Методика японского целителя
Кацудзо Ниши разработал чудодейственную методику оздоровления, надо только не лениться и выполнять специальные упражнения для спины.
Одно из условий здорового позвоночника — твердая постель. По его мнению, подушка тоже должна быть особенной – в виде валика. Для хорошего сна ее надо класть между шеей и головой, что поможет расслабить зажатые нервные окончания, снять шейные спазмы.
К такой подушке надо привыкнуть. Как это сделать? Половину ночи спите на обычной подушке, а половину — на валике. Если привыкните к валику, то обычная подушка вам покажется очень неудобной!
Далее перейдем к самим упражнениям. Чтобы ощутить результат, комплекс для позвоночника выполняйте утром и вечером. После выполнения зарядки вы почувствуете расслабление во всем теле, ощутите чувство умиротворения.
Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг
Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.
Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.
Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.
Диета для сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
- Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
- Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
- 50-60 % белки;
- 10-20% жиры;
- остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
- 80 % белки;
- 20% жиры;
- без углеводов.
В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.
Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:
- дефицит калорий
- высокая скорость метаболизма.
Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.
На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.
Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.
Недельное меню
Давайте попробуем составить меню на одну неделю сушки.
- В первый день завтракаем овсяной кашей, двумя белками, и чаем. В обед попробуем отварить грудку. Скушаем ее с огуречным салатом. Полдник составит немного гречки. А на ужин у нас рыба и тушеная капуста.
- На следующий день завтракаем омлетом со стаканом молока. Обедаем вареной говядиной с салатом из свежего перчика. Полдник будет состоять из рыбы и спаржи. А на ужин творог и кефир.
- Третий день начинаем гречкой и одним яйцом. Обедаем ухой и овощным салатом. На полдник у нас творог, а на ужин подойдет рыбное блюдо.
- День номер четыре начинаем с овсяной каши. Обедаем морепродуктами со сметаной. Перекусить можно легким супчиком. Ужинаем творогом и кефиром.
- На следующий день завтракаем омлетом и чаем. В обед попробуем грибной суп с зеленью. Полдник ограничим салатом, а ужин паровой рыбой.
- Шестой день начинаем яйцом и помидором. На обед у нас фасоль и зелень. Полдник с творогом, а ужин с гречкой.
- В завершение недели на завтрак приготовим овсянку с изюмом. Обедать будем рыбой с овощами. Полдник пройдет с салатом из овощей. А на ужин кальмары, и творог. Такого наше примерное меню, которое подходит для сушки.
О рационе
После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.
Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?
Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.
Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть. Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.
Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.
Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:
- первый вариант – это ежедневное питание, при котором употребляется нормальное количество углеводов, за исключением двух последних приемов пищи, когда фрукты и зерновые есть нельзя;
- второй вариант предусматривает чередование углеводов, например, с употреблением нормального количества углеводов в первый день, с низкоуглеводным рационом, почти свободным от жиров во второй и третий день, а на четвертый вновь следует высокоуглеводное питание.
Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.
Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.
4 Последовательность этапов
Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:
- уменьшение употребления углеводов;
- увеличение количества белковых продуктов;
- отказ от мучного и сладкого.
Этапы сушки тела:
| Этапы | Цель | Состав рациона | Продолжительность |
| Низкоуглеводная диета | Похудение, жиросжигание |
| 2 недели |
| Безуглеводная диета | Жиросжигание, формирование мышечной массы |
| 1 неделя |
| Безуглеводная диета с выведением жидкости | Выведение лишней жидкости |
| 1 неделя |
| Углеводная загрузка | Приведение мышц в тонус |
| 1 день в неделю |
| Выход | Возвращение к обычному рациону | 1 неделя |
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно
Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
| ||||
| ВТ |
|
| |||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
|
| |||
| ПТ |
|
|
| ||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
| |||
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
| |||
| ВТ |
|
|
| ||
| СР |
|
| |||
| ЧТ |
| ||||
| ПТ |
|
| |||
| СБ |
|
|
| ||
| ВС |
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости
Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Питание и рацион
Уменьшение объемов жира во время сушки осуществляется за счет снижения калорийности рациона. В первую очередь, требуется выводить из меню те продукты, в которых повышено содержание углеводов. Однако отказ от такой пищи без ее замещения приводит к сильному недостатку энергии. Укрепляемые в процессе сушки мышцы будут нуждаться в большем объеме полезных веществ. Поэтому, помимо вывода углеводов, следует произвести введение в меню белков. На последней стадии сушки доля белковой продукции в рационе женщин может превышать 85%. Разумеется, замещение углеводов на белки нужно производить постепенно.
Во время первичного этапа сушки количество углеводов остается еще достаточно высоким, но употребление продуктов с высокой калорийностью должно быть в первой половине дня. После обеда следует питаться только высокобелковой продукцией.
Одним из ключевых правил проведения сушки является организация периодичности приемов пищи. Наиболее оптимально делить общий суточный рацион на 5-7 частей, между употреблениями которых нужно соблюдать одинаковый временной интервал. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за четыре часа до сна.
С самого начала сушки необходимо пить много воды, чтобы выводить токсины и ускорять метаболизм. Суточная норма воды для женщин – от 1,5 до 2,2 литров. К моменту завершения сушки указанный объем нужно сокращать.
Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Блюда, входящие в рацион при сушке, должны готовиться на пару, а также путем тушения или варки.
Для стабильного функционирования организма в ежедневное меню женщины должны входить жиры, суточная норма которых – до 30 г. Поэтому отказ от жиров в процессе сушки будет ошибочным. Рекомендуется употребление полиненасыщенных омега-жиров. Допускается применение пищевых добавок или спортивного питания при высокой интенсивности жизненного ритма с учетом их пищевой ценности при составлении ежедневного меню.
