Тяга гантелей к подбородку: какие мышцы работают, техника вертикальной тяги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

• Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
• Мускулы предплечья и ладони;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные мышцы;
• Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий  и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

• Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
• Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
• Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
• Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
• Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
• Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
• Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
• Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
• Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
• Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
• Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
• Наклоны корпуса вперед и назад;
• Отталкивание снаряда от бедер;
• Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

• Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
• Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
• Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Тяга вертикального блока обратным хватом к груди

Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.

Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.

Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.

Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.

В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.

Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.

Тяга штанги к подбородку

Если речь идет о гармоничном развитии плеч, то тягу штанги к подбородку сложно заменить каким-либо другим упражнением.

Большинство жимов, жим гантелей сидя, базовый жим штанги стоя, армейский, Арнольда, прорабатывают переднюю головку дельт, махи в стороны с гантелями прорабатывают среднюю головку и только тяга к подбородку создает полноценную нагрузку на средний и задний пучок.

Движение кажется несложным в техническом плане, в принципе, так оно и есть, но нужно раз и навсегда просто понять технику выполнения и дальше будет уже проще.

Особое внимание нужно уделить подбору веса – его нельзя наращивать в ущерб технике, так как при неправильном выполнении легко повредить плечи. https://www.youtube.com/embed/Y5YqrJpSHq8

Тяга гантелей

Поэтому тренировка трапециевидных мышц рассматривается совместно с дельтовидными мышцами.

Широкие плечи выделяют атлета среди массы других людей, вызывая у последних восхищение и зависть. Ширина плеч зависит от дельт, имеющих три выраженных головки: переднюю, боковую и заднюю.

При этом передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.

Для развития дельтовидных мышц требуется большой объем нагрузки.

Чтобы сформировать огромные трапеции, необходимо выполнять тяжелые тяги, что называется, «к ушам». В этом случае стараются максимально приблизиться дельтами к ушам, удерживая в руках штангу или гантели.

Дельты

Большая группа жимовых упражнений воздействует, в основном, на передний пучок дельт и лишь косвенно — на средний и задний пучки. В первую очередь — это одновременный жим стоя двух гирь из исходного положения — отягощения на груди и жим штанги сидя.

Сюда же относятся попеременные жимы отягощении то одной, то другой рукой, стоя или сидя. При жиме штанги из-за головы на средние и задние пучки дельт ложится очень большая косвенная нагрузка.

Несколько большую амплитуду, чем жим штанги, обеспечивают жимы гантелей, поднятых к плечам и ориентированных вперед торцами.

Эффективным вариантом предыдущего упражнения можно считать жимы гантелей с приподнятыми до горизонтали плечами в исходной точке, выполняемые сидя или стоя.

Медленные жимы отягощений узким хватом из исходного положения отягощение у груди, а также «протяжки» с помощью ног из стартового положения в подседе, облегчающих выполнение движения, когда постоянный вес гири еще недоступен. Дельты, а вместе с ними спина и ноги синхронно работают при рывковых упражнениях, выполняемых с небольшим замахом.

Следующая большая группа упражнений включает в себя подъемы рук с отягощениями, амортизаторами или блоками. Это подъемы рук с гантелями через стороны стоя, сидя или в наклоне.

Одновременные или попеременные подъемы «через перед» двух или одной гантели, подъем гантели лежа на боку, а также подъемы рук «через перед» или через стороны с амортизатором.

Из исходного положения, стоя в наклоне с амортизатором, закрепленным сзади, выполняют движение руками вперед средними и задними пучками дельт.

Сильные напряжения дельт вызывают разведения с опусканием тяжелых отягощений через стороны из положения — выпрямленные руки вверху. При опускании гирь руки разворачивают так, чтобы корпус гири лежал на предплечьях.

Весьма ощутимо для дельт растягивание амортизатора или эспандера подъемом плеч. При этом эспандер перемещается вверх вдоль тела от живота к области груди.

Трапеции. Приблизительно в равной степени нагружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы при выполнении тяги штанги к подбородку и при тяге гантелей локтями вверх. Все варианты тяг с подъемами плеч вызывают их активный рост.

• Тяга штанги «к ушам» с удержанием ее на весу или тяга штанги с подставок позволяют целенаправленно проработать именно трапеции.
• При аналогичной тяге гантелей следует дополнить основное движение вращением плеч.
• Так же поступают, используя амортизатор и эспандер, соответственно на две или на одну руку.

