Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.
Вариант 1
- Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
- Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.
Вариант 2
Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.
- Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
- Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
- Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
- С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
- На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.
Какие лекарства могут привести к гиперкалиемии?
Принципы тренировок Ли Хейни
Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета.
Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов.
- Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу.
- Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц.
А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов
Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов.
Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд.
Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала.
Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием.
Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте
Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга.
Йод в продуктах питания:
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
- Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
- Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
- Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
- Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
- Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
- Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
- Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя
Движение
- Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
- Локти должны при этом сгибаться;
- Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
- Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
- Опускание грифа должно быть медленным;
- Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;
Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции
Ошибки
- Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
- Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
- Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;
Принципы тренировок Ли Хейни
Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета.
Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов.
- Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу.
- Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц.
А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов
Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов.
Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд
Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала
Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием. Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте. Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга.
При каких заболеваниях сердечно-сосудистой системы наиболее полезны калий и магний?
Противопоказания
Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.
Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.
Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита
Watch this video on YouTube
Питание
Лучшие трофеи Ли Хейни
Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.
За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.
- Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
- Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.
В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).
«Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.
1987 год- «Гран При Германии».
Пример тренировки
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями
- Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
- Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.
Техника тяги Ли Хейни в Смите
Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.
- Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
- Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
- С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
- На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
- По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.
Рекомендации
- Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
- Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
- В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
- Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
- Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
Купить эту книгу
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.
Вариант 1
- Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
- Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.
Вариант 2
Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.
- Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
- Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
- Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
- С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
- На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.
Техника выполнения и варианты упражнения
Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.
С гантелями
Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.
Теперь по технике:
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе
Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Со штангой
Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.
Как выполнять тягу со штангой:
- Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
- Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
- Подтяните штангу до уровня поясницы.
Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.
Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение
Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.
Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.
Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.
Техника выполнения и варианты упражнения
Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.
С гантелями
Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.
Теперь по технике:
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе
Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Со штангой
Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.
Как выполнять тягу со штангой:
- Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
- Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
- Подтяните штангу до уровня поясницы.
Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.
Биография Ли Хейни
Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.
С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой.
- Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином.
- Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.
- Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим.
- Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом.
Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.
Глютен, что это такое?
Как всегда варить рис рассыпчатым? Пропорции и время варки — гид
Видео: Ли Хейни. История легенды
Принципы тренировок Ли Хейни
Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета.
Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов.
- Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу.
- Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц.
А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов
Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов.
Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд.
Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала.
Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием.
Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте
Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга.
Техника выполнения
Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится.
Исходное положение:
- Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
- Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях.
- Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч.
- Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке.
- Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе.
- Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.
Выполнение:
- На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно.
- В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты.
- На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение.
Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.
Рекомендации по выполнению
Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед.
Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области.
Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе.
Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги
Так вы можете травмировать шейные позвонки.
Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт.
В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения
А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья.
Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема.
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки.
Тяга Ли Хейни
Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».
Продукты без глютена: список, таблица
Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
Польза и вред упражнения
Ошибки
- Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
- В начале подъем идет за счет силы дельт, а локти включаются чуть позже.
- Чтобы упражнение давалось легче, ты можешь сделать легкий наклон вперед.
- Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях, чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
- Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной, правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
- Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
- Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
- Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
- Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
- Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
- Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
- Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя
Движение
- Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
- Локти должны при этом сгибаться;
- Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
- Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
- Опускание грифа должно быть медленным;
- Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;
Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции
Ошибки
- Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
- Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
- Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;
Побочные эффекты
Рекомендации по выполнению
Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.
Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.
В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.
