Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
- Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
- Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
- Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.
Движение:
- На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
- Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
- Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
- Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
- Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
- Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
- В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
- Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.
Навигация по записям
Варианты упражнений и техника их выполнения
Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости
Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.
Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.
Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.
Горизонтальная тяга в хаммере
Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.
- Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
- В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
- На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
- На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.
Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,
Рычажная тяга одной рукой
Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой
При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.
Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.
Верхний жим
Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:
- Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
- Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
- Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
- На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.
Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.
Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.
Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.
Т-тяга в тренажере
Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина становится не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изолирующего упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не меняет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отягощением для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что нагрузку украдет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее широчайших мышц спины, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в силовом стиле, конечно, если Вы не новичок.
Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но наиболее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны позволяет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить широчайшие мышцы спины. Речь идет именно о физиологичности такого хвата, поскольку, если Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение корректно, но с «рабочим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом упражнении, как и во всех других, важнейшим критерием правильности техники является удобство. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и относительная, поэтому нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны корректировать технику под себя, используя классическую технику выполнения, как шаблон. Что же касается того, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тренажере, то об этом Вам расскажет Александр Пасько!
Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для прокачки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на массу или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в классической технике. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за того, что Вы давите подушкой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дискомфортно. Ключевым моментом при выполнении тяги и грифа в тренажере является растягивание широчайших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения
Совсем не обязательно дотягивать локти максимально за спину, важно только максимально сократить и растянуть широчайшие мышцы спины!
Рекомендации к тренировке
Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы. Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера
В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором — нижняя и средняя часть
Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором — нижняя и средняя часть.
Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.
Еще статьи по темам: Спина :: Широчайшие
Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.
Техника выполнения
Вот мы и подошли к главной теме статьи, а именно к тому, как необходимо выполнять тягу T-грифа.
- Подготовьте тренажер к работе и выберите необходимый вам вес.
- Примите исходное положение: расположитесь возле тренажера так, чтобы он был между ног. Ногами нужно твердо упереться в подставки, а хват рукояток должен быть чуть шире плеч. Колени слегка согнуты, спина ровная, взгляд направлен вперед.
- Делая выдох, потяните штангу с весом на себя. В верхней точке сведите лопатки вместе, чтобы как можно сильнее сжать мускулы спины.
- Делая вдох, опустите снаряд в изначальную позицию, но так, чтобы гриф не касался пола.
- Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.
Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)
Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:
- Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
- Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.
В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
- Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.
Движение:
- На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
- В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
- На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
- Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
- Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
- Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
- Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
- Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
- Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
- Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
- Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
- Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги
Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти
Как правильно делать французский жим штанги лежа
Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных
упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая
особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К
примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение
при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные
группы: к примеру, плечи, грудь.
Во время выполнения французского жима плечевой сустав
находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав,
соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса
следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет
максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Т-тяга в тренажере это массонаборное базовое упражнение для проработки мышц спины. Принцип выполнения и цель сходны с тягой штанги в наклоне, но т-тягу проще выполнять за счет механизма тренажера, который позволяет исключить вредную нагрузку на позвоночник.
Список мышц, участвующих в упражнении:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Широчайшие мышцы спины
- Большая круглая спины
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Задние пучки дельт
При неправильном выполнении активно работает бицепс.
Включение в программу
Несмотря на то, что тяга т-грифа в тренажере отключает мышцы стабилизаторы, оно считается бызовым, так как включает в работу практически весь массив спины, поэтому можно выполнять его в начале или середине тренировки. Кроме того, вы можете использовать т-тягу в тренажерев комплексе после тяги штанги в наклоне. Если у вас есть проблемы со спиной, то т-тяга грифа лежа станет отличной альтернативой. Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.
Варианты выполнения
Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:
- Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
- Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
- Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один “лайф-хак” с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.
Преимущества и недостатки тяги в хаммере
Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.
Тяга верхнего хаммера
Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.
- Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
- Во время тяги веса вниз делается выдох.
- А вдох – во время возврата груза вверх.
Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.
Распространенные ошибки
- Выпрямление локтей в верхней точке. В этот момент нагрузка с дельт уходит, что не позволит выполнить упражнение максимально эффективно.
- Рывки во время выполнения. Чтобы не совершать этой ошибки, выбирайте правильный вес гантелей и концентрируйтесь на технике выполнения.
- Прижимания плеча к корпусу в нижней точке. Между плечом и корпусом должно оставаться небольшое расстояние. Именно в этом положении дельты остаются в напряжении.
- Слишком большой вес отягощения. Неправильно выбранный вес гантелей не позволит выполнить упражнение правильно и может привести к травмам.
- Задержка в крайних точках. Упражнение выполняется без остановок. Только так вы сможете добиться беспрерывной работы дельтовидной мышцы.
В качестве наглядного примера того, как правильно выполнять жим, мы подобрали следующий видеоролик.
Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника
Рычажная тяга: суть и особенности упражнения
Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.
Тренажёр для выполнения рычажной тяги
Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.
Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.
Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена
Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.
Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса
Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.
Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.
Какие мышцы активируются в рычажной тяге
Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:
- широчайшая мышца;
- большая круглая мышца;
- трапеция;
- ромбовидная мышца.
Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).
Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса
Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.
Преимущества рычажной тяги
Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки
Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность
Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.
Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.
Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы
Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.
Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины
БЫВШИЕ ЭМБЛЕМЫ РАСФОРМИРОВАННЫХ РЕГИОНАЛЬНЫХ ТАМОЖЕН
Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину
В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.
Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока (за голову).
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
- Гиперэкстензия.
Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.
Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.
Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.
Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.
Ошибки
- «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
- Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
- Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
- Рывки бицепсами, доведение веса руками;
- Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
- «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд
Читать далее: Техника отжимания – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с
Правильное выполнение
Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.
Итак, для начала займите исходное положение:
- Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
- Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
- На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.
Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