Как правильно делать

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в три подхода.
6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы. Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы

Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме! Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6

Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы. Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме! Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

Выполнение упражнения

Техническая сторона данного упражнения не отличается высокой сложностью. Несмотря на это, чтобы не допускать ошибок, необходимо знать некоторые детали. Выполняется вся процедура в 3 этапа:

1. Подготовительный. Нужно подготовить штангу и установить ее на пол. Хват грифа должен быть верхним и немного уже ширины плеч. Со штангой в руках надо выпрямиться в полный рост. Руки должны быть незначительно согнуты в локтях, спину нужно выпрямить, а ноги установить на ширину плеч. Такое положение будет исходной позицией.
2. Действие 1. Нужно вдохнуть, а на выдохе подтянуть штангу к подбородку. При этом усилие должно приходиться на плечи. Локти во время поднятия разводятся в стороны и поднимаются. Гриф должен проходить непосредственно рядом с туловищем. Локти обязательно должны находиться выше предплечий. В наивысшей позиции нужно зафиксировать положение штанги примерно на секунду.
3. Действие 2. Штангу нужно медленно вернуть в исходное положение, после чего следует вдохнуть. Далее упражнение повторяется определенное число раз.

Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке

Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.

Другие анатомические термины на букву “Г”:

Биологически активные добавки

Как правильно делать

Залог красивого тела и здоровья после выполнения даже самых сложных упражнений — это выбор правильной нагрузки и грамотное её распределение.

Каким хватом: широким, узким или средним

Для того чтобы распределить максимальную нагрузку именно на средние дельты и верх трапеций, лучше всего будет брать штангу средним хватом. Спустя несколько подходов плечи станут шире, и это будет заметно. Но есть один минус — для многих спортсменов такой приём крайне неудобен в выполнении.

Во время проделывания упражнения узким хватом тяга штанги оказывает значительное воздействие на средний и задний пучок дельты. Этот вид упражнения наиболее опасен, поскольку сокращается амплитуда движения, и можно травмировать плечевой сустав. При узком хвате снаряд оказывает действие в основном на переднюю дельту, бицепсы и трапеции.

Важно! Чтобы избежать травм вследствие выполнения классического упражнения, лучше делать аналогичный комплекс с гантелями. Это будет более безопасно.

Техника выполнения

Во многом результат зависит и от техники, к выполнению которой стоит отнестись с особым вниманием. Для хорошей результативности в первую очередь нужно разобраться, как и что нужно делать во время тяги со штангой:

1. Изначально необходимо правильно взять штангу сверху, чтобы кисти были чуть уже, чем ширина плеч. Затем встать ровно, держа гриф полусогнутыми руками на высоте бёдер.
2. Ноги стоят на ширине плеч, спину следует держать ровно, но нужно немного прогнуться в области поясницы. Взгляд направлен прямо.
3. Сначала сделайте вдох, затем на выдохе поднимите снаряд к подбородку. При этом старайтесь задействовать только дельтовидные мышцы, но не руки. В ходе упражнения руки должны подниматься вверх и расходиться в стороны выше предплечий. Штангу стоит располагать максимально близко к телу, она должна двигаться параллельно. Корпус при этом ровный и статичный, то есть нужно стараться удерживать его от колебаний в стороны.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз, для того чтобы запустить в работу дельты.
5. Чтобы не допустить травмы, запястья нужно удерживать ровно, не сгибать их.
6. В момент, когда штанга будет на уровне подбородка, локти должны быть максимально подняты. В этом положении стоит задержаться на 1–2 секунды, после чего плавно и ровно опустить снаряд, приведя тело в исходное положение.
7. Перед следующим подходом сделайте глубокий вдох и начинайте сначала.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Вариации тяги к подбородку

• Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:
• Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.
• Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.
• Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Кому, когда и сколько

1. Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;
2. Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;
3. Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.
4. Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.
5. Массы вам и рельефа!

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Протяжка как элемент вязаного полотна

Если внимательно рассмотреть петельки на спице, то станет понятно, что же обозначает этот термин. По сути, это протянутая нить между двумя петельками.

Прибавление

Кроме чисто функциональной задачи протяжка может быть конструктивным элементов для множества узоров и техник. Например, часто используется техника прибавления петель из протяжечки. Оно может быть подчеркнуто ажурным или незаметным.

Прибавление петель ажурное

Рассмотрим процесс прибавки подробнее:

1. Заводим правую спицу справа налево под протяжку.
2. Пересаживаем полученную петельку на левую сп.
3. Провязываем эту образовавшуюся петельку за нижнюю дужку.

Результатом таких прибавлений будет ажурная цепочка, являющаяся украшением для вязанного изделия.

При выполнении подобных прибавок, располагаемых симметрично, получаем очень красивый рисунок.

Прибавление петель незаметное

Такой прием выполняется из скрещенной протяжечки. Никаких дырочек на месте прибавок не будет. Алгоритм такой:

1. Поддеваем правой спицей протяжку за заднюю стенку и пересаживаем ее на левую спицу – стенки петли при этом перекрещиваются.
2. Провязываем скрещенную петлю лицевой.

Получается незаметное прибавление петелек.

Учитывайте, что наклон добавленной петли зависит от того, за какую стенку поднята перемычка. Если впереди на спице левая дужка – левый наклон, а если впереди правая – то правый.

Способы приготовления крыльев