физическую активность

Рацион питания при бешеной сушке создается с учетом белков, жиров, углеводов. Проще всего это сделать с помощью калькулятора калорий. Чтобы узнать подходящую калорийность рациона, пропорции БЖУ, участник должен правильно указать пол, рост, возраст, массу тела, физическую активность.

Характеристика упражнения армейский жим

Армейский жим с утяжелителем  достаточно популярное упражнение, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Также это упражнение получило широкое распространение среди военных, поэтому его и называют армейским жимом. И это неудивительно, ведь это упражнение позволяет быстро привести тело в порядок: подкачать мышцы и достичь идеальных пропорций, так как во время работы нагрузка равномерно ложиться сразу на несколько основных групп мышц.

Техника выполнения жима со штангой достаточно сложная, из-за чего многие новичкам сложно делать это упражнение. Но сейчас чаще используют упрощенный вариант данного вида жима, они заменили  штангу на гантели, и делают упражнение сидя.

Упрощенный вариант армейского жима можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Основные типы низкокалорийных диет	Ежедневное количество калорий, Ккал	Описание
Базовая	1,4 – 1,6	Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок.
Умеренно-ограниченный режим питания	1,1 – 1,3	Время соблюдения этой диеты не больше 28 суток. За 7-8 дней человек, придерживающийся такого режима питания, теряет примерно до 2-3 кг лишних жировых отложений.
Экстремальный режим питания. Лишь люди с отменным здоровьем могут использовать этот режим употребления пищи.	0,65 – 0,95	Длительность этой диеты не больше 10 дней. За неделю человек может похудеть на 4-5 кг.

Чтобы получить положительный результат, необходимо соблюдать основные правила и принципы низкокалорийной диеты:

• Меню в основном должно состоять из белковых продуктов.
• Употреблять еду дробным способом, 5-6 раз в сутки.
• Запрещено принимать в пищу животные жиры, использование в блюдах растительных жиров ограничить 80 г в сутки.
• Вечером, принимать пищу не позднее 3 ч до отхода ко сну.
• Приготавливать пищу в пароварке, варить в воде или запекать в духовке.
• В сутки употреблять в пищу не больше 100 г сложных углеводов.
• Сдобу, алкоголь исключить из списка употребляемых продуктов.
• Все простые углеводы (сахар, сладости) запрещены для приема в пищу.
• Минимальное употребление соли.
• Суточное меню должно обеспечивать организм необходимыми, жизненно важными витаминами и микроэлементами.
• В день пить не менее 2 л воды.

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

Белки	Углеводы	Жиры
куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина говядина и мясные субпродукты обезжиренный творог и сыр яичный белок креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты тунец, скумбрия, треска, хек, лосось чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые	гречневая овсяная перловая крупы бурый и черный рис орехи и авокадо семена	кокосовое масло оливковое масло льняное конопляное другие растительные масла рыбий жир

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

Белки

Углеводы

Жиры

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

1 Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

• Наличие опыта тренировок. Процесс можно начинать только тем, кто имеет стаж занятий в тренажерном зале и успел приобрести определенную мышечную массу. Новичкам фитнеса и бодибилдинга, желающим сформировать мышечный рельеф, требуются обязательные периоды подготовки в виде спортивных занятий и последовательного перехода к белковой диете продолжительностью в несколько месяцев. Перед началом сушки начинающим рекомендуется посоветоваться со спортивным врачом.
• Неполный отказ от углеводов. Женский организм более чувствителен ко всем, происходящим в нем биохимическим процессам. Так как спортивная диета подразумевает сведению к нулю употребления углеводов, женщинам для сушки предпочтительно использовать более щадящую, низкоуглеводную диету, а не полностью безуглеводную.
• Программа тренировок. Упражнения основаны на многократных повторениях и использовании легкого веса. Это связано с тем, что в теле женщины преобладают красные (более медленные) мышечные волокна. Женский организм труднее справляется с поднятием тяжестей, но более терпелив и вынослив.

Что можно кушать?

Основа рациона – белковая пища. Базовые продукты – белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов – не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

• убрать все вредные продукты;
• правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
• на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
• и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Меню по дням для девушек на первую неделю

Понедельник

• Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
• варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
• кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
• творог, апельсин (100 г).

Вторник

• омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
• отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
• отварная рыба с брокколи и лимоном;
• кефир (1,5 стакана).

Среда

• омлет из 3-х яиц;
• рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
• котлеты из телятины на пару с рисом;
• творог (300 г), морковь.

Четверг

• котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
• рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
• салат овощной с льняным маслом;
• кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.

Пятница

• омлет белковый, ягоды (50 г);
• щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
• морепродукты, апельсин (50 г);
• творог (300 г), грейпфрут (50 г).

Суббота

• овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
• отварная курица, греческий салат;
• отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
• творог (200 г), апельсин (150 г).

Воскресенье

• паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
• курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
• морепродукты, несколько долек лимона;
• творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Как правильно сушиться?

Важно! Перед тем как приступить к сушке, нужно правильно к ней подготовиться. Так, рекомендуется:

Так, рекомендуется:

– Провести профилактические мероприятия при помощи гепатопротекторов, направленные на предотвращения большой нагрузки на печень. Начинать их следует за две недели до сушки. Крайне серьёзно к выполнению этого пункта необходимо подходить тем, у кого есть врождённые или приобретённые болезни этого органа

Важно! Употреблять очищающие сборы запрещено;
– Период сушки тела выбрать так, чтобы он не приходился на ответственные или жизненно-важные события. Также нужно распланировать всё так, что бы в это время не было никаких серьёзных стрессов и потрясений: свадьбы, переезда, сессии, устройства на новую работу;
– Девушкам, которые ранее не занимались спортом, сушиться более шести недель и убирать больше, чем 18% жира, нельзя

Это может привести к гормональному сбою;
– Настроиться психологически и верить в достижение намеченного результата;
– Подготовить тело к нагрузкам, наладить питание.

Embed Embed this video on your site

Теперь рассмотрим подробнее: какое питание необходимо, и как должны проходить тренировки.

Основополагающие правила

Одним из важных факторов является выбор отрезка времени для проведения сушки тела. Она не должна попадать на период жизни, связанный со стрессом или событием, вызывающим сильные эмоции. Людям без опыта тренировок не советуют убирать более 17% жира, а программа должна быть в рамках 6–7 недель.

Необычайно важно соблюдения режима сна и бодрствования (на сон должно отводиться не менее 7–9 часов). Но также одно из требований сушки — выделение времени на физические нагрузки 2–5 раза в неделю длительностью от 30 минут до 1 часа

До начала сушки тела девушкам обязательно нужно составить план действий:

• выстроить рацион с расчётом калорийности блюд;
• выбрать программу физических нагрузок;
• приобрести весы для определения и контроля массы тела + весы для продуктов питания (для правильного расчёта БЖУ).

Занятия комплексами физической нагрузки для сушки тела дома можно проводить и без специального инвентаря. Для занятий можно использовать обычную скакалку, а если есть желание увеличить нагрузку, то в использование можно включить бутылки, наполненные водой.

Одна из важных процедур сушки в условиях домашнего быта является мотивация и уверенность в своей силе воли.